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プロの薬膳料理人が教える！納豆の使い回し活用術特集。 混ぜるだけのアイデアと、ちょっと一手間変えた発酵レシピお伝えします。
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どうも、薬膳料理人のzezeです。
IN YOU読者の皆様はお元気でしょうか？
今回は発酵食事の王道、納豆のレシピをご紹介していきたいと思います。
IN YOU読者の皆様もそうだと思いますが、私は身体の不調を感じたら、まずは食生活を疑います。
職業柄、食中毒になるような食事は避けていますし、手洗いも常時しています。
さらに店や自宅では、添加物にも薬膳効果にも気をつけて食事をしているので、
風邪もめったにひきません。
とはいえ、まったく外食をしないのも無理ですし、調子がおかしいときは大体外出したあとです。
その部分を家の食事で調整するのですが、そこで納豆が大活躍してくれます。
ぬか漬けやキムチの乳酸菌、味噌や醤油や塩麹などの麹(糀)菌。
これらも素晴らしいですが、有用菌のなかで最強の繁殖力があると言われる納豆菌。
納豆菌の他の菌にたいする強さは抗生物質に匹敵するともいわれ、
虫歯や口内炎、咽頭炎なども予防するとのこと。
さらにコレラやチフス、O157などの強力な病原菌に対しても、
抗菌作用を発揮することがわかっています。
酒蔵や醤油蔵の職人さんたちは納豆厳禁！とすら言われるほどの繁殖力をもっていて、
腐造や火落ちの原因になるとされます。
自家製の糀を使う分には、菌層が多層的で安定していれば、
酒蔵ほどまで神経質にならなくても大丈夫です。
栄養的にも優れている身近なパーフェクトフード
ビタミンＢ２が優位に多い上に、脂肪とたんぱく質のバランスがとても良いのです。
大豆由来の栄養は強化されていますし、納豆特有のナットウキナーゼは血栓を融かす力がよく知られています。
またネバネバの主成分である、ポリグルタミン酸は、旨味成分であるグルタミン酸の連鎖分子ですから、
その旨味もあなどれません。
そのままごはんにかけるのはもちろん、
パスタやチャーハンのソース兼具材などの使い方はよく知られているでしょう。
毎日でも使いたい食材なのですが、バリエーションが少ないと毎日使うときに飽きがきてしまいます。
自分自身は大丈夫でも、パートナーやお子さまは飽きてしまうかもしれません。
そこで、今すぐできる簡単アレンジと、作るのは少しだけ大変ですが、
バリエーションが広がるレシピをご紹介したいと思います。
少しでも発酵食品が皆さんの身近になりますように。
今すぐできる簡単アレンジ
粒々と一緒にして食べる
ご存知の物も多いとおもいますが、知らない組み合わせはぜひ一度試してみて下さい。
※納豆１パックに大さじ１が基本
※お好みの調味料で
○納豆×キヌア
○有機納豆×有機ごま
○有機納豆×有機モリンガ
○有機納豆×有機とんぶり
などなど、種子類は栄養満点なので入手しやすいものでOK。
粒々の食感とネバネバが楽しい組み合わせになります。
粘りが粒を包み込むので無駄なく食べられるのがとても嬉しいです。
・油、スパイスと一緒にしてドレッシングソースに
※にんにくも生姜もおろし
※納豆１パックに小さじ1ずつが基本
○中華風
有機納豆×有機味噌×有機ごま油×有機生姜×有機にんにく
○イタリアン
有機納豆×有機オリーブオイル×有機にんにく×天日塩
○和風
有機納豆×有機醤油×有機えごま油×有機胡椒
油がねばねばを抑えて、滑らかで落ち着いた食感になります。
油とスパイスの力で、臭いもかなり抑えられるので、納豆の旨味を感じられるアレンジです。
冷製パスタやぶっかけうどんなどにもつかえますし、
アボカドやトマトのサラダのバリエーションが更に増やせます。
お手軽発酵麹だれの組み合わせ
○納豆醤油麹有機納豆×有機醤油麹×有機ごま
○納豆塩麹
有機納豆×有機塩麹×有機ごま
○納豆もろみ
有機納豆×有機もろみ×有機生姜
どれもこれから紹介する納豆麹の代用品として考えました。
旨味が強いため、野菜や穀物を劇的に美味しくしてくれるものばかりです。
今まで上げたものは厳密なビーガンでない方にもお勧めできます。
動物性の食品は、悪玉菌や腐敗菌の温床と言っても過言ではありません。
ではここから少し手間のかかるものを紹介します。
有機納豆麹の作り方
材料
・有機小粒納豆 ……３Ｐ(135～150g)・有機乾燥糀 ……150g
・有機人参 ……１本
・有機干し椎茸 ……小６個
・有機ごま(白) ……大さじ２
☆調味液
・有機醤油 ……75cc
・有機純米本みりん ……75cc
・有機椎茸戻し汁 ……75cc
・有機酒 ……大さじ２
下準備
・しいたけを流水で軽く洗い、500ccの浄水で戻しておきます。(一時間以上)・戻したしいたけと人参を、糀と馴染むように、短めの千切りにしておいてください。
作り方
① 最初に調味液の材料、人参、しいたけを鍋に入れ火にかけます。② 沸騰したら火を弱め、１分ほどアルコールを飛ばし火をとめ、冷ましておいてください。
③ 乾燥糀を表面がこすれるように５分ほど手で揉んでおきます。
④ 納豆を糸を引くまでまぜ、③の糀とあわせて、固まりになるまで混ぜて下さい。
⑤ ②の調味液が人肌より冷たい程度まで冷めたら④に投入します。
⑥ ⑤にいりごま(白)を入れよくまぜて下さい。
⑦ 一週間ほど毎日一回混ぜ、常温で発酵させて完成です。
◇冷蔵庫で二週間ほど保存出来ます。
麹が固くても良ければ、そのままでも食べられるというレシピが多いですが、
旨味が出ないので私はお勧めしません。
※夏場などは発酵しすぎると、石油臭がでる事があるので注意が必要です。
これひとつで、ビーガンチャーハン、パスタや焼きそばの味付け、冷奴やサラダの具材など、たくさんの使い道があります。
有機酒粕納豆ペーストの作り方
材料
・有機納豆 ……１Ｐ(45～50g)・有機ごま油 ……大さじ２
・有機玉ねぎ ……100g(約半玉)
・有機酒粕(板) ……100g
・有機合せ味噌 ……50g
・有機醤油 ……大さじ３
・玄米酢 ……小さじ２
・天日塩 ……小さじ２
・有機にんにく ……半片
下準備
・納豆は細かくしておいて下さい・玉ねぎとにんにくはすりおろしておいて下さい
作り方
① 納豆とごま油をすり鉢でなめらかになるまで練って取り出しておきます② 酒粕と濃口醤油と同様にします
③ 合わせ味噌と酢、おろしにんにくもよく合わせます
④ ③に玉ねぎ、塩を入れてなめらかにして取り出します
⑤ ①②④を全てが馴染むように混ぜ合わせて下さい
⑥ そのままでもよいですが、冷蔵庫ですこしづつ１０日ほど熟成して完成です。
※全てをプロセッサーにいれて回してもできますが、滑らかさと粘りが違います。
必須アミノ酸が全て含まれる酒粕が入るため、栄養素も豊富。これで、野菜炒めやディップ、納豆汁の基など、かなり重宝します。玉ねぎをおろすのはかなり大変なので、信用できる玉ねぎペーストなどを活用してもいいでしょう。
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