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カルシウムだけでは骨粗鬆症は予防できない!?|ビタミンKをたくさん含んだ「あの食材」で、骨粗鬆症を予防!

Kaoru Hamada
大学院生時代に研究漬けの生活の中で、いかに健康に、快適に毎日を過ごすかを追求することが趣味になりました。 たどりついたのが、適度な運動と、体によい食べ物を食べること、必要な質の高い情報に触れながら、笑いと共に毎日を過ごすこと。 これまでに蓄えた毎日を快適に過ごすための知恵を発信していければと思っています。

骨粗鬆症は、よく聞く病名ですよね。
誰でも歳を重ねるにつれ、
体の骨は弱くなってしまいます。

骨粗鬆症の予防のため、
骨を丈夫にするために、
カルシウムをたくさん取ろう!という話はよく聞きますよね。

しかし、実はカルシウムだけをとっても意味がないのです。
だったら、どうしたらいいのか?
この記事では、カルシウムだけではない骨粗鬆症の予防方法についてお話ししていきます。

骨粗鬆症とは?



骨粗鬆症(こつそしょうしょう)は、今では、よく知られるようになっていますが、
「骨の量(骨量)が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気」(*1)とされています。
ここでいう「骨量」とはよく聞く「骨密度」のことです。
また、最近では、骨の丈夫さを骨量(骨密度)だけではなく、
骨の質である骨質からも考えようとする考え方も主張され始めています(*2 *3)

日本人の総人口の約10%が骨粗鬆症!?

現在、日本における骨粗鬆症の人口は、日本人の総人口の約10%の1,100万人、
その予備軍まで含めると、2,000万人にまで膨らむかもしれないと言われています(*4)

骨粗鬆症はQOL維持の大敵

この、今ではよく知られるようになった骨粗鬆症ですが、骨折につながるだけではなく、
背中や腰が丸くなったり、身長が縮む原因になるとされています。
つまり、いつまでも若々しく元気で高いQOLを維持するための大敵といえます。

丈夫な骨の維持は、カルシウムだけではダメ

現代日本人に特に不足がちなカルシウム



これらの栄要素のうち、我々現代の日本人の食生活からは、特にカルシウムが不足しがちです(*5)
骨粗鬆症予防にカルシウムをしっかりと摂る必要のあることは、大前提です。
また、カルシウムの吸収にはビタミンDが必要となるため、
ビタミンDを含む食品の摂取や、日光浴も大切となります。
日光に当たることで、私たちの皮膚はビタミンDを作り出します。

現代の日本の女性は1日当たり200mgほどのカルシウム不足
―牛乳、コップ1杯半ほどのカルシウム不足―

ちなみに、30歳から49歳女性のカルシウムの摂取推奨量は、650mgとされていますが(*6)
実際に摂取されているカルシウムの標準的な量についての調査によると
30歳から39歳の女性で421mg、40歳から49歳の女性で445mg(*7)と、
200mgほど不足気味である調査結果が示されています。

この調査結果からして、一般的な生活をしている30歳から49歳の女性であれば、
あと1日当たり250mgほど、カルシウムを摂りたいということになります。
この250mgは、食べ物に置き換えますと、牛乳であれば230mlほど(レストランで出てくる水の入ったコップ1杯半ほどです。)
プロセスチーズであれば38gほど(スライスチーズ、6Pチーズともに2つ半ほどです。)
厚揚げであれば100gほど(だいたい1/2枚ほどです。)となります。

このように必要とされるカルシウムを摂取するよう、
日ごろから心がけておくことは、現代日本人の骨粗鬆症予防において、重要です。

丈夫な骨の維持にはカルシウムだけでなく、バランスよく他の栄養素も摂らないとダメ

しかし、丈夫な骨を作るためには、カルシウムだけでは不十分です。
ビタミンD、ビタミンK、リン、マグネシュウム、タンパク質といった様々な栄養素を摂る必要があるとされています。
また、日光浴や運動をすることも効果的であるとされています(*8)

また、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸などの摂取も
骨質維持のため大切であると言われています(*9)
ただし、リンの摂りすぎはかえってカルシウムの吸収を阻害するので注意が必要ともいわれています。
このように、丈夫な骨の形成、維持には、カルシウムに加えて、
ビタミンD、ビタミンK、リン、マグネシュウム、タンパク質等のいろいろな栄養素が必要とされます(*10)

