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朝起きたばかりなのに疲れている・・それミネラル不足では?

スーパーフード“ナッツ”を使った、究極の「鉄不足予防」グラノーラバーのレシピ

スーパーフード“ナッツ”を使った、
究極の「鉄不足予防」グラノーラバーのレシピ





「スーパーフード」という言葉は、1980年代頃にアメリカやカナダの研究者たちの間で
使われ始めました。

スーパーフードには統一的な定義があるわけでありませんが、
一般社団法人「日本スーパーフード協会」によれば、

・栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。
あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
・一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、
料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ(もの)。

と定義されています。

そして美肌エイジングケア効果ダイエット効果代謝や血行を改善する効果
女性ホルモンのバランスを整える効果など、体にとって嬉しい作用が期待出来ます。

さらに、スーパーフードには「必須栄養素」が含まれています。
必須栄養素とは体にとって必要なのに、体内で作りだすことができない栄養素のことで、
ビタミンミネラルも必須栄養素に含まれます。

ビタミンやミネラルが不足するとむくみや貧血、あらゆる病気の原因になるため、
積極的に摂取する必要があるのです。

高い健康効果が期待出来るスーパーフードはどれも、
日々の生活に取り入れてほしいものばかりです。
しかし同時にその多くは、身近なスーパーなどではなかなか手に入りづらいのも事実です。

ナッツは手に入りやすいスーパーフード

そこでおすすめしたいのがナッツ類。
食用されてきた歴史が長く、健康・美容効果にも信頼がおけます。

そのため、今からスーパーフードを生活に取り入れてみようと思っている人には、
積極的に摂取することをおすすめします。

縄文時代の日本人も食べていたナッツ

日本では、既に縄文時代(紀元前1万年から紀元前300年ほど)の食生活において、
木の実(ナッツ類)は最も重要な食べ物のひとつであったことが、
日本各地の遺跡調査によって知られています。

例えば、1992年から発掘が行われて有名になった縄文時代の大規模集落跡
「三内丸山遺跡(青森県青森市)」の調査は、当時の食生活のあり方を、
非常に具体的かつ正確に示しました。

縄文人は、空腹になると単に特定の木の実(クルミ、クリ、など)を食材として集め、
保存や調理という一定の食事行動に従って利用してきたことがわかったのです。

現代社会でも私たちが行なっている食品を上手に加工し、適切な時期に栄養を効率的に摂取する
やり方の基本は古代から変わっていないといっても過言ではありません。

とはいえ、現代では加工食品が多く出回り、惣菜でも菓子でも調理の手間をかけることなく簡単に手に入れ、
食べられる時代となりました。お腹が空けばどんな食べ物でもすぐに手に入る便利な時代となりましたが、
その際にはなるべく品質の良いものを選びたいものですね。

【ぜひこちらの記事も読んでみてください】
安心安全な菓子は手作りが一番! 味覚障害にならないためには?
市販品と自家製との差は?バナナドロップクッキーの作り方。

ナッツの栄養素を安心・安全に取り入れるには、
手作り調理がおすすめ!

昔から我々の食生活に欠かせなかった、栄養たっぷりのナッツを
普段の食生活にも積極的に取り入れていきたいと思いませんか?

外食や市販の加工食品中心の食生活では、とかく栄養バランスが偏りがちになってしまいます。
ナッツに含まれるようなビタミンやミネラル、植物繊維、良質のたんぱく質をバランスよく摂るためには、
やはり家庭で手作り調理を行うことがやはり大切だと思います。
また手作りするということは、食材や調味料を自分で選べるのため、
より安心安全に栄養を摂取することが可能になります。

今回ご紹介するレシピは、ナッツを使った手作りグラノーラバーです。
ヴィ-ガンや菜食主義の方は、肉類(動物性食品)を食べないために鉄分不足になりがちだと言われます。
そこで植物性食品で鉄分を効率よく摂取出来るものがナッツ類。
特にアーモンドクルミヘーゼルナッツに多く含まれてます。

