洞窟で遭難した13人が生き延びたこの瞑想方法。今すぐできる！非常時のために知っておきたいマインド・マネージ。

災害が各地で起きている昨今の日本列島…

天変地異なのか…。
これは現実なのか…。

日本だけでなく世界各地で異常気象が発生して、災害に見舞われる地域が多くあります。
実際、被害に遭われた方はもちろんのこと、直接被災していない方でも、こうも続く災害に大きな心の不安やショックを受ける方々も少なくありません。

一種のトラウマのように感じていたり、あるいは「共感疲労」と呼ばれる
他者の状況や出来事を思って共感することで必要以上に強く疲労や不安などのストレスなどを感じてしまうケースがあります。

過剰なストレスを抱え込まない心のマネージメントが重要です。
今回は著者も経験したあるマインドマネージを紹介いたします。

世界で話題になったタイの洞窟内で遭難した１３人

世界中のメディアで話題になっていたため、ここでは簡潔にお伝えします。

今年2018年の夏、タイ北部の洞窟に１３名が遭難した事件。

洞窟の入り口から５km近く奥へ入った場所で、食料はもちろん光のない暗闇で約９日間を遭難者たちは過ごしていました。

時期はちょうど雨季。
雨が降れば洞窟内に水が流れ込み、避難できる場所も限られます。
また酸素濃度も減少していく、それが洞窟の恐ろしさ…。

通常であれば心身ともに衰弱している可能性も高いのに関わらず、
発見時は、全員の健康状態に問題はなかったとのことで、さらに世間を驚かせました。

発見された時に、ジョークを言う少年！

１３人が洞窟で遭難してから約９日目。
世界中から集まった救助隊の１人が彼らを発見しました。



すると１人の少年が

「おい！洞窟の中で逃げているうちにイギリスまで来ちゃったぞ！」

こんなことを他の少年らに言い放ったそうです。



頭が狂った？ いえ、彼はこんな状況にもかかわらずジョークを言ってみせたのです。

この救助隊の一人はイギリス人。

少年は英語が話せたので彼と会話との会話でイギリス人だと知り、そう言ったのです。

何日間も光のない洞窟に遭難して、あなたはそんなジョークが言えますか？


しかもまだ１０代の子どもが。
彼の心の強さを感じずにはいられませんでした。
著者の現地の友人らも口々に“彼のユーモアはみんなを不安にさせない心遣いだ！”などと言って感動していました。

生存の秘訣は元僧侶による瞑想の指導

そんな非常時でもユーモアを忘れない少年はじめ彼ら１２人はサッカー少年でした。


そして残る一人がチームのコーチに当たる男性でした。
まだ２０代と若いのですが、過去に８年間の出家経験があったとのことです。

つまり立派な僧侶だったのです。

そんな彼は出家中に得た瞑想を少年たちに教えることで、過剰な精神の不安やパニックを和らげ、
また体力温存のために役立ったと言われています。

先に書きましたが、洞窟内の酸素濃度の減少も考えられます。

しかし瞑想中に深い呼吸をすることにより
体内の酸素供給率を効率良く上げることができ、功をなしたと考える説もあります。

まだ１０代の子供たち。

暗闇で、食料もなく、とても心細く不安だったでしょうし、洞窟内は意外と冷えることもあります。
それでも彼らがしのげたのは、このコーチの指導があってこそ。

１３人はヴィパッサナー瞑想をしていた！

近年、一流企業などで取り入れる事例もあり知名度が増している瞑想。
様々なネーミングや手法がありますが、この１３人が行ったのは


ヴィパッサナー瞑想

だと言われています。

2500年以上も前にブッダが行っていた瞑想法

ブッダの悟りのきっかけとなり、仏教の始まりともなったとも言われる瞑想法の一つ。

物事をありのままに見て普遍的な問題を解決する方法と言われています。

ブッダが行っていたというと、非常に厳しい瞑想法ではないのか？
などと思われる方もいるのですが、
実は至ってシンプルで誰にでもいつでもできます。

深い呼吸と意識（思考）に集中することで、
「今」「ここ」にあることだけを受け入れる

簡単に言うとこれがヴィパッサナーの基本であり真髄です。

今すぐ試せる現代風ヴィパッサナ瞑想法

確かにブッダが悟りを開いたように日々瞑想をするのは現代人には難しいでしょう。
また非常に奥が深く、お寺（宗派）により微妙に方法には差異があるとタイ人から聞いています。

今回は、著者がタイのお寺やインドの瞑想センターで受けた教えと経験をベースにした
数分でできる瞑想法をご紹介します。

step１） 背筋をまっすぐにして座る。

瞑想だからと言って座禅を組む必要はありません。
椅子や床に楽な姿勢で座ってください。

ただし背筋はまっすぐに伸ばしましょう。
できる方は、肛門と性器の中間に上半身の全体重が乗り、床にしっかりとくっついているように座るイメージをして下さい。

step2) 視線を定める

軽く目をつむるのがベストです。目をつむっても集中できない！と言う方は視線の先にキャンドルや花など見ていて落ち着ける小物を置くこともいいでしょう。
あるいは海や山、安らげる自然の写真を見つめるのもオススメです。

step3) ため息をするように口から「ハッ」と一息吐く

これから呼吸に意識を向ける最初のステップになります。疲れや不安をここで吐き出すイメージをするとより効果的です。

step4) ４秒、鼻から吸う

ここから深い呼吸に意識を向けていきます。目安として４秒と書きましたが、まずはご自身のペースで大丈夫です。
ゆっくりと吸い、体の中に空気が入ってくる事を感じてみてください。

step5） １秒、呼吸を止める

一旦、呼吸を止めて体に入った空気を感じましょう。
脳に、肺に、腹部に、空気が入っているとイメージするとなお良いです。

step6) ８秒、ゆっくりと吐く

はじめのうちは８秒は少し辛いかもしれません。
とにかくまずは、吸った時より長めにゆっくりと吐くように心かげてください。

鼻から理想ですが、口からでも構いません。
ゆっくりと、まるで細い糸を吐き出しているかのようにイメージしましょう。

下腹部から絞り出すようにしても良いでしょう。
鼻の下、唇に吐き出す息が当たるのを感じてください。

step4-6を数回繰り返す。

集中するコツはラベリング

心が落ち着かない時、あるいは瞑想を初めて行う人はなかなか集中できないかもしれません。
そんな時に役立つのが…

それぞれの動作を言葉にする＝”ラベリング”と呼ばれる作業。

”脳内では１秒間で何千個もの単語が無意識に飛び交う”

私の瞑想を指導してくれた師がこう言っていました。

なるべく無駄な思考を抑えるために、今している動作を言葉にして意識しましょう。
他のことを考える隙を与えないようにします。

例えば、

「私は座っている」
「私は呼吸をしている」
「息を吸っている」
「息を止めている」
「息を吐いている」
「息が体に入っていく」
「息が鼻から出ていく」
「吐いた息が唇に当たる」

などと、「今」していることを言葉にすることで集中できるでしょう。

思考がすっきりとして、いわゆる「雑念」がなくなっていくのが感じられると思います。
また呼吸していることを言葉で意識することで、より深く息ができるはずです。

参考：『ブッダの瞑想法: ヴィパッサナー瞑想の理論と実践』　地橋 秀雄

今に生きること、今を受け入れること。

人生には様々な出来事が起きては過ぎ去っていきます。
幸も不幸も、何もかも。

その出来事一つ一つに心が奪われてしまっては、どんな屈強なハートと肉体を持っていても到底かないません。
感じるな、と言ってるのではなく“過剰”に反応せず、
その出来事に対する感情の奴隷にならないように、ということです。

起きたこと、それは全て過去の出来事。

そこで感情的に乱れることなく

「何が起きたのか」
「今、何をしているのか」
「次に何をすべきなのか」

それらをただ受け入れて、行動するように心がけていきましょう。
これが、マインド・マネージです。

災害時などは特に不安が不安を呼びます。
「これからの生活は？」
「食料は足りるのか」
「水は？　電気は？」
「あの人は無事だろうか」
「あの人の死が受け入れられない」

心が、思考が、非常に大きく反応するのは人間の感情として当然のことです。

しかし考えても答えは見つからず、知る由もありません。
ただ今目の前で起きた現実だけに向き合うしかないのです。

肉体にも当然、影響が及びます。
ストレスを感じることで分泌されるホルモン量に変化が現れ、筋肉の緊張が起きたり、免疫力が低下したり。
また脳内の酸素が低下することで、集中力や判断力が低下することもあります。
すると必要以上に体力を奪われることもあります。非常時には体力温存は生死を分けます。

何も災害など大きな出来事だけに限った話ではありません。

仕事で家族関係で漠然とした未来の不安さえ

「今日、職場でこんなこと言われた！」
「この仕事はうまく行くだろうか…？」

今、あなたにひどいことを言った職場の人が目の前にいますか？
仕事が上手く進むか今のあなたにわかりますか？

ヴィパッサナの教えで言うと、これら全てが「妄念」と言われています。

全ては過去の出来事を元にあなたが“今”脳内で作り上げたイメージにしかすぎません。


今現在は、そんなこと目の前で起きていないのではないでしょうか？

アニッチャー　サンカーラ＝全てはやがて過ぎ去る

瞑想センターで教わったパーリ語（古代のインドの言語）です。
日本で言う「諸行無常」に当たる言葉です。

「全て不変的なモノはなく、流動的に変わる」という意味合いですが、
著者はこの訳を「全ては過ぎ去る」とあるお寺の僧侶に教わりました。

不安なこと、心配なこと、過去の悲しみなど、様々な感情が私たちを支配しますが、それもやがて過ぎ去ります。
今、ここで、目の前に起きていることだけに集中してみてはどうでしょう？

そのために、是非この瞑想を日々の数分だけも良いので試してください。
妄念を、拭い去りましょう。


こんな世の中だからこそ
この記事を読んでくださった誰かの心が

少しでも楽になったら…
そう願っています。

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