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骨粗鬆症予防で注目されているビタミンK



茹でたブロッコリーには、100g中150μgの豊富なビタミンKが含まれている(*11)
写真のサイズ位の茹でたブロッコリー1つの重さは約15gで、ビタミンK含有量は、約20μg。


このようにいろいろな栄養素をバランスよく摂ることが予防につながる骨粗鬆症ですが、
骨粗鬆症予防に関係する栄養素のうち、特にビタミンKが最近注目されています。

ビタミンKの摂取が少ないと骨折しやすいとの調査も

食事からのビタミンK摂取量の少ない高齢者は大腿骨骨折の頻度高まるとの報告もあり(*12)
ビタミンKが骨の丈夫さにおいて重要な役割を果たしていることが指摘されています。

抗血液凝固薬を処方されている人はビタミンK摂取に注意

ただ、ビタミンKは、抗血液凝固薬(血液をサラサラにするお薬)と反対の効果を示すとされ、
心筋梗塞や脳梗塞等に関係して抗血液凝固薬を摂っている人は、注意が必要なので、
ビタミンKを多く含む食品の摂取には、医師や薬剤師の指示に従ってください。

特に納豆、クロレラ、青汁、モロヘイヤの摂取は、
抗血液凝固薬を処方されている方にとっては禁止事項とされています(*13)

ビタミンKの種類はK1とK2の2種類

天然に存在するビタミンKはビタミンK1とビタミンK2に分類されており(*14)
これらビタミンKにはカルシウムと合わさって骨の形成を促進する作用が認められています。

ビタミンK2は骨粗鬆症予防のエース

また、ビタミンK2を多く含む納豆をより多く食べる東日本の高齢女性は、
西日本の高齢女性に比べて大腿骨骨折が少ないという調査結果も発表されており、
統計からもこのビタミンK2と骨の丈夫さの関係性も指摘されています(*15)

ビタミンK2の中のエース中のエース、メナキノン-4(MK-4)

ビタミンK2のうち鶏肉や卵に多く含まれているとされるメナキノン-4(MK-4)という種類のビタミンK2は、
医学の世界においては、骨粗鬆症治療薬として用いられるなど、その有効性に注目されています(*16)。  

骨は、造られるとそのままというわけではなく、代謝が起こっており、
古いものが壊れ、新しいものと入れ替わっています(*17)

この鶏肉や卵等に含まれるビタミンK2のメナノキノン-4(MK-4)は、
この骨代謝に良い影響を及ぼすのではないかと、関心が示されています(*18)

食べ物の中にはあまり含まれていないメナキノン-4(MK-4)

ただ、このビタミンKのメナキノン-4(MK-4)は、食べ物の中には、それほど多く含まれていません。
このメナキノン-4(MK-4)を多く含むとされる、鶏肉や卵であっても、
鶏のむね肉(皮なし)100g当たりのビタミンk含有量は20μg、生卵100g(生卵1つは50g程度)当たりの含有量が13μgであり、
茹でたブロッコリー100gに含まれるビタミンKの量が、150μg、
納豆100g(納豆のパック1つは50g程度)に含まれるビタミンKの量が、
600μgとされている(*19)ことと比較して、
その含有量は単純に比較すると茹でたブロッコリーに比べて10分の1程度、
納豆と比べた場合には30分の1以下であり、さほど多いとは言えません。

しかも、ブロッコリー等の緑黄色野菜に含まれているビタミンKは、
ビタミンK1、納豆に含まれるのビタミンKはビタミンK2であるものの、
その種類は、骨代謝への良い影響の期待されているメナキノン-4(MK-4)ではなく、
メナキノン-7(MK-7)であり、緑黄色野菜や、納豆には、
ビタミンK2のうちのメナキノン-4(MK-4)が含まれていません。

実は体の中でメナキノン-4(MK-4)に変換されているメナキノン-7(MK-7)や、ビタミンK1

では、この骨粗鬆症予防のエース中のエース、
ビタミンK2のメナキノン-4(MK-4)は、どうやってとればいいのでしょうか。

実は、この納豆に含まれているビタミンK2の中のメナキノン-7(MK-7)は、体に吸収されてから、
骨代謝への良い効果が注目されているメナキノン-4(Mk-4)に変換されていることが分かってきています(*20)

