豆乳や大豆は体に悪いって本当！？｜意外に知られていない未発酵大豆のリスクとは。

みなさん、こんにちは。
鍼灸師のAkiです。

皆さんは普段、大豆を召し上がっていますか？

日本で大豆は貴重な植物性タンパク源で、代表的な健康食品の一つです。

ヴィーガンの方も、大豆や豆類をメインで栄養を摂取されていますよね。


かつてより大豆は、多くの人に健康的なものだと信じられてきました。

私も、無調整豆乳が大好きでよく飲んでいましたが、時々不調になることがあり、疑問に思ったことを記憶しています。


今回は、意外に知られていない非発酵大豆の問題点についてお伝えいたします。

結論から言うと・・

まず結論からお話しすると、味噌や納豆、テンペ(インドネシアの納豆)などの発酵させた大豆食品は自然なもので、

摂取してもほとんど問題はなく、実際、とても健康的な食品です。

しかし、発酵していない大豆食品の過剰摂取は、多くの日本人が健康にいいとたとえ信じていたとしても、よからぬ作用を起こす可能性もあると指摘されているため、メリットとデメリットを比べた上で、摂取するようにしましょう。

それではなぜ、発酵していない大豆食品の食べ方には、気をつけるべきなのでしょう。

大豆について

大豆には、植物性ホルモン、フィトエストロゲンであるイソフラボンが含まれています。
その他、抗酸化物質として、ポリフェノール、フラボノイド、イソフラボンなど、いろいろな言葉が登場していますが、「イソフラボン」はフラボノイド類の一種。

「ポリフェノール」はフラボノイド類と非フラボノイド類の総称です。
大豆は栄養豊富なので積極的に食べたいところですが、実は大豆のタンパク質は食べ方にもよりますが、消化されにくい可能性があります。
また、種子毒（アク）が含まれている問題があります。

種子毒というのは、文字通り種に含まれる毒のことです。


植物の種というのは、人間に置き換えると”子孫を残す為のもの”。

つまり、種を人間や動物に食べられると子孫を残せなくなる訳ですから、植物からすると、食べて欲しくないわけです。

ですから植物は種を食べられないよう、自分の身を守るために毒を仕込んでいるのです。

このことを知ってか、昔から日本人は大豆を味噌や納豆という発酵食品にして、消化しやすく無毒化して食べていたようです。

テンペも味噌や納豆のように、発酵の過程でタンパク質が消化しやすくなり無毒化されます。

大豆が体に悪い理由は他にもある。

1:遺伝子組み換え食品

ちなみに他にも大豆には知られざるリスクがあります。

第一の理由は、大豆食品には遺伝子組み換え食品が含まれている可能性がある、ということです。

安価な大豆系の調味料、市販の大豆加工食品、大豆油などには高確率で海外から輸入された安価な遺伝子組み換え大豆が含有されています。

ですので、大豆加工食品を買う際は必ず国産かつ、オーガニック、自然栽培などの信頼できる商品を買いましょう。

2:トリプシン抑制物質

ではオーガニックの大豆ならなんでもいいのでしょうか？

実は、オーガニック栽培の大豆の食品を手に入れたとしても、その食品の材料である大豆には、根本的かつ複雑な問題があります。

その問題とは、大豆には消化酵素を阻害するトリプシン抑制物質が含まれている点。

トリプシンは私たちが持っているとても重要な消化酵素で、正しく働くとタンパク質を消化してくれますが、非発酵食品の大豆を摂取すると、この機能が低下し、事実タンパク質の消化能力が低下してしまいます。

