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便秘で悩みがちなすべての人へ|理学療法士が教える排便を促す簡単な11つの方法

大西安季
理学療法士。バリニーズセラピスト。認定排泄ケア相談員。理学療法士免許取得後9年間、病院、クリニック、在宅におけるリハビリテーションに従事。その傍ら、バリ島旅行中に体験したバリニーズセラピーに感銘を受け、バリ島ウブドに通いつめ、心身の健康を目指すためのボディケアサロンsaya andaを開設し、バリニーズマッサージ、セルフトレーニングの提案を行っている。

読者の皆さんは、毎日しっかりと便が出ていますか?
便秘や軟便に悩まされている方は、多いのではないでしょうか。

毎日トイレに行く・・・
排便はとても身近なことなのに、
悩んでいる人が多いのはまぎれもない事実です。

そこで、特に便秘で悩んでいる方に試してほしい
排便を促すカンタンな方法をお伝えします。

便秘ってどんな状態?

毎日うんちが出ないと便秘と思っている方がまだまだ多いようですが、
毎日出ないことが便秘ではなく、判断すべきは「硬さ」ということはご存知でしょうか。
排便パターンは個人によって様々で、毎日出る人も、3日や4日に1回のパターンの人もいます。

理想的なうんち

医学においてもまだまだ解明されていないことの多い排便分野ですが、
唯一、うんちの客観的な指標として使われている「ブリストルスケール」をご紹介します。
ご自分のうんちがどれに当てはまるかチェックしてみましょう。


・正常便:Type3~5、特に4が理想的なうんちです。
・便秘:Type1、2:腸内に停滞している時間が長く、硬いうんちです。
・下痢:腸内での吸収が不十分で、水っぽく、柔らかすぎるうんちです。


大前提としての食事の話



食事として食べたものが、うんちを形作るということは皆さんご存知かと思います。
うんちを出すためには、バランスの良い食事が欠かせません。
バランス良く食事をとるということが前提ですが、
その中でも十分な食物繊維をとることが、良いうんち作りに役立ちます。

食物繊維が多い食材

良いうんちを作るために大切な食物繊維は1日20~30gです。
また食物繊維は水溶性繊維と不溶性繊維の2種類があり、それぞれ役割があります。

・水溶性繊維:便を柔らかくする。


・不溶性繊維:便の量を増やす。


大前提としての排便姿勢の話



普段どのような姿勢でトイレに座っていますか?
実はトイレの姿勢によっても、便は出しやすくなります。
基本的な排便姿勢は、足を手前に引き、しっかりと前傾姿勢をとることです。
こうすることで直腸と肛門が便を出すのに丁度いい角度になり、
スムーズな排便に役立ちます。

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腸に刺激を入れて排便を促す方法

食事、排便姿勢に加えて、便を出すためには筋力が必要です。
そこで今回は腸の蠕動運動を補助するための対策をご紹介します。
複数お伝えしますが、すべて行う必要はありません。
まずは自分の出来そうなものから行っていただき、色々なものを試してみてください。
その中で自分に合ったものを続けていきましょう。

(1)腹式呼吸

寝たまま、座って、立ったまま、もちろんトイレに座ったまま、
どこでも簡単に実施できる万能な腹式呼吸。
方法はとっても簡単です。①②を繰り返します。

①溜息をつくように息を全て吐ききる。
 お腹がペチャンと凹む。
②鼻から空気をたくさん吸い込む。
 お腹が膨らむ。



布団の中で、食事の前に、通勤の電車で、
8~10回程度行って腸に刺激を入れましょう。

(2)左の下腹部をさする

左の下腹部をさすりましょう。
便がある程度おりてきている場合、この刺激で便が肛門の方に移動することを補助することができます。


(3)おしりあげ

①寝た姿勢で、両方の膝を曲げ、脚は腰幅に開きまます。
②息を吐きながら、お尻を持ち上げます。
 このとき左右のお尻に力が入ります。




腰に違和感や痛みを感じる場合、腰に余計な力が入ってしまっているため
お尻を持ち上げる量を少なくしてみてください。
また、上半身に力が入らないように気を付けましょう。

