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日本人は糖質摂取しすぎ?糖質制限が必要な理由と、炭水化物との上手な付き合い方。

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最近、糖質制限の必要性が叫ばれています。


三大栄養素と言えば、タンパク質、炭水化物(糖質)、脂質と当然のごとく知っておられると思います。
ところで、この3大栄養素の身体での構成割合はご存知でしょうか?

構成率(%)は、水分60~70、タンパク質約15~20、脂質約10~15、ビタミン・ミネラル5、糖質1です。
三大栄養素と言われるのですから、もっと糖質が多くてもいいはずですよね?

なのに、糖質の構成率が低すぎるわけです。
今回は、糖質の必要性と、糖質制限についてお伝えします。

現在人の食生活

栄養過多の栄養不足の食事になっている


外食をよくされますか?
またご自宅では、お腹いっぱい食べられますか?

例えばお仕事の途中などランチならば定食やうどん、そば、ラーメンが多いのではないでしょうか?
またご自宅で夜ご飯の時、晩酌(日本酒やビールなど)をされながらご飯を召し上るのではありませんか?

中には、カレーやハンバーグ、ピザ、ラーメン、うどん、パスタ、丼ものが毎日という方も少なくないはずです。

このように脂質や糖質でカロリーは十分補われています。
しかし、タンパク質やビタミン・ミネラルといった微量栄養素が不足しているのが現状です。

微量栄養素が少ないとカロリー的には十分のはずなのに、身体は満足せず、さらに食べる事を要求してきます。しかしながら、少ない微量栄養素では不調を訴え、糖質や脂質を食べる量が多くなればなるほど、ますます栄養素不足に陥る事になります。

いわゆる「栄養過多の栄養不足」の食事になっているのです。

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(「食べ物があなたを作っている」より)

ただ単に食べれば私たちの肉や血液などになるのではなく、
ビタミンやミネラルなどの微量栄養素によって身体のシステムを正常に働かすことができます。

すなわち様々な栄養素をバランスよく摂取することによって、初めて身体のシステムが正常化し健康が維持できるのです。

メタボ

日本人の主食はご飯って本当?


日本人の食事は、基本的に「ご飯(主食)とおかず」です。
すなわち焼き魚やおひたし、味噌汁、漬物といったものは「おかず」であって、主役はご飯なのです。

結婚式で例えると脇役は「花婿」=「おかず」であり、主役は「花嫁」=「ご飯」なのです。

また別に「昔から食べてきた物を食べるのが健康的な食生活」
「日本古来の玄米を食べれば病気しらず」という説もありあます。
では昔とか古来とかはいつからでしょうか。
「古来」を縄文時代中期以前にすれば、その時代の日本人は米(玄米)を食べてはいません。

江戸時代になっても米は年貢で納めるものであって、農民の食生活は雑穀と芋、野菜を混ぜて煮たものだった言われています。
また日本古来の野菜も山の芋、ウド、ふき位しかありませんでした。

すなわち「米(糖質)=主食」を改め、エネルギー(カロリー)の摂り方を考える事が重要です。

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カロリーを制限するために

糖質


炭水化物から食物繊維のように吸収も分解もできない成分を除いた残りで、
食べると速やかに「血糖値を上げる栄養素(食品)」を指します。

血糖が増加すると人体に害を与えるため、インスリンの働きによって筋肉組織に取り込まれ減少します。
この作用が正常に機能しない状態が糖尿病になります。

(炭水化物=糖質+食物繊維)

血糖を効率的にあげるものがブドウ糖(グルコース)。

血糖を上げませんが、速やかに中性脂肪(トリグリセリド)に変化し肥満の原因になる果物の果糖(フルクトース)などがあります。
糖尿病は、生活習慣病の基礎疾患になる場合が多く、血糖値を上げない食事をする事は健康的な生活をすることと同じなのです。

また摂取量を一日50~100gに抑えると、エネルギー源としてケトン体(脂質)に変わる事もわかっています。

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(nico2015.5 クインテッセンス出版(株)より引用)


脂質


よく「健康のために食べる油を控えましょう」と聞かれませんか?

