実は”高温加熱調理”と”発がん”には深い関連性があった｜発がんリスクを減らすための調理法とは？

みなさん料理をする際、無意識に強火（高温加熱）で調理していませんか？

突然ですが、実はそれ、危険です。

実は”高温加熱調理”と”発がん”には深い関連性があることがわかっています。

とはいうものの、「強火で調理した方が焦げ目もついて、こんがり焼けて美味しく食べられるじゃん！」という方もいると思います。

が、これも、全くの誤解です。

工夫をすれば強火でなくとも美味しいごはんは作ることが可能です。

今回は、「強火と癌の関係性」に関してその内容に迫ります。

なぜ強火と癌は関係しているのか？

「発がんと強火が関係している」と聞いて驚いた方も多いのではないでしょうか。

実は、強火で調理すると、多環芳香族炭化水素（以下PAHsと記載）とヘテロサイクリックアミン（以下HCAと記載）という物質が生成されます。食品安全委員会は、これらの物質は発がん性があると報告しています。[1][2]

高温で調理する事によって、発がん性物質を作り出してしまい、それらを摂取する事で発がんリスクを少なからず、上げてしまいかねないということです。

なお、PAHsは、高温で調理する以外にも、タバコの煙にも含まれていることがわかっています。

HCAとPAHsの最新の研究結果

ここからは、ここ数年で発表された癌とHCA、PAHsの関係性を調べた論文を見ていきましょう。

2017年に行われたメタ分析によると、HCAとPAHsが大腸がんの発症リスクを上げる事に影響している事が分かりました。[3]　

また2019年に行われたメタ分析においても、日々のHCAの摂取と結腸腺腫（せんしゅ）が、明らかに関係している事が分かっています。[4]　腺腫は悪性化すると大腸がんに進行ケースもあります。

（ちなみにメタ分析とは、質の高い先行研究をまとめ解析する統計手法の事で、一般的にエビデンスの質は比較的高いと言われています。）

研究から、HCA、PAHsは大腸がんと関係している可能性が高いと言えるのではないかと思います。

また強火におけるリスクはこればかりではありません。

実は、この物質以外にも、揚げ物や高温加熱調理の際にも多くの場合。老化物質”AGE”という物質が生成されるのですが、これが乳がんを含む各種ガンのリスクを上げる可能性が示唆されているのです。

AGEは赤身肉やステーキ、チーズ等にも多く含まれる物質ですが、文字通り「老化物質」ですので、ガンだけでなく血管劣化による脳梗塞や心血管疾患等のリスクも上げる可能性があると指摘されています。

色々な視点から考えても「揚げ物」や「グリル調理」「オーブン調理」などの高温加熱調理は、私たちの健康生活にとって非常にハイリスクだと言えるでしょう。

日常生活に潜む高温で調理された食品

しかし、残念ながら自分の意思で温度調整ができない場合があります。

それが、外食です。

特にファストフード店の食品は揚げ物やハンバーガーはじめ、そのほとんどが高温で調理されていると言っても過言ではなく、スナック菓子等も製造過程で高温加工されているので、同様に、”ハイリスク要因”となります。

ここまで読んだ方は一定数、「弱火でも美味しい料理が食べられるのなら、わざわざ高温で調理してまでリスクを取る必要はないんじゃない？」と思ったのではないでしょうか。

まさにその通りなのです。

ある2つのポイントを押さえれば、強火を使わなくとも料理は簡単に、美味しく作れます。

低温調理で美味しい料理を作るポイント1

美味しい料理を作る1つ目のポイントは、ゆっくりと低温で調理する事です。

「料理が早く仕上がる」、「強火で焼くとこんがりと焦げ目がついて美味しい」等の理由から、強火で調理する人が多いのではないでしょうか。

しかし強火で焼いても、美味しい料理は作る事ができません。

たとえば肉を強火で焼いてしまうと、肉の細胞が急速に収縮し水分が逃げてしまうことがわかっており、水分が逃げていったお肉はパサパサになってしまい、むしろまずくなってしまいかねません。

できるだけ低温で調理することが美味しい料理を作る上での重要ポイントです。

低温調理における温度設定は、80℃を上限にして調理します。

しかし低温だからといって、いきなり80℃まで温度を上げると、肉の中がまだ冷えていたり、臭みが残ったりする恐れがあるので、低温でかつ低速でゆっくり調理するのがオススメです。

低温調理器のススメ

ここまで読んだ読者の方の中には、「フライパンで調理しているので、温度が分からない」、「低速で調理しろと言われても、フライパンの前にずっと突っ立てるのは面倒だ」と感じた方もいるでしょう。

実は、最近「低温料理器」という商品も登場しているようなのでチェックしてみてはいかがでしょうか。

美味しい料理を作るポイント2

2つ目の美味しい料理を作るポイントは、塩加減です。

ネット上のレシピや、本屋に売っているレシピ本で以下のような表現を見たことはないでしょうか。

「塩少々」
「塩ひとつまみ」
「塩適量」
「塩を全体に振りかける」

実はこの塩に関する抽象的な表現こそが、致命的に料理の質を落としているのです。

プロであれば感覚で、適切に塩で味付けする事ができると思いますが、初心者ならそう簡単ではありません。
われわれ一般人こそ、塩の分量にこだわらないといけないのです。

どんな料理も美味しくなる「黄金の公式」

では一体、”適切な塩の量”とはどのくらいなのでしょうか。

「野菜いためは弱火でつくりなさい」の著者、水島弘史氏は、適切な塩の量はこのように語っています。

人間の舌にとって「おいしい塩加減」は、本能が知っています。
本能的に「おいしい」と感じる塩分濃度は、食材の重さの0.8%~0.9%前後。
実はこれ、人間の体液の塩分濃度とほぼ同じです。つまり生理食塩水の濃度に近いということ。
これが「おいしい！」と舌が自然に感じる塩加減なのです。

引用：野菜いためは弱火でつくりなさい　水島弘史　P47

つまり食材の重さ（g）に、0.008%をかけると塩の適切な量が分かるわけです。「塩少々」、「塩ひとつまみ」では美味しい料理は作ることができません。

「食材の重さ（g）×0.008%＝適切な塩の量」という黄金の公式は、ぜひ覚えて帰っていただきたいところです。

実は筆者は、塩加減にこだわって以来、ご飯が格段におしいく作れるようになりました。

”強火”を避けた方が長生き健康生活を送れるかもしれない

”こんがり美味しそうに焼けている”からといって安易に飛びつくのではなく、食べる前にご自身の体と向き合って、5年後の健康と「美味しそうなビジュアル」と、どっちが大事なのかを考えた上で”食べるもの”を選ぶに越したことはないでしょう。

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【参考文献】
[1]　「食品中に含まれるヘテロサイクリックアミンの安全性評価情報に関する調査」
[2]　食品に含まれる多環芳香族炭化水素（PAHs）（概要）
[3]　Dietary Intake of Meat Cooking-Related Mutagens (HCAs) and Risk of Colorectal Adenoma and Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis
[4] 　Dietary Heterocyclic Amine Intake and Colorectal Adenoma Risk: A Systematic Review and Meta-analysis
野菜いためは弱火で作りなさい