(4)骨盤底筋トレーニング

骨盤の底にある骨盤底筋は便を押し出すときに欠かせない筋肉です。
また、蠕動運動の補助をしてくれる腹筋と連結しています。
そのため、骨盤底筋を鍛えることで便を押し出しやすくなるのです。

①膣または肛門を締めるように、もしくはおしっこを止める、おならを止めるようなイメージで力を入れます。
②緩めます
①②を繰り返します。


骨盤底筋に力をいれる感覚がつかめにという方はこちらを参考にしてみてください。
ちょい漏れにご用心!頻尿を引き起こす骨盤底筋の役割と理学療法士が教える老若男女問わず実施できるトレーニング方法

(5)捻りストレッチ

①寝た姿勢で、両方の膝を曲げます。足と足、膝と膝はくっつけます。
②息を吐きながら、揃えた膝を右に倒しお腹を捻ります。
③左側も同様に行い、左右交互に繰り返します。




(6)腹筋

腹筋の中でも下腹部に刺激を入れて蠕動運動を助けましょう。


①足を伸ばして寝た姿勢で左右の踵と踵をくっつけます。
②息を吐きながら両脚を軽く持ち上げます。
 このとき踵と踵はくっつけたままです。
③呼吸に合わせて10回から30回程度繰り返します。


腰が痛い方や腹筋が弱くて辛い方は、片膝を立てた方法で行いましょう。

①寝た姿勢で片方の膝を立てる。もう一方の脚は真っ直ぐ伸ばしておく。
②息を吐きながら伸ばしている脚を軽く持ち上げます。
③呼吸に合わせて10回から30回繰り返します。


(7)骨盤を動かす

腸は骨盤の中に収納されています。骨盤を動かして腸に刺激を入れましょう。


①座った姿勢で、脚を腰幅に開きます。手は腰にあてます。
②息を吐きながら骨盤をゆっくり後ろに倒し、腰を丸めるようにします。
 吸いながら真ん中に戻します。
③息を吐きがながら骨盤をゆっくり前に倒し、腰を反るようにします。
 吸いながら真ん中に戻します。
①②を反復します。


寝たまま行う場合は膝を立てて行います。
四つ這いで行うこともお勧めです。

(8)お尻歩き



①両足を前に伸ばして座った姿勢をとります。
②そのままお尻で歩きます。しっかり腕を振ってお腹を捻じります。

 前に進むスペースが足りない場合は、その場で歩くような方法で。

(9)ツイスト

身体を捻じって腹筋に刺激を入れる運動ですが、少しきつめの運動です。


①寝た状態で、両手を頭の後ろで組みます。
②息を吐きながら、左肘と右膝をくっつけます。
③反対側も同様に行い、左右交互に繰り返します。


(10)スクワット

筋トレで有名なスクワットですが、腸を覆っている複数の筋肉たちを刺激できるため、
便秘の人に役立つ運動の1つです。

①足を腰幅より少し広めに開きます。
②運動に慣れていない人は、何かに捕まりながら行います。
③息を吐きながら、椅子に座るようなイメージで膝を曲げます。
 お尻を後ろに突き出すようにします。
④呼吸に合わせて①~③を反復します。10回から30回行いましょう。


痛みが出る人は無理しないでくださいね。

(11)出そうで出ない、そんなときには肛門を刺激

出そうだな、と思ってトイレに行ったのに出ない。
そんな時にはティッシュを使って実際に肛門や肛門の周りを押すように刺激してみましょう。

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排便習慣をつけよう



便は習慣化されやすい行為の1つです。
同じ時間、同じタイミングでトイレに座る習慣をつけていくことで
便を出すことが習慣になりやすくなります。

例えば「起床後に水を1杯飲み、トイレに座る」というように
習慣をつけやすい時間を探してみるのもいいですね。

腸は第2の脳と言われ、
腸内環境を整えることの重要性が次々と明らかになっています。
しっかり食べて、しっかり出す。
排便習慣をつけて快腸を目指しましょう。

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