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自分に合ったプロテインの選び方|今欧米で話題のピープロテインが選ばれる理由とは?

hiro
本業は、海外のオーガニック・ヴィーガンコスメ・日用品を扱うブランドマネージャー。 25カ国以上を渡り歩き、世界各国のオーガニック、ヴィーガンな食品やコスメ、ライフスタイルに触れる。 ヴィーガンになったきっかけは、家畜の悲惨な現状と、それが人にもたらす健康被害を知ってから。 “動物を尊重した選択肢を作り出すこと”を掲げた任意団体「ソーシャライトジャパン」のスタートアップメンバーでもある。

皆さんは、たんぱく質ちゃんと摂取できていますか?
厚生労働省によると、
現代人のたんぱく質摂取量はなんと、
1950年代レベルにまで減っているんです。(注1)

最近食べる量が減った方
ダイエット中の方
ベジタリアン・ヴィーガンの方
運動不足の方
食生活が乱れている方
ストレスを感じている方
中高年の方
・・・

このような方は、
体がたんぱく質を消費しやすくなり、不足しているかもしれません!

たんぱく質不足によって、筋力が衰えたり、疲れやすくなったり、体を壊しやすくなってしまいます。

今回は、良質なたんぱく質が効率よく手軽に摂取できると人気になりつつある、
プロテインの選び方についてお伝えします。

プロテインにはどんな種類がある?



プロテインとは、ギリシャ語の「プロティオス」(一番大切なもの)が語源であり、
「たんぱく質」の英語名です。

たんぱく質は炭水化物や脂質と並んで「3大栄養素」と言われる大切な栄養素。
肉や卵、魚など、食事から摂取することもできるんですが、
食べ物によっては脂質の摂りすぎにもつながります。

そこで登場するのがプロテインです。

手軽に良質なたんぱく質が摂れて、「低資質・高タンパク」を実現できるサプリメントで、
パウダー状のものが多いです。

☆スイーツ作りにもおすすめ!オーガニック・ヴィーガンプロテイン


お肉や豆類など、さまざまな食品からたんぱく質が取れるように、
サプリメントとしてのプロテインも下記のような種類があります。

◆ホエイプロテイン



牛乳のホエイたんぱく(乳清)から作られるプロテイン。消化が早いと言われています。

◆カゼインプロテイン


牛乳に含まれるカゼインたんぱくから作られるプロテイン。ホエイプロテイン同様、消化が早いと言われています。

◆ソイプロテイン



消化はホエイプロテイン、カゼインプロテインに比べ、遅いことと、
大豆イソフラボンのイソフラボンが持つエストロゲン作用(ホルモンのように働いてしまうこと)の可能性があることが注意点です。

◆エッグプロテイン


たまご(卵白)を使用したプロテイン。
比較的、家庭で取りやすいたんぱく質の一つ。

◆ビーフプロテイン


スジ肉やホルモンから作られるプロテイン。
肉の匂いが気になる方もいらっしゃるかもしれません。

◆ライスプロテイン



発芽玄米などの天然酵素を使用したプロテイン。
なかなか高価であることと、市販プロテインの多くがホエイプロテインであることから、入手しにくいプロテインです。

◆ヘンププロテイン


麻の実を粉末状にしたプロテイン。
植物性プロテインの中でも、摂取しやすいと言われています。

◆ピープロテイン


エンドウ豆などの天然酵素を使用したプロテイン。
アルギニンなどの栄養価も高く、現在欧米で注目されているプロテインです。


日本ではホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆プロテインなどが一般的ですが、
このように、プロテインもさまざまな原材料から作られています。

形状としては、パウダータイプやバータイプを見かけることが多いですよね。
パウダータイプが苦手な方は、バータイプのものをさがしてみるのも良いかもしれません。

☆アレルギーの心配なし!完全オーガニックのヴィーガンプロテイン


プロテイン選びに困ったら?
今、欧米で話題の「ピープロテイン」



さて、欧米で現在話題となっている「ピープロテイン」。

ピー(pea)というのは「エンドウ豆」のこと。
「ピープロテイン」とは、エンドウ豆由来のプロテインなんです。

どうして従来のプロテインと違って、ピープロテインが注目されているのでしょうか?(注5)

実は以下のような特徴があって、
今、欧米では動物性プロテインから「ピープロテイン」にシフトしている人が増えているんです!

