【小麦・乳不使用】高カロリーになりがちな“じゃがいも”のとってもヘルシーな使い回しレシピ3選

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みなさん、こんにちは。
11月に入り、我が家では温かいブランケットやクリスマスツリーを出し、
冬支度を始めました。

コロナ渦で迎える初めての冬は不安も大きく、インフルエンザと合わせて
より一層の感染予防対策が必要になります。
うがいや手洗いはもちろんですが、健康な体作りにはやはり、
食事も重要ではないでしょうか。

その中でも免疫機能を高めるビタミンCは積極的にとりたい栄養素の一つです。
今回は免疫機能を高めるビタミンCたっぷりのじゃがいものレシピをご紹介します。

ビタミンCが豊富！冬におすすめのじゃがいも

ビタミンCは免疫力強化の他にも、コラーゲンの合成、抗酸化作用、解毒作用など
たくさんの重要な健康効果が期待できます。
みかんやレモンなどに多いイメージがありますが、
実は、じゃがいもにも豊富に含まれています。
ビタミンCは熱に弱く、調理することで失われやすい特徴がありますが、
じゃがいもの場合、でんぷんがビタミンCを守ってくれるために
失われにくいというメリットがあります。

また、じゃがいもは寒くなるこれからの季節は特に日持ちし、
和洋中どんな味にも合ってレシピも豊富なため、常備しておきたい野菜のひとつです。

じゃがいもの栄養素と健康効果

・ビタミンC
既に述べた通り、免疫力を高める作用が期待できます。
その他にも、抗ガン作用や解毒作用、鉄の吸収に関わるなど、たくさんの重要な役割があります。
コラーゲンの合成を助け、抗酸化作用やシミのもととなるメラニン色素の合成を抑制するため、
美容効果の高い栄養素です。

・カリウム
細胞内の浸透圧を維持する役割があります。
利尿作用や、太る原因となる糖や老廃物の排泄を促すデトックス作用、
むくみをとる働きもあります。

・食物繊維
不溶性と水溶性の食物繊維がじゃがいもにはバランス良く含まれます。
水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになり、
不溶性食物繊維は腸の蠕動（ぜんどう）運動を促して
排便をスムーズに導きます。
この２種類の食物繊維によって
腸内環境が改善し、美容効果も期待できます。

・カロリー
ご飯が100g、168kcalに対して、同じ分量のじゃがいも（蒸し）は84kcalと約半分。
イメージとは裏腹に、カロリーは比較的低いのです。

【有機JASマークという選択】安心安全なじゃがいもの選び方

栄養価が高く、使い回ししやすい便利なじゃがいもですが
ビタミンCはその皮近くに多く含まれており、皮のまま食べるような料理や
皮を厚く剥きすぎない調理法にすることでビタミンCを効率よく摂取できます。

ここで気になるのが農薬の問題。
そのため、野菜を皮のまま使うのに抵抗がある方も
みえるのではないでしょうか。

農薬の健康被害については因果関係が確認されていないことや
摂取量がごく微量なため問題ないという意見もあります。

しかし発がん性や神経毒性、不妊との関係も示唆されており
問題ないとは決して安易には言い切れません。

☆農薬についての詳しい記事はこちらです。
日本での農薬使用は絶対になくならない！消費者までもが無意識的に農薬を求める驚愕の事実

そこで安全な野菜と判断できるひとつの基準があります。
それが有機JASマーク。

以前はオーガニックや有機野菜の表示も曖昧なところがあると聞き、
何となく有機JASマークも同じようにカラクリがあるのではないかと疑っていました。

しかし調べてみると、有機JASマーク認証を受けるためには非常に手間暇がかかり、コストもかかるため
有機農業が取り組まれている面積の割合は、日本全体の耕地面積のわずか0.5%しかないことが分かりました。

数年分の生産記録がなければ申請すらできず、作業や使った資材についても
細かく記載した記録を毎日取る必要があるため
認証を諦める農家さんもいるほどの難しい申請です。

自然栽培や無農薬栽培の野菜は時期によって買える野菜が極端に少なく困ることもあったため
今では有機JASマークのものを手に取ることも多くなっています。

☆有機JASマークについての詳しい記事はこちらです。
【有機農家直筆】“有機農家”は“勇気農家”！消費者が知らない、有機JAS認証農家の実態。

とってもヘルシーな、有機じゃがいもレシピ3品

じゃがいものレシピといえば「じゃがバター」や「フライドポテト」、
マヨネーズたっぷりの「ポテトサラダ」など、
高カロリーになりがちなものが多いため、
太りやすいというイメージが多い食材です。

また、グラタンやポタージュスープなど、小麦や乳製品と相性がよいと
思われている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、有機じゃがいもを使った小麦や乳製品不使用の
ヘルシーなじゃがいもレシピを3品ご紹介します。
3つ目の「じゃがいもとりんごのポタージュ」は、
玉ねぎの甘みとオリーブオイルのコクを活かし、
コンソメなどを加えないシンプルな味付けですが美味しく頂けます。
仕上げにすりおろしりんごを加えることで
フレッシュでさっぱりした甘さが加わることで一味違ったポタージュスープになり、
おもてなし料理にもピッタリです。
味の決め手はオリーブオイルですので、
ぜひ良質なオーガニックオリーブオイルで作ってみてください。

他の2品も毎日の食卓からおもてなし料理にも使えるレシピとなっています。

ヘルシーじゃがいもレシピで免疫力をアップ

寒くなってくると体温が下がって免疫力が低下しやすくなるため、
体を温めるような食事とビタミンCなど免疫力を高める栄養素をしっかり摂ることが大切です。

じゃがいもはビタミンCが豊富でこれからの季節にぴったりの食材です。
特に有機JAS認証をうけたじゃがいもなら安心して食べることができるため、
有機じゃがいものヘルシーレシピを作って免疫力をアップし、この冬を健康に乗り切りましょう。

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