心臓病や糖尿病の対策にいい食べ物と、薬の代りになる食事とは。

こんにちは。
マインド・ボディ・メディシン講座を主催するソフィアウッズ・インスティテュート代表公認統合食養（ホリスティック）ヘルスコーチの森智世です。

体調不良になった時、まず頭痛薬や胃薬や風邪薬を飲むことを考えていませんか？

それとも、錠剤を口に放り込む前に、野菜や果物やハーブや精油で不快な症状を改善しようと考えますか？

サラリーマン時代の私は前者でした。

取り敢えずアスピリンを飲んでいればOKだと思っていました。

でも、今の私は後者です。

代替医療の公認ホリスティック・ヘルスコーチとなった今の私は、「キッチンを薬局に」と、生徒さんやクライアントさん達に伝えています（参考：『キッチンを薬局にする６つの基本ルール』）

もちろん「キッチンを薬局に」というのは、キッチンに薬を常備しておくようにという意味ではありません（笑）。

東洋医学で言うところの「医食同源」を意味しています。
日々の食事が健康と深くつながっていることを、意識しながら、過ごしてほしいという意味です。

それに多くの研究が、自然の野菜や果物を食事に多く摂り入れる方が、市販薬を飲むよりも安全で効果があると報告しているんですよ。


そこで、主に生活習慣病の治療に処方されることの多い一般的な薬2種類（心臓病と糖尿病）の代りになる食品達を、私が代替医療の資格を取得した学校の先生でもある、予防医学の権威ファーマン医学博士によるガイドラインに沿って紹介します。

これらの食品は、心臓病や糖尿病の薬の代りになるだけでなく、心臓病や糖尿病の予防になる食品なので、特に、ご家族にこうした病気の既往歴のある方がいらっしゃる場合には、ご自身の予防としても積極的に取り入れてくださいね。

1. スタチンの代りになる食品

スタチン：　コレステロール低下薬、高脂血症の人に対して心臓病などの予防のために処方されます。

① フルーツ

オックスフォード大学は、毎日果物を食べることで、心疾患（心臓発作などの）リスクを有意に減少させると報告しています。

「毎日、果物を一口食べ続けるだけでも、
7年間で心臓発作や脳卒中のリスクを3分の1に減少させる」

これは、スタチンを飲むのと同じ効果です。しかも副作用はゼロ。

スタチンには、筋肉痛、疲労感、体力減少などの副作用がある他、糖尿病の発症リスクを上昇させるという報告もあります。

（『女性とコレステロール』スタチンと糖尿病の関係）

特に、リンゴ、ぶどう、苺と柑橘類が悪玉コレステロールを減少させると言われています。

② 全粒穀類（オーツまたは雑穀）

朝食に食物繊維豊富なオートミールを加える。白い小麦ではなく全粒粉を使ったパンやパスタを使う様にする。

和食がお好みの人は、白米の代りに玄米や雑穀米を食べるようにすると同じ効果が得られます。

③ 豆類

水溶性食物繊維が豊富で、消化に時間のかかる炭水化物を含んでいるので、少量で満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にもなります。

大豆

大豆に限らず、大豆製品、例えば、豆腐や豆乳には、コレステロールを低下させる効能があることが長く知られていますが、豆腐なら約250g-300g(約1丁)、豆乳なら2カップ半くらいを毎日摂ることで、平均約5-6%の悪玉コレステロールを減少させることができると報告されています。

ただし、大豆は、ヒスタミンの多い食品ですし、また、ゴイトロゲンとなることも報告されていますので、SIBOのある人は避けて、甲状腺機能低下症の人は、発酵させてほどほどに。

④ 茄子とオクラ

水溶性食物繊維が豊富です。


ただし、茄子は夜行性の（夜間に成長する）お野菜で、陰のエネルギーをもっています。
そのため、火を通したり、陽の食品（根菜類や香辛料、魚介類・肉類など）といっしょに料理するとエネルギーバランスが保てますよ。
特に、年齢が高い人ほど、茄子はお漬物などよりも、火を通して召し上がると好いと思います。

マーボ茄子は陰陽バランス的に理に適ったお料理ですね。

⑤ ナッツ類

約55g以上のナッツ類を毎日食べている人は、悪玉コレステロールが平均して約5%減少すると報告されています。

⑥ 健康的な油（オメガ3不飽和脂肪酸）

トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、植物油脂など）を避け、オリーブオイル、亜麻仁オイルなど、健康的な油を積極的に使用する。

