毎日時間がないあなたも手軽に食べて免疫力アップできる？ここ数年風邪知らずの私が普段取り入れて効果のあった４つの食品をお伝えします

「最近、外食が多くて栄養が偏っていないか心配･･･」

「自炊はとにかく面倒だ」

「もっと食事に気をつけるべきだけど、仕事で疲れてるからついコンビニ飯に頼ってしまう･･･」

こういったお悩みをもっている「働きざかりの社会人の方」は多いのではないでしょうか？

今回は、そういった悩みをお持ちの方に、手軽に摂る事が可能で、かつ免疫力アップが期待できる食品を紹介していきたいと思います。

ちなみに私は、これから紹介する食品を意識的に摂るようになってから、風邪をひきにくくなり、最後に風邪をひいたのはいつだったかも覚えていないほどです。

継続して食べ続ける事が免疫力を上げるカギ

では、さっそく「免疫力を上げる食品を紹介します！」と言いたい所ですが、1つ大事な事をお伝えします。

それは、これから紹介する食品を継続して食べる必要があるという事です。


1日や2日食べて効果がでるような魔法のような食品は存在しません。

ですので、自分にとって継続しやすいように工夫する事が大切です。

たとえば私は、継続しやすくするために、

包丁を使う必要のないような手軽なもので、

免疫力を高めてくれる食品をとにかく探しました。

それが今回紹介する食品になります。

手軽なものを選んでいたからこそ、継続して続ける事ができました。

その結果、風邪に強い体を作る事ができたのです。


あくまでも今回紹介する食品は、私にとっては継続しやすかったということであり、もしかすると読者の方にとっては継続しにくいかもしれませんので、ご注意ください。

とにかく試してみて自分に合うかどうかを検討する事が大切です。

それでは、ご紹介していきましょう。

免疫力アップが期待できる4つの食品

1、ナッツ類

ナッツ類の中でも具体的にオススメするのは、アーモンドとひまわりの種です。

なぜなら、これらのナッツには抗酸化物質としてよく知られるビタミンEが豊富に含まれています。

大気汚染やタバコの煙、太陽の紫外線など、私たちは日々フリーラジカルの危険性に晒されています。

ビタミンEは、体内で過剰になったフリーラジカルが細胞にダメージを与えるのを防いでくれます。

体内に侵入してきた有害な細菌やウイルスの撃退、血管拡張の促進、血管内での血液凝固の防止などにもビタミンEは使われます。（※1）

こういった理由で風邪もひきにくくなるようです。

まずは、スナック菓子や甘いお菓子など、今食べている間食を、アーモンドやひまわりの種に置き換えてみてはいかがでしょうか。

調理する必要もないので、手軽にとりいれる事ができると思います。


【意外と知らないナッツの落とし穴】


ここで1つ注意があります。

免疫力を高めてくれるからといって食べすぎない事です。

特にアーモンドは1oog当たり609kcalのカロリーとかなりの高カロリーです。（※2）

ですので、食べすぎてしまうと肥満に繋がってしまいます。

というものの、みなさんもうお気づきかもしれませんがアーモンドは一度口にすると止まりませんよね？

私も、アーモンドを食べ始めた頃は止まりませんでした。そこで皆さんに食べすぎないために私がした事を紹介します。

それは、小分けで買う事です。

大容量で購入すると、自分の意思でアーモンドを食べる事を辞めなければなりません。

果たしてこの食欲に逆らえる人はどのくらいいるのでしょうか？

しかし、小分けで買うと、最初から食べられる量が決まっているため、食べ過ぎる事は圧倒的に少なくなりました。

なので「私は自制心が強いんだ！」という人以外は、小分けで買うことをオススメします。

ちなみにビタミンEは光に弱いので、購入したら暗い所にしまう事も忘れずに！

免疫力を高めてくれる食品に共通して含まれている栄養素

どんどんとオススメの食品を紹介していきたのですが、その前に1つ大事な事をご紹介させていただきます。

じつはこれから紹介する食品には、共通して含まれている成分があるのです。

それはフラボノイドです。

これは植物に含まれるポリフェノールの一種で、天然の有機化合物群の植物色素のことをいいます。

