2016/10/10

【病にならない食べ方】低いGI値食だけじゃ意味がない？！病気予防の視点からおすすめな「低GI低GL」食とは？

宮本知明

薬剤師/GAJ認定ジェモセラピスト（植物療法士）/漢方ソムリエ。病院薬剤師を経て“薬と共存しない生活”の念いからホリスティックな健康観と出逢う。新婚女性、新米ママさんを西洋医学・東洋医学・自然療法の良さを合わせた統合医療の知識をもった“ホリスティックな健康観を持つ女性”に育成する「ホリスティック医療家」として執筆業・講師業で活動中。公式ブログ /公式HP

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いろいろな健康法が次々と出てきますよね。

中でも近年は、
糖質に敏感になりだしている人も多いと思います。

私たちの生活に一番影響があるのが、
砂糖などの精製された糖質。だといえます。

これが現代では、
過剰に摂取されすぎている現状にあると思います。
この糖質は、血液に悪影響を及ぼします。

また、血糖に関係あるインスリンも糖質と関係して、
私たちの体にとって必要なホルモンが
諸刃の剣のように体へダメージを与えています。

ところであなたは低GI低GLという言葉を知っていますか？

今日は、そんなインスリンと糖質に注目して、
これからの食生活を良くするための方法をお伝えします。
それが低GI低GL食です。

その前に糖が多すぎるとどうしてよくないのかを先に説明しますね。

糖が多いと良くない体への一番の影響

インスリンの急上昇と乱降下

インスリンっていまさらだけどなあに？という方へ。

インスリンは、血液中の糖分を細胞内に取り込むのに必要なホルモンだと思ってくだい。

私たちが、高血糖の状態にならないように、
常にコントロールしたり、
余分な糖分を脂肪へと変換してくれています。

砂糖を中心として生成された糖質は、
血液中へ吸収されやすいので、インスリンを急上昇させます。

その後の乱降下の反動で、
脳内から低血糖の信号が送られ、
さらに糖分が欲しくなります。

これにより、
過食からの肥満になったり、
認知機能の低下、がんの促進、
中毒性があるため子供のギャン泣きの元になっているわけです。

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また、インスリンを産出する膵臓のランゲルハンス島β細胞は、
活性酸素の攻撃に弱いという特徴があります。
血液中に糖質が多く残っていると、
全身の組織や臓器でタンパク質と反応を起こして活性酵素が発生します。

これがインスリンを出すβ細胞を破壊します。
そして、血液中に糖質が残りやすい環境ができてしまうのです。

出典：にとべ歯科クリニック

血液に残る糖質

インスリンの量が減ることで糖尿病になり、そこから心筋梗塞などを招く可能性も

インスリンの量が減ると、血液中に糖分が残りやすくなります。
糖質が増えれば糖尿病になります。

また、血液中に残った糖質から活性酵素を発生させる原因となります。

これによって、臓器や組織を攻撃されていき、
心筋梗塞や脳血管障害に繋がる可能性が高まり
上記で説明したように、
インスリンを出すβ細胞を破壊をさらに進行させる悪循環が生まれてしまうのです。

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インスリンの分泌度合いを知れる「GI値」とは

出典：SOYJOY

糖質や血糖に関係する指標の１つに「GI値」があります。

皆さんもきいたことがあるのではないでしょうか。

GI値は、炭水化物を50g含む量の食品を健常者に食べてもらって、
2時間間隔で血糖値の変化を折れ線グラフにして面積を出します。

炭水化物を50gにあたるブドウ糖を摂取した時の折れ線グラフの面積を100として、
各食品の血糖上昇の割合をグリセミック指数(GI値)として表します。

これは、インスリンを分泌する度合いにも比例しており、
高ければインスリンを短時間でいっぱい分泌しないといけなくなります。
低ければゆっくりとインスリンを分泌されることになります。

