気づかぬうち身体を蝕む「生活習慣病」の種類と予防方法｜自分に関係ないと思っている人ほど要注意

無病息災ではなく、「一病息災」。
存外、体が弱い人の方が健康診断などをよく受けるため、長生きしたりするのが世の常です。

皆様、「生活習慣病」の予防はなさっていますか。
「生活習慣病」は、患者本人が食事制限や投薬治療で辛い思いをするだけではなく、国家の資産の減少にもつながる社会問題です。
一方で、きちんと自分の心身に注意を向けることで、そのリスクの多くを回避することもできます。

あなたの生活習慣には、どんな問題がありますか？
病気の原因となる日々の暮らしを見直しましょう！

「上半身肥満」「糖代謝異常」「高中性脂肪血症」「高血圧」、これらは”死の四重奏”と呼ばれます。
いずれも、冠動脈性疾患の要因になりやすいものばかりです。

日本で「生活習慣病」というと、糖尿病、高脂血症、高血圧、がんのことを示します。
ただ、生活習慣が関与して致死率が高まる病気としては肝機能や膵臓機能の問題も知っておいていただきたいと思います。

肝硬変というとアルコール性のものを思い出す人が多いでしょう。でも、お酒を飲まなくとも、nash（ナッシュ、非アルコール性脂肪性肝炎）というものがあり、これと生活習慣病は深く関与しています。

肝臓は沈黙の臓器と呼ばれる臓器で、実は、痛みを感じる機能がありません。
膵臓はインスリン分泌に関わる臓器です。もし膵炎を起こして重症化した場合、糖代謝に影響が及ぶことがあります。実は私自身の母がその当事者なのですが、発症すると食事制限が必要になります。肝炎と同じくアルコール摂取に関係するイメージがある病気ですが、遺伝の関与も示唆され、お酒を一切飲まない方でも発症することがあります。

「生活習慣病」および、周辺の病気のリスクを高める要因として

・ストレス
・糖質の過剰摂取
・塩分の過剰摂取
・脂質の過剰摂取
・アルコール
・喫煙
・免疫力の低下による細菌感染
・女性の場合は閉経による性ホルモンのみだれ
・過剰なダイエット

こういったものが考えられています。

「がん」のうちで胃がんは、ヘリコバクターピロリの関与が疑われています。

日本人の特徴として「ヘリコバクターピロリの保菌率が高い」「もともと糖代謝の機能が低い」「遺伝子的にアルコール分解が下手な人が多い」というものがあります。
そのほか、文化的風土的要因として「他人に合わせることをよしとする農耕民族特有の協調性でストレスが溜まる」「ジェンダーロール（性別による役割）がはっきりしており、女性が食事、ひいては家族の健康管理をすることが多い」という問題も指摘されています。

特に、最後のジェンダーロールには大きな問題があります。自分で食事を作らないと今食べているものに「塩分」「糖分」「脂質」の何がどれだけ入っているか分からないのです。

その意味で、義務教育で行う家庭科の調理実習などは生活習慣病を防ぐ上で非常に大切なことだといえます。こういった調理の経験は、「この塩味ならば、塩分はどれぐらい」という見当をつける訓練にもなるのです。

初期の「生活習慣病」には自覚症状がないものも！
健康診断を活用して早期発見に努めよう。

私の親族や友人には「生活習慣病」になった人間が何人もいます。母も狭心症の診断が出ていますが、血管系の病気には、初期の自覚症状がありません。痛みなどがないために、本人も気が付きにくいのです。
「糖尿病の人は太っている」「アルコール性の病気はアルコールが好きな人しかならない」「肺がんは喫煙者だけの病気」そういう風に思っていないでしょうか。
こういった思い込みは非常に危険です。

・アルコール性の疾患は、アルコールの常飲で起きやすいというだけで飲まなくてもかかる
・体重が減るのも糖尿病の症状の一つ
・血糖値に異常が起きるのは、インスリン分泌がかなり低下した後
・受動喫煙のほか、大気汚染や食生活なども肺がんの要因になる

こうったう事実が沢山あるのです。

そこで大切になってくるのが健康診断です。また国では「高齢者の医療の確保に関する法律」などに基づいた生活指導も行っています。ぜひ活用してみてください。

日本の予防医学はかなり遅れており、健康診断を受けない人が多くいます。
健診を受けなかった人が挙げた、未受診の理由では「医療機関はいつでも受診できるから」「時間が取れないから」「面倒だから」「費用が掛かるから」などが上位を占めました。
健康診断を受けたことがある人の年齢別の割合では、55歳以降が徐々に下がっていく傾向にあります。定年退職すると、会社の健診が無くなりますから、健康診断を受けにくくなるという問題があります。

