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10人に1人が認知症になる時代、認知症の母を10年介護した私が見つけた唯一の認知症予防方法と食事の13つのコツ。家族や大切な人を悲しませないため絶対に知って欲しいこと。

井村 政子
本物の健康へ導く予防医学指導士・ヨガインストラクター。2児の母。 大学から出産までの8年間、在宅で両親の介護をしていました。 その経験から、健康の大切さに目覚め、 多くの自然療法、代替療法を勉強実践。 結果、自分や家族のアレルギーや 不調も改善しました。 「私に関わった人全員、ピンピンコロリ」を目指し、 予防医学セミナーやカラータイプカードを使ったオリジナルの健康カウンセリングをおこなっています。 ブログ→https://ameblo.jp/solmaneyoga

65歳以上の10人に一人が認知症になる時代がやってくる。

年々増え続ける認知症患者。あなたは認知症にならない自信がありますか?


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私は約10年認知症の母親を在宅介護していきました。
8年間在宅介護。そして結婚後2年間は家を離れて介護のため実家へ通っていました。

一番なりたくない病気は認知症です。
認知症の進行を間近で見てきた私にとって、認知症になることは恐怖です。

しかし、母の病気をきっかけに、多くの事を学び健康に気をつけて日々の生活を送っていることは
私の中で、「認知症をはじめとする、病気にはならないのでは」という小さな自信に繋がっています。

ただ、生活習慣や食事を気を付けることだけでは認知症を防ぐことは残念ながらできません。

なぜなら、認知症をはじめ多くの病気の原因は生活習慣や食事だけではなく、環境的要因、
その人の性格、体質、思考多くの要因が複合的にまじりあって、「病気」という結果に繋がるのです。

では、どうすれば病気にならず、健康な状態で人生を歩むことができるのでしょうか。

どうして病気になるのか、そのメカニズムを知らなければ対策が立てられない

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人はなぜ病気になるのでしょう?


①食事の問題
②生活習慣の問題
③ストレス
④環境問題
⑤ウイルスや細菌感染
⑥遺伝的要因


一般的にはこれらのことが原因で何らかの病気になると言われています。

肺がんであれば、タバコが原因だったり、
糖尿病であれば、糖質や脂質、カロリーの過剰摂取が原因の場合が多いでしょう。

癌家系で将来癌になることを心配している方もいらっしゃるかもしれません。
ただ、癌をはじめ心疾患など生活習慣病が元でなる病気は遺伝的要素よりも、生活習慣や物の考え方の継承によることが多いので、癌家系の方もあまり気に病むことはないでしょう。

では、認知症の原因は何でしょうか?


認知症の種類と原因

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認知症といっても様々な種類があります。
基礎知識として患者数の多いものを簡単にご紹介します。

アルツハイマー型認知症


女性に多く、認知症の6割をしめます。
原因んはまだ特定されていませんが、「βアミロイド」というタンパク質が脳に沈着し茶色のシミの老人斑が多く確認されています。また神経線維の束が見られ、これらが脳全体んい蓄積されることで正常な脳神経細胞を破壊、脳の萎縮を進行させると考えられています。

レビー小体型認知症

アルツハイマー型の次に多い認知症。
男性に多く女性の2倍。

レビー小体というタンパク質が大脳脂質や脳幹にたくさん集まる。レビー小体が多く集まる場所では、
神経細胞が壊れるため、その場所の神経が伝達されず認知症の症状がでる。

認知症は物忘れのイメージがありますが、レビー小体型認知症では、初期の段階で幻視が見られます。
また、パーキンソン病と似た症状が出ます。

脳血管性認知症

認知症の2~3割を占めます。
脳梗塞や脳出血の後遺症として現れますが、アルツハイマー型認知症と合併している場合もあります、
まだら認知症と言われ、物忘れや日付がわからないなどの症状がわからなくても、専門知識が残っていたりします。
感情の抑制が効かなかったり、脳梗塞を起こした場所などで症状は変わります。