今回のレシピで使う、
鉄分豊富な「ナッツ」の栄養素と健康効果

アーモンド


もっとも一般的に知られているナッツの代表格。
日本には、江戸時代にポルトガル人が初めて持ち込んだと言われています。

アーモンドの木はバラ科さくら属で、2〜3月にかけて桜や桃に大変よく似た
五弁の淡いビンク色の花を一斉に開花させます。
自家受粉しない品種があるため、蜜蜂の助けを借りて受粉結実し、
秋の初めには枝もたわわに果肉が成熟してはじけ、中の殻が見えてくると収穫です。

アーモンドの脂肪酸組成の約70%は一価不飽和脂肪酸で構成されており、
特に悪玉コレステロールを抑制するオレイン酸がその99%を占めています。

また、ナッツ類の中でも鉄(100gあたり約2.9mg含有)カルシウム
マグネシウム亜鉛といったミネラルバランスに優れ、
食物繊維も11.8%と非常に多く含まれています。
さらにその抗酸化作用で活性酸素を抑制す、あらゆる細胞の老化防止に役立つビタミンE
大変多く含まれていることから最近では、脳の掃除をするマトウ細胞を活性化し、
脳梗塞やボケの防止に役立つ食品として注目されています。

クルミ


歴史が古く紀元前7000年頃から人類が食用としていた最古のナッツのひとつです。
代表的なものはペルシャグルミで、紀元前2000年前から栽培されていたとされています。
原産地はイランで、これが地中海を渡りヨーロッパに伝えられてペルシャグルミの名が付いたといわれます。

鉄は、100gあたり2.6mg含有しています。

くるみの成分の約7割は脂質で、健康に良いとされるオメガ3脂肪酸がナッツの中ではもっとも豊富です。
オメガ3脂肪酸は動脈硬化を防ぎ、コレステロール値や中性脂肪値を下げるなど、
生活習慣病の予防に効果があるとされています。

カシューナッツ


舌触りがなめらかで香ばしく食感が柔らかく、食べやすくいカシューナッツの主成分は脂質です。
カシューという木になり、鉄(100gあたり4.8mg含有)亜鉛などのミネラルも豊富で、
オレイン酸は特にたっぷり。

ホルモンの働きを促したりエネルギーとなって体を寒さから守ったり
生命維持に欠かせない重要な役割を持っています。

このほか、貧血予防肌のターンオーバーを正常に整える「葉酸」、
細胞を活性化し疲労回復をサポートする「銅」といった成分も豊富です。

黒ゴマ


ゴマはアフリカのナイル川の支流が発祥の地で、インドや東南アジア、ヨーロッパやシルクロード経由で
日本に伝播されたといわれています。現在は中国や東南アジアがおもな産地です。

日本では、縄文時代から遺跡から発見されているものの、利用法は明確になっていません。
奈良時代には、ごま油が調味料として利用されるなど、すでに重要な作物として栽培されていたようです。

種皮の黒い色にはアントシアニンというポリフェノール色素や
不溶性食物繊維の一種であるリグニンが含まれています。
また、種皮の割合が多く、その分、カルシウムなどが多く含まれています。

鉄は100gあたり、9.9mg含有しています。

成分の55%は脂質。不飽和脂肪酸の1種のリノール酸オレイン酸が含み、
コレステロール値の低下に効果があるといわれています。

またゴマの微量栄養素のひとつであるセサミン抗酸化作用が強く、
老化を防止して肝機能を改善することに加え、
悪玉コレステロールを低下させて動脈硬化を防ぐなどの働きが期待出来ます。

パンプキンシード(カボチャの種)


豊富な鉄(100gあたり6.5mg含有)に加え、ビタミンEのほか、B1、B2が豊富に含まれています。
これらのビタミン群は、代謝酵素の働きを助けたり体の機能をきちんと保つのに必要な栄養素。
体内では自然に作ることができないため、かぼちゃの種など食品からとる必要があります。

