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意外と怖い食物繊維不足。食物繊維不足が引き起こすリスクと、効果的に食物繊維を摂取する方法。

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毎日食べる野菜、その量で足りているつもりですか?

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お野菜、十分な量をとっていますか?

マクロビオティックやヴィーガンの考え方を取り入れている方、ベジタリアンの方は、一般の方に比べて
お野菜の摂取量は多い方だとは思います。

でも、外食が続いたり、忙しくて朝食抜きにしたり、一品完結の料理になったりということになると、
意外と野菜の量が少なくて、気になることはありませんか?

厚生労働省では、野菜の1日の摂取目標量を350gに定めています。
350gというとピンと来ないかもしれませんね。

例えば、レタス一枚の重さを量ってみると、中くらいの大きさでだいたい30gです。


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コンビニで売られているようなレタス中心のサラダを一つ買うと、レタス一枚分を食べるのがやっとですよね。

ムシャムシャとたくさん野菜を食べたつもりでも、たった30gしか食べていないのです。


例えば、中くらいのきゅうり1本の重さを量ってみると、だいたい100gです。
一日にきゅうり3.5本分の重さの野菜を摂取することが厚生労働省では推奨されています。

しかも、単品の野菜だけではミネラルや食物繊維などのバランスが良くないから、
多品種の野菜を食べるのが理想ですね。
食の欧米化や個食化が進む中、今、成人の野菜の平均摂取量は293.6gとなっています。

✳︎厚生労働省 平成 27 年 国民健康・栄養調査結果の概要より

食物繊維の摂取が低い日本の現状を補うには、あとレタスが300g必要!?

あなたは、一日に、350gの野菜を多品目で、十分にとっているという自信がありますか?

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中でも、日本の食物繊維摂取基準がとても低いことがわかっています。

厚生労働省が推奨する食物繊維の摂取量は、成人男性で1日に20g、成人女性で1日に18gです。
✳︎日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要より

2015年の成人の食物繊維の摂取量は14-15gほどで、3~5g程、摂取基準に足りていません。
✳︎栄養摂取状況調査より

不足している食物繊維を3〜5g補うためには、例えば一般的な畑で育てられたレタスだったら食物繊維は100gに1.1g含まれていますから、300g以上食べなくてはいけません。
✳︎食品データベース レタスの食物繊維含有量

食物繊維が多いというイメージのあるごぼうでさえ、100gに5.7gしか含まれていません。
✳︎食品データベース ごぼうの食物繊維含有量

ごぼうのきんぴらを100g食べるのは、あごが疲れてなかなか大変なものですよね。
さらに最近では農薬や化学肥料の問題から野菜の栄養価が昔と比べて落ちているとも言われています。

また、欧米の食物繊維の摂取基準は日本よりも高く、
欧米の理想的な基準からすると日本の食物繊維摂取率に対して10g程度足りていないのが現実です。


食物繊維が不足すると、有害物質が全身に広がって成人病の恐れもある

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忙しい毎日を過ごす中、足りない栄養を補うのに、
大量のレタスを食べたり、たくさんのきんぴらゴボウを刻むのはちょっと難しいですね。

サプリメントや食物繊維栄養強化食品に頼りたいけど、由来となる原料も気になるもの。
添加物はもちろん、動物性の食材の中でも体に負担になる成分が入っているものが多いのが現状です。

食物繊維不足が続くと、体に様々な影響が出てきます。


食事に含まれる食物繊維が少ないと、
便が硬くなり、長時間腸にとどまります

食物繊維は水を含んで、
便をやわらかくする働きがあるからです。

食物繊維が不足すると、
善玉菌が減少して、消化吸収の機能が低下してしまいます

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食物繊維は、腸のぜん動運動をうながし、
偏った食生活やストレス、飲酒、喫煙などで増えてしまった悪玉菌を減らし、
腸内の有害物質を減らしくれる効果があるのです。

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食物繊維不足が続くと、肌荒れや血液の汚れにあらわれ、全身に有害物質が広がってしまいます。

食物繊維が不足した状態が続くと糖尿病、大腸癌、動脈硬化なども心配ですから、
とり過ぎない程度にとりいれるようにしましょう。

食物繊維は良く噛まないと消化に良くないので、腸の負担となりますから、
よく噛んで取り入れることも大切です。

バナナが2本分の便、毎日十分に排出できてますか?