1、乳製品、大豆、たまごアレルギーがあっても大丈夫


乳製品が苦手な方やアレルギーが心配な方でも、
ピープロテインなら安心して摂取いただけます。

乳製品のプロテインでは、ランニング中に腹痛になってしまう人もいます。
アレルギーではなくても、動物性プロテインで調子が悪くなってしまうという方にもおすすめなんです。


2、必須アミノ酸BCAA、アルギニン、リジンが豊富で美容にもおすすめ!



必須アミノ酸BCAAとは、
筋肉の修復や生成に不可欠な3種類のアミノ酸のことで、
ピープロテインにはホエイプロテイン並みに含まれています。

アルギニンは、筋肉への血流を増加し、たんぱく質の合成を促します
ピープロテインには、このアルギニンがホエイプロテインの約3倍含まれています。

必須アミノ酸の1つであるリジンも豊富に含まれ、
髪や肌を構成するたんぱく質なので、
綺麗な髪や肌の生成を促すと期待されています。


3、鉄分・マグネシウムも豊富


鉄分やマグネシウムが含まれるので、
疲れやすさを軽減したり、動脈硬化の予防が期待できます。


4、コレステロールや飽和脂肪を含まない

動物性たんぱく質ではないので、コレステロールや飽和脂肪を含まず
動脈硬化などを引き起こすリスクを抑えるのに有効です。


5、血糖(GI)指数が低い


血糖指数とは、食後の血糖値の上がりやすさを表す数値のことで、
ピープロテインはこの値が低く、
食後の血糖値を安定させる効果が期待できます。
また、ゆっくりと消化し、満腹感の持続も期待できます。


ただし、ピープロテインのえんどう豆のたんぱく質だけでは、
メチオニンというアミノ酸が不足しやすく、
ライスプロテインヘンププロテインと混ぜて使われることも。


☆エンドウ豆・玄米・サチャインチを組み合わせたオーガニック・プロテイン

ここまで、さまざまな種類のプロテインをお伝えしてきましたが、
そもそもなぜこんなにプロテインが出回るようになったのでしょうか?

たんぱく質はなぜ必要?
摂りすぎるとどうなる?



さて、ここで「自分はプロテインなんて関係ない」と思われた方がいらっしゃるかもしれません。

たんぱく質は、臓器の他、血液や骨、髪、爪など体づくりに欠かせない栄養素

特に高齢の方が少食になっておかずを食べなくなったり、
噛む力が衰え肉類を食べる機会が減ったりしてたんぱく質不足になると、
骨が弱くなるなど老化を進める原因にもなります。

また、ベジタリアンやヴィーガンなど菜食中心の食事をしている方は、
肉類や乳製品の摂取が減り、たんぱく質不足に陥りかねません。(注2)

読者の皆さんも思い当たるところはありませんでしょうか?
いまやたんぱく質不足は誰もが陥る可能性があるんです。


たんぱく質の必要摂取量はどのくらい?



