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熱中症予防にも!夏こそ食べたい水キムチの効能。乳酸菌豊富な「小松菜の水キムチ」の作り方と食べ方。

    izumi
    発酵食料理研究家。食育インストラクターとしても活動。 石川県を中心に活動する「発酵食大学」の東京サテライトの講師も務め、東京都内や近郊で発酵食品の活用にまつわる講座を開催。 izumiのNo 糀, No Life:http://cyuramoon.minibird.jp/

    日本の代表的な伝統食、お漬物食べていますか?


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    お漬物は日本人であれば誰もが一度は口にしたことがあるはず。
    本来は野菜が不足する冬の保存食として親しまれてきました。

    冬は野菜が不足するとともに、ビタミンやミネラルが不足しがち。
    その栄養補給方法として漬物は日本の伝統食品として古くから作られてきました。

    ところが現代では漬物の意義が変わってきています。
    食事の習慣の一部であり、嗜好のバリエーションの一つとして楽しまれるようになりました。

    この数年、新しいお漬物のあり方、楽しみ方がちょっとしたブームになっています。
    「発酵食品であるお漬物の植物性乳酸菌」と「野菜の食物繊維」を同時に摂ることのメリットに着目されていることが大きな理由です。


    野菜には皮や葉に土から付着した植物性乳酸菌が元々たっぷり棲みついている

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    発酵食品である漬物には乳酸菌が沢山棲んでいます。
    それは植物に元々棲んでいる【植物性乳酸菌】と呼ばれる乳酸菌です。

    そもそも発酵食品には、わたしたちヒトに有益な微生物が無数に生きていて、その微生物が発酵することで発酵食品は生まれるのですが、その微生物たちは元々空気中や土壌などに棲みついているものが野菜に付着し、発酵して発酵食品に生まれ変わるのです。

    土の中に元々棲んでいる乳酸菌が野菜の皮や葉に付着し、漬物として仕込まれたときに増殖し、漬物として生まれ変わるのです。
    最近特に話題の【植物性乳酸菌】と呼ばれる乳酸菌は、主に野菜などの植物に棲んでいる乳酸菌で、塩分や酸などに強く、生きて腸まで届くという特徴があります。

    市販の漬物は発酵していないものが殆ど。添加物に漬けられただけの漬物風。

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    市販の漬物は長期間、味が変わりません。
    冷静になって考えてみると、きちんと発酵された漬物であれば、日にちがたつにつれ、微生物の力によって増殖し、乳酸菌による酸味や、生成されるアミノ酸のうま味が増えて味の変化が起こります。

    スーパーなどの売り場で長期にわたって販売され、値段の安い漬物など、段ボールに入ったまま売り場に並べられているものさえあります。
    本来なら、冷蔵すらされていない漬物が、常温保管され味の変化が起こらないのはおかしなことだと思いませんか?

    味の変化が大きく変わることなく常温で保存できるのは本来は塩分の高い漬物だけです。
    それなのにたいした塩分もないのにそのまま食べることができるのは、保存料がたっぷり入っているからにほかなりません。

    これらは漬物とは呼びません。
    微生物による栄養価もアミノ酸も乳酸菌も一切含まれておらず、漬物風の添加物漬けなのです。
    色も不自然な黄色だったり緑色だったり本来の野菜の色ともかけ離れた着色料で色付けされ、発酵どころかもはや野菜の栄養素すらないものなのです。


    漬物は今や保存食ではなく野菜を手軽に食べる日常食に変化している

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    かつて、冬の野菜不足の解消のために作られていた漬物。

    一年を通して簡単にしかも安く野菜を食べることができることが出来る現代では、
    郷土食としての位置づけ以外にあえて漬物を漬けて食べるという風習は激減しました。

    パン食の増加にともない、その減少傾向に拍車がかかりましたが、近年の減塩志向がさらに追い打ちをかけています。

    けれども、実は塩を多く使わなくても、保存の目的でなくても
    冷蔵庫にいつもある野菜で簡単にサラダ感覚で食べることができる漬物があるんです。
    漬物のメリットはなんといっても乳酸菌を野菜と一緒に摂ることができること。

    乳酸菌と野菜の食物繊維、ビタミンを同時に摂ることで、乳酸菌と乳酸菌のエサを同時にお腹に送り込むことができます。


    今イチ押しの漬物は水キムチ。塩分控え目、お手軽に作れる。
    植物性乳酸菌が最も豊富でその数実に1mlあたり3億個!

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    水キムチというお漬物をご存じですか?

    以前、IN YOUで新しいお漬物のひとつとして水キムチをご紹介したところ、大変な反響をいただきました。

    水キムチは韓国の伝統的な漬物で、名前は「キムチ」とありますが、唐辛子などの辛み成分を使わないので、ほとんど辛くありません。
    漬物ですので、乳酸菌はとても豊富です。漬け汁ごといただくお漬物で、爽やかな酸味と塩辛くないさっぱりとした味わいが特徴です。

    ↓↓ 以前、ご紹介したINYOUでの水キムチの記事はこちら ↓↓
    ぬかみそ漬けの19倍の乳酸菌。効能がすごい!お家で簡単「水キムチ」の作り方。

    ぬかみそ漬けの19倍の乳酸菌。効能がすごい!お家で簡単「水キムチ」の作り方。



    漬け物というと乳酸菌が豊富、というイメージがありますが、水キムチは他の漬け物に比べ、乳酸菌含有量がダントツに多いのも特徴です。
    その数は1mlあたり3億個!

    乳酸菌が豊富なことで知られているぬかみそ漬けやキムチと比較してもこの量!!

    ぬかみそ漬け・・・・・1600万個
    キムチ・・・・・・・・1憶6000万個
    水キムチ・・・・・・・およそ3億個!!


    乳酸菌が豊富なことで知られている糠漬けやキムチでさえ、水キムチにはとうてい及びません。

    水キムチは米のとぎ汁などに野菜を漬けこむことで、野菜の皮や葉などに元々棲んでいる乳酸菌が発酵、増殖します。
    野菜の食物繊維やビタミンなども同時に摂ることができるので、他の漬け物などに比べて栄養価も高く、腸内環境には最適とされています。

    何よりも他の漬け物と比べて塩分濃度も抑えられサラダ感覚で頂けるということも人気のひとつです。


    漬け物は塩分が高いのが気になる・・・でも水キムチならなんと1/7以下!

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    いわゆる一般的なお漬け物の塩分濃度は3%~10%とされています。
    さっぱりとした味わいの浅漬けでも3%の塩分濃度です。

    ところが水キムチは0.7%と通常のお漬物に比べてぐっとヘルシー。
    (※レシピによって多少違いはあります)

    ドレッシングをかけたサラダよりも塩分濃度が低いので驚きです。
    発酵過程で生まれるビタミン、ミネラル、アミノ酸なども豊富で、漬け汁ごと利用することで様々なアレンジも可能です。

    日頃手に入りやすい野菜や、旬の野菜で手軽に少量から作ることができます。
    ジッパー付きの保存袋や密閉容器があれば冷蔵庫の中のあまり野菜でも作ることが可能なんですよ。

    今回は今旬の野菜であり、安価で手軽に利用できる小松菜の水キムチをご紹介します。


    小松菜の水キムチ

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    小松菜はカリウムも含み、ナトリウム排出を促してくれるためお漬けものとしても有能です。
    カルシウム、鉄などのミネラル、ビタミンAやC、Eなども含み栄養バランス的にもとても優れた緑黄色野菜です。


    値段も供給量も安定していて新鮮なものが安価に手に入ります。
    年間通して手軽に購入することができるので冷蔵庫に常備している方も多いのではないでしょうか。

    小松菜の水キムチのつくりかた
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    材料:
    有機栽培もしくは自然栽培の小松菜 1袋(約280グラム)
    自然塩 小さじ1(5g)

    水 400ml
    有機米粉 小さじ1

    ヴィーガンプロバイオティクスの粉末(カプセルの中身)1粒
    生ハチミツ 小さじ1/4

    煮沸消毒したガラス密閉瓶(スクリュー型の蓋で縦長のものがベスト)





    1)水に米粉を加え、軽く沸騰させ、ひと肌以下になる位まで冷ます。

    2)小松菜はよく洗い根元を切り落とし、2cm程の食べやすい大きさに切る。
    塩を振り、よくなじませ30分ほど置き、小松菜の水分を出す。

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    3)小松菜から十分水分が出たらよく絞り、容器に入れる。
    プロバイオティクスの粉末、ハチミツ、十分に冷ました水を加え、常温で2日以上おく。

    ※容器は縦長のタイプの保存袋か密閉保存容器でも可能ですが雑菌が入らないようアルコール消毒などを行ってください。
    袋状の保存袋でもかまいませんが、その場合は漏れないように注意してください。

    数日たつと細かい泡が出てきます。蓋をあけて酸っぱい臭いがしてくれば完成。
    少し味見をして漬物の味になっていれば完成です。
    冷蔵庫で5日~1週間以内に食べきるようにしましょう。

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    ・・・米粉やハチミツを入れる理由・・・


    乳酸菌は糖分をエサとして増殖します。
    うまみなどの素にもなりますので米粉やハチミツを入れるのがおすすめ。
    (米粉の代わりに玄米粉でも代用できます。その場合、米粉を使用した場合よりも発酵に時間がかかります。)

    白米を食べる方は水と米粉の代わりに米のとぎ汁も使えます。
    こちらを使用する場合は2回目以降のとぎ汁を使うようにしてください。
    (同じ分量のとぎ汁を沸騰させ、人肌以下位に冷ましたものを使用します。)

    何日くらいつければいい?見極めは?


    水キムチを常温で発酵させる時間や日数はその日の気温によりかなり差が出てきます。
    真夏の気温の高い日でしたら1日で発酵する場合もありますのでよく状態を確認することがコツです。

    泡が出てから1週間程持ちますが、その間酸味がどんどん強く変化し味も変わっていきます。
    酸味が強いのがお好みの方は、仕込む際にプロバイオティクスの粉末を1個分増やすか、常温に置く日を1日伸ばすようにしましょう。

    できたかな?と思ったら清潔な箸でつまんで味見をしましょう。
    漬け物は好みが大きく分かれるのでご自身の好みの味とタイミングを見ることがおすすめです。

    漬け汁が余ったら、出汁、醤油と合わせてポン酢のように使うことができます。
    冷奴にそのままかけたり、こんがりと焼いた厚揚げにかけたり、そうめんや冷麺などのつゆとしても美味しくいただけます。

    酸味が出過ぎてしまったら

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    水キムチは発酵が始まると酸味がどんどん強くなっていきます。
    お漬物として食べるにはちょっと酸っぱくなりすぎたかな?と思ったらリメイクすることをお勧めします。

    オススメはドレッシング!
    野菜のうまみがたっぷりで、お好みの油と塩(おすすめは塩麹・好みで加減してください)を足すとドレッシングに生まれ変わります。

    ↓↓ 以前、ご紹介したINYOUでの水キムチのドレッシングの作り方の記事はこちら ↓↓
    材料たった2つ。3分でできる!砂糖不使用【発酵 水キムチドレッシング】の作り方。

    材料たった2つ。3分でできる!砂糖不使用【発酵 水キムチドレッシング】の作り方。



    水キムチの基本材料の野菜は根菜がおすすめですが、葉物野菜でもうまみが強くクセの少ない小松菜なら野沢菜のような風味で漬け物らしい味を楽しむことができます。

    お好みで種を抜いた唐辛子や、にんにく、ショウガの薄切りをそれぞれ2-3切れ足すと風味がグッと増します。
    うまみを足したい場合は、3センチ角程度の切り昆布や刻み昆布をひとつまみ入れてみてください。昆布も付けた後に頂くことができます。

    プレバイオティクス粉末を入れることで菌が安定して増殖します。
    そのことにより、失敗のリスクも減り、短期間で発酵することができます。

    このプレバイオティクス粉末は植物由来の乳酸菌ですので漬物のアシスト乳酸菌としてはオススメ。
    新しいサプリメントの利用法として是非活用してみてくださいね。


    【日本初上陸!こだわり抜かれたオーガニック&ビーガン乳酸菌】プロバイオティクスサプリ

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    みなさんは腸内環境をととのえ、免疫力をたかめるために何をしていますか??
    ヨーグルトを食べる、発酵食品を食べる、etc色々あると思いますが、残念なことにほとんどの乳酸菌は腸に、届く前に死滅してしまいます。さらに動物性の乳酸菌は賛否両論あります。しかも近年では植物性の乳酸菌のほうが効果があるのではないかとも言われています。

    体の中に生きたまま届く乳酸菌ってどうやって選べばいいの?

    エビデンスのある質の良い乳酸菌を選ぶしかありません。


    ◆他との圧倒的な違い
    ブルガリア乳酸菌GLB44の特長◆

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    通常の乳酸菌は腸に届かないうちに死滅しますが、ブルガリア乳酸菌GLB44を摂取してから、
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    乳製品などを使っていないため、ビーガンの方でも楽しめます!

    原材料はブルガリア乳酸菌と野菜エキスのみ。植物性だからお腹にガスだまりをしないのが特長のサプリメントです。
    ほとんどの乳酸菌は粉乳と化学塩基の複合液体で培養されています。その結果、最終商品にはその物質の少量が混合されることに。
    含まれる乳酸菌は原料がラクトースフリー、培養もグルテンや大豆などの主要アレルゲンが一切含まれていない野菜ジュースというこだわり加減。
    植物性繊維のカプセルを使い、化学調味料及び人工原料は一切無添加。


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      izumi
      発酵食料理研究家。食育インストラクターとしても活動。 石川県を中心に活動する「発酵食大学」の東京サテライトの講師も務め、東京都内や近郊で発酵食品の活用にまつわる講座を開催。 izumiのNo 糀, No Life:http://cyuramoon.minibird.jp/

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