医療にも限界アリ。
高血圧や糖尿病の患者の多剤服用に、病院の待ち時間の増大。
いったいどうすればよいの？

厚生労働省が必死になって生活習慣病を防止に努めているのは、国民の医療費の約3割がメタボリックシンドロームなどから移行した疾患の治療に充てられているという現実があるからです。

また、病院の待ち時間の長さなども問題になっています。
前項で紹介した健康診断を受けない理由の中に「医療機関はいつでも受診できるから」「時間が取れないから」というものがありましたが、実はこの実態と、病院の待ち時間の長さには関係があるのです。

・コンビニ（感覚での）受診で大型病院が混雑してしまい、健康診断に必要な機材が使えない
・過剰投薬などで医療費がかさんでしまい、予防医学に回す余裕がない

具合が少しでも悪い時には、病院で受診をした方がよいことも確かにあります。ただ、急性疾患または重症患者の治療を24時間体制で行なう病院「急性期病院」を多くの人が日常的に利用するというようなあり方は、誰かが重篤な病気を発見するチャンスを逃すということに繋がりかねません。
そこで推奨されるのは次のような行動です。

・かかりつけ医を持つ。普段の受診は大病院ではなく、かかりつけ医で行う。薬は1か所で処方してもらう。

生活習慣病予備軍の方は、血圧や血糖値を悪化させないための薬をもらいます。内科、循環器科をはしご的に受診しているうちに飲まない薬が一杯、ということになりかねません。

「大病院での診察を希望する場合には、まずかかりつけ医に紹介状を書いてもらうようにし、薬もかかりつけの薬局で購入する」ということを今、政府が呼び掛けています。

また、普段から血圧、体温などを自分で測る癖をつけることも大切です。「白衣高血圧」と呼ばれる、病院という非日常的な環境による緊張から血圧が上がってしまい、正確な血圧を計測できないという問題を解決できます。

若年者の食生活の変化と「生活習慣病」の関係性。
これは、もはや「成人病」ではない！

かつては「生活習慣病」は「成人病（成人が多くかかる病気）」と呼ばれていました。しかし、現在では、「2型糖尿病」に苦しむ子供が増えるなど、患者の若年齢化が進んでいます。

・砂糖の過剰摂取
・出来合いのものを食べることによる、脂質、塩分の過剰摂取
・カフェインへの依存

これらの食習慣を年齢の若いうちに改善しておかないと、将来的に体に重篤な影響が出る恐れがあります。

コーヒー自体には「血管拡張」などの健康効果もあります。そのため少量の摂取な問題はありませんが、抽出されたカフェインを摂りすぎると、「血圧上昇」、「虚血性心疾患」のリスク上昇などの可能性があると指摘されています。

若年者の食事に関しては、欧米化や食品添加物（うま味調味料等）の影響で味覚が変化しているという報告もあります。

こ れ らの 報告 と本 調査 とで は 試 料 液 の 温 度 や 検査 方法 が 異 な り， 単純に は 比較 で き な い が ，本調査 に お け る 中学 生 の 味覚 の 識別 能 は低 い の で は ない か と推察 され る。
中学 生 期 に な る と第二 次成長期 の 年 齢 に 差 しか か か り食欲が 増進 し，そ の 食欲を補 充 す る意 味 で の 間食や軽 食の 内容 を 自分の 意志 で 決 め る機 会 が 増 え ， さ らに ，塾通 い の た め 夕食の ス ナ ッ ク， フ ァ ス トフ ー ド， コ ン ビ ニ 食 購 入の 増 加 41）も関与 し， そ れ ら の 要 囚が 総 合 的 に 食生 活 へ の 偏 りや 高脂 肪 食，濃厚味へ の 馴れ を生 じさせ ， 結果 と して 味覚感 受性低下に 影響 を及 ぼ して い るの で は な い か と推察 さ れ る。

中学生 の 味覚 と食意識 ・ 食行 動の 関係性 （第 1 報）
これは、2007年の研究論文です。中学生を対象にした官能検査では、塩味や甘味等の識別能力が低下しているのでは、と推察される結果となりました。

安価でお腹ががいっぱいになるものというと、コンビニの菓子パンなどになってしまいます。
ツイッターやインスタグラムなどの使用率は、30代以下の人で高いのですが、いかにもおいしそうなランチ、スイーツの画像による視覚的刺激が多い環境に置かれていることも若年者を取り巻く食環境の実態です。

