ミネラル不足でメンタル不調に陥ってませんか？手軽にバランスよくミネラルを摂る方法

2020年4月、
コロナウイルスの世界的蔓延とともに、
予防への興味関心が高まりつつあります。

今日は、その中でも国家的課題でもある
メンタルヘルスについてお伝えしたいと思います。

ミネラル不足がメンタル的な不調に繋がるのか

一般的にも「うつ病」という言葉は身近なものになりました。

しかし、「うつ病」と「うつ状態」は厳密には異なります。

例えば、

失恋や身近な人が亡くなるという経験をする事で、
うつ状態になる人は多くいるでしょう。

大抵の場合、こうした経験は時間とともに乗り越えられるものです。

それと同様に、
栄養素が足りてないという身体的要因で
うつ状態を招く事があるのです。

これは、うつ病(気分障害)という精神疾患とは異なり、
食を見直す等して身体を整える事で、
うつ状態から脱する事ができると考えられています。

特に、ミネラルは健全なメンタルヘルスを保つ上で欠かせません。

不足しやすい？メンタルと繋がりの深い4つのミネラル

ミネラルがメンタルヘルスに関係する理由は、
脳内の神経神経伝達物質や、
各種ホルモンの生成に関与しているからです。

例えば、
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンや
眠りを誘うメラトニンは、
神経伝達物質と呼ばれます。

その原料はタンパク質でできているものの、
ビタミンやミネラルによってはじめて適切な形に変化し
身体に作用しているのです。

鉄

通常の血液検査では問題ないにも関わらず、
体内で貯蔵している鉄分の量が不足する『鉄欠乏性貧血』による
疲労感や不安感、動悸やめまいといった不調がある事が明らかになってきました。
なんと成人の25％が
鉄欠乏性貧血を発症していると言われているのです。

女性は毎月の月経で出血があるため、
潜在的な鉄欠乏性貧血になる可能性が高く
その他にも、成長期の子ども、運動習慣のある人は
鉄分を消費するため不足しがちです。

鉄分が不足すると、

・イライラや憂鬱感、不安感、
・睡眠が浅い
・冷えや頭痛
・足がムズムズする
・食が細い
・疲れやすい

といった症状が見られます。

しかし鉄分の摂取には注意が必要です。

身体に炎症がある人(腸内環境の悪化、脂肪肝、疲労やストレス等)は
鉄分をとっても身体に吸収されず
腸内環境の悪化に繋がります。(カンジタや悪玉菌の餌になるため)

過剰摂取の自己判断は避け、
医療機関を受診するなど専門家の意見を取り入れる事をお勧めします。


鉄分を多く含む食材としては
レバーやマグロ、カツオ等(体内への吸収がよいヘム鉄が豊富に含まれる)
植物性食品では、大豆食品、ひじきや抹茶にも鉄分は含まれています。


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銅

銅は、先述の鉄を必要な場所に運ぶ役割を担っています。

そのため、鉄だけでなく銅が不足する事でも
貧血症状が見られるのです。

銅は、ココアに豊富に含まれます。

しかし私は、銅不足を心配するよりも
亜鉛不足の対策をとる方が良い場合が多いと考えます。
その理由を次にご説明しましょう。

亜鉛

亜鉛は、先述の銅との関係において
「ブラザーミネラル」と呼ばれます。

銅の過剰摂取は亜鉛不足に繋がり、
亜鉛の過剰摂取は銅不足に繋がるのです。

日本人は、慢性的な亜鉛不足と言われています。

亜鉛はストレスと戦う副腎や脳内ホルモンの生成、
有害ミネラルの排出などを行います。

ストレスや炎症で必要量が増すので、
ストレスの多い人や高齢者、
そして細胞分裂の際に必要となる事から、
成長期の子どもも不足しがちです。

亜鉛が不足すると、

・味覚や嗅覚の異常
・皮膚の炎症
・傷の治りが遅い
・食欲不振
・抑うつ状態

が見られます。

亜鉛が豊富に含まれるのは
牡蠣、牛肉、豚レバー、大豆食品、ナッツ類、卵黄等です。

マグネシウム

マグネシウムも健全なメンタルを保つ上で
必要不可欠ですが、海との関連性が深く、
「にがり」や「海藻類」に豊富に含まれる事からも
日本人が昔から意識的に摂取してきたミネラルです。

マグネシウムは、脳内の神経伝達物質の生成や
全身のエネルギー産出に関わります。

不足すると、

・手足のしびれ
・まぶたがぴくぴくする
・足がつりやすい
・高血圧や動脈硬化
・不整脈等の心機能への影響
・疲労感
・抑うつ症状

などが出てきます。

日常的に使う「塩」を、海塩で天日干しのものに変えると効率的に摂取する事ができますし
にがりを使った昔からの製法の豆腐を食べるなどすると、良いでしょう。

普通に生活しているだけでは、ミネラル不足なの？

野菜のミネラルが低下している

IN YOUでもたびたびお伝えしてきましたが、
現在の野菜は昔と比べて栄養素が低下しています。

文部科学省の日本食品標準成分表を見ると、
食品が含む栄養素が確認できます。

例えば、ほうれん草の鉄分を1950年初版のものと比べてみると
1950年は13.0mgだったのが、
2015年では2.0mgまで低下しているのです。
この65年で6分の1以下に低下している事が分かります。

単純計算で、65年前と同じミネラルを摂取しようとすると
6倍以上のほうれん草を食べる必要があるのです。

頭脳労働やストレスの増加もミネラルを消費する

現代社会では頭脳労働が多くなり、
日々ストレスに暴露される様になりました。

多くの情報を処理しストレスに対応する事で、
多量の栄養素が消費されると言われています。

ストレスと聞くと精神的なものをイメージしがちですが
物理的なストレスも含まれます。

特に、加工食品を多く摂る人は、
化学調味料や保存料などの解毒のためにミネラルが消費されますので、
その分ミネラルの必要量も増します。

加工食品はストレスにならない範囲で避けた方が良いでしょう。

ミネラル摂取はバランスよく！手軽に摂るコツは？

一つ一つのミネラルの働きを見ていくと、
自分にとって不足しているものを補いたくなりますよね。

しかし、ここで注意したいのは
先述した銅と亜鉛の様に、
バランスを保つ事が重要なものもあるという点です。

何か一つのミネラルだけ接種するよりは、
バランスよく取り入れる事を意識したいです。

それでは、日常的にミネラルをとるには
どうしたらよいか考えてみましょう。

乾物の活用

まず、お勧めしたいのは乾物の活用です。

例えば、切り干し大根は生の大根に比べ
鉄分なら49倍、カルシウムは23倍、
カリウムは14倍含まれると言われています。

保存も効くので、備蓄も兼ねてストックしておくことをお勧めします。


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調理器具を見直してみる

最近はフッ素加工の調理器具が多く出回っていますが
昔ながらの鉄フライパンを使うと、
使用する度に微量の鉄分がチャージできます。

お手入れさえきちんとすれば一生使えますので
この機会に調理器具を見直してみるのも
一つの方法かもしれません。

防げるメンタル不調もある！意識してミネラル摂取を

メンタルヘルスは、経済の問題や人間関係なども
大きく影響するものですので、
今回ご紹介した事だけで完全に防ぎきれるものではありません。

また、すでに罹患している精神疾患を
治すものではないことも十分にご理解ください。

しかし、
中には今回ご紹介したミネラルを中心に、
食を見直す事で防げるメンタル不調があるのも事実です。

ご自身と大事な家族のために、
予防の視点を取り入れてみるのはいかがでしょうか。

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(参考)
『veggy』マクロ＆ミクロミネラルvol67
『最新版「うつ」は食べ物が原因だった』溝口徹著
http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2017/009317.php
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm