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材料3つで簡単!ヴィーガンくるみバターの作り方と簡単アレンジレシピ3選

    山崎麻未
    管理栄養士。病院の管理栄養士として7年間勤務しておりました。妊娠を機に退職し、今はフリーの管理栄養士として、オンラインの栄養指導やレシピ作成の業務を行っております。子供ができてから、食の安全性や機能性をより考えるようになり、1食1食を丁寧に考えるように心がけております。

    管理栄養士の山崎です。
    今回は「くるみバター」の作り方をご紹介いたします。
    バターなのにヴィーガンでも食べることができるの?

    そうなんです!
    バターといっても、元々くるみに含まれているオイル成分と、
    お好きなオイルをプラスして混ぜ合わせるだけなので、簡単にできるバターです。

    甘みがないので、
    アレンジ次第でスイーツやドレッシング、おかずにも応用できます。

    くるみの美味しい時期は?選び方を紹介。



    くるみはナッツの仲間であることは知っていても、
    くるみの実を見たことある人は少ないと思います。

    私たちがよく食べているくるみは、くるみ種の中の仁の部分です。
    くるみ自体は梅のような青い実をしていますが、
    青い実を割ると、ゴツゴツした硬い種が出てきます。

    さらに種の部分を割ることで、
    私たちがよく食べているくるみが出てくるのです。

    りんごや柿が出始める、10月~12月が旬の時期です。

    しかし、普段売られているくるみは輸入のくるみが多く、
    なかなか国産のくるみに出会うことはありません。
    国産のくるみの流通量は約1.5%ととても少ないのが現状です。

    美味しい安全なくるみを購入する場合は、
    「有機(オーガニック)くるみ」を購入するようにしましょう。

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    無添加くるみと有機くるみ、商品の違いは?



    よく勘違いされる方が多いのは、
    「無添加」と、「有機(オーガニック)の商品です。
    似ているような気がしますが、商品としては全く違います。

    「無添加」のくるみとは

    原則として、食品に使用した添加物はすべて表示することが義務づけられていますが、
    食品に残存しないものは表示が免除されています。
    そのため、

    食品の加工される際に除去されたもの、中和されたもの
    ・栄養強化目的食品添加物を添加されたもの

    などに関しては食品添加物の表示をしなくても良いということです。
    例えば、酸化防止の目的ではなく、
    ビタミンCを摂取するために添加したビタミンCであれば、
    添加物としては扱われません。

    そのため、「無添加」と表示していたとしても、
    食品添加物が全く「無添加」とは限らないのです。

    「有機(オーガニック)」のくるみとは



    皆さんも有機JASマークを1度は目にしたことがあると思います。
    有機JASマークの商品を売るためには、国の審査を通らなければいけません。
    それには、国への審査の申し込みを行い、

    ・2年以上化学肥料や農薬を使用していない
    ・遺伝子組み換え種苗を使用していない

    ということが認められた場合においてを有機JAS商品と認定されることができます。

    さらに、年に1回の調査もあるため、
    不適切なものが見つかると、JAS認定が取り消されてしまいます。

    このように、「有機(オーガニック)」の商品は、
    国の審査が入り、表示が許可されているものなので、
    「無添加」商品とは違いがあります。

    購入される時は「有機(オーガニック)くるみ」を購入するようにしましょう。

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    くるみの栄養について



    くるみは、青魚のイワシやブリ、マグロなどにふくまれる
    DHAやEPAと同じ仲間の脂肪酸、
    「オメガ3脂肪酸」という脂肪酸をナッツの中でも特に多く含んでいます。

    「オメガ3脂肪酸」は体内で作ることができないため、
    食品として摂取する必要があります。

    青魚などを食べなくなった現代人が不足している栄養素の1つです。


    くるみは1日どのくらいの量を食べたら良いの?

    くるみは、「オメガ3脂肪酸」以外にも
    たんぱく質や、カルシム・マグネシウム・亜鉛などのミネラル、
    食物繊維葉酸も多く含むため、「植物性の卵」とも言われています。

    100g当たりの㎉は674㎉と、
    1食分の食事に値するほどの高カロリー食品のため、
    食べ過ぎには注意が必要です。

    1日に20~30g(10粒程)を目安にしましょう


    それでは、ヴィーガンくるみバターのレシピをご紹介いたします。

    ヴィーガンくるみバター

    材料

    有機くるみ・・・100g
    有機オリーブオイル・・・30g(お好きなオイルでOK)
    自然塩・・・少々

    作り方

    1、くるみをフライパンに入れて炒る

    2、フードプロセッサーにくるみと塩を入れ混ぜる

    3、最後にオリーブオイル30gを入れて混ぜる 完成

    ポイントアドバイス

    ・オイルは、ココナッツオイルなどお好きなオイルを使ってください

    ・油の摂りすぎになりますので、くるみバターは1日大さじ2杯までを目安量としてください

    ・バターの代わりにパンに塗るだけでも、美味しいですよ!


    くるみバターを使ったアレンジレシピ3選

    くるみバターのホット豆乳の作り方

    材料

    ・くるみバター・・・大さじ2
    ・有機無調整豆乳・・・300ml
    有機ブルーアガベシロップ・・・小さじ1(お好みで。非加熱はちみつなどでもOK)

    作り方

    鍋に材料をすべて入れて、沸騰直前まで混ぜながら温める。完成

    ポイントアドバイス

    甘さ控えめレシピですので、甘めが好きな方はアガベシロップの量を増やして調節してください


    ほうれん草のくるみバター和えの作り方

    材料

    ・無農薬ほうれん草・・・1束
    ・くるみバター・・・大さじ2
    有機しょうゆ・・・大さじ1

    作り方

    1、ほうれん草を洗い、熱湯の中に20秒ほど入れて茹でる
    2、ほうれん草は水分をよくしくぼり、食べやすい大きに切る
    3、くるみバターとしょうゆを混ぜ合わせたものと、ほうれん草を混ぜて 完成

    ポイントアドバイス

    ・ほうれん草の水分はしっかり絞らないと水っぽくなります

    ・ほうれん草以外でも、小松菜や春菊などの葉物類は何でも合います


    くるみバタードレッシングの作り方

    材料

    ・くるみバター・・・大さじ2
    有機ブルーアガベシロップ・・・大さじ2
    有機しょうゆ・・・大さじ2
    有機玄米酢・・・大さじ2

    作り方

    すべての材料を混ぜ合わせれば完成!

    ポイントアドバイス

    だし汁を加えれば、しゃぶしゃぶ用のタレにもなりますよ。


    他にも、スイーツ作りのバターの代わりに使うなど、色々な使い方ができるので、
    自分で好きなアレンジを見つけてみてくださいね。

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