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【夏の不調予防レシピ】1粒で3度美味しい!夏こそ食べたい「らっきょう」のお手軽・活用レシピ3選

らっきょうといえば、カレーのお皿の端にちょんと乗っかっている
ほんの箸休めのイメージが強いですよね。
でもそのらっきょうには夏の疲れやすい体に嬉しい効能がたっぷり。

そもそもこの野菜は、中国原産のネギ科の植物で、
主に、膨らんだ鱗茎(りんけい)と呼ばれる部分が食用されています。
ニンニクやニラと同じような強い香りがあり、
その強い香りに様々な薬効があるといわれています。

らっきょうの旬は初夏〜夏


らっきょうは、根を少しだけ残して葉の部分と共に切り取られた状態の
「根付きらっきょう」や「泥付きらっきょう」と、
根を切り取り、表面を酢水で洗ってすぐに使える状態にした
「洗いらっきょう」のいずれかの状態で販売されています。


身近なスーパーなどでは、
洗いらっきょうとして売られていることがほとんどでしょう。

収穫の最盛期は地方によって若干ずれていますが、
早いところで旬は5月頃から始まり、7月頃まで続きます

らっきょうの薬膳効果とは?


らっきょうには様々な薬膳効果がありますが、
その主なものは以下の3つです。

滞った水分代謝を解消する「散結」
体を温める「通陽」
消化を促す「消食」

食欲不振など、夏場に起こりがちな胃腸の不調を改善するのに役立ちます。
また気の巡りをよくして、体をあたため、新陳代謝をよくする効果も
期待できますね。

1粒で3度美味しい!
夏にらっきょうを食べると良い、三つの理由


さて、ここからが本題です。

理由一:ごぼうの3~4倍の食物繊維で夏の便秘予防に

らっきょうには野菜からは摂りにくい、
水溶性の食物繊維がたっぷり含まれます。
水溶性食物繊維は余分な糖や脂質を吸着して体の外に排泄し、
便秘解消や肥満の予防が期待できる栄養素です。

夏は、食欲低下によって便秘になりやすい季節ですので
積極的に摂るとよいでしょう。

理由二:香りの元「硫化アリル」が夏バテ対策に

らっきょうの香りの元である「硫化アリル」は
ビタミンB1の吸収を助けます。

このビタミンB1は、疲労物質の分解を助ける働きがあるので、
不足すると疲労がたまりがちに。

体力を消耗しやすい夏に、体内のエネルギーづくりを
らっきょうがサポートしてくれるのは、このためです。

理由三:高い抗酸化力で紫外線対策に!

硫化アリルの中に含まれるジアリルスルフィドという成分には、
酵素の働きを助け、活性酸素を除去する働きが持ちあります。

強い紫外線によって、肌へのダメージを多く受ける夏は
このように抗酸化力の高い成分や酵素の働きを活性化させてくれるらっきょうを
“食べる日焼け対策”を行いましょう!

ただし、食べ過ぎは禁物!一日5粒程度を目安に


いくららっきょうが体に良いとはいえ
食べ過ぎると、胃を痛めてしまう可能性もあるため
一日5粒を目安に摂るようにしてくださいね。

基本の「甘酢らっきょう」の作り方


シンプルで作りやすい、基本的な甘酢漬けの作り方をご紹介します。

らっきょうを下茹ですることで辛みが抜けて
食べやすく仕上がります。

漬けて3~4週間後からが食べごろですが
らっきょうのフレッシュ感を楽しみたい場合は、
1週間後からでも食べられます。

材料(作りやすい分量)
らっきょう…500g
[万能甘酢] 有機酢…1と1/2カップ
有機砂糖…150g
天然塩…大さじ1

有機赤とうがらし(種をとる)…1本

[下処理をする]
1.ボウルにらっきょうを入れて水をはり、1つずつ丁寧に洗って
泥を落とす。芽と根元をしっかり切り落とす。

2.再びボウルにらっきょうを入れて水をはり、軽くもむように
洗って薄皮を取る。

3.鍋にたっぷりの湯を沸かし、らっきょうを10秒間ほどゆでて
ざるに上げる。

4.粗熱が取れたら、ペーパータオルでしっかりと水気を拭く。

[漬ける]
5.小鍋に万能甘酢の材料を入れて弱めの中火にかけて
木べらで混ぜる。砂糖と塩が完全に溶けたら火を止め、完全に冷ます。

6.保存瓶にらっきょう、赤唐辛子を入れて5を注ぐ。ふたをして
冷蔵庫に3~4週間おく。

*甘酢漬けの場合は、漬け汁ごと食べると効率的に栄養摂取できます。

らっきょうの活用レシピ

ここからはらっきょうの甘酢漬けを使った
夏にぴったりのアレンジレシピを3種類ご紹介します。

どれもさっと簡単に作れて栄養満点です。
ぜひお試しくださいね!

