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ただ食べるだけじゃ効果半減!発酵食品の正しい食べ方と効果的な食べ合わせを教えます。

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毎日のように雑誌やメディアで目にするようになった発酵食品。
「腸内環境改善」は近頃注目のキーワードとしてテレビや雑誌にも盛んに取り上げられていますので、意識的に取り組もうとしている方も多いのではないでしょうか。

腸内環境を改善する方法の一つとして重要なのは「食生活の改善」や「向上」ですが、その延長で発酵食品を積極的に食べることに注目していただきたいところです。
マクロビオティックの概念に基づくと、本来伝統食であり、その土地でとれた旬の農産物を保存するために受け継がれてきている発酵食品は積極的に日常に取り入れていきたい基本的な食材です。

日本の発酵食品で代表的なものは、みなさんがご存じのように漬物、納豆、味噌、醤油などがあげられますが、どれも微生物が作り出した活きたプロバイオティクス食品です。
プロバイオティクス食品とは、腸内細菌を健やかに保つ役割のある食品のことをさします。

発酵食品を食べることにより、腸内フローラを健やかに保ち、腸内細菌を元気にする役目があり、お通じをよくするだけでなく、腸内の善玉菌を増やすことにもつながるため、わたしたちの身体にとってさまざまないいことがたくさんおこります。

そんな腸内細菌が元気になる発酵食品ですが、間違った食べ方をしてしまうとせっかくの効果が半減してしまうのはご存じでしょうか。


実は発酵食品の菌の殆どは胃酸で死滅してしまう

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発酵食品は微生物が作り出した副産物がわたしたちの身体にとって有益な効果をもたらすわけですが、発酵食品そのものに微生物が活きていることもめずらしくありません。

ぬか漬けなどに含まれている乳酸菌などはその代表的な例ですが、

実はその殆どは酸に弱いため腸まで届くことなく胃酸で死滅してしまいます。

発酵食品に含まれている乳酸菌は発見されているだけで数百種類もあるといわれています。
「腸まで届く乳酸菌」なとのキャッチコピーを目にした事のある方も多いと思いますが、企業が腸まで届く乳酸菌を研究し、製品として開発しています。

実はいまの時点では活きた菌を食べて腸まで届けても、その菌がもたらす具体的な効果や、その菌が腸内にとどまるかどうかということは実ははっきりとわかっていません。

こういう話になると「せっかく身体によい活きた菌を取り入れているのに胃酸で死んでしまうのなら意味ないのでは?」という疑問を感じると思いますが、大丈夫。
シンプルに考えることで、すんなり疑問がクリアになります。

あなたの腸内に住んでいる菌を育て、
善玉菌を増やすことに特化することで腸内環境をよい状態にシフトする

わたしたちの腸内には、現時点で解明されていることでは、約100~3,000種類の細菌、数としては約100~1000兆個が生息し、その重さは1.5~2kgにもなるといわれています。

個人差はあるものの、糞便の約半分は腸内細菌かその細菌の死骸です。
腸内細菌は主に「善玉菌」といわれるわたしたちの身体に有益に働いてくれる菌と、ガンや生活習慣病などを引き起こす原因となる「悪玉菌」、普段は中立の立場を保ち、腸内の菌の状態により、善玉にも悪玉にも変化する「日和見菌」とで構成されています。

善玉菌は主に乳酸(桿)菌、納豆菌、ビフィズス菌などがあり、プロバイオティクスとも呼ばれ、腸内を酸性の状態に傾けます。悪玉菌は代表的なものに大腸菌やウェルシュ菌、ブドウ球菌などがあげられ、腸内をアルカリ性に傾けます。

一方、日和見菌はその名の通り善玉菌と悪玉菌の中立的立場を取っていますが、腸内が善玉菌と悪玉菌のどちらかが勢力を広げるとその味方をします。

理想的な腸内細菌の状態は、今現在わたしたちの腸内に住んでいる善玉菌を優勢に増やし保つことと考えられており、その菌たちの理想的な腸内バランスは人によって異なるものの、一般的に

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といわれています。

善玉菌を増やすには

理由は簡単です。善玉菌のエサとなる食品を取ること。

善玉菌のエサとはどんなもの?