前頭側頭型認知症

前頭葉や側頭葉が委縮し血流が低下して起こる認知症です。
40代から60代に多く、患者数は12000人。
他の認知症とはちがい「指定難病」に認定されています。

前頭葉は思考や感情の表現、判断をコントロールし、側頭葉は言葉の理解・聴覚・味覚・記憶や感情をつかさどります。
どちらも大変重要な働きを持ち、脳の4割を占める重要な器官です。

認知症の原因は不明とされてきたが…ようやくその原因が突き止められた

アルツハイマー型認知症などの認知症は脳での異種タンパク質により認知症になると言われてきましたが、
あくまでも仮説であり、その異種タンパク質を取り除く薬が開発されても、激的に認知症が改善されることはありませんでした。
そのため、不治の病とされてきた認知症でしたが、ようやく治療法に一筋の光が差し込んできました。

アルツハイマーの原因は3つ

アルツハイマーは一種の防御反応

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アルツハイマーの原因は今までアミロイドβが脳に溜まるためと言われてきました。
それを取り除く薬の開発に力を注いできましたが、ほとんどが効果がありませんでした。
私の母も認知症の治療薬を飲んでいましたが、改善するどころか、副作用のてんかん発作が発症し何度も救急病院へ行く結果になりました。

アルツハイマー患者の脳にはアミロイドβが溜まっていることは確かです。
しかし、今までなぜそれが溜まるのかが解明されず、単純にそのアミロイドβだけを取り除くことだけにやっきになっていたのです。
そして、近年神経変性疾患の世界的権威デール・ブレデセン医学博士がアミロイドβが脳に溜まる原因を突き止めたのです。

それがこの3つ


①炎症
②栄養不足
③毒素


これらの根本的原因を取り除かないかぎり、脳にアミロイドβがたまり認知症になるのです。

認知症は発症する何年も前から種が蒔かれ着々と進行しています。
それは脳の炎症や栄養不足、毒素の影響からアミロイドβが脳を守ってくれているのです。

ただそれが過剰になりすぎた時、認知機能の低下などアルツハイマー認知症の症状を発症するのです。

奇跡の治療法「リコード法」とは

アルツハイマー病の脳は36個の穴の開いた屋根。この穴を全てふさがなくては、雨漏りは止まらない。

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ブレデセン博士は「リコード法」をわかりやすく屋根の雨漏りに例え説明しています。
屋根に36個のあなが空いていてその雨漏りがアルツハイマーの原因。その36個の穴の全てを塞がなくては、予防や治療にはならないのですだといます。
そして、その穴の大きさは人それぞれだといます。36個の穴は「カスパーゼ3の切断の減少」「ネプリライシンの増加」「シナプス生成の提供」など難しいのでここでは、具体的にこの穴を塞ぐ方法をご紹介していきます。

4つの解決法で認知症予防


その解決法とは

「食事」
「運動」
「睡眠」
「ストレスの軽減」


驚きましたか?不治の病とされ多くの方々が苦しんでいる認知症の原因は、食事と生活習慣で予防できる。
多くの治療薬が開発され、しかも効果がなく強い副作用まである。

それがたった食事と生活習慣で予防だけでなく、認知症の患者さんの9割が改善していることに、私は大きな衝撃を受けました。

そして1番認知機能の回復に影響力があるのは食事です。

認知機能は代謝に作用されるのです。お肉を食べた時には脂肪を燃やし、ご飯や果物を食べた時には炭水化物を燃やす。
この代謝の切り替えが上手くいくことが、栄養因子の生産、炎症抑制、肥満や脂肪蓄積・心血管状態の改善・ホルモンやホルモン反応の最適にとても重要なのです。



4つのことに気を付けるだけ。認知症にならない基本の食事方法

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①身体が脂肪を燃やしやすい軽いケトーシス状態にする
ケトーシスは肝臓が脂肪を分解しケトン体と呼ばれる化学物質を生産するプロセスです。この状態にするのためには、炭水化物を足りない状況にすること。


~ケトーシスを促進するために~


◆低炭水化物食
◆適度な運動(早歩きかそれ以上に激しい運動を1週間に150分以上)
◆少なくとも12時間の絶食
◆MCTオイル・オリーブオイル・アボカド・ナッツなどの良質な脂肪を摂る
*親戚に認知症のいる方、はMCTオイルとココナッツオイルは「脂肪燃焼モードにスムーズに移行するため」に一時的に使用してください。