とうもろこしとらっきょうのドライカレーの作り方

材料

・有機米油…大さじ2
有機にんにく(みじん切り)…1/2片
有機生姜(すりおろし)…1かけ
・クミンシード…小さじ1
有機玉ねぎ(みじん切り)…1/4個分
・有機しめじ(みじん切り)…30g程度
・有機とうもろこし…1/2本分
・有機高野豆腐…4個
・甘酢らっきょう(粗みじん切り)…50g

[調味料A] ・有機料理酒…大さじ1と1/2
・甘酢らっきょうの甘酢…大さじ1と1/2
・有機ケチャップ…大さじ2と1/2
有機中濃ソース…大さじ1と1/2
有機カレー粉…大さじ1

下準備

高野豆腐をぬるま湯で戻し、軽く水を切ってすりおろしておく。

作り方

1.フライパンに油、にんにく、生姜を加えて弱火で香りがでるまで炒める。

2.クミンシードを加えて焦げない様に混ぜながら弱火で炒め、香りがでてきたら玉ねぎも加えて更に炒める。

3.2にしめじ、とうもろこし、高野豆腐、らっきょうのみじん切りを順に加えて炒める。


4.全体がよく炒まったら、調味料Aを順番に加え煮込んで、
最後にカレー粉を加えて混ぜたら完成。器に盛って茹で卵や、グリルした野菜などを添えて。

ポイントアドバイス

旬の夏野菜をメインにしたドライカレーです。
らっきょうを一緒に炒めることで酸味と食感が独特のアクセントになり、
旨味もアップします。

らっきょうタルタルサラダの作り方

材料

・甘酢らっきょう…60g
・有機アスパラ…3~4本
・有機ミニトマト…6~8個
・平飼い卵の茹で卵(四つ割り)…2個分


有機マヨネーズ…大さじ3
・甘酢らっきょうの甘酢…小さじ1
・有機ディル(みじん切り)…適量
・有機黒胡椒…適量

作り方

1.甘酢らっきょうは5mm厚の小口切りにする。
ミニトマトはへたをとり半分にカットする。

2.アスパラは皮をむき、2cmの長さにカット。
鍋で沸騰させた湯に塩少々加え、さっとゆがいておく。

3.1、2をボウルに入れ、
Aを加えてあえ、ゆで卵を加えてさっくりと混ぜる。


4.器に盛ってディル、黒胡椒をお好みで振る。バゲットを添えても。

ポイントアドバイス

アスパラやミニトマトの代わりにきゅうりやアボカドで作っても美味しいですよ。
ディルの代わりに最後にカレー粉を振ると、夏にピッタリのスパイシーなサラダになります。

らっきょう甘酢を使った、自家製なめたけの作り方


  • 作りやすい分量
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材料

・有機えのき…1袋
・有機昆布だし…100ml
・有機みりん…大さじ2
・らっきょう甘酢…大さじ1
有機しょうゆ…大さじ2

下準備

鍋に昆布1枚(6~7cm四方)を入れ、
水120mlを合わせて30分~1時間ほど置いておく。
戻った昆布は取り出し細切りにしておく。

作り方

1、えのきは石づきを切り落として、長さを半分にカット。
昆布だしの入った鍋に移す。(根元部分はほぐしながら入れる)
2、火にかける前に調味料と切った昆布を合わせて鍋に入れ、中火にかける。
3、えのきを炊く時間は4~5分ほど。吹きこぼれない様にコトコトと炊く。
4、えのきが煮汁から少し顔を出す程度、
とろみのついた煮汁がしっかりと残った状態で完成。


冷蔵で1週間ほど保管可能で冷凍もできるので、
一度にたくさん作って冷凍しておくのもおすすめ。

ポイントアドバイス

手軽に作れる自家製なめたけにらっきょう酢を使うことで、
酸味がプラスされてうまみもアップします。

そのままおつまみにしても、大根おろしと合わせても美味しいです。
そのまま炊き込みご飯の素にもなります。

らっきょうを美味しく活用して暑い夏を乗り切ろう

さっぱりとした酸味が特徴のらっきょう。食欲が落ちやすい今の時期に
様々なレシピに活用し、元気に夏を乗り切りましょう!

参考:ユリ科情報.com NHKテキスト『きょうの料理/6月号』

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