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ちょい漏れにご用心!頻尿を引き起こす骨盤底筋の役割と理学療法士が教える老若男女問わず実施できるトレーニング方法

大西安季
理学療法士。バリニーズセラピスト。認定排泄ケア相談員。理学療法士免許取得後9年間、病院、クリニック、在宅におけるリハビリテーションに従事。その傍ら、バリ島旅行中に体験したバリニーズセラピーに感銘を受け、バリ島ウブドに通いつめ、心身の健康を目指すためのボディケアサロンsaya andaを開設し、バリニーズマッサージ、セルフトレーニングの提案を行っている。

骨盤底筋って?



骨盤底筋は英語でPelvic Floor musclesと言い、
Pelvic=骨盤Floor=床muscle=筋肉で、
骨盤の床のように骨盤の底に付着し、
骨盤の中にある腸、膀胱、子宮などの内臓を支えてくれている小さい筋肉達の集合体です。

骨盤の床を形成している骨盤底筋は、
妊娠、出産、加齢、肥満、便秘、激しいスポーツなどにより、

弱ってしまうことが明らかになっています。

骨盤底筋が衰えると起こる症状



骨盤底筋が弱ると起こる代表的な症状は、ちょい漏れと頻尿です。
くしゃみや咳、運動、何かしら腹圧のかかる動作を行った際に、
少量ながらもおしっこが漏れてしまう状態がちょい漏れです。
また、おしっこを溜める膀胱自体には問題がないにも関わらず
、頻尿(起床から就寝までの間に9回以上おしっこに行く)になりやすくなります。

40歳以上の4人に1人がちょい漏れしている



現代では40歳以上の4人に1人がちょい漏れ症状を持っています。
特に女性に多く、国民的な悩みと言えるちょい漏れですが、
専門家や病院に相談する人は殆どいないのが現状です。

こんなにも多くの方が抱えているちょい漏れですが、
骨盤底筋を鍛えれば多くの場合漏れなくなります。
これを機にちょい漏れを卒業しましょう。

ちょい漏れと骨盤底筋の関係


前述したように、骨盤底筋は骨盤の底を形成し、
骨盤の床として骨盤の中にある内臓を支えています。
骨盤の底は複数の筋肉が3層になって形成され、
複数の筋肉の総称を骨盤底筋と呼んでいます。

骨盤底筋の中には外尿道括約筋といって、
おしっこの通り道である尿道を閉めたり緩めたりする筋肉も含まれています。
そのため、骨盤底筋が弱くなると、尿道を閉める力が弱くなることになります。

尿道を閉める力が弱くなると、
咳やくしゃみ、運動や、ふとした動作等お腹に力が入った時に、
腹圧によって下方に圧迫される内臓を骨盤底筋の力で支えきれず、
尿道を閉めていた外尿道括約筋が緩んんでしまい、その瞬間にちょい漏れが起こります。

頻尿と骨盤底筋の関係


おしっこを溜めておく膀胱は骨盤底筋、靭帯、筋膜でバランスよく支えられています。
膀胱はしっかりと、安定して支えらえていることで十分におしっこを溜めることができます。
骨盤底筋が弱くなり膀胱を支える力が弱くなると、おしっこを十分に溜めることが出来ず、頻尿になる傾向があります。

骨盤底筋を鍛えると得られる良いこと



ちょい漏れや頻尿の低減、改善が見込まれるのはもちろんのこと、
内臓を支えている床がしっかりすることで、腸が活動しやすくなり、
便秘の改善にも役立ちます。

また骨盤底筋は、腹横筋や多裂筋といった腹筋、背筋のインナーマッスルと連結しています。
そのため骨盤底筋をトレーニングすると、連結している筋肉へも収縮が波及するため
腰痛や肩凝りへの良い影響も見込まれます。


