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まぶたピクピクはマグネシウム不足のサイン!? マグネシウムが多い食品リスト|ストレス過多なあなたを救う!

Yumi
大阪出身、カナダ在住の2児の母。詳しく調べてもらうには、かかりつけ医を通さないといけない医療制度を目の当たりにし、セルフメンテナンスの大事さを痛感し、予防医学や健康、添加物、自然療法などについて考えるようになり出来る事から実践中。

まぶたピクピクはマグネシウム不足のサイン!? マグネシウムが多い食品リスト|ストレス過多なあなたを救う!


普段意識するミネラルといえば、どんなものがありますか?
カルシウムやビタミンなどがまず上がることが多いですが、
とても重要なミネラルの一つがマグネシウムです。

もし今あなたが体調の不良に悩まされていたら
それはマグネシウム不足が原因かもしれません。

食事の欧米化慢性的なストレス
これらは全てマグネシウムを消費します。
消費が多すぎて補給が追いつかない状態になっているのです。

私たちの体の中で、とても大きな役割を担っているマグネシウム。
これから意識する生活に変えてみませんか?

ストレスの多い生活を送る現代人はマグネシウム不足


マグネシウムは600以上もの代謝機能に関わり、
体のミネラル含有量の99パーセントを占める6つの必須マクロミネラルの1つです。
しかしながら先進国であっても、世界で二番目に欠乏している栄養素とも言われています。
あなたは十分にマグネシウムが摂れていると言えますか?
男性女性男性女性
年齢推定平均必要量推奨量推定平均必要量推奨量年齢摂取平均量
1-2歳607060701-6歳145146
3-58010080100
6-71101301101307-14241209
8-9140170140160
10-11180210170210
12-14240290230280
15-1729035025030015-19244189
18-2928034023027020-29218194
30-4931037024029030-39234209
40-49239210
50-6929035024029050-59262238
60-69285259
70-27032022026070-287247
妊婦(付加量)3040妊婦214
参考 平成28年度国民健康栄養調査

※推定平均必要量
ある集団の測定データを基に出した必要量から、年齢や性別ごとに推定。属する年齢や性別の半数が必要量を満たすと推定できる1日の摂取量

が低下している場合は尿からの排出がス

あなたはマグネシウム不足?こんな兆候、症状ありませんか?

片頭痛が多い、瞼が良く痙攣する・・・
その他にも気になる症状、最近ありませんか?

骨密度の低下
やる気が出ない、無気力
寝付きにくい、寝が浅い、睡眠不足
憂鬱、不安
神経過敏
頭痛(特に片頭痛)
緊張
PMSホルモンバランスの乱れ
疲労
便秘
筋肉がぴくぴく痙攣したり、つったりする
不整脈や血圧が高い


また一般的に、

・消化器疾患がある
・2型糖尿病
・アルコール依存
・高齢者


これらに該当する方はマグネシウム不足のリスクが高いと言われています。

よくお酒を飲みますか?ストレスが多い生活ではありませんか?
アルコール分解やインスリン分泌にもマグネシウムは関係しています。

この他にもストレスもマグネシウム不足へ繋がる大きな要因となります。
過度の緊張や睡眠不足などが続くと体外にマグネシウムが排出されてしまいます。

また、カルシウムとマグネシウムは密接に関わっています。
バランスよく両者を保っていないと骨粗しょう症などに繋がったり、
カルシウムの過剰摂取も両者のバランスが取れなくなります。
乳製品を摂りすぎていたり、カルシウムサプリなどを摂っている方はマグネシウム摂取量にも注意しましょう。


マグネシウム不足が酷くなると低マグネシウム血症(食欲不振、吐き気、嘔吐、筋力低下など)を引き起こし、
痙攣(子供の場合は全身の場合も)が見られたり、動悸、狭心症、心臓発作にもつながります。
これら以外にも高血圧症、心血管疾患、2型糖尿病、骨粗しょう症などにも
マグネシウムが関連していると見られています。

マグネシウム欠乏症は鬱や不安要素も強く、
マウス実験単位であっても、マグネシウムが欠乏すると鬱病を発症した例もあります。

国立がん研究センターの調査では、
マグネシウムを多く摂る人の方が心筋梗塞のリスクが30-40%低いという調査結果が出ました。
また、マグネシウムを多く含む食品摂取により循環器疾患の発症リスクの低下も見られたことから、
マグネシウムを十分に摂取する事で鬱や不安に対する治療や循環器系疾患の予防になるのではと考えられています。

参考 国立がん研究センター


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食べ物で補おう!マグネシウムが多く取れる食品は?


近年の欧米型の食事ではマグネシウムは不足しがちになります。
またストレスの多い生活などで排出される量も多くなるので、
意識して補給しなければ、どうしても不足しがちになります。

トップは海藻!

海藻(乾燥)はどれも100g中500mg以上含まれています。
あおさ、青のり、わかめ、こんぶ、ひじき、のり。
どれをとってもマグネシウムが豊富ですが、
あおさは3200mgと桁外れの数値。
毎日のお味噌汁や酢の物などで手軽に摂れそうですね。

大豆製品

きな粉 240mg>油揚げ 130mg>茹で大豆 110mg>豆腐 44mg
納豆 100mg>ひき割り 88mg

大豆製品ではきな粉がダントツ。
ヨーグルトに混ぜればカルシウムとマグネシウム両方補えます。
納豆にはしそ(70mg)やオクラ(51mg)を加えれば、より一層マグネシウムが強化された一品に。

穀物

発芽玄米 53mg>玄米 49mg> 胚芽精米 24mg
そば 乾麺 100mg>生麺 65mg
アマランサス 270mg>オートミール 100mg

精製米からは摂りにくく、精米の段階でマグネシウム量は1/2以下に減っています。
出来れば白米よりは玄米、発芽玄米などの方が多く取れるでしょう。
玄米ご飯の海藻ビビンバ丼なんていかがですか?
海藻からの豊富なマグネシウムがたっぷりのご飯ものになります。

魚介・ナッツ・乾物・その他

干しエビ 520mg>煮干し 230mg>たたみいわし 190mg
ごま 360mg>アーモンド 270mg
乾燥きくらげ 210mg>切干大根 170mg>干しシイタケ 110mg
粉抹茶230mg
ピーナツバター 180mg
参考 日本食品標準成分表

オートミールをピーナツバター(あるいはエナジーボール)で食べるのもおすすめです。
おやつにアーモンドを食べるなどすれば、意外と手軽にマグネシウムを摂れそうですよね。

肉や加工品、清涼飲料水などを良く摂る人、
コーヒーやお酒をよく飲む人、
(カフェイン飲料も同じ)
ストレスを多く感じる時等には特に意識して摂るようにしましょう。

前項でも触れたように、カルシウム吸収の手助けをしていることから
マグネシウム不足がカルシウム不足へ繋がる事もあります。

理想的な割合はカルシウム2:マグネシウム1

カルシウムを多く摂れば、その分マグネシウムも必要になります。
カルシウムを多く含む乳製品にはマグネシウムは含まれないので、
魚介や野菜などマグネシウム豊富なものと組み合わせて摂るようにしましょう。

マグネシウムは食品からの摂取の場合、多すぎても尿から排出されるので過剰症は殆どありません。
とはいえサプリのような凝縮されたものを摂りすぎたり、
腎臓機能が低下している場合は尿からの排出がスムーズに行われなくなるので注意。

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サプリでも摂れるマグネシウム。
サプリ選びで注意すべき点は?


サプリメントのマグネシウムは様々な形があります。
その吸収量はサプリの種類によって異なり、液体に溶けやすい物の方が腸への吸収率も高くなります。
吸収率を上げる為、他の成分とキレートしているマグネシウムサプリがほとんどです。

また、成分表には含有物の総重量ではなく、含まれる元素の量になります。
輸入サプリ等の場合には表記内のelementalと書かれているかチェックしてください。
これがない場合は、キレート加工で使った他の成分と
マグネシウム成分がどのくらいの配合で入っているかわかりづらくなります。

亜鉛を高容量でサプリ摂取した場合にはマグネシウム吸収が妨げられるので、
マルチビタミン剤などで同時摂取となってしまう場合は注意しましょう。

オススメのマグネシウムサプリ成分

クエン酸マグネシウム

クエン酸はゆるい下剤のような役割があるため、便秘改善を求めている人には向いています。
お腹がゆるくなりやすい人には不向きです。

タウリン酸マグネシウム

不整脈を防止し、心臓発作などから心臓を守ると知られているタウリンとキレートさせています。
心血管の問題を持つ人には最適でしょう。下剤の特性も含まれていません。

リンゴ酸マグネシウム

ATP合成とエネルギー生産において重要な役割を果たす重要な成分です。
そのため、疲労回復を求めている人には最適です。

※ATP=体内に広く分布し、エネルギーや代謝など生命に関わる重要な物質

グリシン酸マグネシウム

最も生物学的に利用可能な吸収性の高い形態のマグネシウムの1つであり、
下痢を引き起こす可能性も最も低いです。
腸の働きが正常で、長期的に補助していきたい場合には最適です。

塩化マグネシウム

塩化マグネシウムは約12%のマグネシウム元素しか含んでいませんが、
その割には吸収率はよく、解毒を目的とした方には最適です。
さらには腎臓の機能を助け、緩やかながらも代謝を促進することがあります。

炭酸マグネシウム

炭酸マグネシウムは、私たちの胃の中の塩酸と混ざると塩化マグネシウムに変わります。
制酸剤の特性が含まれているので、消化不良や酸逆流改善を求む人には最適です。

あまりオススメでないマグネシウムサプリ成分

酸化マグネシウム

薬局で販売されているマグネシウムの最も一般的なものですが、
キレート化されておらず、上記のものと比べて吸収率が低くなります。
硫酸マグネシウムも同様です。

グルタミン酸マグネシウムやアスパラギン酸マグネシウム

これら2つは避けて欲しい部類に入ります。
グルタミン酸とアスパラギン酸は人工甘味料のアスパルテームの成分であり、
他のアミノ酸と結合していない場合はどちらも神経毒性になります。

参考 Metabolics

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まとめ

マグネシウムは代謝に大きく関わるのに、知らないうちに不足になり、
体調不良の原因にもなりえます。

普段の食生活から簡単に摂りいれ、様々な不調を予防する事が可能です。
家では食事で、外出先ではサプリで、など使い分けて
日々マグネシウム不足にならないような生活を心がけたいですね。

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