いつでもどこでも！「手ぶらでできる、最もシンプルで簡単な健康法」。健康のヒントは、毎日の呼吸の仕方にありました。

IN YOUオーガニックエキスパートのlilienルリアンです。

最近、「集中力が低下した気がする」、「いつもだるくて疲れている」、「眠気がひどい」などの不調を感じていませんか？　

もしかしたら、その原因は「浅い呼吸」にあるかもしれません。

毎日の養生ができてなかったり、年始で人とのおつきあいが多かったり受験生を抱えるご家庭では体調管理に気を使ったりと人は強いストレスを感じると呼吸が浅くなるといわれています。
そんな浅い呼吸には色々なリスクが伴います。

人は無意識に呼吸をしていますから、自律神経が支配しています。

ですから、意識的に呼吸することで自律神経を整えることができ、緊張が解けて安定したり活発になったりします。

呼吸が浅くなる原因とそのリスクとそれを回避する深い呼吸の仕方を紹介しましょう

人は1日に呼吸を何回していると思いますか？

１分間に１４〜１８回、平均１６回で1日に換算すると２３,０００回。

成人男性が１回に吸う空気の量は0.5L、1日に１5,000Lになります。２リットルのペットボトル7000本分を出し入れしています。
飲食したものに含まれる有害物質は肝臓である程度の除去がなされますが、空気の場合はほぼダイレクトに取り込まれてしまいます。
そういう意味では空気の良いところに住むとか、空気清浄機で有害物質を取り除くことが健康に良いのは当然のことですね。

そもそも、なぜ酸素が必要？

中学校では肺で取り込まれた酸素を赤血球と結びついて身体中に運び、細胞からでた二酸化炭素を肺に戻すと学びます。
細胞レベルではどうなってるの？なんて思った人は高校の生物で細胞内で使われる仕組みを学びます。

細胞内にあるミトコンドリアで酸素とブドウ糖が結びついて、生命活動のエネルギー（ATP)を作り出します。


酸素やブドウ糖が足りないとエネルギーを作り出せないとうことですから、呼吸が浅いと疲れやすいということに繋がりますね。

また、脳は他の臓器と比べて10倍もの酸素が必要としますから、呼吸が浅いと脳へ十分な酸素が行かず、頭がボーとしたり、眠くなったりします。

また、自律神経が乱れて緊張状態が続くために不安や焦りを感じるようになります。

つまり極端かもしれませんが、下のような連鎖が起こる可能性があります。

呼吸が浅い状態が続く　
　　⬇️
酸素やエネルギーが不足
　　⬇️
倦怠感・頭痛・不眠・食欲不振
　　⬇️
自律神経のが乱れる
　　⬇️
血流が悪くなり免疫力や白血球の働きが低下
　　⬇️
病気になりやすい

正しい呼吸の仕方

普段している呼吸は胸式呼吸ですが、よくない呼吸方法ではありません。
しっかり酸素を取り込めるような深い呼吸をしていることが大切です。

呼吸が浅くても深くても１回１５０mlは吐き出されるので、平均の５００mlを吸い込んでも肺に到達するのは３５０ml。
浅い呼吸で３５０mlしか吸い込まないと２００mlしか肺に到達しませんが、深く１０００ml吸い込むと８５０ml分の酸素を使うことができます。

１　鼻呼吸＆口呼吸

　
基本呼吸の仕方は、吐くときは口で吐き、息を吸うときは鼻で吸います。意識して呼吸をする時は、必ず息を吐く方から始めてください。息を吐かないと新しい空気ははいりません。

人が生まれる時、息を吐くと同時に「おぎゃ〜」と泣きます。亡くなる時は、体を緊張させて、息を吸って引き取りますね。
呼吸する時は人生のリセットと思っても良いかも。

２　腹式呼吸＆胸式呼吸

どちらも横隔膜を上下させることで肺に空気を入れますが、腹式はお腹に空気を入れるイメージ、胸式は胸骨を動かし胸に空気を入れるイメージです。
それぞれに使う目的によって使い分けてみましょう。