ですから、過剰摂取は、よろしくないと考えられます。

しかし実はこれ、加熱することで防ぐことができますので、未発酵系の大豆を食べる場合は”加熱をして食べた方がベター”だと、言えるでしょう。

3:ゴイトロゲン（甲状腺腫誘発物質）

もう一つ見逃せないポイント、それは大豆にはゴイトロゲン（甲状腺腫誘発物質）が含まれているということです。

甲状腺トラブルによって、太りやすくなったりすることがあります。

ゴイトロゲンは甲状腺の機能を低下させる物質で、米国内では甲状腺の機能障害が問題になっているようです。

さらに、甲状腺関連のトラブルにより、以下のような疾患を引き起こす恐れがあります。

・ある研究では、甲状腺機能低下により、75歳未満の人々のメンタルヘルスが衰退し、認知症のリスクが80%以上増加。

・妊娠初期に、甲状腺ホルモン値が低いと、胎児の脳の発達が妨げられる恐れがある。

・甲状腺機能低下により、心臓病を発症するリスクが最大53%高くなることが示唆された。


ただし、この物質は加熱することによってある程度、その弊害・リスクを緩和することができます。

さらに気になる方は、魚、全粒粉から甲状腺のカルシウム吸収量の調整に役立つとされるセレンを摂取すると良さそうです。

実は大豆製品である豆腐にもセレンが含まれているので、豆腐は、加工食品の中では、比較的無難だと言えそうです。

ちなみにゴイトロゲンは実は、他の果物、野菜にも多数含まれいます。

体にいい抗酸化物質なども含まれいている健康的な食材が多いので、それを差し置いてまで、”ゴイトロゲンが入っているから食べるのをやめよう！”と決めつけるのは安易だと言えます。

豆乳の危険性

別の問題は植物性のエストロゲンです。

更年期障害の症状改善に効果があると信じていますが幼児や小児には悪影響を及ぼしかねないと懸念する人もいるようです。

代謝が低下する問題となる可能性があるので、あくまで嗜好品として適量にとどめましょう。

また最近はやりのヴィーガン食品に用いられる分離精製した大豆たんぱくや植物たんぱくも製造工程中の添加物や薬剤等の不安もあり、あまりヘルシーなチョイスとは言えません。

中でも商業的工場で製造された大規模生産の商品の場合は精製工程で添加物・薬品等を使うケースもあるので注意が必要となります。

調整豆乳に添加される添加物の代表的な例は以下の通りです。

アセスルファムK
乳酸カルシウム
乳化剤
植物油脂
砂糖
pH調整剤
増粘多糖類
香料

オーガニックの無調整豆乳を適量嗜好品として飲むならまだしも、
上記のように関係のない添加物や砂糖が入っているものは害しかありませんので、控えるに越したことはないでしょう。

大豆の健康上のメリット、「体にいい理由」とは？

ここまで大豆のデメリットばかりをお伝えしてきましたが、一方で、大豆を摂取する計り知れない利点もあると指摘する研究もあります。

たとえば以下のようなメリットが示唆されています。

・心臓病を守る
・コレステロール値を下げる可能性
・血圧を下げる可能性
・血糖値を調整する可能性
・乳がんのリスクを減らす可能性
・更年期障害の症状を軽減する可能性

たとえば、最近の研究によると特にアジアのエリアでは大豆の摂取はがんの対策にもなると伺える結果が示唆されています。
また、大豆の摂取量が多い女性は摂取量が最も少ない女性と比較し、がん死亡リスクが16％低い可能性があり、大豆摂取量が多いと閉経後乳がん再発リスクも30%弱減少する可能性があるとも示唆されています。

また、大豆が豊富な食事を摂っている人は、脳卒中や心臓病のリスクが20％/16％低くなり、心臓病で死亡するリスクについては、最大15％減らすと関連づけられているようです。また、大豆イソフラボンは閉経期の各種不快な症状（更年期障害）を軽減すると研究により示唆されるなど、決して大豆そのものが害悪的な存在であると結論づけることはできないようです。
　

発酵大豆について

ちなみに”大豆の恩恵を最大限受けやすい食材”としてはやはり、発酵食品でしょう。

発酵食品とはその名の通り、食材を発酵させた食品のことで、微生物の働きに着目すると、実は「発酵」と「腐敗」はほとんど、同じものです。
働きによって生成した食品が人間にとって有用なものであれば発酵、有害で食べられなくなった場合は腐敗と呼びます。

