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朝起きたばかりなのに疲れている・・それミネラル不足では?

炊飯器で炊くだけ!見た目鮮やか、冷めても美味しい「スーパーフード炊き込みご飯」の作り方

栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品、
特定の栄養素や健康成分が突出して豊富な食品を
「スーパーフード」と呼びます。

そんなスーパーフードをもし、毎食、手軽に摂り続けることが出来たなら、
これはもう最高にハッピーです!

そこで今回は、そんなスーパーフードを活用し、
朝ごはんだけでなく、ランチ、夕飯にも美味しく食べられる、
炊き込みご飯のレシピをご紹介します。

複数のスーパーフードを組み合わせ、
見た目にも美味しい炊き込みご飯を作ろう!


栄養豊富で、健康や美容に大きなメリットが期待できる
スーパーフードですが、見た目や味が良く無ければ続けることは叶いません。

そこでスーパーフードを選ぶ際には、食欲をそそる見た目のゴージャスさ
を大切にするとよいでしょう。

そこで今回の炊き込みご飯の素材には、
次の4種類のスーパーフードを選びました!

①黒米

黒米を少なめに入れると、可愛いピンク色のご飯になります。

そのため、小さいお子さんが喜ぶお弁当作りに最適の素材です。

また高齢者の方には、お祝い事に欠かせない赤飯(あずきご飯)を彷彿させ、
どなたにも好まれる一品となることでしょう。

もし黒米を多めに使うと、ご飯がブルーベリー色のご飯に染めあがります。
黒米を使い慣れてきた方は、この濃い色のご飯を好まれるようです。

なぜなら黒米は、その色の濃さは抗酸化作用があるポリフェノールに
由来しているから。

一口食べれば、「ああ、こんなに美味しいんだ。」と、
しみじみ黒米の滋味に気づくことでしょう。

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②うち豆(大豆、青大豆)


うち豆とは、大豆や青大豆を加熱・圧加工した乾物。
水に浸して戻したり、長時間煮る手間がない使い勝手の食材で、
例えば、炊飯器にお米と一緒に入れて炊くだけで、朝から豆類を簡単に摂取できる優れものです。

そもそものうち豆は、加熱された豆が打ちつぶされて平べったくなった形状をしています。
炊飯器で炊くと、まあるいお豆に戻りふっくらとして美味しそう!
青大豆で作った青うち豆ならその翡翠色が、黒米でピンクやブルーベリー色に染まった
ご飯に色合いのアクセントを加えます。

この青うち豆は、秋田、山形、福島などの東北地域の郷土食でもありますが、
現在はインターネット販売などで簡単に手に入ります。

さて、うち豆の材料とな大豆や青大豆(以下、大豆類)は
体に対する機能性の高さで近年注目されている食材です。

たとえば、大豆類の成分「サポニン」には、脂質代謝改善作用や抗肥満作用があるとされています。

また同じ大豆類に含まれている「イソフラボン」には、骨の健康維持作用やⅡ型糖尿病改善作用等の
効果が認められています。
その含有量は、青大豆が大豆に比べて低いのですが、うち豆(後述)に加工すると
大豆を上回るともいわれます。

イソフラボンは女性ホルモンに似た成分ともいわれ骨粗鬆症予防や更年期障害の低減など、
閉経前後の女性うれしい作用がある食材であるともいえます。

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③ゴジベリー(枸杞の実)

ゴジベリーは、枸杞(クコ)の実とも呼ばれる、スーパーフードの代表的なもの。

真っ赤な実がご飯全体にアクセントを添え、それはもう食欲をそそります。
また炊飯器で炊くことで、硬い実がふっくらと軟らかく仕上がるのです。

ゴジベリーは、中国やチベット医学では古来から重要な食材とされ、
薬膳では、滋養強壮、血行促進、血圧や血糖の安定、抗炎症効果があると言われています。

ビタミン、ミネラル、タンパク質が豊富で、疲労回復、抗酸化作用による
アンチエイジングも期待できます。

また中国発祥ですが欧米でも人気が高く、
「地球上で最も豊富な栄養素を含むフルーツのひとつ」
として人気です。

ただし注意点として、妊娠中授乳中、血液をサラサラにする薬剤「ワーファリン」を服用中の方に限っては、
摂取を避けたほうが良いと言われています。

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④玄米もしくは雑穀米

ここまでくると、雑穀米や玄米でなくとも①から③までのスーパーフードだけで十分な気もします。

皆様は既に玄米もしくは雑穀米を続けていらっしゃる方々が多いことでしょう。
しかしこの雑穀米や玄米は、栄養たっぷりなはずなのに、なぜか子どもや白米好きの高齢者には
好まれなかったりします。