普段の呼吸は自律神経が支配していますが、吐く息に重点を置き、副交感神経を刺激することで深いリラックス効果など様々な効果が得られます。
ヨガ、瞑想などや声楽の肺活量を増やす目的で使います。腹式呼吸では途中で息を止める方法もあります。


胸式では息を吸う時に意識して交感神経の方を刺激します。
交感神経は活動を促進させるので、体や頭を目覚めさせたり、エネルギーの消費活発にします。

横隔膜を上げ下げするので、その周囲にある筋肉「腹横筋」や骨などを動かすことで肺活量をアップしたり、
交感神経が働き出し代謝を高めるので、ピラスティスでよく用いられます。

腹式呼吸の方法

①　背筋を伸ばしリラックスした姿勢になる。
　　＊　肩甲骨を引き下ろすように首を伸ばすと背筋が伸び、腹筋は引き締まります。
　　＊　また、アゴを軽く引いて、胸はそらし過ぎないようにしましょう。

②　息を口からお腹をへこませるようにゆっくりと吐き切る。

③　吐き切ったら、ゆっくりと鼻から　無理にお腹を膨らませずに吸います。
　　＊　下腹部、もしくは横腹から背中にかけてに手を添えて、息を吸う時に膨らみが感じましょう。

　

寝付きの悪い人へのお薦め

　　6秒吐く　⇨　1秒止める　⇨　6秒吸う　⇨　1秒止める　繰り返し　
　　ゆっくりとした深呼吸を3～5分続る。特に吐くときに意識を集中。

胸式呼吸の方法

①　背筋を伸ばしリラックスした姿勢になる。
　　＊　意識して、肩甲骨を引き下ろすように首を伸ばすと背筋が伸び、腹筋は引き締まります

②　胸郭（肋骨で囲まれた部位）を膨らますように鼻から息を吸います。
　　＊　その際に、お腹が膨らまないよう注意します。肋骨に手を当てて胸が膨らむのを意識するのも良いでしょう。

③　息を十分に吸い胸が膨らませます。

④　十分に膨らんだらゆっくりと息を口から吐き胸をしぼませます（その際もお腹は引き締めたままで）

受験生や真剣勝負の時の正しい呼吸法

受験シーズンも始まり、本人も家族も緊張しがちです。
そんな時には親子で深呼吸をして、落ち着きましょう。

気分が落ち込むタイプには、胸式呼吸で　元気に試験に取り組みましょう。
緊張型のタイプは　腹式呼吸で　落ち着いて試験を受けましょう。

もちろん、親は　腹式呼吸で落ち着いてください。
子供は親の緊張を感じ取りプレッシャーにしてしまいますからね。

イメージ

呼吸をする時に自分なりのイメージに合わせると　呼吸がしやすくなりますよ。
私は、吐き出す時には　「足先、指先から不要物が鼻から出て行く」　吸う時には「新鮮な空気が身体中に運ばれる」というイメージをします。

朝や何か気持ちを切り替えて始める時には胸式呼吸で元気が出るって思いながら呼吸したり、
また、就寝する時には　大地に自分が埋まって行くようなイメージをしたり、
副交感神経がより働くように腸のマッサージをしながら眠りにつきます。

また、筋肉は、息を吸った時に固くなり、息を吐いた時に柔らかくなる性質を持っていますから、運動する時はこれを応用すると良いでしょう。


スクワット運動やストレッチでは、「膝を曲げる時に息を吸い、膝を伸ばす時に息を吐く」となります。


状況によって今の自分に合った呼吸を選んで、始めてみてください。
ただし、どちらも長時間続けずに自分の体調と合わせてしてくださいね。

それから、肺の養生には白い食べ物の大根はぴったりですから取るようにしてほしいですね。合わせてこの記事もこちらから読んでみてくださいね。

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