以下に発酵食品の利点についてまとめましたのでご覧ください。

発酵食品の効果

善玉菌が腸内環境を整えてくれる可能性がある

腸は栄養の消化、吸収に関わる重要な器官です。
腸内にはさまざまな種類の微生物がいて、腸の働きを助けています。

腸内細菌には腐敗物質の生成に携わる「悪玉菌」と、有害な物質をブロックする「善玉菌」がいます。
この悪玉菌が増えると腸の機能が衰え、免疫システムが低下してしまいますが、そうならないために悪玉菌の増殖を防ぐのが善玉菌なのです。

発酵食品にはこの善玉菌が豊富に含まれているため、積極的に摂取すると良いでしょう。

腸内環境が整うことで免疫システムが整う

善玉菌と悪玉菌の良好なバランスを保ち、腸内環境を整えることは免疫力アップにつながります。

免疫機能の多くは腸に集まっていると言われており、外部から侵入してくる有害な菌や異物をブロックする重要な役割を担っています。
このことから、腸を健全に保つことは健康な体作りに必要不可欠といえるでしょう。

発酵させたものは、お味噌、醤油などありますが、今日は、中でもテンペについてご覧ください。

テンペとは？

インドネシアで生まれた大豆発酵食品「テンペ」。

お肉のような食べ応えがあることから、お肉の代わりとして世界中のベジタリアンやヘルシー志向の人に注目されています。
テンペは発酵の過程で大豆のタンパク質が消化しやすくなり、無毒化されるのでおすすめです。

テンペとは、大豆にテンペ菌をつけて発酵させた、インドネシアの伝統的な発酵食品です。

テンペ菌について

テンペ菌はバナナやハイビスカスの葉に付着しているクモノスカビの一種です。
茹でた大豆をバナナの葉に包むとバナナの葉にあるテンペ菌の働きで発酵が進み、テンペが出来上がります。

テンペは、テンペ菌と呼ばれる菌を使って大豆を発酵させています。

テンペ菌が繁殖すると、菌糸が伸びて全体が白っぽくなり、さらに大豆同士がくっついて白い固まりになります。
この状態がしっかりとした質感と豆の風味が良いテンペの目安といわれています。

大豆を覆っている白い菌糸が多く、豆がほとんど見えない状態になればなるほど良いテンペだと言われています。
香りはキノコのような良い香りが漂います。

通常、テンペは発酵を始めてから48時間後に（室温は約29〜32℃で）、美味しく食べることができます。
48時間の発酵時間を超えて最大8時間まで発酵時間を延長することができます。
発酵が終わったら、完成したテンペを冷蔵庫に48時間まで保管することができます。

冷蔵庫で保管するのは、発酵を停止させテンペが腐るのを防ぐ為です。
室内で常温で保管する場合は、発酵終了後24時間以内に調理しないとテンペが痛んで腐ってしまうことがあります。

テンペの美味しい食べ方

IN YOU MARKETでも販売している自然栽培のテンペ。
実は、油との相性がとても良いのです。

油でテンペを軽く焼くことでホクホクして、味の癖も無くなるので、オススメです。
veganのお料理ではよくお肉がわりによく使われるテンペ。

自然栽培テンペ

ぜひ知っていただきたい食材の一つです。

ただし、高温加熱のグリル調理・揚げ物は、酵素がなくなってしまう上、AGEsなどが蓄積され健康的に良いとは言えない状態になってしまいます。

ですので、生で、ソルトやアマニオイルをかけて食べると体に良い食べ方をメインで楽しみましょう。

最後に

大豆はタンパク質や栄養素が豊富で他にも上記に記載した通りあらゆる健康的な利点もあり、素晴らしい食材です。

体質によっては積極的に食べることで健康的な生活をサポートしてくれるものだと思います。

選ぶ際は必ず自然栽培や、オーガニックのものを選んでください。

IN YOU MARKETも多数の大豆関連商品をご用意しています。

おすすめ大豆関連商品

しかし、未発酵状態のものを過剰摂取したり、調整豆乳や安価な大豆ミート等添加物や遺伝子組み換えの恐れがあるものは避けるべきであると言えます。

また、すでに甲状腺のトラブルを持っている人は専門家と相談しながら摂取するかどうかを決めてくださいね。

大豆の利点を最大限享受できますように！