妊娠中からローフード生活を始めた結果、体重管理は難なくクリア！今の時期から始めやすいローフード生活を送るためのポイントとその効果や注意点。

妊娠中の体重管理がストレスになっていませんか？

赤ちゃんができて嬉しい！と喜んでいるのもつかの間、体重管理にストレスを感じる妊婦さんも多いのではないでしょうか。
「赤ちゃんと2人分食べなさい！！」と言われていたのは昔の話。

妊婦さんの体重管理は健康な赤ちゃんを産むために、重要な位置づけになっています。
赤ちゃんに必要な栄養も取りつつ、カロリーを抑え体重管理をする。

簡単なようすでが、知識がある程度ないととても難しいことです。
中には、検診の数日前から体重を減らすために、食事の量を極端に減らすという妊婦さんがいると聞きます。
健康な赤ちゃんを産むための体重管理ですが、これでは本末転倒ですよね。

では、どんな食事が妊娠中に望ましいのでしょうか。

妊娠中に望ましい栄養素

妊婦さんに必要な栄養素というと、葉酸を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？
妊娠を考えているなら、妊娠する前から取るよう推奨されてます。

しかし、葉酸だけとればいいわけではもちろんありません。

全ての栄養素をバランスよくとらなくてはいけませんが、特に意識して取っていただきたい栄養素は以下の通りです。

妊娠していなくても不足しがちな
◆鉄分
◆カルシウム

＜鉄を多く含む食品＞

妊婦さんの食事摂取基準　　妊娠中期・後期　25．5g
レバー　　　５０ｇ　　6.5mg
がんもどき　８０ｇ　　2.9mg
菜の花　　　１００ｇ　2.9mg

＜カルシウムを多く含む食品＞

一日の食事摂取基準　　650mg
干しエビ　　８ｇ　　　568g
水な　　　　150g　　　315ｇ
生揚げ　　　100g　　　240ｇ

神経管閉鎖障害のリスクを下げる
◆葉酸

＜葉酸を多く含む食品＞

妊婦さんの食事摂取基準　　480g
菜の花　　　100g　　　　340ｇ
枝豆　　　　80g（さやつき）　141ｇ
牛レバー　　50g　　　　　500g
ひよこ豆　　30g　　　　　105ｇ

葉酸や鉄の吸収を良くしてくれる
◆ビタミンC

＜ビタミンCを多く含む食品＞

妊婦さんの食事摂取基準　110ｇ
菜の花　　100g　　　　130mg
赤ピーマン　75ｇ　　　115mg
柿　　　　200g　　　　127mg

赤ちゃんの脳の発達に重要

◆オメガ3脂肪酸
魚の脂に含まれる。

DHAやEPAが不足している母親の母乳を飲んだ場合、乳児湿疹になる可能性が高い。
乳児湿疹が酷いお母さんにオメガ3脂肪酸のサプリを飲んでもらったところ、乳児湿疹がピタリと止まる場合が多い。

腸内環境を整えなくては栄養素が効率よく吸収されない

食事に気を遣っているつもりなのに、なんだかいまち効果が表れない。
そう感じている人はいませんか？

私も以前はそうでした。
同じ食事を摂っていても、人により栄養素の吸収の仕方は違います。
その違いはどこから来るのか。

1つの要因として腸内環境が関係しています。
食べ物は小腸で消化吸収されます。

ですから、小腸の環境が悪いと栄養素は吸収されずらくなります。
小腸の環境を悪化させている原因は便秘です。

便秘対策のために食物繊維の乳酸菌を意識して摂りましょう。

食物繊維の食事摂取基準量は１８ｇですが、便秘気味の方は様子を見ながら２５ｇを目安に摂取してみてください。

乳酸菌はヨーグルトなどの乳製品より、味噌やぬか漬けから摂取するのがお勧めです。

食物繊維を多く含む食材
干し柿　70g　　9.8ｇ
インゲン豆　80g　　10.6
おから　　50g　　5.8ｇ
ごぼう　100ｇ　　5.7ｇ

栄養を効率よく身体に運ぶために血液の質も大切

小腸で吸収された栄養素を全身の細胞へ運んでくれるのが血液中のヘモグロビンです。

ヘモグロビンが少ないと、栄養素は全身へ運ばれません。そのため鉄をしっかりと摂取し、良質の血液であることが大切です。

以前の私は２回に１回の割合でへモグロビン不足で献血が出来ませんでした。
妊娠中も鉄が足りないということで、鉄材を処方されていました。

妊娠中にこの知識があればよかったなと思います。腸内環境を整え、栄養素の吸収ができる環境を整えてから、
鉄を食事から具体的な数字で摂取することができれば、きっと貧血になることもなかった。と思います。

