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朝起きたばかりなのに疲れている・・それミネラル不足では?

野菜ジュースを飲んで1日の栄養が摂れるは嘘! 健康的に見えて実は健康的ではないことをご存知ですか?

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野菜ジュースを飲んで1日の栄養が摂れるは嘘!
健康的に見えて実は健康的ではないことをご存知ですか?



『野菜を食べなさい』
『栄養を取りなさい』


小さな頃に言われなかった人はいないことでしょう。
好き嫌いは別として野菜を必要量摂ることは健康に繋がります。

しかし実際に必要な量を取れている人はあまりいないのです。



野菜は1日350gが理想の量と言われている

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「野菜を摂りましょう」と言われても実際どこくらい必要なのかを知らなければ改善もできません。
そこでまず1日必要量を確認したいと思います。


カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取は循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられている。
これらと食塩摂取量との関連を分析すると、野菜の摂取が寄与する割合が高い。
そのため野菜の1日あたりの平均摂取量を平均350g以上を目標とする。

厚生労働省ホームページより一部抜粋



つまり食塩を摂りすぎず、かつ健康に必要な栄養素の量を考えた時に、バランス良くとれるのが1日350gなんですね。
私たちはこれを目標として毎日食べるものを考えていけば良いのです。


日本人は多くの確率で食生活の問題に気が付いていない!?

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自分の食生活に問題があると思うと返答したものは成人男性で31.6%、
成人女性で33%と国民栄養調査で出ています。


自覚症状がある人も3人に1人いるのもすごいことですが、
逆にいえば3人に2人はその自覚も無いということなのです。

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これも農林水産省の結果として発表されていますが、
年々実際野菜の消費量が減っているのもその無自覚の多さも一因としてあるのではないでしょうか。


私たちは今よりどのくらい多く野菜を摂ればいいのか?


野菜の1日の必要量は先ほど述べたように1日350gです。
実際その中で私たちがどのくらいの野菜をとれているかをグラフにしたものがあります。


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野菜の必要量は設定されていても、野菜が身体に良いことは知っていても
どの年代でも必要量がとれていない事実がわかると思います

一番野菜をとれている60代の方でもプラス40g、
一番とれていない20代では120g程度今よりも野菜をとる必要があるのです。



野菜ジュースで手軽に野菜を摂取できる?

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忙しい中に野菜を取ろうと思ったときに手を伸ばしやすいのが野菜ジュースではないでしょうか。

『1日分の野菜がこれ一本で』
とか
『緑黄色野菜を◯◯g使用』
など

これを飲めば野菜がしっかりとれるような気がするキャッチフレーズを多く見かけませんか?

現代の忙しい私たちは野菜を買って、調理して食べるというのが大変だったりします。
その点野菜ジュースはコンビニやスーパーで手軽に買え、
しかも100円〜200円と比較的安価で手に入る手軽さがあります。

しかしそれで本当に栄養が取れているのか、
野菜を食べる替わりになっているのか調べたことある人どのくらいいるのでしょうか?


1日分の野菜が入っているのと1日分の栄養素がとれているのはイコールではない!?

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『1日分の野菜が入ってます』と書かれていたらどのような印象を受けますか?
野菜ジュースにはよくある表示かと思います。
これをみるとこの一本で今日分の野菜がとれた!となるのではないでしょうか?

しかし実際は一日量や表記の野菜を摂った量の栄養素は入っていません。
その事実としてデータとしては若干古いものの、
名古屋市消費生活センターで市販の野菜ジュース35銘柄の栄養成分の分析をした見やすい結果が載っています。

名古屋市消費生活センター野菜ジュース栄養分析結果

これを見ていただければ全ての栄養素ではないにしろ、
野菜ジュースでは一日に必要な栄養素が全然摂れないというのがわかると思います。



野菜ジュースに野菜を沢山使われているのに何故栄養素が足りないのか?



野菜ジュースを作っているメーカーが決して嘘の表示をしているわけではありません。
しかし野菜をたくさん使ってても、
その栄養素が摂れない理由があるのです。



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野菜をジュースにする際には様々な方法があります。
その中で良くみるのが濃縮還元だと思います。

濃縮還元の方法は様々ですが野菜を加熱してドロドロにし、
水分を減らすことで容量を減らし、これに水を加えて元の量まで増やす。


このような方法がとられていることが多いです。
こうすることで輸入時のコスト削減にもなるのです。


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しかしドロドロになるまで加熱するということは、それだけ熱を加えてる証拠でもあります。
そうすることで栄養素はかなり失われてしまうのです。


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さらにジュースという製品上、食物繊維は製品にする際に邪魔になるので事前に取り除かれるので同様に失われた状態で入っています。


ジュースの表示には沢山の栄養素が記載されているが、それはなぜ?

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加熱に強い栄養素は弱い栄養素に比べ、加工後も残りやすいです。
ビタミンAやEなどがそれに当たります。
その為ある程度の量の栄養素が確保されています。

しかし加熱に弱い水溶性のビタミンなどの多くは製造の過程で無くなってしまうため含有量が少ないか、もし入っているとしたらあとで添加しているということもあります。

つまり「表記の栄養素=元々の野菜の栄養」と一概には言えないのです。


野菜ジュースで補えない栄養を知って他で摂るように心がけよう!

