2021/04/30

【薬膳レシピ】辛いPMS（月経前症候群）を改善したい！症状別3つのおすすめレシピ

２人の小さな子供の子育て中です。薬膳アドバイザー、野菜コーディネーターの資格を持っています。まだまだ勉強中ですが、身近な食材のもつパワーと美味しさを知って頂けるようなシンプルな調理法や薬膳の視点から季節、体調に応じた食材の選び方、合わせ方などご紹介できたらと思います。奈良の野菜の美味しさも広めていきたいです。毎日の料理をのせているinstagramもぜひフォローしてください。

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月経のある女性の70〜80%は、月経前に何らかの不調を感じると言われています。

ところが、症状の程度には個人差があり、軽いものから日常生活に支障をきたす重いものまで、実に様々です。

イライラしやすくなる、下腹部に痛みが出る、肌が荒れるなど、多くの方が経験したことのあるような症状から、中には精神疾患の一つとして
考えられるような重度の症状が出ることもあります。

この記事では、PMS(月経前症候群)の症状別に、薬膳的視点からその改善方法と身近な食材を使った薬膳レシピをご紹介していきます。

PMS(月経前症候群)を薬膳レシピで改善

東洋医学では、PMSが起こる原因の一つとして、月経前になると子宮が血流を蓄えるので、「気＝生命エネルギー」「血＝血液」「水＝水分」が
滞りやすくなることがあげられています。

PMSの症状別に、その原因と改善方法をご紹介いたします。

月経前に下腹部の痛みが強い人

生理前になると下腹部の痛みが強く出るという人は、血の巡りが悪いことがPMSの原因とされています。

そのため、できるだけ体を動かし、血の巡りをよくして体を冷やさないことが大切です。

体を温めてくれる温性の食材（くるみ、山椒、シナモンなど）を積極的に摂取したり、玉ねぎ、らっきょう、ニンニクなど、辛味、刺激のあるもので血の巡りを改善していきましょう。

特に排卵以降（月経開始の約2週間後）は、生野菜を控えて上記のものを意識的に摂ると効果的です。

体を温め血の巡りをよくする「にら」

体を温めて内臓機能を高め、血流をスムーズにしてくれる、まさに万能の食材が「にら」です。

にら玉にしたり、スープに入れたり、炒め物にも使えて便利な食材ですよね。

そんな「にら」を使った万能調味料をご紹介します。

万能調味料にらだれの作り方

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材料

・無農薬にら…1/2束

＜合わせ調味料＞
・無農薬生姜すりおろし…小さじ1
・無農薬醤油…大さじ4と1/2
・有機酢…大さじ1と1/2
・有機ごま油…大さじ1と1/2
・良質な甘味料（有機ココナッツシュガーなど）…小さじ2

下準備

にらを1〜2mm幅にカットしておく。

作り方

1.ボウルに合わせ調味料を合わせて、にらを加えてよく混ぜて完成。保存容器に入れて冷蔵庫で1時間ほど馴染ませると美味しいです。

にらを生のまま調味料にすることで栄養も旨味もダイレクトに味わえます。辛いのがお好きな方は唐辛子を混ぜても◎

にらだれはそのままお豆腐にかけたり水餃子のタレにしたり、用途は様々です。

これからの季節はそうめんと和えて食べるニラだれそうめんも美味しいですよ。

月経前にイライラや過食、拒食気味になる人

何となくイライラしたり、急に食欲が増したり、また何も食べたくなくなったりする、このような方は「気」が滞っていることがPMSの原因とされています。

意識的に深呼吸をしたり、ストレッチをしたりして、リラックスをすることが重要です。

ハーブや柑橘類などの香りがあるものは気の巡りをよくするとされています。

野菜では蓮根や青梗菜などもおすすめです。

香り高く、胃腸の働きも助けてくれる「春菊」

また胃が荒れやすい方は、柑橘類などの酸味のあるものを多く摂ると胃を痛めやすいので、香りも高く、胃の働きも助けてくれる「春菊」が
おすすめです。

春菊はお鍋に入れるイメージが強いですが、生のままサラダにしてもとても美味しいです。

そんな春菊のサラダにもぴったりな爽やかなハーブのドレッシングをご紹介します。

柑橘ハーブドレッシングの作り方

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材料

・柑橘(セミノール、晩柑、日向夏など)…1個
・無農薬ディル…2本
・無農薬玉ねぎみじん切り…大さじ1
・無農薬ニンニク…すりおろし小さじ1/2
・有機オリーブオイル…大さじ2
・有機白ワインビネガー…大さじ1
・自然塩・胡椒

下準備

柑橘は皮を剥いて種などがあれば取り除き、ざっくりカットしておく。

作り方

1. 材料を全てミキサーやブレンダーなどに入れて撹拌する。

※ミキサーなどがない場合は、柑橘は細かくカットして、ボウルにオイル以外の材料入れてよく混ぜ
最後にオイルを少しづつ加え、乳化させながらよく混ぜる。

今回はディルのみを使用しましたが、お好みでバジルやパセリなど複数のハーブをミックスすると色々な料理に使えます。

ディルのソースはタルタルソースにもとてもよく合います。

ゆで卵に混ぜて爽やかなディルの香りを楽しめるたまごサンドもとても美味しいですよ。

月経前に気分の落ち込みや疲れが出やすい人

生理前になると、何となくだるさを感じたり疲れやすくなる人は、血が不足することによって血の巡りが悪くなっていることが原因とされています。

このような方は貧血を補う鉄分豊富なメニュー（黒豆、ひじき、ほうれん草、人参など）でしっかりと血を補うことが大切です。

ドライいちじくもおすすめです。

カルシウム、カリウム、鉄分などのミネラルが豊富で、食物繊維もたっぷりなのでおやつにぴったりです。

疲労回復に効果的な「トマト」

鉄分豊富なメニューに加えて摂取したいのが「トマト」です。

貧血気味になる方は胃腸をしっかりと休ませることも大切です。

トマトは疲労回復、肝機能の向上に加えて胃腸の働きを高めてくれる効果もあります。

これから完熟トマトが美味しい季節ですので、ぜひ意識的に取り入れてみてください。

血が不足している方におすすめな「丸ごとトマトとひじきの炊き込みご飯」をご紹介します。