フラボノイドといってもたくさんの種類があり、以下のように分類されています。

・フラボン
・フラボノール
・フラバノン
・フラバノール
・フラバン
・イソフラボン

これから紹介する食品も、上記のいずれかの種類に分類されています。

このフラボノイドは一体どんな効果があるのでしょうか？

ここからが重要なポイントです。

研究結果から分かった、フラボノイドの効果とは？

さて、このフラボノイドですが、この成分についても免疫力アップが期待できます。

抗ウイルス、抗炎症、細胞毒性、抗菌、抗酸化など、ヒトにおいてさまざまな生理学的効果が認められていることや、上気道感染症の一般的なウイルス源に対して、抗増殖効果と抗複製効果の両方の作用によって炎症を軽減すると言われています。

また、フラボノイドは風邪のリスクを33%減らしてくれる事も分かっています。（※3）

つまり、フラボノイドが豊富に含まれている食品を積極的にとれば風邪予防が期待できるのではないか、という事です。

それでは、フラボノイドが多く含まれている食品にはどのようなものがあるのでしょうか？

2 緑茶

フラボノイドが豊富に含まれている食品は、意外とみなさんの身近にあります。

それは緑茶です。

緑茶には、エピガロカテキンガレートというカテキンが含まれています。

皆さんも、「カテキン」という言葉は聞いた事があるのではないでしょうか？

じつはこのカテキンは、フラボノイドの中の「フラバノール」という成分に分類されるのです。

まずは、普段からよく口にする飲み物を緑茶に変えてみるのはどうでしょうか？

毎日といわずとも週1回からでも構いません。初めの一歩が1番難しいですから。

私はよく水出しで緑茶を作っています。「作る」と聞くと、めんどくさいと思う方もいるかもしれませんが意外とかんたんです。（容器に緑茶のティーバッグを入れて待つだけです）

それでも面倒と感じる方は、ティーバッグでなく緑茶そのものを買うと良いと思います。

冒頭でもお伝えしましたが、継続する事が大事なので自分なりに継続しやすいやり方を試してみる、かつ必要以上に飲み過ぎないというのが良いと思います。

3 ブルーベリー

次に紹介するのは、あの目に良いとよく言われている果物、ブルーベリーです。

ブルーベリーには、アントシアニンと呼ばれるフラボノイドが含まれ、こちらも免疫力アップが期待できます。

食後のデザートにブルーベリー、さっぱりしていて食後にぴったりです。

4 ダークチョコレート

最後に紹介する食品は、ダークチョコレートです。

チョコレートと聞くと、「体に悪いんじゃない？」と思う方もいると思いますが、ダークチョコレートはそうではありません。

ダークチョコレートには、エピカテキン、カテキン、プロシアニジン等から成るカカオポリフェノールが含まれています。

前述したとおり、カテキンはフラバノールに分類されるフラボノイドなのです。そのため免疫力アップが期待できます。

ただ1つだけ注意点があります。

チョコになるべく多くのカカオ分が含まれているものを選んでください。

なぜなら、カカオ分が多く含まれている商品ほど、カカオポリフェノールの含有量は高くなるからです。

カカオポリフェノールが多く含まれているミルクチョコレートもありますが、それらのチョコは砂糖が多く含まれているため、かえって糖分のとりすぎになりかねません。

取り掛かりやすいものから継続して食べて免疫力を上げよう！

今回、私が実際に取り入れている免疫力アップが期待できる食品をおさらいすると以下の通りです。

・アーモンド、ひまわりの種
・緑茶
・ブルーベリー
・ダークチョコレート

まずは、あなたが取り掛かりやすい所から始めてみて、徐々に今回紹介した食品を食べてみる事がオススメです。

今日からさっそく行動して、風邪に強い体づくりに励んでください。

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【参考】
※1：eJIM　厚生労働省
※2：食品成分データベース
※3：Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis