1日3分から始めるお腹マッサージ。即効性も期待できる便秘改善のための簡単なセルフマッサージ方法を伝授します。

便秘に悩んでいませんか？

たかが便秘を侮ることなかれ！

２，３日または１週間排便がなくても平気な方。
女性に意外と多い便秘が、実は今男性にも増えているそうです。

特に年齢を重ねると男女問わず悩みを抱える方が増えてきます。

便秘薬を手放せない！？

最近ではドラッグストアで便秘薬の種類が多い、そして簡単に手に入ることにびっくりします。

漢方やハーブであるとか、やさしい効き目！などと銘打っているものは気軽に手にとりたくなりますが、
その反面使用上の注意書きなどを見ていただきたいです。

『長期間服用していると効果が薄くなり、増量する可能性もあるので注意』などとあります。
薬には必ず副作用があることを知ってできる限り自然の力で出して便を排出できる身体を作りましょう。

便秘しているかどうかは人から見ただけではわからないかもしれませんが、身体の内部では毒素を溜めこんで排泄のリズムを崩しているのです。

これが習慣化していくことによって、「便秘が普通」の人になってしまうことは、考えものです。
腸に良い食事といっても人それぞれで巷にはいろいろな情報が飛び交っています。

ヨーグルトが良いと思って食べ過ぎて、体質に合わなくて下痢をしてしまったり、
或いはカロリー過多になったり、食物繊維のサプリメントを飲んでも全く変わらなかったからやめてしまったという人もいます。

ただ、これはご自分の中に確固たる軸がないから起きていることでしょう。
わからないのなら、知識は積極的に、学ぶべきで、そしてそれを自分の身体に合わせて選んでいく眼を養っていくこと。

そこで、今回は私がこれまで学んだことを踏まえて腸にいい食べ物とマッサージについてお伝えしようと思います。

腸内フローラって最近よく聞きますが・・・

腸内フローラと言う言葉が聞かれるようになってきました。
私達の腸内にはさまざまな種類の多くの細菌が住んでいます。

それは植物が群生しているようにグループごとにまとまっています。
まさにお花畑。

腸内環境を良くすることは自分だけのお花畑を管理しているようなものです。
善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスを整えることが大切で生活を整えていくことで可能であり、便秘も解消できる普段の生活の改善ポイントになります。

便秘が改善すると良いこと

便秘が改善されお通じがスムーズになるといいことづくめであることは私も経験から感じました。

例えば・・・

○美肌になる

皮膚は腸や内臓を移す鏡であるように、弾力や透明感、荒れヤブツブツ、ガサガサなど良く見るとお化粧で隠しきれないサインを発しています。
便秘を改善し美腸になることで肌も美しく輝いていくのもうなづけます。

○姿勢がよくなる＝スタイルアップ！

本来あるべき内臓の位置に戻り姿勢の改善がのぞめる。
自然な意味での骨格が整い美しいスタイルになる。

○前向きになりやる気がアップする

気持ちがよいのが続くのでいつもスッキリ何かに向かえる人になる。
自信が出て前向きになるので物事に向かうのが楽しくなる。

○前向きになりやる気がアップする

気持ちがよいのが続くのでいつもスッキリ何かに向かえる人になる。
自信が出て前向きになるので物事に向かうのが楽しくなる。

○デトックスできる身体になる＝太りにくい

便秘は毒素を溜めこみやすくただ排出するばかりではなく必要な栄養をしっかり吸収していけるのは本来の美しさを作ることにつながります。

小腸の役目は栄養分を吸収すること、大腸は（盲腸、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸、直腸）水分やビタミンなどを吸収し排泄物を貯蔵、
便にして直腸から肛門と通って排出します。つまり、排出と吸収がスムーズになることで自然にデトックスできる身体づくりができるわけです。

便秘解消につながる生活の改善ポイント

便秘には、様々なことが原因に挙げられますが、小さい頃から親に便秘だと言われたと言う方も生活改善で修正できます。
生活を整えてまず便秘の連鎖を断ち切りましょう！

当たり前のことに思えますが、実はとても大切な4つを今日から見直して行いましょう。

１．睡眠をとる
２．食事日記をつける
３．運動習慣を作る
４．ストレスをためない

特に、腸の動きが活発になるのは、自律神経の副交感神経が優位である時ですので、常に緊張状態、常にストレス状態というのはよくありません。
またストレスが溜まることで悪玉菌が増え、免疫力が低下することもわかっています。

☆毎日のストレスをお風呂で解消しよう！ミネリーバスタイム

腸に良いおすすめの食べ方

腸が健康に動いていって規則正しいお通じがあり、身体全体が元気になるような食事をしたいものですよね。
オススメのポイントをお伝えしていきましょう。

生食と火食（火を加えた食事、煮物、焼き物など）を組み合わせる

生食では人参、キャベツ、リンゴ、小松菜など季節の野菜のスムージーはおすすめです。
加熱食だけではなく生食も半々くらいで取り入れることでビタミンや酵素や食物繊維も摂取できます。

発酵食品を上手に取ろう

味噌や醤油などもオーガニックで、質の良いものを選びましょう。
腸内を乱す、添加物の含まれるものは控えて、麹を使ったものを料理にも活かします。
調味料として手作りの塩麹や醤油麹を使いオリーブオイルなどドレッシングを作り生のキャベツにかけるなど簡単でおすすめです。