また、不飽和脂肪酸のリノール酸オレイン酸が含まれています。
これらの不飽和脂肪酸にはLDLコレステロールを減らす血圧を下げる
といった嬉しい効能が期待されています。

今回のレシピで使う、
その他の食材の栄養素と健康効果

レーズン


即効性のあるエネルギー源となるレーズンは全体の約70%が果糖・ブドウ糖で、
これらは砂糖のしょ糖より吸収されやすい性質があります。
そのため、アメリカでは、クイックエネルギー(即効性のある栄養食品)として
登山やマラソンなどのスポーツの際にもよく利用されています。

そのまま朝食やスナックに、レジャー時の携帯食に、また保存性が高いため緊急時の常備食にも最適です。

さらに、料理の甘味料としても使用できます。

脂質は少なく、コレステロールはゼロ
塩分の多い食事のバランスを改善する成分としても注目されているカリウムのほかに、
鉄(100gあたり2.3mg含有)カルシウムマグネシウム亜鉛マンガンなどの
ミネラルバランスよく含みます
カルフォルニアレーズン協会サイトより引用)

高カカオチョコレート(カカオ配合率95%)


苦みが特徴の高カカオチョコレートはポリフェノールが豊富で、
血圧を下げる効果があるとされています。

血管を広げる働きをするカカオのポリフェノールは、小腸で吸収され、
血管の内部に入っていきます。
もし血管内に炎症が生じている場合、その炎症によって血管が狭くなり、
赤血球が通り抜けにくくなっています。
そこに、カカオポリフェノールが作用することで、
炎症が軽減され、血管内が拡張される効果が期待できます。
これによって、赤血球が通りやすくなると考えられいるのです。

その結果、血圧が低下したり、精神的・肉体的に活動的になることが
わかっています。
『みんなの健康チョコライフ/株式会社明治』ウェブサイトより引用)

ちなみに、カカオの鉄含有量は100gあたり、7.1mgです。

それでは早速、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、パンプキンシード、黒ゴマ、レーズン、
高カカオチョコレートを使ったグラノーラバーのレシピを紹介したいと思います。
一つ一つクッキングペーパーに包んでオフィスに持っていけるので、
仕事途中のコーヒーブレイクの栄養補給におすすめです。

鉄分たっぷり!
ドライフルーツを使った究極グラノーラバーの作り方


  • 18×24cm角の型またはバッド一台分
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材料

A
・有機玄米シリアル・・・100g
・有機オートミール・・・50g
・有機レーズン・・・30g
・有機ミックスナッツ・・・80g
(アーモンド、クルミ、カシューナッツ、カボチャの種)
・有機炒り黒ゴマ・・・20g
高カカオチョコレート(カカオ含有率)95%・・・60g
天然塩・・・ひとつまみ

B
ココナッツオイル・・・大さじ2 20g
・米油・・・20g
・てんさい糖・・・50g
ハチミツ・・・30g

下準備

・Bの材料のうちナッツ類を大まかに刻む。
・オーブンを160度に加熱する。
・型にクッキングペーパーを敷いておく。
・チョコレートを5ミリ角ぐらいに刻む。

作り方

①Aの材料を混ぜ鍋に入れて中火にかける。

②沸騰したら混ぜ火を止めてAの材料を入れてよく混ぜ合わせる。


③15×20cmの型にクッキングシートを敷き、
②を入れて平らにして160度のオープンで30分焼く。
完全に固まるまで室温で8時間以上置いておく。
急ぐ場合は冷蔵庫の中にも入れて5時間以上置く。


④型から外し、包丁で好きな大きさの長方形に切る。



ポイントアドバイス

・型に入れたらしっかりと固めてください。
・冷蔵庫で3時間ほどで固まりますが、出来るだけ8時間置いてから切り分けてください。

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