これまで一般的には、この事が神様の言葉ごとく信じられてきました。

しかし、21世紀になり様々な研究から油を控えて血中脂質に変化はなく、
肉などのコレステロールを控えても血中コレステロールの減少は見られない
とはっきりしました。
 
2015年、アメリカの政府機関 食品医薬品局(Food and Drug Administration:FDA)は、「食品摂取基準」を改定し「食べるコレステロールは制限しません。食べる油も制限しません。

なぜなら、これらを控えても心臓病の予防や肥満の予防にならない
」と言い切っています。

(JAMA2015.313、2421-2422)

現在脂質の問題は、量よりも質と言われています。

動物性の脂よりも植物性や魚油などでオメガ3系必須脂肪酸(DHA、EPA)の摂取する事を薦められています。

またトランス脂肪酸などの人工的な油と過酸化脂質と言われる古い油は、発がん性が高いので当然、控えるべきです。

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タンパク質


2008年までアメリカ糖尿病学会のガイドラインでは、「腎臓を保護するには、タンパク質を制限しなさい」と明記されていました。
ところが2013年には「タンパク質を制限してはなりません。

なぜなら制限しても何もいいことはないからです
(Diabetes Care 2013,36,381-3842)と改変されました。

さらに必須脂肪酸や必須アミノ酸のように「体内で合成できないから外部より取り込むしかない」栄養素はありますが
「必須炭水化物」はありません。

つまり炭水化物は必ず摂取する必要性がないのです。

言い換えれば、食べる量や質にこだわる事が大切なのです。



糖質の考え方

糖質とは、お菓子と一緒で嗜好品と考える。


糖質制限と言うと、「ご飯が食べる事は、人生の幸せ」「甘いものは食べたい」など反発される方も多いでしょう。
ここで「糖質を食べる意義」について考えます。

たとえば、タバコを吸うたりお酒を飲んでも栄養になりませんが、
これらがもたらす刺激や心持ちは他の物では得られず、繰り返し味わいたいと思う方もいます。
さらにこれなしでは生活ができない中毒症を起す事もあるのです。

すなわち糖質を嗜好品(しこうひん)の一つと思えばいいのです。
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バランスのとれた食事とは

日本が推奨する糖質の量は多すぎる?


厚生労働省と農林水産省が公表している「食事バランスガイド」によれば
「一日ご飯中盛4杯、食パン6枚、うどんやそばなど麺類ならば3杯」がバランスのとれた食事になっています。

ご飯は普通量と思いますが、パンは少ないと思う方もおられるでしょう。
これを角砂糖(1個4g)に換算すると28~38個、一食当たり砂糖110~150gに相当します。

これが「普通の量」なのでしょうか?


ちなみにご飯一杯ペロリと食べる方でも角砂糖38個を食べるのは難しいはずです。

ここに「炭水化物は甘くないので、
糖質を摂取していると思わない
」というからくりが隠されています。

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どれだけ糖質を制限すればいいのでしょうか?


健康増進や病気の予防として、例えば体重50~60kgの方の場合、糖質摂取量の目安として一日100g以下(摂取カロリー中、糖質の摂取カロリーが20%以下)とされています。

この食材や食事の糖質量を知るには、
『食品別糖質量ハンドブック』(江部康二医師・洋泉社)を参照し一部抜粋しました。(食品100g中の糖質量のおおよその目安)

 ごはん36.8g、食パン44.4g、そば(生)51.8g、うどん(生)55.6g、
 さつまいも30.3g、じゃがいも16.3g、カボチャ17.1g、たまねぎ7.2g
 みかん11g、バナナ21.4g、リンゴ14.3g、アボカド0.9g、しいたけ1.5g
 レタス1.7g、キャベツ3.4g、はくさい1.9g、だいこん2.7g、たけのこ1.5g
 日本酒4.9g、ビール3.1g、焼酎・ウィスキー0g、豆腐1.5g、納豆5.4g



それではいよいよ、次は具体的にどんなものを食べればいいのかについて具体的にお伝えします。


何をたべたらいいの?(代表的なもの)


◎積極的に摂っていい食品


野菜(葉もの)海藻、きのこ
大豆製品(豆腐・納豆・おから)
ナッツ
アボカド、魚介類、鶏肉、卵、水
お茶・コーヒー
紅茶、オメガ3系脂肪酸(DHA・EPA)

