しっかり寝ているのに疲れが取れない！もしかして隠れ不眠症？不快な不眠症の原因と解決方法。

「ぐっすり眠れていますか？」
そう聞かれたら皆さんはどのように答えますか？

「いつも疲れてすぐ眠ってしまう」
「なかなか寝付けなくて辛い」

人によって様々な答えがあるでしょう。

寝つきの悪い人はもちろんのこと、寝つきの良い人も実は熟睡できていないかもしれません。
実はその原因に筋肉の緊張が関係しています。

今回は体にとって重要な眠りの質についてご紹介します。

熟睡しているとはどんな状態なのでしょうか。

人は眠っている間にレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。
活動中に得た脳の情報を整理するレム睡眠と、脳を休めるノンレム睡眠です。

このノンレム睡眠がしっかりとれていると、翌朝すっきりと目覚め熟睡できたと感じます。
睡眠時間も大切ですが、脳がきちんと休んでいることが熟睡に繋がります。

疲れた体を休めるには睡眠時間よりも、

睡眠の質を上げることが重要

なのです。
しかし、眠りの質の良し悪しを自覚している方は少ないのではないでしょうか。

「自分は不眠気味だ」という方もケアは必要ですが、
ぐっすり眠れていると感じている方も実は熟睡できていないかもしれません。

不眠症と隠れ不眠症の特徴

不眠症の特徴

・布団に入ってから眠りにつくまで時間がかかる

・眠りについてから起床時間まで何度か起きることがある

・起床予定時間の1、2時間前に目が覚めてしまう

・朝起きても疲れが取れた感じがしない

隠れ不眠症

一般的に症状は上記と同じですが、
「隠れ不眠」と言われる方は自覚がありません。

または、上記の不眠症の症状が現れても継続することがなく
気が付きにくいといった特徴があります。

しかし、体には隠れ不眠の症状が出ていることがあります。

隠れ不眠症の一例

・集中力の低下
・モチベーションの低下
・プライベートを楽しむ気力がない
・いつも疲れが抜けない

等、眠り以外のところに影響が出てきます。

20～40代のうち、実に８割もの人が隠れ不眠症だという調査結果も出ています。
参考URLhttp://convertyoutubetomp4.net/sleep/1132/

「自分は大丈夫」と過信せず、眠りの質を高める工夫が必要になってきます。

不眠症の原因

では、なぜ不眠症になってしまうのでしょうか。
大きく関係しているのは過度のストレスや疲労、不規則な生活です。

多少のストレスは体に必要なのですが、自分で処理しきれないほどのストレスや疲労は様々な不調をもたらします。
また、昼夜逆転の生活も体のリズムが崩れやすくなってしまいます。
このような体に負荷のかかる生活を続けると、自律神経が乱れやすくなります。

不眠にも重要な関わりのある自律神経

自律神経、よく耳にするワードですが実際に不眠とどのような関りがあるのでしょうか。
自律神経とは私たちが意識していないところで働いている神経です。
内臓の働きや神経、ホルモン分泌や血管の働きなど、私たちが生きていく上でとても重要な神経です。

自律神経には2種類あります。
活動を司る交感神経と、休息を司る副交感神経です。

本来であれば朝に交感神経が優位になり、夜になると副交感神経が優位になって体を休めます。

しかし、先程挙げたような過度のストレスや疲労、不規則な生活などで自律神経が乱れると、
本来休むべき時間に副交感神経が働かず不眠に繋がってしまいます。
逆に、しっかり活動したい時間に眠くて仕方がない、やる気が起きないなどの症状から日常生活に支障が出てきてしまいます。

自律神経が乱れる原因

・肉体的、精神的ストレスを強く感じやすい

・常に緊張状態の中で生活している

・外食などの食品添加物・化学合成の食品を口にすることが多い

・昼夜逆転の生活

この中でも特に大きく影響しているのがストレスや不規則な生活です。
ストレスを我慢し続けることで、体はどんどん緊張していきます。

体の緊張とストレス、不眠は密接に関係しています。

体の緊張と不眠の関係

ストレス等の肉体的、精神的負担は体を緊張させます。
また、緊張状態が長く続くことで交感神経が優位になっていきます。
その状態が続くと、休みたいときに副交感神経が優位にならず、
寝たいのに寝れない、朝起きても疲れている、等の不眠へと繋がっていきます。

眠りの質を良くするのには、自律神経を整えることが重要です。

自覚がないまま緊張状態にある人も多くいます。

例えば、気が付くと奥歯をかみしめている、美容院やマッサージなどでよく「力を抜いてください」と言われる、
などの覚えがある人は緊張状態が続いているかもしれません。

筋肉の緊張が続くと肉体的負担にもなり、精神的に余裕がなくなってします。
そして更に自律神経が乱れてしまい、眠りの質も悪化し続けます。

眠りの質を上げるためのホルモン

セロトニン

別名幸せホルモンとも言われており全身に存在しています。
日中の活動や痛みの抑制、心身のバランス調節や自律神経の伝達にも関わっています。

特に自律神経の伝達や心身バランスの調節は睡眠とも深く関わりがあり、このホルモンが少ないとネガティブな気持ちが前面に出てきてしまいます。更に、うつ病の人にはセロトニンが通常よりも少ないという事が研究で分かっています。
強いストレスや疲労によりマイナス思考が強くなっているときは、このセロトニンが不足しているサインかもしれません。

