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便秘や冷え性改善、エイジングケアにも!女性にうれしい、“おから”の洋食レシピ2選

便秘や冷え性改善、エイジングケアにも!
女性にうれしい、“おから”の洋食レシピ2選

 


低カロリーで良質なたんぱく質を含むなど、
栄養価の高い大豆・大豆製品は、女性にとって
欠かせない健康食品ですよね。

そんな大豆製品の中でも“おから”は、
「ぱさぱさしている」「使い方が分からない」など
少しマイナスなイメージが湧いてしまいがち。

ご存知の方も多いと思いますが、
大豆を煮てすりつぶしたものを漉したものが豆乳で、
その残りかすが“おから”です。

つまり、“おから”は元をたどれば、大豆の一部。

豆乳には少ない食物繊維が多く
女性の健康美をサポートしてくれる
栄養素がぎゅっと詰まっています。

市販されている2種類のおから、
「生おから」と「おからパウダー」


スーパーやお豆腐屋さんなど手に入れる場所によって、
実は、“おから”の種類は異なります。
同じ“おから”でも種類によって特徴が異なるので、
作りたいものに合わせて選ぶといいですよ。

市販されている“おから”は、主に次のふたつです。

1.生おから

豆腐屋さんでもらえることも多い生おから。
大豆の風味がしっかりと残っています。

定番の調理法は「煮ること」ですが、しっとり感を活かしてポテトサラダに混ぜたり、
パンケーキに混ぜても美味しく食べられます。


ただし生の“おから”は足が早く、
消費期限は1日ほどです。

その日のうちに調理して食べてしまうか、
冷凍保存してください。

2.おからパウダー

“おから”の水分を蒸発させ、細引きパン粉のように
カラカラにしたものが「おからパウダー」です。
保存期間が長く、半年以上保存できるものもあります。

豆乳や水でもどして生おからのように使っても良いですし、
焼き菓子に加えるのもおすすめです。

“おから”の栄養素と健康効能


それでは具体的に、“おから”には
どんな栄養が含まれていて
どのような効果があるのかを
ご説明していきます。

豊富な食物繊維の健康効果

“おから”の最大の特徴は、食物繊維の豊富さです。
その食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、
この2つは体の中での働きも異なります。

不溶性食物繊維は、
便のかさを増やすことで腸の運動を促して
便意をもたらす働きがあり、腸内環境を
整えてくれます

もう1つの水溶性食物繊維は、
水に溶けると粘りがでて、糖やコレステロールの
吸収を抑えて、生活習慣病の予防につながります

良質なたんぱく質の健康効果

“おから”は元をたどれば大豆ですから、
良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質は、体のあらゆる組織を構成する材料に
なりますし、女性に不可欠な酵素やホルモンなども
たんぱく質からできています

女性に嬉しいビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化力を持ち、細胞の老化を
促進する活性酸素を取り除く働きがあり、
「アンチエイジング効果」が期待できます。

また血流を良くして、女性に多い冷え性や
肩こりなどの予防、改善にも役立ちます

“おから”を食べるとエコにもつながる


大豆から豆腐を作る際にでる“おから”の量は、
豆腐の約1.35倍ともいわれています。

“おから”の一部は食用として消費されますが、
水分が多く輸送が困難なために、
大部分は有料の産業廃棄物として廃棄、焼却処理されており、
環境に大きな負荷を与えます

環境への影響を低減するためにも、“おから”の有効活用は重要です。

“おから”をご家庭の食事に気軽にたくさん取り入れることで
エコにも貢献していきましょう。


それではここからは、“おから”を使った簡単で美味しいレシピを
2つご紹介していきます。

おから入りナゲット ハニーマスタードソースの作り方

材料

[ナゲット] ・自然栽培大豆の生おから…70g
・平飼い卵…1個
・有機片栗粉…大さじ2
自然栽培大豆の木綿豆腐…1丁
・刻み有機玉ねぎ…大さじ2
・有機根菜のきんぴら…50g程度
(人参、レンコン、ごぼうなど)
[ハニーマスタードソース] ・有機マスタード:大さじ2
有機はちみつ:大さじ1
・刻み有機玉ねぎ:小さじ1

下準備

・木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、重石をして、15分ほどおき水気をきる。
・玉ねぎは刻んでおく。
・きんぴらも細かく刻んでおく。

作り方

1、ボウルに卵をときほぐし、おから、片栗粉、水気をきった木綿豆腐を加えて全体を混ぜる。

2、野菜を加えて更に混ぜ、10~12等分に分ける。


3、小さな小判型に丸めて、フォークの背で型をつける。


4、170℃に熱した油でこんがり揚げ焼きにする。

5、ハニーマスタードソースの材料を混ぜたものにつけながら食べる。

ポイントアドバイス

・おからのしっとりとした食感がコロッケのようでもあり、根菜のきんぴらの食感が楽しいおかずです。
・お肉を食べられる方は鶏ひき肉を加えて、ごはんのおかずにしても良いでしょう。

おからと大豆のドライカレーの作り方

材料

自然栽培の蒸し大豆…50g
・有機おからパウダー…大さじ2
有機オリーブオイル…大さじ2
・有機玉ねぎ…1/4個分
有機にんにく…1片分
有機生姜…ひとかけ分
・有機人参…1/2本
・有機ピーマン…2個
・有機茄子…1本
・カレー粉…小さじ2
・ケチャップ…大さじ2
無添加・自然栽培の中濃ソース…大さじ1
自然栽培味噌…小さじ1
有機はちみつ…小さじ2
天然塩…少々

下準備

・にんにく、生姜、全ての野菜はみじん切りにしておく。

作り方

1、深めの鍋にオリーブオイルを入れ、にんにく生姜を加え弱火で香りをだす。

2、野菜を加えて炒め、なじんだら塩少々を加えて5分ほど炒める。


3、蒸し大豆、おからを加えて、調味料を入れて全体を混ぜ7~8分弱火で炒める。
水分が足りなければ、水を少し足す。

4、器に盛って、お好みで目玉焼きをのせて完成。

ポイントアドバイス

・おからと大豆、たっぷりの野菜で作るヘルシーなカレー。
卵に混ぜて焼いてオムレツにするのもおすすめです。
・蒸し大豆の代わりに茹で大豆を使ってもOKです。

おからを毎日の食生活に少しづつ取り入れよう

食物繊維は、1度に大量に摂るのではなく
毎日適量をこつこつ摂ることを習慣にすることが大切です。

バランスが取れた食事の中で
生のおからやおからパウダーを
用途に合わせて使い分けて気軽に取り入れ、
健康な食生活を心がけましょう。

参考:Satonoyuki.,Co.jp ページ監修 三浦理代
マイナビニュース 「おからの栄養・健康効果」 文 南恵子

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