⑦ 脂ののった魚

1週間に3回以上魚を食べることでコレステロールを低下させると言われています。魚の脂(DHA/EPA)はオメガ3不飽和脂肪酸なので、悪玉コレステロール減少効果が期待できるのです。

注意：

• 既にスタチンを処方され服用している方は、医師に相談することなくスタチンを止めることがないように。


• 研究者は、毎日フルーツを食べる量を増やすことによって、次第に、スタチンを必要としない状態に体が改善するのを待つよう勧めています。

2. インシュリンの代りになる食品

インシュリン：　糖尿病治療のために、血糖値低下薬として処方されます。

① フルーツ

ハーバード大学は、1週間に、糖分の少ないフルーツ、例えば、ベリー類、キウイ、柑橘類、メロン類（スイカ含む）を3回以上食べると、2型糖尿病（生活習慣病）の発症リスクが18%減少すると報告しています。


特に赤ブドウやベリー類に多く含まれているレスベラトールと呼ばれる抗酸化物質（ポリフェノール）が高血糖の解消に効果があることが証明されています。

また、ベリー類の中でも、ビルベリーが、白色脂肪細胞や肝臓や骨格筋にあるAMPK（AMP活性化プロテインキナーゼ）を活性化させ、体内の糖や脂肪の分解を促進し、インスリン抵抗性を回復させる作用があることが近年発見されています。

ただし、フルーツジュースでは、発症リスクが21%上昇してしまうことも報告されています。

フルーツジュースは、食物繊維が取り除かれてしまっていますので、果物の糖分が直接、腸から吸収されてしまうのです。コールドプレスジュースが流行りましたが、実は、ジュースにするよりもスムージーにして飲む方が、食物繊維も摂れるので安心なんです。

ジュースは特定の病気（例えば、消化不良、消化器官の手術後、がんの食事療法など）の時などに活躍する飲み物なんですよ。

② 緑の葉物野菜＆デンプン質が少ない野菜

緑の濃い葉物野菜を多く食べている人は、そうでない人と比べて14%も糖尿病を発症するリスクが低く、毎日、緑色の葉物野菜を一皿食べるごとに、9%ずつリスクが減少するとも報告されています。


また、豆類やネギ類、茄子、ピーマンなど、デンプン質の少ない野菜に含まれている炭水化物は、小腸で分解されず、大腸で発酵し、難消化性デンプンに変わります。
難消化性デンプンは、糖分や脂肪分を吸着して体外に排出してくれるので、糖尿病だけでなく、大腸がん予防にも効果があるとされています。

③ ナッツ類とシード類

1週間に手のひら5すくい以上（1日1すくい弱）のナッツやシーズを食べている人は、そうでない人と比較し、27%も糖尿病発症リスクが低く、心疾患発症リスクは47%も低かったことが報告されています。

ナッツやシーズに多く含まれているミネラルが血糖値がバランスすることを助けます。

④ 魚介類・海藻類と日光浴

魚や魚卵に多く含まれているビタミンD3の血中濃度が高いと、血糖値、インシュリン抵抗性、HA1c値が改善するという報告があります。ビタミンD3は、日光浴することで私達も体内で造ることができます。


なお、キノコ類に含まれているビタミンDは、D2なので型が違います。

また、糖尿病の人の血中の亜鉛濃度は、異常に低く、ほとんどが尿として排出されてしまい、亜鉛欠乏になっている傾向があることが報告されています。

その因果関係は不明ですが、糖尿病を発症してしまっている人は、意識的に亜鉛を多く含む、貝類や海藻を食べることで、亜鉛欠乏を解消させることが期待できます。

また、クロムやマグネシウムも血糖値の正常化に大きく貢献しています。

注意：

• 既に糖尿病と診断されている場合には、これらの食品を今までよりも多く食事に取入れることで、インシュリンの使用を減らすことができるかどうか、まずは、医師に相談してくださいね。

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参考文献：

• “Daily fresh fruit lowers heart death risk as much as statins”, Sarah Knapton, 6 APRIL 2016, The Telegraph
• “11 foods that lower cholesterol”, Dr. Furhman
• “5 Best Foods for Preventing or Reversing Diabetes“, Dr. Fuhrman
• “Eating whole fruits linked to lower risk of type 2 diabetes”, August 29, 2013, Harvard T.H.Chan, School of Public Health
• “New Study: Daily Multivitamins, Supplements ‘A Waste Of Money’”, CAMERON SCOTTON, DEC 18, 2013, LONGEVITY
• “UCL study finds new evidence linking fruit and vegetable consumption with lower mortality“, 1 April 2014