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食物繊維が十分にとれているかどうかの目安は、便の状態にあらわれてきます。

理想的な便は、黄色っぽくて柔らかく、バナナくらいの長さ、太さで、バナナ2本分くらい。


食物繊維が不足すると、便が黒っぽく、かたくなります。
便が柔らかすぎる場合も、黒っぽい色の場合は食物繊維が不足していることがあるので注意が必要です。

また、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、
1:2のバランスでとるのがオススメです。

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水溶性食物繊維は海藻や果物、納豆や芋類などのネバネバに多く含まれ、
不溶性食物繊維は野菜や穀類、豆類などに多く含まれます。

不溶性食物繊維をとり過ぎて水分の摂取が少ないと逆に便がかたくなる可能性があるので、注意が必要です。
肥満の原因とされる糖質の吸収を抑える働きやコレステロールなどを排出する働きが研究され、第六の栄養素と言われる食物繊維を、もっと見直してみましょう。

美味しく食べながら食物繊維を摂取できるグラノーラ


食事にとりいれるのが難しければ、おやつで食物繊維をとろう

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食事では食物繊維を摂るのが大変だから、おやつで手軽に食物繊維を取れたら理想ですよね。

ふかし芋に全粒粉パン、小豆の煮豆、、、素朴なおやつも食物繊維がたっぷりで美味しいですが、
私は手軽にとれる、グラノーラを時々いただいています。

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食物繊維がたっぷりと含まれる特別なグラノーラはこちら


グラノーラは、含まれる穀物に食物繊維が多く含まれているから、積極的にとりたいおやつの一つです。
でも、市販のグラノーラは、添加物、甘味料がたっぷり入っていて、原料の由来もよくわかりませんよね。

私は、オーガニックのオーツ麦と小麦全粒粉を使った甘さ控えめのグラノーラを知ってから、
他のグラノーラが食べられなくなりました。

それがこちらのグラノーラです。

オススメのFun Fiberグラノーラ


その理由とは、、、。

1.食物繊維が1/5も含まれる!

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Fun Fiberは、他のグラノーラに比べて食物繊維の含有量が違います

Fun FiberのFunはfunction、つまり機能性を表す通り、
1食(50g)に対して、なんと食物繊維が10gも含まれています。

1/5が食物繊維ということになりますね。

Fun Fiberの主原料であるオーツ麦、小麦全粒粉、くるみ、アーモンドはもともと食物繊維の多いものですが、
さらにオーツ麦の食物繊維、アガベの食物繊維をプラスしています。

だから、今までのグラノーラとは比べ物にならないほど食物繊維が高含有なのです。
忙しい日にはFun Fiberを一食分食べれば、あと10g分を食事でとればいいから安心ですね。

オススメのFun Fiberグラノーラ


2.無添加、白砂糖不使用

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Fun Fiberは、香料、乳化剤、人工甘味料無添加。

シンプルな材料だから、安心して食べられます。

しかも、主原料であるオート麦と小麦全粒粉はオーガニックです。
食物繊維の他、鉄分やカルシウムも豊富なオート麦はアメリカ産の有機原料、
味わい深い小麦全粒粉はオーストラリア産の有機原料。

食物繊維の他、ビタミン、ミネラルが豊富で、中でもビタミンEがナッツの中でも最高レベルに含まれる
アメリカ産アーモンドは、丸ごとの香ばしい食感とスライスの旨味、両方が楽しめます。

食物繊維のほか、ビタミンE、B類、葉酸、ミネラルが豊富で、
ナッツの中でもオメガ3脂肪酸が豊富に含まれるアメリカ産くるみ
皮のほんのりとした渋みも丸ごと味わえます。

オメガ3脂肪酸も食事でたくさんとるのはなかなか難しいですが、
このグラノーラ1食で300mg以上のオメガ3を補うことができます。

甘味には、白砂糖や人工甘味料を使わずに、
自然由来のメープルシロップとてんさい含蜜糖が選ばれているから、
微量なビタミンやミネラルもいただけて、風味が豊かです。

食物繊維不足が気になるあなた、忙しい毎日に完全無添加で安心して食べられるFun Fiberを美味しく楽しく取り入れてみませんか?







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越野美樹
證券会社勤務後、編集プロダクションに転職を経て大手出版社にて勤務。昭和5年創業の総菜店三代目女将として調理師免許取得。廃業して移転後、「ビオ野菜と乾物 藤野料理教室にじ」主催。IN YOUMarket公認ライター、お味噌汁復活委員会、オリーブオイル活用術、ウーマンエキサイト、リズムーンライター。 ビオ野菜と乾物 藤野料理教室にじ http://www.kosibun.jp
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