【温活・時短レシピ】水戻し不要！栄養たっぷりの豆を使った、ネパール定番「養生スープ」の作り方とオススメの豆5選

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朝晩の冷え込みが感じられる季節は温かい食事が恋しくなってきますね。

特に季節の変わり目には、寒暖差によるカラダの疲労に合わせて、
栄養たっぷりの旬の食材を使い、
体温調整にも役立つ食事を心がけたいものです。

今回は、そんな料理のひとつとして、
栄養豊かな豆を使った、ネパール定番のスープをご紹介します。

食卓に豊かなバリエーションを与える豆類

特に食材制限があるベジタリン、ヴィーガンの皆さんは、
食材選びや一日の食事について配慮すべきポイントが多数ありますが、
栄養バランスがよく、日々の健康維持のために心強い食材「豆類」は、
特に重宝する食材でしょう。

貴重なたんぱく源となる豆類の中でも、大豆は手に入りやすさが特徴で、
栄養価も高く日本人が食べ慣れた使い勝手の良い食材です。

ただし、大豆製品に頼りすぎてしまうと
大豆に含まれているイソフラボンの過剰摂取によって
女性ホルモンのバランスを乱す原因となりますので食べすぎにはご注意ください。

大豆以外の他の豆類も取り入れる工夫があると良いでしょう。

利用出来る食材の数を増やすことのメリットは他にもあります。

例えば、現在急速に進む地球温暖化は農産物の収穫量にも影響を及ぼしますが、
来たる未来を見据え、様々な種類の豆類を普段から利用することで
食材の選択肢を増やしておけば、もし仮に、ある特定の農産物が獲れなくなった時も安心です。

また、毎日の献立作りにバリエーションが出しやすくなるのも嬉しいですね。

私が特にオススメしたい、大豆以外の豆類5選

豆とひとくちに言っても、旬や使い方、栄養効果、もちろん味もそれぞれ異なります。
豆ごとの特徴がわかれば、日替わりで豆を使って飽きることなく、
その栄養素をかしこく取り入れることができます。

数ある豆類のなかで私が特にオススメしたいのが次の5種類です。


左から）トゥールダルとイエロームングダル、ウラドダル、マスールダル、ムングダル

①ムングダル（緑豆）※ムングダールともいう

※ダル（ダール）＝豆の意味

美肌やデトックス効果、解毒・利尿作用が期待できます。

まろやかでクセがない味わいの、食べやすい豆となっています。

日本では、もやしの原料（種子）として、
中国では、春雨の原料に、
ベトナムのチェー（甘いデザート）に、
インド・ネパールでは、スープやクレープ、豆粥などに利用されます。

豆類の中でも消化が良く、季節を問わず食べられます。
ネパールの離乳食には、まずこの豆でお粥を作って赤ちゃんに食べさせます。
また病気な時（高熱、胃弱以外の時）には、
ムングダルとお米で作るジャウロ（お粥）を作って食べます。

②イエロームングダル（緑豆）

ムングダル（緑豆）の緑の皮をむいたものです。

③マスールダル（レンズ豆／ヒラ豆）

鉄分や食物繊維、葉酸などが多く含まれ、
貧血や便秘への効果が期待できるほか、妊婦さんにもオススメです。

独特の土っぽさがある味わいで、煮るとサラサラした食感になるのが特徴。
カレー、スープ、煮込み料理に向いており、
インド料理やイタリア料理、フランス料理で使用されています。

ネパールでは、夏の暑い時期以外の季節に利用されます。
おなかに石が溜まりやすいので肝臓が弱い人は控えます。
使う時は少量で、他の豆とミックスするのもおすすめ。
ミックスして使う場合、レンズ豆とトゥールダル（キ豆）と
イエロームングダルと3点を混ぜて使います。

④トゥールダル（キ豆）

必須アミノ酸を含むたんぱく質、カルシウム、亜鉛、マグネシウムなど、
様々な栄養成分を豊富に含みます。

しっかりと濃い味わいで、煮るとポタージュのようにまったりとするのが特徴。
プエルトリコでは、米と一緒に炊き込んだ料理に使われています。
南インド料理では、スパイス入りのスープ「サンバ（ー）ル」や
トマトのスープ「ラッサム」などに使われています。

⑤ウラドダル（ケツルアズキ）

鉄分が貧血の予防に役立ちます。

まろやかな味わいで、もったりと重みのある豆です。
インドからバングラデシュ、パキスタン、ミャンマー、ネパールにかけての
広い地域で利用されており、
ベジタリアンの多い南インドではカリッとした食感のクレープ「ドーサ」や
菜食カレーなどに良く使われています。

ネパールでは、バラ（お焼き）、スープなどに利用され、
主に冬に食べられています。


さて今回ご紹介する料理は、“ネパールの味噌汁”とも呼べる豆のスープです。
季節や体調に合わせて、豆（ダル）を選んで作ります。
日本で味噌汁の味噌や具材を替えるように、
ネパールでは毎日飲む豆スープの豆の種類を替えながら献立を考えます。

豆を一晩水につけるという面倒な工程は必要なく、とっても簡単に作れますよ。

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