また、このセロトニンはこれから紹介する睡眠ホルモンの材料になるとも言われています。

メラトニン

別名睡眠ホルモンと言われており、体が睡眠状態に入るための体温調節を行います。
他にも血圧や呼吸の安定や、先程お伝えした副交感神経を優位にもしてくれるので睡眠の質を上げるのには欠かせないホルモンです。
このメラトニンは日中等の明るい所では分泌されず暗いところで作られます。

また、このメラトニンは年齢とともに分泌量が減少し、30代では20代の頃の半分ほどの分泌量まで減少してしまいます。
参考URLhttp://www.berry-counseling.com/417/
このメラトニンは食べ物からの摂取が難しく、セロトニンを材料として分泌されます。
良い睡眠を維持するためには、このメラトニンが分泌されやすい環境を整えることが重要です。

電磁波と睡眠の関係

よく睡眠前にパソコンやスマートフォンなどを使うと寝れなくなると言われていますが、なぜなのでしょうか。
それは脳が興奮状態になってしまうというのも原因の一つなのですが、もう一つの要因として
電磁波がセロトニンやメラトニンを破壊してしまうというものがあります。

セロトニンやメラトニンが破壊されて少なくなれば睡眠の質が下がる他、自律神経の乱れを助長し、心身のバランスまで崩れやすくなり更に眠りが浅くなるという悪循環に陥ります。
参考URLhttp://www.serotonin-dojo.jp/article01.html

では、どのような生活が自律神経やメラトニンなどのホルモンに良いのでしょうか。その方法をお伝えします。

睡眠の質を上げる生活習慣

睡眠の質を上げるために必要なのは

・自律神経を整える
・セロトニンやメラトニンが分泌されやすい生活

大きく分けるとこの2点です。
この2点はとても身近な生活習慣で整えることができるので、ぜひ今夜からトライしてみてください。

セロトニンの元となるトリプトファンを食事に摂り入れる

トリプトファンとは必須アミノ酸の一つでセロトニンの材料になります。
大豆食品に多く含まれるので、豆乳、納豆、味噌などは夜に積極的に食べたい食材です。
大豆食品は睡眠の他に女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれているので、よく眠れる他美容のためにもなります。

トリプトファンは乳製品や肉類にも含まれているのですが、動物性たんぱく質から摂ったトリプトファンは脳まで届きにくいと言われているので、植物性たんぱく質である大豆製品を積極的に取り入れることをおすすめします。

お勧めの大豆食品

よく噛む

セロトニンの分泌を促す行動の一つにリズム運動が挙げられます。
繰り返す動作なら何でもいいのですが、一番実行しやすい噛む動作もリズム運動に含まれます。

30回以上噛んで食事をすることでセロトニンが活発に分泌されます。
また、よく噛むことで消化をスムーズにして胃腸の負担を和らげることもできるのでぜひ食事の噛む回数を意識してみてください。

リズム運動は他にもウォーキングや軽いジョギングなど、一つの動きを繰り返す事で効果が現れます。
目安は5分以上続けて、20分～30分で終わらせるようにしましょう。
逆に疲れるとセロトニンが減少してしまうとも言われているので、程ほどの運動量を心がけてください。

朝日を浴びる

自律神経は体内時計とともに動いています。
その為朝日を浴びると体が朝であることを自覚して、活動モードに入りやすくなります。
朝日を浴びることでセロトニンの分泌が活発になります。

朝日の入りにくい部屋の方は、ゴミ出しでもいいので朝外に出て体内時計をリセットしましょう。

深い呼吸を取り入れる

体が緊張していると呼吸も浅くなります。
休憩時間やお仕事後、寝る前に深呼吸をしてみましょう。

肺からおへその辺りまで、口から息を吸って、鼻から息を吐きます。
息を吐くときは吸った時間の倍の時間をかけてゆっくりと吐きましょう。
この呼吸法は最初は難しく感じますが、慣れてくるととてもリラックスした気持ちになれます。
深呼吸をする余裕がない方もいらっしゃると思います。

そんな方はぜひヨガを取り入れてみることをおすすめします。

日中の睡眠の質を上げるために、ぜひ活用してください。

入浴時間を工夫する

眠る直前に入浴すると、熟睡する体温に移行しにくくなってしまいます。
入浴は眠る2、3時間前が理想的とされています。

もし帰る時間が遅く入浴時間の調節ができない場合は、帰宅してすぐにお風呂に入るといいでしょう。
また普通のお湯ではなかなかリラックスできない、という方無着色のお風呂用入浴剤をつかうことでリラックスできるかもしれません。

IN YOUでは以下のものをおすすめしています。

添加物や化学物質

添加物の中には副作用として不眠を引き起こすとされているものがあります。
しかし添加物の種類は多岐にわたりそのすべてを取り除くことは難しいのが現状です。
自炊を増やしてみたり、IN YOUで紹介されているオーガニック食品を取り入れることで少しでも体の負担を減らす生活を心がけましょう。

頑張りすぎずリラックス

心身の緊張は知らないうちに私たちの体への負担となります。
不眠は体が疲れている合図でもあります。好きなアロマやお香をたいたり、好きな音楽をかけると体はリラックスしやすくなります。
ストレスのもとを無くしたり、生活をがらっと変えることは難しいかもしれませんが、

ストレスを感じないように一生懸命になってしまうのも疲れてしまいます。
肩の力を抜いて、ちょっとしたことで体がリラックスできる時間を作ることがいい眠りへと繋がっていきます。

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