厚生労働省によると、
たんぱく質は、毎日、体重1kgあたり0.65gの摂取が必要とのこと。

一部のタンパク質は排出されるため、
多めに体重1kgあたり1gとする計算もあるようです。

肉類などの高たんぱく質を様々な理由で取れない方は、
植物性のたんぱく質を多めに摂取した方がベターでしょう。

たんぱく質が不足している場合、最悪な場合は脳卒中になる恐れも指摘されています。

たんぱく質の摂取不足が脳卒中のリスクとなる可能性が指摘されており、疫学的にもたんぱ
く質摂取量と脳卒中発症率との間に有意な負の関連を認めた研究が存在する。

引用:厚生労働省「たんぱく質」

ただし、関連を認めなかった研究もあるため、結論はまだ出ていません。

実際に脳卒中とまではいかなくても、
貧血になるなど、
普段の食生活の乱れや菜食中心の食事から、
体力の衰えを感じている方
は多いのではないでしょうか。


たんぱく質過剰摂取のリスク



食事からせっせとたんぱく質を摂ろうと、
肉や乳製品、卵などをたくさん食べておられる方がいるかもしれません。

レストランで500グラムのステーキを食べた場合、
300グラム以上のたんぱく質が摂取されると考えられるので、
1日のたんぱく質の必要量を優に超えてしまいます。

過剰に摂取されたたんぱく質は脂肪となり、
肥満の原因になったり、腎臓にも負担になり、
様々な病気を引き起こす原因にもなると言われています。
(注3)

また、これらのたんぱく質を摂取する際に同時に摂取される脂肪分にも注意が必要です。


効果的なたんぱく質の摂取の仕方



良質なたんぱく質によって髪や爪が作られるため、
今では美容業界でも、効果的かつ良質なたんぱく質を摂取することがトレンドになっています。

今や、プロテインはアスリートが特別に摂取するものではないのです。
ダイエット効果を期待して摂取する方も増えているようです。

よく「良質なたんぱく質を取りましょう」と言われますが、
「良質なたんぱく質」とはそもそもどんなたんぱく質のことをさすのでしょうか。

国立長寿医療研究センターによると、
「良質なたんぱく質」とは、アミノ酸がバランス良く含まれているたんぱく質のこと。

それでは、そのような良質なたんぱく質の摂取には何を食べたら良いのでしょうか。

たんぱく質と聞くと肉やたまごを思い浮かべる方も多いと思いますが、
保存剤や光沢剤などを使用していない、
下記のようなたんぱく質が良質と言えます。

・サーモン
・皮なし鶏肉ササミ
・草食で育てられた牛肉
・豆類
・シード類
・テンペ(大豆などをテンペ菌で発酵させた醗酵食品)
・牛乳、乳製品
・たまご


ただし、読者の皆様が想像する通り、摂取を控えたい種類のたんぱく質も。

例えば、光沢剤や保存剤を含んだ、加工されたソーセージやベーコン。
ジャーキーやコーンビーフも。

これらの加工肉を食べることは、
心臓病やCOPD(慢性閉塞性肺疾患)、大腸ガンなど他の病気との関連も疑われるとのこと。(注4)

また、これらのたんぱく質を摂取する際に、どうしても摂取してしまうのが脂肪分。

脂肪分の摂取を防ぎ、効果的にたんぱく質を摂取するために、
プロテインサプリメントやパウダーが登場したわけなのです。


効率的なたんぱく質摂取のために、
質の良いプロテインを選ぼう!



いまや多くの現代人が陥る可能性のあるたんぱく質不足。

過剰摂取・高脂質・添加物を避け、
効率的に高たんぱく摂取が実現できるプロテインの存在は、
今後ますます大きくなってくるはずです。

ただ、原材料の安全性については特に注意したいところ。

たんぱく質が不足しているかも?と思った方や、
これまでの動物性プロテインに疑問を持っていた方にはぜひ参考にいただき、
今回お伝えした「ピープロテイン」を始め、
安心・安全な品質でご自分に合ったプロテインを探してみてくださいね!

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(注1)厚生労働省「国民健康・栄養調査」https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html
(注2)森永「かんたん、わかる!プロテインの教科書」https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=100&category=health
(注3)THE WALL STREET JOURNAL 「タンパク質摂取量、1日の理想はどのくらい?」https://jp.wsj.com/articles/SB12134484561629104376504585434431519570198
(注4)Harper’s BAZAAR 「高たんぱく質ダイエットで犯しがちな6つの間違い」
(注5)CLR BAR「欧米で注目されているピープロテインとは?」https://clrbar.com/peaprotein/


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