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骨盤底筋のトレーニングにおいて大切なこと



骨盤底筋は日常であまり意識することが少なく感覚を掴むのに時間がかかる場合があります。
しかし、骨盤底筋は回復力が強く逞しい筋肉であり、
まさに縁の下の力持ちな素晴らしい筋肉ということを頭の隅に置いておいてください。
 

1)やる気

いわゆる筋トレと違って、とても地味で、もどかしく、最初は分かりにくいのが骨盤底筋トレーニングの特徴です。そのため、やる気を持って取り組むことがとても大切です。

2)継続すること

骨盤底筋は年齢と問わず鍛えることができますが、すぐに効果が出るとは限りません。
トレーニングをする習慣を身につけ、コツコツと積み重ねていくことがトレーニング成果を出すための近道です。
歯磨きをするかのように、骨盤底筋トレーニング習慣をつけたいですね。

3)諦めないこと

すぐに成果が出ないからと言って諦めないことが大切です。地味で地道なトレーニングですが、根気よく諦めずに取り組んで行くと、身体は答えてくれます。

4)リラックスすること

筋肉を鍛えると聞くと、つい力んでしまう人が多いのですが、
骨盤底筋のようなインナーマッスルを鍛えるときの大切なポイントは、
力まずリラックスすることです。
力んでしまうと、アウターマッスルと言って表面の筋肉が収縮してしまいます。
身体の仕組み上、 アウターマッスルの働きが強くなると、
インナーマッスルが働きにくくなってしまいます。
骨盤底筋はインナーマッスルですので、出来る限りリラックスした状態で行いましょう。
感覚を掴むまでは力みやすいものの、
徐々にリラックスした状態でトレーニングが出来るようになるはずです。

5)骨盤底筋をイメージする

腹筋や背筋、太ももや腕の筋肉と違って、骨盤底筋は分かりにくい筋肉です。
そのため、この辺り に骨盤底筋があるんだなと頭でイメージしながら行いましょう。
よくイメージトレーニングなんて言いますが、頭でイメージしてから実際にトレーニングすること で効果が出やすくなることが科学的に証明されてます。
是非ご自分の骨盤底筋をイメージしましょう。
 
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骨盤底筋のトレーニング方法




骨盤トレーニングの実施方法をお伝えします。
感覚を掴みやすい姿勢は個々で異なるので、
1番分かりやすいな、継続しやすいなという方法を探してみましょう。

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基本的な方法



仰向けになり、両膝を立てます。脚は腰幅くらいに軽く開き、両手を下腹部の上に置きます。これ が基本の姿勢です。この姿勢のまま3~5回深呼吸または腹式呼吸をし、全身の力を抜いてリラックスします。

そして意識を骨盤底筋に向け、
①ジワーっと、ゆっくり、膣をお腹の方に引き寄せるように(膣を締める)6~15秒間力を入れます。最初は秒数が短くても問題ありそませんので、無理をせず徐々に時間を伸ばしていきましょ  う。
また、この時お腹に力が入っていないか確認しながら実施します。下腹部に手を置くのは、この確認のためです。お腹が硬くなってしまう場合は、表面の腹筋に力が入ってしまっているので仕切り直しましょう。
締めた後は1度しっかりと力を抜き12~30秒リラックスします。これを10回繰り返します。
骨盤底筋に力を入れた後、しっかり緩めてあげることで効率よく鍛えることができます。力を入れた秒数の倍の秒数を目安にリラックスしましょう。 

②次に、力を入れる、抜く、を出来るだけ早く10回繰り返します。
上手くコントロールできないうちは、つい余分な力が入ったり息を止めがちになるため、リラックスを忘れずに。

①②を1セットとして1日3~5セット行います。時間帯や姿勢は問いません。1セットにかかる時間は比較的短いので、出来るタイミングを見つけて細目に実施してみましょう。
骨盤底筋は疲労しやすい筋肉のため、1度にまとめて3~5セット行うよりも、1日の中に散りばめて実施することをお勧めします。