②軽い菜食主義を目指す

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③朝ごはんまで12時間空け、夜ご飯は就寝3時間前まで

*親戚に認知症患者さんががいる場合、朝ごはんまでの時間を14~16時間あける。

④リーキーガットを予防し、腸内フローラを最適化する。

グルテンと乳製品を避ける。

以上4つが基本の考え方です。
基本の考えを元にもう少し具体的な食事方法をご紹介します。


認知症の母を10年介護した私が見つけた唯一の認知症予防方法と食事の13つのコツ。



①食事全体でGI値35未満になるように調整する。


個人的にはこれはなかなか難しい項目ですが、
血糖値を上げない、インスリンの大量放出も起きないので、これは脳の炎症を抑える上でとても大切です。

②フルーツジュースよりも果物を。


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食物繊維をとることで血糖値の上昇が緩やかになります。
ジューサーで繊維を取り除くことで多くの野菜や果物を栄養素を摂取できるメリットはありますが、
血糖値の視点からみると、ミキサーで繊維を残したジュースの方が良いでしょう。

また甘みの強い果物はまるごと摂取しても、血糖値は上がるのでケールやその他の青野菜を加えて下さい。
ベリーや柑橘、アボカドトマト(アボカドとトマトは果物です)がお勧めです。

③精製された炭水化物・飽和脂肪酸・食物繊維の欠乏した食品を摂らない。

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白ご飯にハンバーガー、ポテトチップス、ピザ、清涼飲料水、インスリン値を上昇させ、炎症が起こります。

④グルテンと乳製品はできるだけさける。

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 グルテンは腸内膜に大きなダメージを与え慢性的な炎症を引き起こす。
 乳製品も炎症を起こします。

⑤解毒作用のある植物、アルカリ性食品を摂取する。

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 コリアンダー・カリフラワー・ブロッコリー・キャベツ・ケール・ラデッシュ・カブ・クレソン・ルッコラ・マカ・大根・ワサビ・ニンニク・生姜・青梗菜・アボカド・アーティチョーク・ビーツ・タンポポ・グレープフルーツ・レモン・オリーブオイル・海藻

⑥良質な脂肪を摂る

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アボカド・ナッツ・シード・オリーブオイル・MCTオイル
*ご家族に認知症のいる方はMCTオイルは控える。

⑦加工食品を避け、オーガニック食品を摂取する


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⑧魚は天然物、水銀濃度の高いマグロなどは控える
オメガ3脂肪やタンパク質などの供給源であるが、水銀の影響が怖い。
水銀濃度の比較的低い、鮭、サバ、イワシ、ニシンなどにする。ただ、魚は必須項目ではない。

⑨肉はメインディッシュではなく、付け合わせ程度。


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もしお肉を食べるのであれば、放牧の鶏や牛にする。
タンパク質は豆類・卵・ナッツからもしっかり摂れます。毎日ではなく週に数日。

⑩プロバイオティクスやプレバイオティクスを取り入れる


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プロバイオティクス→細菌
プレバイオティクス→細菌のエサ


常に腸内に細菌を飼っていることを意識し、この細菌たちが元気になるようなエサを与えてあげることが大切。
プロバイオティクスは味噌汁・納豆・甘酒・漬物・酢漬けなど。
ヨーグルトが代表的ですが、乳製品のためお勧めしません。

プレバイオティクスはオリゴ糖・食物繊維です。
玉ねぎ・ニンニク・ごぼう・りんごなどがお勧めです。

● オーガニックヴィーガンプロバイオティクス


⑪場合により消化酵素サプリを使用する。

植物主体お食生活をしていると特に問題はないが、胃酸の逆流や胃腸の具合が悪い場合や、
年齢が50歳を超えている場合、食事と一緒に酵素サプリを摂取しても良い。

⑫認知機能低下やその疑いがある場合サプリを使用する。


栄養素欠乏が細胞の劣化を招きます。
日常の食事だけでは栄養素が過不足なく摂取することは難しいかもしれません。
そう思われる方はサプリメントの摂取を検討してください。

ただ、勝手にこが足りないのでは?と思いサプリを自己判断で摂取すると、過剰摂取の恐れがでますので、
きちんと血液検査を受け、何が自分に足りないのかを調べることが必要です。

もし、それが出来ない場合は、マルチビタミンが無難でしょう。

● ドイツ製マルチビタミン


⑬調理による食品のダメージを回避する


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糖化を避ける調理法。


◆水を利用した調理。
◆短時間調理。
◆低温調理。
◆レモン・酢・ライムなど酸性の食材を使用。


動物性の食材は調理しなくてもAGEがある。

その他運動・睡眠・ストレスケアを簡単にご紹介

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◆運動のメリット


①運動はアルツハイマーの進行に重大な役割を果たすインスリン抵抗性を減少させる
②ニューロンを支える分子である脳由来神経栄養因子の生産を増やすケトーシスを促進する
③海馬を大きくする(記憶を司どる)
④ニューロンやシナプスの健康に不可欠な欠陥機能を改善する
⑤睡眠の質を上げる

お勧めの運動→ジョギング・ウォーキング・ダンス・エアロビ・ウェイトトレーニング
1日45分~60分 週に4回~5回

◆睡眠は8時間が理想。


①睡眠時無呼吸症候群の場合は早期治療をしましょう。
②睡眠薬は使わないようにしましょう。
③睡眠環境を整えましょう。(電子機器の電源を切ったり、寝室は暗くしましょう。)
④夜中の12時までに就寝しましょう。
⑤夕食は軽めにすましましょう
⑥運動は寝る前にはしないように。日中に運動をしましょう。


◆ストレスについて

ストレスはコルチゾールの数値上昇させます。
コルチゾールの数値が高いと脳に有害です。

また、ストレスは認知能力の低下や、血糖値、体脂肪増加、炭水化物(甘い物)が欲しくなることから、インスリンの過剰により炎症が進みます。
ストレスと言うと、仕事のストレスや対人関係のストレスを思い浮かべる方が多いと思いますが、精製された食品を摂り血糖値を急上昇させること、
夜遅くまで起きていること、本来の生活様式からかけ離れている生活習慣は身体にとって大きなストレスとなります。

カラダを大事に扱うこと。カラダに敬意を払うこと。その気持ちが認知症から遠ざけてくれる

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認知症の予防法「リコード法」はいかがでしたでしょうか?


認知症は多くの要因があり、食事や生活習慣で予防が出来ます。
できるだけ菜食にしてかつオーガニックの食材を取り入れる。

そして血糖値を上げずに腸内細菌の喜ぶ食事をするということがポイントです。

私たちは、カラダの健康を気にしていると思っていても、目先の欲望に溺れてしまいます。
カラダは自分の物と傲慢に思ってしまいます。

でも、本当にそうでしょうか?
私たちは何かをするために、大きな夢や課題を持って生まれてきているのではないでしょうか?

何か人生の目標をやり遂げよう!とした時に必要なのが健康なカラダです。
そのカラダを、目先の誘惑に惑わされることなく最後まで健康に使い切りたいと思いませんか?

母が認知症を発症した年齢に近づいている。

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母が認知症と診断されたのが52歳。症状が出始めたのが46歳頃。
今、私は37歳。あと9年で母の認知症の症状が出始めた年齢になります。

下の息子が今2歳です。
9年後はまだ小学生。


まだ、そんな時期に認知症になんてなっていられません。

認知症は遺伝的要因もあり、これは避けられません。
片親がアルツハイマーの場合その子供がアルツハイマーにかかる障害リスクは30%。

両親がアルツハイマーであれば50%(論文によれば50~90%と諸説あります)。
遺伝子検査を受ければわかりますが、知りたくはないですよね。

ただ、認知症の症状がでるずっと以前から認知症の予防プログラムを始めていればそのリスクは劇的に減らすことが出来るのです。
そして、認知症にならなくても、年齢を重ねると認知機能の低下を招きます。

これは認知症予防だけでなく、全ての人が最後まで人生を自分らしく生き抜くために必要なプログラムなのです。

最後まで自分らしく生きるために、そして、家族や大切な人があなたの病気になった姿を見て悲しまないために、
今出来ることからチャレンジして欲しいと思います。



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