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子どもが疲れにくく元気になる食事のコツとは?簡単レシピ2選

    アイカ
    2歳と9ヶ月の二児の母です。食べること料理をすることが大好きで、旬の食材をどんな風に調理するか、献立を考えることが毎日の楽しみです。今年の春頃から夫が体調を崩しやすくなり、毎日の食事から健康になってほしいと強く思うようになりました。そこで以前より興味のあった薬膳について勉強を始め、つい先日薬膳アドバイザーの資格を取得致しました。オーガニックにも興味があり、このライティングのお仕事を通じて更に知識を深め、食べることから健康なることをより多くの人に発信していきたいです。

    「疲れ」は、「発熱」や「痛み」と共に三大生体アラームと呼ばれ、
    体の乱れを知らせる重要な危険信号の一つです。

    ただ「疲れ」は「発熱」や「痛み」のように危険なものとは感じにくいことや客観的な症状があまりないため、
    危機感をもつ人は少ないと思います。

    特に子供の疲れは、遊びなどに熱中するあまり気づかないことも多く、
    気が付いたときには、発熱などの重い症状に移行している場合も多くあります。

    今回は、子供が疲れにくい体になるためのおすすめレシピをご紹介いたします。

    「疲れ」は子供の体の乱れを知らせる危険信号

    疲労の蓄積から体調不良に

    「疲労」は主に睡眠不足やストレスなどにより心身に負担がかかって起こります。

    外で思いっきり遊んだときやスポーツの試合で勝ったときなどには、疲れを感じにくいこともあると思います。

    このように、意欲や達成感により疲労感を感じにくく、そのまま活動を続けることにより、疲労が蓄積されて体調不良を招くこともあります。

    本人が自覚しないうちに疲労が蓄積されることもありますので、子供が屋外で夢中になって遊んでいるときなどは、様子をみて適度に休憩を挟むことなどが大切です。

    子供が疲れにくい体になるための栄養素と摂り方のコツ



    子供が夢中で遊んだり好きなことに集中できるよう、
    可能な限り疲れにくい体を作ってあげたいですよね。

    そのためには、まずエネルギー源になる糖質やタンパク質、
    さらにエネルギーに変換するのに必要なビタミンミネラルなど、
    栄養素をバランスよく摂り入れていくことが大切です。

    体の調子を整えるための栄養素を積極的に食事に摂り入れていきましょう。

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    脳と筋肉のエネルギー源、炭水化物



    炭水化物は言うまでもなく体と脳を動かす燃料になります。

    胃腸で消化吸収された炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、
    基礎代謝や身体活動を支えるエネルギー源になります。

    中でも脳は、ブドウ糖のみをエネルギー源とします。

    脳の発達が目覚ましい乳幼児は、体全体の50%ものエネルギーを脳が消費してしまいます。

    脳の成長を支えるためにも、幼児にはきちんと炭水化物=主食を食べてもらうことが大切です。

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    丈夫な骨と歯の成長に欠かせないカルシウム



    カルシウムは、人体に最も多く含まれているミネラル。

    骨はカルシウムの貯蔵庫のような役割を果たしています。

    言うまでもなく、成長期には欠かせない栄養素ですが、カルシウムは体内に吸収されにくいことでも知られています。

    ただ、特定の栄養素と組み合わせて摂取することで、カルシウムの吸収率を高めることができます。

    例えば、鮭、いくらなどに含まれるビタミンDや、
    緑色野菜、納豆などに豊富なビタミンK、
    酢、梅干しなどに含まれるクエン酸、
    トマト、はちみつなどに含まれるフラクトオリゴ糖などです。

    体を作るタンパク質



    タンパク質は口から摂取されると消化酵素の働きでアミノ酸に分解され、体を構成する細胞の主成分になります。

    幼児に特にタンパク質が不可欠なのは、身長が伸びる成長期にタンパク質が欠かせないからです。

    タンパク質のひとつであるコラーゲンは骨を大きく伸ばします。
    そこにカルシウムが加わることで硬く丈夫な骨が出来上がります。

    更にウイルスや細菌から体を守る効果もあります。

    植物性食品の中で秀逸なのが大豆製品ですが、納豆や高野豆腐、きな粉、あるいは海苔などは幼児も食べやすいです。

    毎日欠かさず取り入れたい食材ですね。

    ☆飲み物に混ぜて手軽に摂れる!大人気のヴィーガンプロテインパウダー

    健康な血液をつくる鉄分



    鉄は、体中に酸素を届ける働き者で、血液中の酸素を筋肉に取り込んで貯蔵したり、また血液中に溶けだして補空する役割を担っています。

    成長期のこどもは特に、血液をつくるために十分な鉄が必要です。
    栄養バランスの偏った食事を続けていると、鉄不足に陥ってしまいます。

    鉄は体内で合成できないため、特に注意してなるべく食事から摂取する努力をしたいですね。

    ☆食事だけでは不足しがちな鉄を
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    子供に食べてもらいたい、疲れ知らずの春巻きレシピ2選



    このように、子供の体に必要な栄養素はたくさんあり、
    一度に全てを摂取させるなんてことはできません。

    ただ、できるだけ効率よく必要な栄養素を摂取できるよう、
    子供の疲れに有効な食材を組み合わせて、子供でも食べやすい春巻きにしたレシピをご紹介します。

    夕飯のおかずに、そして翌日のお弁当にもぜひ活用してみてください。

    ツナじゃが春巻き


    良質なたんぱく質を手軽に摂れるツナと子供の大好きなじゃがいもを、
    シャキシャキ食感でたっぷり味わえる春巻きです。

    じゃがいもにはビタミンCが豊富に含まれており、疲労回復にも効果的です。

    ツナじゃが春巻きの作り方

    材料

    ・有機ツナ…缶詰めであれば1/2缶分
    ・無農薬じゃがいも…中2個
    ・無農薬玉ねぎみじん切り…大2
    無添加マヨネーズ…大1
    自然塩…少々

    ・有機の春巻きの皮…4枚

    下準備

    じゃがいもは千切りにして、水にさらしておく。

    作り方

    ①じゃがいもの水気をしっかりときり、熱湯でゆでる(ゆで過ぎ注意!少し固さが残ってもOKです)

    ②①に玉ねぎ、無添加マヨネーズを加えて塩で味を調える。

    ③②はバットなどに出して広げ、よく冷ます。

    ④冷めたあんを4等分し、春巻きの皮にのせて包む。

    ➄フライパンに油を入れて火にかけ、120℃くらいの低温で、5分程度じっくり揚げる。

    ポイントアドバイス

    市販のツナ缶は、遺伝子組み換え大豆油や缶から溶け出す化学物質など問題が多いので、有機オリーブオイルや、国内で水揚げ・加工されたマグロの使用など、信頼できる品質のものを選ぶようにしてください。

    あるいは自家製のオーガニック素材で作ったツナはとてもおいしいので、常備しておくのもいいですね。
    (生マグロのサクを、ひたひたの有機オリーブオイルとにんにくで中~弱火で中まで火が通るまで煮るだけ!容器に入れて冷蔵保存します。)

    揚げた春巻きは斜めに切り、中のあんがみえるように盛り付ければ子供も食べやすく、食欲もそそる美味しそうな仕上がりになります。

    大人はお好みで生姜醤油を垂らすのもおすすめです。


    納豆とカボチャの春巻き

    疲労回復に効果的なカボチャと良質なたんぱく質である大豆製品の納豆を合わせた春巻きです。

    納豆の苦手な子でも揚げることで臭みが軽減され、食べやすくなります。

    納豆とカボチャの春巻きの作り方

    材料

    国産有機納豆…1パック
    無農薬しょうゆ…適量
    無農薬かぼちゃ…1/4カット
    オーガニックのシナモン…小さじ1

    有機春巻きの皮…4枚
    お好みの油(有機オリーブオイルなど)…適量

    下準備

    かぼちゃは種とワタをとり、皮をそいで一口大にカットしておく。

    作り方

    ①カットしたかぼちゃはせいろで柔らかくなるまで蒸し、マッシュする。

    ②ボウルに納豆をいれ、しょうゆを少々加えて味付けする。

    ③②のボウルに①、シナモンを加えてよく混ぜる。

    ④よく冷ましたあんを4等分にし、春巻きの皮にのせて包む。

    ➄フライパンに油を入れて火にかけ、120℃くらいの低温で、5分ほどゆっくり揚げる。

    ポイントアドバイス

    ホックリとしたかぼちゃのあんが美味しい春巻きです。

    少し粗めにマッシュして、かぼちゃの歯ごたえをすのもおすすめです。

    納豆は小粒納豆を使用するか、細かくカットしてあげれば、苦手な子供でも食べやすくなります。


    子供にはバランスのとれた食事で疲れ知らずの体を目指そう!


    子供に欠かせない栄養素は、たくさんあります。
    その全てを1日で1食で補うのは難しいことです。

    毎日、毎食の食事で少しづつ摂り入れ、1日を通したトータルバランスでみるようにしましょう。

    また、1日で補え切れない場合は1週間単位でみてあげても問題ありません。

    神経質になりすぎず、時には好きなものをたくさん食べさせてあげることも食事を楽しんでもらうために必要なことです。

    ぜひ楽しみながら、栄養バランスのとれた食事をとることを習慣として、
    疲れ知らずの体作りをサポートしていきましょう。

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    参考:JAグループ ホームページ ママの栄養メモ

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