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もし野菜ジュースで摂れない栄養素がわかっているのであれば他で工夫して補うということができます。
食物繊維を例に挙げてみましょう。

食物繊維は今や炭水化物、たんぱく質、糖質、
ビタミン、ミネラルの五大栄養素に続き
第6の栄養素とされているとても大切なものです。

水に溶ける水溶性の食物繊維と水に溶けない不溶性の食物繊維にわけられます。

野菜ジュースは製品として邪魔になる食物繊維は取り除かれています。
しかしそれだと水に溶ける水溶性の食物繊維が残るからいいのでは?と思うかもしれません

しかし食物繊維で大事なのは水溶性と不溶性のバランスです。

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食物繊維は水溶性1に対し、不溶性2が理想と言われています。
厳密に守る必要はありませんが、
これくらいのバランスでとることで慢性便秘症の方の症状改善がみられたというデータがあります。

しかし野菜ジュースの場合この不溶性の食物繊維が取り除かれる為、
他で不溶性の食物繊維を補わなければバランスが良くないのです。

例えば不溶性の食物繊維はきのこや豆、ライ麦などに多く含まれています。

野菜ジュースで栄養の補助をするのであれば、
それ以外の食事では不溶性の食物繊維を
多く摂るように心がけるとバランスが良くなります。

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栄養素以外の落とし穴 噛むことで得られるメリットが減る

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栄養素の話を中心にしてきましたが、それ以外にも気を付けたいポイントがあります。
それが「噛む」ということです。

戦前の平均食事時間は22分、噛む回数は1420回でした。
しかし今は平均食事時間が11分、噛む回数は620回と激減しています。


噛む回数が減っている原因は食事の内容が柔らかいものが多くなったことや、
1人で食事をする機会も増えていることもあるとおもいます。
繊維質の野菜は強制的に噛む回数を増やしてくれますが、更にジュースなどで栄養を摂ろうと思うと更に噛む回数は減っていくでしょう。

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<噛むことのメリット>
消化を助ける
唾液の分泌が良くなる為虫歯の予防になる
脳の発達に繋がる
筋力、運動能力の向上に繋がる
肥満予防になる


いつも何気なくしている噛むという行為はこのような様々なメリットもあるのです。
栄養が取れればそれでいいという訳ではなく、食事をすること自体にも様々な効果があります。
ジュースから手軽に栄養をとるのも悪くはありませんが、その分他で良く噛むことを習慣付けてください。


見落としがちな糖質にも注意を

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野菜という言葉が付くために見落としがちですが、
野菜ジュースの糖質は実は結構あります。


大体野菜ジュースの平均をとると、1本200ml当たり、10〜15gくらいの糖質が含まれています。
ご飯お茶碗一杯180gとすると約66gの糖質が含まれています。
多いものだとご飯の4分の1にもなってしまいます。

他のジュースの代わりに飲むのであれば、まだしもいつもの生活にプラスだと糖質が多いかもしれませんね。


野菜ジュースを食前に飲むと血糖値の上昇が抑えられるという結果もあるけれどそれはどうでしょうか

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糖質の摂りすぎで問題となるものの一つが血糖値上昇だと思います。
それに関して以前飲料、食料、調味料メーカーの大手カゴメさんでこのような実験が出てました。

野菜ジュースと白米接種前に飲んだグループと、白米のみ接種したグループでは野菜ジュースを白米摂取前に飲むと、白米のみを接種した場合に比べて食後の血糖値の上昇を低く抑えられる。

カゴメホームページより一部抜粋


これだけみると血糖値を抑えられるの野菜ジュースを摂ることは良さそうに思いますがその前の実験の条件を確認して欲しいと思います。

健常な大学生に、野菜ジュースと白米を次の5パターンで摂取していただき、食後の血糖値の変化を調べました。
・野菜ジュース200mLを白米106g摂取前に摂取(15分前、30分前、60分前)
・野菜ジュース200mLを白米106gと同時に摂取
・白米150gのみを摂取
 ※全体の糖質量は50gに統一しました。

カゴメホームページより抜粋


注目してほしいのは全体の糖質量は統一しているというところです。
つまり野菜ジュースを飲んだ後に食べた白米と、白米だけ食べた人の白米は量が違うためこのような結果になっているのです。


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もしこの結果を見た時にここに気が付かなければ、
純粋に野菜ジュースをはじめに飲めば血糖値が抑えられていいと思ってしまうと思います。

でも普通の食事にプラス野菜ジュースを飲むのであればやはり糖質がプラスになってしまい、
血糖値も上がってしまうので注意してください。

野菜ジュースの場合はこのような結果ではありますが、ベジファーストは本当にあります。
最初に野菜や汁物を食べ、次にお肉や魚などの主食、最後にご飯パンなどの炭水化物にすると食後の血糖値の上昇が抑えられるというものです。
糖尿病や肥満の防止になりますので野菜を食べる際は是非実践してみてください。


野菜ジュースは良し悪しを知ったうえで上手に活用を

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不足分の野菜は、本物の野菜を食べることで補うことが理想です。

野菜ジュースを飲むなというわけではありません。
しかしこれで野菜を食べているものと同じだと思っている方は要注意です。


中の栄養素の量や、食べるのと飲むのの違い。
糖質の量がなど相違点はたくさんあります。
しかし手軽に手に入ることには間違いありません。

その違いを知った上で上手く生活に取り入れてもらえたら良いのかなとおもいます。
その他の食事で減らしたり、増やしたりするものがわかって工夫ができるのであれば有効に野菜ジュースを活用できるでしょう。
賢く選んで賢く利用できる消費者になることが、健康への近道なのです。

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