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IN YOUおすすめの積極的に食べたい食材リスト

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・大豆ヨーグルト

・大豆パウダー

・オーガニックコーヒー

・無農薬のキノコ



〇摂っていいが控えめに


肉*1週間に500g以内が理想。
乳製品
果物
根野菜
いも類
蒸留酒(ウィスキー・焼酎は控えめに)、
オリーブオイル

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△極力控えめに


主食(ご飯・パン・麺類・ピザ・ナン)和菓子
スウィーツ類
加工肉
ビール・ワイン・日本酒
乳酸飲料
スポーツドリンク
ジュース類
リノール酸

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×基本的に摂らない方がいいもの


菓子類
ドライフルーツ
白砂糖
合成添加物

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主食を我慢できない時は、

玄米や全粒粉のパン
低糖質米
低糖質ふすまパン
低糖質麺などの未精製の穀物

等を、少量になさってください。
また肉は、白い部分等の脂身を避けてください。

生活習慣病改善に役立つ

ガン


高血糖は、発ガンのリスクを高めます。
大腸ガン・肝ガン・すい臓ガンは、健常人に比較し、糖尿病の方の発症率は1.8~1.9倍も高くなります。

ガン細胞は、ブドウ糖だけをエネルギー源としますので高血糖状態においてエネルギー源を確保しやすく増殖します。

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脳梗塞・脳出血・心筋梗塞


脳梗塞や心筋梗塞の場合、糖質制限によって血流が改善し予防効果があります。また脳出血ではオメガ3系脂肪酸をしっかり摂れば、予防効果も得られるので糖質制限がおススメです。

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糖尿病


糖尿病の最大の原因は、糖質の摂り過ぎと運動不足です。
糖尿病の恐ろしさは、動脈硬化から惹き起される合併症です。
この合併症の多くは、冠動脈疾患という心臓病や脳卒中などの循環器障害などです。

精神疾患

気分の安定は、糖質制限食でも可能です。
しかし統合失調症などの場合、糖質制限だけで行うよりオメガ3系脂肪酸(主にEPA)を積極的に摂取すると改善傾向があるという報告もあります。

アンチエイジング(老化防止)

高血糖の状態になるとタンパク質と余った糖質がくっつく糖化反応が起こります。この糖化は、老化の一つと考えられています。

この血糖値の激しい変動は、酸化ストレスを惹き起し老化や細胞のガン化に関わっています。

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したがって老化は、この酸化ストレスによってDNAの損傷や糖化でタンパク質がダメージを受けて起こると考えられています。
さらに血糖の激しい変動によって脳細胞も影響を受け、アルツハイマー病などの認知症も増加すると言われています。

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                    「ダイエットする女性は、たんぱく質が不足すると肌荒れや髪が痛む原因に」より)


『主食(ご飯・パン・麺類など)』は、必ず必要な食べ物ではありません。
これから糖質制限食は、健康の秘訣になるのは間違いないようです。
再度普段の食事を見直し、素敵で心豊かな人生を過ごされる事を願っています。

なぜなら病気になって病院で治療を受けるほど、人生には無駄な時間はありませんから‥

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      加藤 晴之 臨床検査技師・ベストヘルスパートナーHealth&Fine代表 
                    発行 ベストヘルスパートナーHealth&Fine
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「炭水化物が人類を滅ぼす」 夏井 睦 著  発行 光文社新書
「ケトン食ががんを消す」 古川 健司 著   発行 光文社新書
「セルフ治療 自己治癒力を高める方法」  発行 NPO法人「21世紀の医療・医学を考える会」
「食品別糖質量ハンドブック」江部康二 著  発行 洋泉社


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加藤 晴之
兵庫県在住  臨床検査技師 日本臨床栄養協会 NR・サプリメントアドバイザー 日本野菜ソムリエ協会ジュニア野菜ソムリエ 臨床検査技師として日本赤十字血液センター検査課にて勤務、独国立病院機構機構(各病院)臨床検査科 兵庫県立柏原病院 検査部。プティマルヘルス(最善の健康)セミナーを行っています。セミナーでは、生化学的な分野から身体の構造・機能について伝えています。さらに個別的に健康相談にも対応し、食事や運動・睡眠などの生活リズム改善から健康アップ・病状の緩和をお伝えしています。そして、ガン専門のセカンドオピニオンを実施しているクリニックで健康アドバイスを行っています。
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