なんとなく鉄や葉酸が妊婦には必要という知識は皆さんご存知だと思います。
しかし、それが具体的に何mg必要なのかまでは意識していないのでしょうか？

これは妊娠中だけに限らず、不調が出た場合、食事の中で何か栄養素が足りていない物がないか、チェックすることで、不調が改善されていきます。意外に、自分は栄養素を摂っているつもりでも、数値的には摂れていない場合が多くあります。

もし、普段の食事で摂取することが難しいようであれば、良質なサプリメントから摂ることをお勧めします。

妊娠中に出会ったローフード

８年前の３月妊娠が発覚。
待望の赤ちゃんにウキウキした毎日を送っていました。
そんな頃に出会ったローフード。

果物が大好きだった私ですが、マクロビ生活では果物を控えていたため、生の野菜や果物を摂ってもいいローフードは、とても魅力的でした。
体調が落ち着いてきた５月からローフードの教室へ通い、ローフードマイスターの資格を取得しました。

「葬られた第２のマクガバン報告」や「フィットフォーライフ」などを読み漁り、ナチュラルハイジーンの生活を妊娠中に送っていました。
とにかく、生の野菜や果物を食べる事が楽しく、色々な野菜や果物の組み合わせでスムージーを作ったり、ロースィーツを楽しんだりしていました。

結果気づけば、６月～９月は体重がほとんど増えませんでした。
１０月から少しづつローフード率を下げていくと、月に１キロのペースで体重が増えていきました。
ローフードを始める前に食べつわりで増えた３キロと１０月～出産までの３か月で増えた３キロ。合計６キロで体重は収まりました。

ちなみに、妊娠中にローフード生活をしていなかった２人目は、１０キロ増でした…
加齢のせいもあるかもしれませんが、食事の管理をしているつもりでしたが、努力してこの結果となってしまいました。

妊娠中に体重管理もうまくいき、しかも心が軽く、お肌も白く艶々した状態だったのに、産後はローフードを止めてしまいました。
その原因は以前に他の記事でも書きましたが、息子が重度のアレルギーになってしまったからです。

私は、これを妊娠中のローフードのせいだと思い込みました。
それ以降、ローフードはすっかり食卓から消えてしまいました。

もちろん、ローフードがアレルギー体質と関係しているというエビデンスはどこにもありません。
私がアレルギーの仕組みをまったく理解せず、勝手に思い込んでいたことがのちにわかりました。

ローフードは年から年中ではなく一時的に。夏から始めると続けやすい

野菜や果物は陰性。身体を冷やす。

酵素の重要性は広く理解されるようになりましたが、生の野菜や果物を冬に過剰に摂取する気にはなりませんよね？
冬はやはり温かいものが食べたくなり、陽性の根菜類を使った料理などが美味しく感じますよね。

ですから、ローフードは夏から始めて秋ごろには徐々に食べる頻度や量を減らしていくとよいと思います。
私は３月後半頃からスムージーを飲みたくなり、１０月末には飲みたくなくなるという身体のリズムになっています。

発酵食品に酵素がしっかり含まれていますので、味噌や甘酒（夏の物と言われていますが）などを意識して摂るようにしてください。

妊娠中によく食べていたお勧めローフード

私が妊娠中に食べていたお勧めレシピをご紹介します。
レシピと言うほどでもありませんが・・・


＜ローチョコクリーム＞

材料

有機バナナ１本
有機アボカド　1／2個
有機ローカカオパウダー　大匙１
有機アーモンドミルク（生ではありませんが豆乳でも可）　　少し（ミキサーが回るくらい）

材料をミキサーで混ぜます。

＜ズッキーニ麺＞

無農薬ズッキーニ1本
◆大葉
◆洗いゴマor松の実
◆無農薬味噌
◆オーガニックオリーブオイル

①◆をミキサーで混ぜる。
②ズッキーニをスライサーで細く麺状にする。
③ズッキーニ麺と大葉ソースを合える

簡単で料理とは言い難いですが、シンプルで美味しいですよ。

アボカドやバナナはカロリーの低い野菜や果物よりも酵素が多いと言われていますし、アボカドは葉酸が豊富です。
ズッキーニはビタミンCやAカリウムが豊富です。妊娠のむくみ解消に効果が期待できます。

季節や体調に応じた食生活を送りましょう。

この食事法がいい！と決めず、自分の体質や体調、そして季節に応じて、食べる物を変えてみてはどうでしょうか？

意識しなくても、自然とカラダが欲する食事をしている人もいますが、
食事の知識が多ければ多いほど頭でっかちになり、カラダの声をきけなくなってしまいます。
赤ちゃんの健康にダイレクトに影響する食事。

体重管理だけに目を向けず、栄養の種類と量もしっかり考えた食事を気を付け、元気な赤ちゃんを産んで欲しいとおもいます。

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