良く咀嚼していく習慣を身につける

良く噛むことで唾液の分泌を促し、胃腸での食物が消化吸収することを促進します。
それと同時に胃腸の蠕動運動を促進したかったらまず良く噛んで身体の機能を修正することがスタートになります。

小麦をやめる・グルテンフリーをとりいれてみる

小麦粉も便秘の原因になっている可能性があります。
米粉や玄米粉に変えたり、米の麺を使うなど、抵抗ないところから始めてみるのがおすすめです。

パンが好きなのであれば玄米パンに変えてみるのも一つの工夫ですし、
どうしても食べる時には有機の全粒粉やできるだけ繊維質の多く良く噛まなくてはいけないものを選ぶなどしてみてください。


例えばお弁当も添加物がたっぷり含まれる、コンビニ弁当ではなく、手作りしてみてください。
大変であれば玄米おにぎりと味噌汁と１品だけでも大丈夫ですよ。

季節の野菜と玄米や豆のご飯と生野菜などを良く噛んで頂くことで身体は確実に変わってきます！


腸セラピストの経験から申し上げますと、お腹をさわると自分のお腹ながら新たな発見があるものです。
ご自身でもさわっていただくのは毎日の習慣にして頂きたいし健康生活の一歩になります。

時間がないとか面倒くさいとか言わずにお風呂とか、夜、お休みになる前とかがおすすめです。
自分のお腹はこんなに柔らかい・硬いなど、この部分が弾力がない張っている感じ・・・など、気づくことは増えていきます。

今すぐいつでもできる便秘解消エクササイズ

有酸素運動かつ上下運動なので腸を動かしていくのにも最適ですし、生活のリズムを作るのにもおすすめです。
ヨガのポーズ（ねじる、前屈、後屈、側伸、逆転）は、深い呼吸とゆっくり行うことで内臓マッサージの効果があります。

場所をとらず道具も不要でいつでもできて家でも続けやすいので効果が高いです。

おすすめは定番のヨガのアーサナ

ガス抜きのポーズ
鋤のポーズ
ワニのポーズ
バッタのポーズ

などをいくつか組み合わせていくことが効果的です。

適度な筋力をつけて姿勢の改善もでき内臓が本来の活動をしやすくなります。
おまけに腹部の脂肪も燃焼してお腹ぽっこりの予防にもつながるので一石二鳥。

便秘解消！簡単マッサージ＆呼吸エクササイズ

①お腹のうずまきマッサージ

仰向けに寝て膝を立て右手をお臍の上左手を重ねて円を描くように回す。
円が渦巻きを時計回りに描いて外に広がる。外から中に戻るのを丁寧に１０回ほど繰り返す。

②手のひらを「の」の字に書くマッサージ

左手を右手の親指でマッサージする。
手のひらの中心労宮と言うツボから押してスタート（親指の付け根の合谷と言うツボに向かっていく。

「の」の字を書くように手のひら全体を息を吐きながら押しもみしていく。
トイレに入ってもできるのでおすすめです。

③腹式呼吸法と膝倒し

座った姿勢で両手のひらをお腹に当てて呼吸をしてみる。
吐くことを丁寧に行っていく事がポイント。

息を吸ってお腹をふくらませる。
吐く時にお腹をぺたんこにしていくこれを繰り返します。

１０回とか回数を決めて丁寧にその回数をお腹の膨らみ、へこみを手に感じながら呼吸。
仰向け膝倒し吸って（真中で）吐いて右に膝を倒します。
吸って真中に戻し、吐いて左　を繰り返します。

④ＴＶを見ながら大腸マッサージ

ＴＶを横になってみるような姿勢になり右（左）のウエストから腸骨にかけてつかみ揉みします。
ウエストのぜい肉にもアプローチできるので一石二鳥。

⑤腹ばいタオルマッサージ

腹ばいになり下腹部に四つ折りにしたスポーツタオルを置き腰から左右に動かす。
タオルをずらしながら全体をコロコロとマッサージ

膝を曲げて足を上に上げて同じことをします。

☆ポイントは気持ちよく感じる範囲で行うこと

⑥斜め腹筋

二ー・トゥー・チェストと呼ばれる斜めの腹筋です。
仰向けで手を頭の後ろで組み右肘と左膝を近づけるように腹斜筋を使って上体を起こします。（反対も）
きつい方は椅子に座って同じ様に引き寄せるとできるはず！大腸の隅の便が溜まりやすいところに目がけてピンポイントで効いて効果的。


お腹をマッサージしたりエクササイズすることは腸ばかりではなく子宮などの婦人科系の部分も温めていくことですから、冷え症の方にもおすすめしたいです。
冷え症は腸も冷えているので蠕動運動が活発ではなくなり便秘になっていくのです。

食事も繊維質など取ってヨーグルトも食べているのに改善しない・・・なんて方は冷えを促進しているかも。
運動をしたりお腹のマッサージやお風呂にゆっくりつかることもしてみてください。

大腸の消化吸収の働きは自律神経に左右されています。
生活面での心理的な動向は大腸の動きにも影響します。

またリラックスしているとトイレに行きたくなるのも本屋とトイレの関係もうなずける話ですよね。

以上、食生活見直しと毎日自分のお腹をさわっていくこと、軽い運動とリラックスできる時間を持つことは便秘改善につながります。
また、お腹をさわることで自分自身に向き合う究極のセラピーになります！

いたわる気持ちを持ってお腹をさわることで気づいていくと言うことを試してみてください。

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