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朝起きたばかりなのに疲れている・・それミネラル不足では?

バターなし・小麦粉なし!豆乳グラタンの作り方

dsc 1150

なんだか急に秋めいてきましたね。


私の家は、田んぼや山々に囲まれているので、窓から季節の変わり目を感じる事が出来るのですが、
最近の窓から見える風景は、田んぼの稲に穂が付き始め、鮮やかな緑から黄色に変わり始めました。


そろそろ稲刈りの時期が始まります。


そんな景色を見ながら、近づく秋を感じています♪


カボチャは美肌作りの宝庫!



カボチャって甘くて美味しくって、栄養豊富美容効果も期待されていて、それでいて低カロリー
美と健康に気を使っている方に、是非食べていただきたい野菜です!

カボチャにはどんな栄養があるのでしょうか。
主な栄養成分としては、こんなものが挙げられます。


◆皮膚や粘膜を正常に保つビタミンA(β-カロチン)


カボチャに入っているβ-カロチンを体内に取り込むと、ビタミンAに変わります。

ビタミンAは免疫機能を高めてくれるので、
肌を強くし美肌に繋げる目の疲れの予防
骨や歯、爪を丈夫にするなど若さを保つには欠かせない成分ですね。


◆コラーゲンを生成してくれるビタミンC


コラーゲンが生成されると、お肌にハリを持たせシワの予防になります。
またメラニン色素の生成を抑制する働きがあるので
日焼けを防いでくれたりシミ予防にもなります。


◆血液をサラサラにしてくれるビタミンE


血液がドロドロだと、高脂血症心筋梗塞
糖尿病などの様々な病気になる可能性が高くなります。

血液がサラサラになると、血液が体の中をスムーズに通って循環が良くなるので
血行が良くなり体の機能を正常に整えてくれます。


◆腸内環境を改善してくれる食物繊維


カボチャに含まれる食物繊維は水溶性食物繊維と言って、
水に溶けて腸の中で善玉菌のエサとなり善玉菌を増やすので、
腸内環境を良くしてくれます


◆骨や歯を形成してくれるカルシウム


カルシウムが不足すると、
骨や歯がもろくなり骨粗鬆症を引き起こしたり、神経が過敏になってイライラしたりします。
カルシウムをしっかり摂っていれば丈夫な骨が形成され健康的な生活が送れますね。


◆体に溜まった老廃物を排出してくれるカリウム


カリウムはミネラルの一種で、
”人間の体に必要不可欠な成分”です。

摂りすぎてしまった塩分を排出してくれ、
むくみ血圧上昇を防いでくれます。



こんな栄養豊富なカボチャを使ってグラタンを作ってみようと思います。


豆乳と米粉でグラタンを作ってみよう



今回作るグラタンは、一般的なグラタンを作る時に使われる牛乳、バター、小麦粉は使用しません。

代わりに豆乳、オリーブオイル、米粉を使ってヘルシーに仕上げます。

えっ米粉を使ったグラタン?
栄養満点のカボチャに、れんこんを隠し入れてシャキシャキ食感を楽しみます♪


乳製品不使用|南瓜を使った
とろ~り豆乳グラタンの作り方

材料

・無農薬南瓜・・・大きい南瓜の1/8個
・無農薬玉ねぎ・・・中1個
・有機しめじ・・・1/2株
・有機れんこん・・・3cmほど
・有機ペンネ・・・80g
有機米粉・・・50g
・有機豆乳・・・500ml
・無添加味噌・・・大さじ1弱
天日塩・・・ひとつまみ
有機オリーブオイル・・・大さじ1と1/2

下準備

・材料の分量を量っておく。

作り方

1.お鍋に水をはり、ペンネを記載の時間よりも1分ほど短く茹で、茹で上がったらザルにあけておく。


2.南瓜は一口大、玉ねぎは1.5cmほどの角切り、れんこんは1cmくらいの角切りにする。
しめじは手で小さく割いておく。




3.フライパンに南瓜の皮面を下にして入れ、水を1cmほど入れる。沸騰したら蓋を閉め、弱火にして10分~15分蒸す。




4.南瓜に火が通ったら一旦、違うお皿に取り出しておく。

5.フライパンに残っている水を捨て、オリーブオイルを入れて、玉ねぎ、れんこん、しめじを炒める。




6.塩をひとつまみ入れ、野菜に火が通ったら米粉を投入し、野菜に絡めるように炒める。




7.野菜全体に米粉が絡まったら弱火にして、豆乳を少しずつ入れながら混ぜる。
混ざったら南瓜の半分を入れヘラで潰しながら混ぜる。




8.火を止めて味噌を入れる。

9.残りの南瓜と茹でておいたペンネを入れて、器に盛りつけオーブントースター(1200w)で5分ほど焼いて、焼き目が付いたら出来上がり!



ポイントアドバイス

・れんこんは他の野菜よりも少し小さめに切ると、れんこんが入っているとは見た目では分からないのに、食べるとシャキシャキした食感が楽しめます♪
・南瓜はたくさんのお水で茹でなくても少しのお水で蒸すことが出来ます。その方が栄養も外に流れ出にくくて良いですよ!
・豆乳は少し入れて混ぜてを繰り返すと、キレイなホワイトソースが出来上がります。
・南瓜の半分を潰して入れることでソース自体が南瓜ソースになります。





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