しかも、納豆を食べることによるビタミンKのメナキノン-7(MK-7)の摂取は、
納豆に含まれている分だけでなく、納豆についている納豆菌が腸内で、
新たにビタミンK2のメナキノン-7(MK-7)を作り出すので、
元々納豆に含まれている以上のビタミンKのメナキノン-7(MK-7)を摂ることができると言われています(*21)

また、ビタミンKのうちのビタミンK1も、
この骨代謝への良い効果が期待されているビタミンK2のメナキノン-4(MK-4)へ、
体内で変換されていることが明らかにされてきています(*22)

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ビタミンKを美味しく効果的に摂って骨粗鬆症予防




納豆には、100g当たり約600μgの豊富なビタミンKが含まれている(*23)。
納豆のパック1つは、だいたい50gなので、ビタミンKが約300μg含まれている。

骨粗鬆症予防の目安としてのビタミンK摂取量

骨粗鬆症予防にはもう少しだけビタミンKを
―ブロッコリーなら5つ位、納豆なら1/2パック―

この骨粗鬆症予防のに有効なビタミンKは、自然界に存在するK1とK2については、
人体への悪影響はなく、摂取の上限基準はなく、
より多くとった方が、骨粗鬆症の予防に有効とも言われています。(*24)
(ただし、抗血液凝固薬を処方されている人については、先に書いたように強い注意が必要です。)

厚生労働省のビタミンKの食事摂取基準量は18歳以上の男女で、
1日あたり150μgとされていますが、骨粗鬆症予防の目安としてのビタミンK摂取量は、
1日あたり250μgから300μgともいわれており(*25)
2017年の調査では30歳から39歳の女性の実際の1日あたりの標準的なビタミンKの摂取量が
194μg、40歳から49歳の女性で、210μgとなっており(*26)
標準的な生活をしている日本の30から49歳の女性であれば、
ビタミンKの不足量として推定されるのは55から155μg程度なので、
ブロッコリーなら5つ位、納豆なら1パックで十分というレベル。

日常生活で、少し意識してビタミンKを摂るようにすることで、
骨粗鬆症予防につながるということができます。

ビタミンKを豊富に含む食べ物

ビタミンKは、ビタミンK1とビタミンK2に分かれます。
ビタミンK1は、緑黄色野菜に多く含まれ、
特にブロッコリーや、小松菜、春菊、ホウレンソウ等に多く含まれています。

ビタミンK1を豊富に含むブロッコリーや、ホウレンソウ

茹でたブロッコリーに含まれるビタミンKは、
100gあたり150μg。少ししっかりしたサイズのもので、
1つ約15gなので、ビタミンk含有量は約20μgということになります。

日本の30歳から49歳の標準的な食生活の女性にとって、
骨粗鬆症予防のためにもう少し取りたいビタミンKの量は、先に書いたように、
55から155μgなので、茹でたブロッコリーで言うと、3つから8つ位ということになります。

また、茹でたホウレンソウや小松菜に含まれるビタミンKの量は、
100gあたり320μgで、お弁当におひたしで入っている位の分量で、約10から15gなので、
ビタミンKの量は、だいたい30から50μg位ということになります。

お弁当に入っているホウレンソウや小松菜のおひたしの量で、
骨粗鬆症予防からするともう少し取りたいと考えられるビタミンKの量55から155μgの約5分の1から同量程度の量となります。

ビタミンK2を含む鶏肉や卵、それから納豆

ビタミンK2は、肉類(中でも鶏肉)や卵、また、納豆に多く含まれています。
なお、ビタミンK2のうち肉類や卵に含まれるものと、
納豆に含まれるもので種類が違うのは、先に書いた通りです。

鶏肉や卵は、骨粗鬆症予防に素晴らしい効果の期待されるビタミンk2のメナキノン-4(MK4)を含んでいる。でも、それほど多くの量を含んでいない。

鶏肉や卵に含まれるビタミンkは、先に書いたように、
ビタミンK2のメナキノン-4(MK-4)という、骨粗鬆症予防で注目されている種類のものではあるものの、
鶏のむね肉(皮なし)100gあたり20μg程度、生卵1つ(約50g)あたり6~7μg程度なので、
ビタミンKを効果的に摂るのには、それほど向いていません。

ビタミンKを摂るために意識して食べるというよりも、普段食べている中で、
「そういえば、骨粗鬆症予防に効果的なビタミンKが含まれているんだった。」と思い出すくらいの感じでしょうか。