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・発酵食品
・納豆
・食物繊維
・オリゴ糖


発酵食品に含まれる乳酸菌は胃酸で死ぬんじゃなかったの?

発酵食品に含まれる乳酸菌などの一部は胃酸で死んでしまうことが多いのは事実です。

ですが、その菌の菌体、死菌も腸内細菌のエサになるのです。
従って生きていても死んでいても積極的に取り入れることで腸内に菌が到達するということが大事なのです。

腸内細菌のエサになる食物繊維とオリゴ糖、具体的な食材は?

野菜や果物、芋類、根菜類、豆類に含まれる食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、優勢になると日和見菌も加勢し理想的な腸内環境バランスが形成されます。

バナナやアスパラ、ゴボウなどにはオリゴ糖が豊富に含まれ、こちらも腸内細菌のエサとなります。
また、きのこ類、乾物類、切干大根などの干し野菜もとてもよい食材です。
マクロビオティックで推奨されている食材はほぼそれらにほぼあてはまるといってよいでしょう。

野菜が不足し、動物性食品が過剰に増えると善玉菌が減り、悪玉菌が増え、便秘になりやすくなったり、その結果身体にさまざまな悪影響が起こります。

食事だけではない!生活習慣も大きな要素

食事だけでなく、日頃から睡眠や運動が不足していると免疫力が低下しがちです。
免疫力が低下していくと、風邪などひきやすくなるばかりか、メンタルや体力も低下し、
感染症を引き起こす要因にもなっていきます。

善玉菌と発酵食品の役割

発酵食品には多くの善玉菌を含んでいます。
味噌や醤油などのさまざまな菌が発酵という行程の中でその役割のバトンタッチを繰り返し、役目を終え、死菌として残っていても、それ自体が多くの善玉菌のエサとなります。

そこで、菌や菌体を含む発酵食品と共に先にあげた食物繊維とオリゴ糖を含む食材を合わせて摂ることによりそのパワーは増幅されます。
発酵食品を単体で食べるよりも、一度の食事内でエサ食材を同時に摂ることがとても重要になります。

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具体的な組み合わせ例

キムチ+切干大根
バナナ+豆乳ヨーグルト
ゴボウ+味噌
きのこ類+味噌
根菜類+味噌
甘酒+豆乳ヨーグルト


などなど、その組み合わせは無限大ですが、気がつくと味噌汁の具などは昔から定番の具の組み合わせが多いのです。
発酵食品同士も相性がよく、組み合わせることでうま味の相乗効果で減塩効果もあります。
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発酵食品は身体によいといって毎日の食事で食べることはとても大事なことですが、同じ食事内で食物繊維やオリゴ糖を同時に食べることでその効果は倍増します。
実際にバランスよく摂取している方と単品で発酵食を食べている方ではその腸内の善玉菌の数に歴然とした差がある、という臨床データもあります。

もちろん、ぬか漬けなどの野菜を発酵させたものはもともと食物繊維を含んでいますので効果としては上位になりますが、やはり塩分がありますので、その場合は食べ過ぎないことと、カリウムを含んだ野菜などを一緒に食べるということでそのバランスが取れ、塩分も排出されていきます。

何事もバランスというところに行きついていきますが、やはり昔からずっと言われていることというのはちゃんとした意味があり、陰陽バランスをもとにしたマクロビオティックの概念はそこに沿ったものといえると思います。
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izumi
発酵食料理研究家。食育インストラクターとしても活動。 石川県を中心に活動する「発酵食大学」の東京サテライトの講師も務め、東京都内や近郊で発酵食品の活用にまつわる講座を開催。 izumiのNo 糀, No Life:http://cyuramoon.minibird.jp/
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