この原因は、残念ですが、雑穀米や玄米の地味な色に関係する様です。
そこで今回はこの素朴な見た目のご飯に、①〜③のスーパーフードでアクセントを加えてみました。

高齢者や子どもは、食が細かったり、偏ったりで一回にたくさん食べることができませんが、
見た目が美味しそうなら、きっと食欲も高まるはず。
子供のお弁当に入れても誰にでも自慢できる一品になることでしょう。

スーパーフード入り炊き込みご飯の作り方

  • 約2膳分のご飯を作ります
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材料

有機米…1合
・2合分の水
有機玄米または雑穀米(米1合の割合の表示分、もしくは好みで少なくとも良い)
有機黒米…小さじ1/2〜小さじ1
・有機青うち豆(大豆のうち豆で代用可能)…大さじ1
有機ゴジベリー(枸杞の実)…小さじ1

下準備

①いつものご飯を炊く要領でかまいません。米や玄米などを水でとぎます。
②雑穀米、黒米、青うち豆、ゴジベリー(枸杞の実)を入れます。
③材料に示した様に、全体の2割増の水を入れます。

作り方

下準備ができたら、いつものように炊飯器のスイッチを入れるだけです。
あとは自由にアレンジして美味しくお召し上がりください。

ポイントアドバイス
雑穀や黒米、青うち豆、ゴジベリーは水に浮きます。
必ずお米を研いだあとに入れてください。

スーパーフード入り炊き込みご飯を使った
「納豆巻」の作り方

  • 納豆巻1本分
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材料

・スーパーフード入り炊き込みご飯…・1膳分
・有機海苔…・1枚
有機納豆…・1パック(40〜45g)
有機醤油と有機練り辛子 ※納豆に混ぜる
・ベビーリーフや、スプラウト等の野菜(お好みで、無くても大丈夫)
・キッチンペーパー(海苔1枚覆う程度の大きさ)
・海苔巻用すだれ(無くとも巻けます)

下準備

材料を準備したら、醤油と辛子を納豆に混ぜておきます。

作り方

①すだれ、キッチンペーパー、海苔の順に敷きます。

②海苔にご飯を置いたら、海苔全体にご飯を平らにのばします。
③海苔に広げるときは、横からご飯がはみ出ない程度です。
後で納豆を巻きますので海苔が透けて見えるくらい薄く広げてください。
巻き終わり側(写真では上側)は、1.5cm程度あけてご飯を広げないよう注意してください。

④醤油を混ぜた納豆は、海苔巻からはみ出ないよう中心に置いて横に伸ばします。


⑤巻き始めは、写真下側です。
巻き始めのご飯と巻き終わりのご飯がくっつくような感じで納豆をくるむように巻きます。

ポイントアドバイス

・写真では、納豆巻にベビーリーフも一緒に巻いています。
・ベビーリーフは洗ったらペーパータオルで水分拭き取りますが、
この時、海苔巻きに馴染みやすいようギュッとしぼって納豆の上におくと馴染みが良く、
巻きやすくなります。
・ご飯を少なめに広げることがコツです。
ご飯をたくさん盛ると、海苔巻きがパンクします。
ご飯や詰め物が海苔からはみ出ると、食べにくく、巻いたとき美しくありません。

スーパーフードで、
確かな健康と美しさを手に入れましょう!


今回使った雑穀米や玄米に食物繊維やカルシウム、マグネシウム、
ビタミンが豊富なのは既にご承知かと思います。
更にお知らせしておきたいことは、黒米を使うと、ポリフェノールによる酸化防止効果で、
時間が経ってからも白米特有の匂いを防止できるという点です。

バラエティに富んだ見た目、様々な食感、雑穀米のモチモチ感に加え、
臭みもなく美味しく食べられるのです。毎日食べたくなる美味しさと手軽さで、
スーパーフードを続けられることは大きな魅力といえるでしょう。


今回材料として紹介致したスーパーフードは、すべて乾物ですので、
準備して混ぜるだけで、簡単に美味しい炊き込みご飯が作れます。

皮をむいたり、切ったり、煮たりなどの面倒が有りません。
乾物の袋から取出し、炊飯器に入れるだけなのです。

繰り返しにはなりますが、健康な食生活は、美味しく、簡単で、続ける事がとても大切です。

このご飯を元に、白だしで味付けすれば味付けご飯になります。
お稲荷さんなどにアレンジできますし、
冷凍しておけば、急なお客様にも慌てずにすみますよ。

ご家族や大切な方の健康意識も高まっていくことでしょう。

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