トレーニング姿勢いろいろ



基本の姿勢の他にも骨盤底筋トレーニングが行いやすい姿勢を紹介します。
どの姿勢もリラックスした中で行うことを忘れないようにしましょう。
姿勢が変わっても実施する内容は同じです。

・しゃがみ姿勢:壁に寄りかかってお尻を床につき、両足を開脚してしゃがんだ姿勢。
・椅子に座った姿勢:ずっこけ座り(腰が丸まった悪い姿勢)にならないように少し浅めに座り、
           骨盤を起こした姿勢。脚は腰幅。
・立ち姿勢で軽く前傾:立った姿勢で肩幅に足を開き、前方にある椅子や机などに手を置いた軽い前傾姿勢。
・四つ這い:両手、両膝を床につけた四つ這いの姿勢。
      リラックスできない場合は、手ではなく両肘で支えてみましょう。


男性の場合

男性の場合は膣がありませんので、肛門を締めるような力の入れ方でトレーニングをしましょう。
お尻全体の筋肉に力を入れるのではなく、あくまでも肛門にだけ力を入れます。
決して強い力ではありませんので、力任せのトレーニングにならないように注意しましょう。

注意点

骨盤底筋に力を入れようとすると、表面の腹筋や表面の大殿筋(お尻の筋肉)に力が入ってしまうことが多々あります。
表面の筋肉に力が入ってしまうと、骨盤底筋が働きにくくなってしまうので、気をつけましょう。
また骨盤底に力が入る感覚をすぐに掴める人と、
感覚を掴むまでに時間がかかる人がいます。感覚が掴めないとつい息を止めてしまったり、
余分な力が入りがちなのでリラックスした中で行うというポイントを忘れないでください。 

感覚がつかめない場合

膣をお腹の方に引き寄せる(締める)感覚が中々掴みにくい場合は、肛門を軽く締める、
おしっこを止める、おならを我慢する、といったイメージで力を入れてみましょう。

おしっこを止めてみる

実際にトイレに座っておしっこを出すときに、試しに途中で止めてみてください。
または止めようとしてみてください。
その時に入る力の感覚が骨盤底筋に力を入れる感覚です。

自分で触って確認する

きちんと骨盤底筋に力が入っているか分からない、自信がない、不確かな場合には、
実際に自分で触って確認する方法もお勧めです。

尿道口(おしっこの出口)と膣口の間に指を軽く当て、骨盤底筋に力を入れてみましょう。
上手く力が入っていれば、指で触れているところが僅かに持ち上がることを確認できますが、
骨盤底筋の収縮は小さく、慣れていないと分かりにくいというデメリットがあります。

そのため、膣の入り口に実際に指を入れて確認する方法がとても分かりやすく、
お勧めです。膣に指を入れ、骨盤底筋に力を入れます。

指が締め付けられれば上手く力が入っているということになります。

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実施頻度と期間

週に3~7回の実施頻度で、3カ月を目安に実施しましょう。
筋トレは毎日行わない方がいいと言われますが、
骨盤底筋は負荷の弱いトレーニングのため毎日実施して頂いても全く問題ありません。

6~8週間継続した頃に何かしらの変化を感じる人が多いので、
まずは6~8週間を短期目標として続けてみるのもいいですね。

そして3ヵ月に留まらず、生涯継続していくことをお勧めします。

まとめ

ちょい漏れや頻尿を生活上の大きな問題とはせず、
対策に取り組んでいない人がまだまだ沢山います。

おしっこの問題は人に話しにくい問題でありながらも、
生涯付き合い続けなければならない重要な問題の1つです。

問題を感じている人は解決のために、まだ感じていない人も予防として取り組んでみてください。

継続して実践することで、ここには書ききれていない様々なメリットも感じて頂くことが出来るはずです。

また、家族や友人など身近な人で困っている人がいたときには、
1つの情報、選択肢として骨盤底筋トレーニングを教えてあげてください。


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