食後血糖値の上昇度をあらわす指標で、
インスリン分泌にも比例してきます。

出典：ケガの予防と治し方

一般に、GI値が、
70以上は高GI食品
55～70は中GI食品
55以下は低GI食品と呼ばれています。

高GI食品ほど終末糖化産物（AGEｓ）が増加しやすくなり、
体の柔軟性の低下や筋肉や軟骨などの回復力低下が懸念されています。

糖の吸収を抑えるには、食事の最初に食物繊維を多くとること。

最後の炭水化物は高GI食品の量を減らして低GI食品の割合を増やすことで解消されます。

しかし、短所として同じ量の食品を比較しているわけではないため、
食品に含まれる炭水化物の量を同じにしているので、
血糖への影響を正確に表しているかは疑問もあります。

「GI値」は、健康な人が肥満予防などに利用するには有効です。

しかし、糖尿病など病気治療中の場合は、
GI値をさらに厳しく判断して糖質含有量も含めチェックする必要があります。

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実は、あまり知られていない「GL値」ってなあに

GI値の管理だけじゃ実は意味がない！！

出出典：ナターシャ・タイムズ

「GL値」というとまだ聞いたことがない！という人もいるのではないでしょうか。

GI値研究者の間では、糖尿病のような疾患に対して、
GI値の利用だけでは血糖コントロールに役に立たないと言われています。

低GI食品であっても、
食べ過ぎてしまえばインスリンの分泌量が増えていきます。

これが続くとインスリンの効きが悪くなっていき高血糖になってしまいます。
食品の糖質の総量規制が必要になってくるのです。

そこでハーバード大学公衆衛生大学院などで応用された、
料理に使用する各食品の糖質量にGIを掛け算した数値を
グリセミックロード(GL値：血糖負荷)とする方法が考えられました。

これによって、
精白穀物の真っ白いパンなどを好んで食べることが
GL値を高めて肥満や2型糖尿病のリスクを高くすることが証明されました。

GL値は、食事の糖質の質と量を加味した数値です。

GL値 = 100g中糖質量 ✕ GI値 ÷ 100
一般に、
10以下なら安心、
11～19は要注意、
20以上は厳重注意とされています。

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出典：大地宅配

これにより、精製された糖質を含む食品だけでなく、
果物や根菜類に含まれる糖質の血液中に血糖値として残る量を知る指標となります。

実際に測定結果では、精製した糖質のGL値よりも
果物や根菜類に含まれる糖質のGL値の方がかなり低い値となりました。

これは、同じGI値であっても、
果物や根菜類の糖質は食品中に含まれる糖質の割合が少ないため、
インスリンの分泌でしっかりと細胞内に吸収されて、血液中に残らないことを意味します。

例えば、白米とにんじんの糖質の量100gに値する食品の量を比べた時に、
にんじんの方が白米よりもたくさん食べないと、
同じ糖質を摂取することにならないのです。

低GI・GL値食品の一例

人参
りんご
梨
トマト
アーモンド

GI値と同様に、健康な人にとっての予防する時の目安であります。
生活習慣病の治療を目的に糖質を考える場合には、
さらに厳しい基準が必要となります。

また、こちらも多く食品を摂取すればGI値同様に
過量の糖質が血液に残ることになりますので注意が必要です。

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予防の視点から良い食事は「低GI低GL」

出典：ナターシャ・タイムズ

「低GI低GL」食品は、
インスリンの分泌が緩やかで、
血液中に糖質が残っている割合が少ないので、
血糖値が上がりにくい食品を意味します。

インスリン過剰分泌による体の影響も少なく、
糖質が残っていないので、
活性酸素を生み出したり、
インスリンを分泌するβ細胞を破壊される心配もありません。

予防の視点から「高GI低GL」はどう？

「高GI低GL」食品は、インスリン分泌は一気に増えやすいですが、
血糖として残りにくいことを示しています。

インスリンが一気に分泌されていたとしても、
血液中に糖質が残っていないので、
分泌量を多く分泌する必要がなくなることで、
全体のインスリンの分泌量としては減らすことができるのです。

まとめ

今回ご紹介したものは、
健康状態の予防で使用するには有効な指標となります。

ただ、生活習慣病を持病で持つ方は
さらに厳しい制限がかかることを知っておきましょう。

そして、たとえこの指標を参考にしたからといって、
日頃食べ過ぎていては効果がなくなり、
意味がありませんので注意しましょう。

（参考）図解でわかる最新栄養医学「うつ」は食べ物が原因だった!