納豆は、ビタミンK2を豊富に摂れる優等生

納豆は、たくさんのビタミンKを含んでおり、さらに、腸内で納豆菌が新たに、
ビタミンKを作り出すため、食べることで納豆に含まれている以上の多くのビタミンKを摂ることができ、
骨粗鬆症予防の優等生といえるのかもしれません。

現代の日本人が追加で摂った方がよいビタミンkの量が60μm程度であることからすると、
1パック50gの納豆で300μmのビタミンKが含まれており、
さらに食べた納豆に含まれている納豆菌が、腸内で新たにビタミンKを作り出し、
さらにこれらのビタミンKは、体の中で骨代謝に良い影響があるのではと注目されているビタミンK2の
メナキノン-4(MK-4)に変換されていることからすると、
納豆は骨粗鬆症予防のスーパー優等生といえるのかもしれません。

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日常の食生活で、ちょっと心がけるだけで摂れるビタミンK

このようにビタミンKは、日常の食材に多く含まれています。
なので、少し意識するだけで、上手にビタミンKを摂ることができます。

また、ビタミンKは、現代の日本人の食生活において、
それほど多く不足しているというわけでもなく、少し意識して摂るだけでそれなりの効果があるといえます。

ビタミンKは油と併せることで吸収されやすくなり、熱を加えても壊れない

ビタミンK全般は、油に溶けやすい溶脂性なので、
例えば、納豆にオリーブオイルを加えたりすることで、ビタミンKの吸収率があがります。
また、ビタミンKは、熱で壊れることもないので、工夫次第で、上手においしく摂ることができます。

なので、どのような料理にも、
ビタミンKをたくさん含んだ食材を少し追加するだけで、簡単に骨粗鬆症予防につながります。

いつもの生活に、ちょっとビタミンKを摂ることを心がけて、いつまでも健康で活き活きとした毎日を送りましょう。


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参考文献
*1:公益財団法人日本整形外科学会HP
*2:骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン作成員会作成「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版」
*3:株式会社武田薬品工業HP 「骨粗鬆症とは」
*4:公益財団法人骨粗鬆症財団HP
*5:厚生労働省 平成29(2017)年国民健康・栄養調査の結果の概要
*6:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要
*7:厚生労働省 平成29(2017)年国民健康・栄養調査の結果の概要
*8:公益財団法人日本整形外科学会HP
*9:オムロン株式会社HP 「骨質って何?」
*10:ロコモ チャレンジ!推進協議会HP
*11:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)
*12:日本薬学会環境・衛生部会HP 「環境・衛生トピックス ビタミンKと骨」
*13:国立循環器病センターHP 「循環器病情報サービス [80]血液をサラサラにする薬」
*14:日本薬学会環境・衛生部会HP 「環境・衛生トピックス ビタミンKと骨」
*15:日本薬学会環境・衛生部会HP 「環境・衛生トピックス ビタミンKと骨」
*16:日本薬学会環境・衛生部会HP 「環境・衛生トピックス ビタミンKと骨」
*17:日本医師会HP「知って得する病気の知識 骨粗鬆症」
*18:日本油化学会誌 第45巻 第5号「ビタミンKと骨代謝」
*19:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)
*20:芝浦工業大学 システム理工学部 生命科学科 廣田佳久著 「納豆に多く含まれるビタミンK(menaquinone-7)の生体内代謝機構の解析
*21:独立行政法人 国立病院機構 西埼玉中央病院HP 「ビタミンKと納豆」
*22:須原義智 廣田佳久「ビタミンk研究のパラダイムシフト吸収・代謝から新たな生物活性まで」 公益財団法人日本農芸化学会 化学と生物 Vol.56 No.1
*23::文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)
*24:日本薬学会環境・衛生部会HP 「環境・衛生トピックス ビタミンKと骨」
*25:骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン作成員会作成「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版」
*26:厚生労働省平成29年 「国民健康・栄養調査」の結果の概要

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Kaoru Hamada
大学院生時代に研究漬けの生活の中で、いかに健康に、快適に毎日を過ごすかを追求することが趣味になりました。 たどりついたのが、適度な運動と、体によい食べ物を食べること、必要な質の高い情報に触れながら、笑いと共に毎日を過ごすこと。 これまでに蓄えた毎日を快適に過ごすための知恵を発信していければと思っています。
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