生活習慣のまずはどこを改善すべきか。
間違った手法が、かえってストレスの元になることも

心理療法も「生活習慣病」の予防になる？
第三の摂食障害「オルトレキシア」には要注意！

健康を実現するにはまず、自分の「認知のゆがみ」をただすことが大切です。

あくまで心理学の基礎理論ではありますが、心理学者のフロイトによれば「ひっきりなしにものを口に運ぶ人や、煙草をやめられない人は、お母さんのおっぱいを咥えている時期の愛着形成に問題があった」と見なされます。
そして、ストレスが原因の摂食上の問題には、心理療法が有効なこともあります。

また、アメリカなどで今問題になっている、健康的な生活にこだわりすぎて特定のものしか食べられないなる「オルトレキシア」をご存知でしょうか。
私自身も、健康食品を妄信するあまり、私自身の意見として提案した病院での受診や適切な食事また運動等を決して受け入れて下さらない方にお会いした経験があります。
他にも健康食品を摂らないことで精神的に不安になり、パニックに陥る方もいらっしゃいました。
健康食品によって、逆に体の不調を生じてしまったり、精神的なストレスを溜めこんでしまったりしては本末転倒です。
どのようなライフスタイルを選ぶかは個人の自由ですが、強固な「こだわり」が生活習慣病予防の邪魔になることもあるのです。

たとえ心身に不調があったとしても、「自分一人で頑張らなくてよい」と思うだけでストレスは減るものです。

よく誤解されるのですが、心の病気がなくとも心理カウンセリングは受けられます。ただしセラピストは心理士ですから、診断の権限はありません。

睡眠時間と「生活習慣病」の関係性。
寝なくとも寝過ぎても循環器疾患のリスクが高まる？

睡眠時間と関わりが深い病気として「糖尿病」が挙げられます。
睡眠時間が短くなると、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが出て、消化、吸収の機能が落ちてしまうのです。
ちなみに睡眠不足は肥満のもとにもなります。

さらに、循環器系に疾病、脳卒中や虚血性心疾患等の死亡率については、7時間の睡眠時間を基準とした場合に、睡眠時間が4時間以下の女性の虚血性心疾患による死亡率は2.3倍に高まり、10時間以上の睡眠では1.5倍になるというデータがあります。これは少し古く1988～90年に行われたアンケートですが、他の論文でも、長時間睡眠また短時間睡眠は循環器系の病気の発症リスクが高めることが報告されています。

夜眠れないからと昼寝してしまうという方は、長く眠り過ぎないように注意してください。健康に良さそうな昼寝でも、やは過度だと良くないのです。昼寝は、10分ぐらいうとうとするのがちょうどよいと言われています。

糖質や制限すべき？自己流の食事療法は危険

糖尿病ばかりではなく、肥満のコントロールにも使われる「糖質制限食」は短期的に行えば血糖値が下がる、体重が減るなどの効果があっても、長期的には心疾患のリスクを上昇させるという研究があります。

全9件の論文がメタアナリシスに選択された．総272,216人（女性66％, 総死亡15,981人）の全死亡リスクは低炭水化物食遵守者で有意に高かった（調整リスク比1.31, 95%信頼区間1.07 – 1.59, p=0.007）.
総249,272人（女性67％, 心血管疾患死亡3,214人）の心血管疾患死リスク（調整リスク比1.10, 95%信頼区間0.98-1.24,p=0.12）および総220,691人（女性100％, 心血管疾患罹患5,081人）の心血管疾患罹患リスク（調整リスク比0.98, 95%信頼区間0.78-1.24, p=0.87）には低炭水化物食による有意なリスクを認めなかった．
また,低糖質・高蛋白質スコアを指標として分析した結果もほぼ同様であった．

「糖質制限食による死亡リスク – メタアナリシスによる検証 –」

そのため、「糖質制限食」を生活に取り入れたい方は、主治医や栄養士の指導のもと、適正に行うことをおすすめします。

まずは、糖を含む嗜好品を減らして食物繊維を沢山取るというところから始めてみましょう。
清涼飲料水をハーブティーか日本茶に変えるだけでも、痩せる人は少なくありません。

2018年の統計資料を見ると、日本人は一人当たり、年間180リットルの清涼飲料水を飲んでいます。
これは、ファミリーサイズのお風呂に入れたとしたら、肩まで余裕で浸かれるほどの量に相当します。

生活習慣病と虫歯の関連性。
心臓はデンタルケアで守れる？

昨今、「生活習慣病」と歯周病の関連が指摘されるようになりました。

もう一度、強調しますが、歯周ポケット内に潰瘍ができれば、細菌がここから体内に侵入しやすくなります。さらに、歯周病は慢性の炎症疾患ですので、炎症が起こった歯周組織では、さまざまな炎症関連物質や炎症を強めるように働くたんぱく質である「炎症性サイトカイン」が継続して作られるようになります。その影響が、歯周ポケットから血管を通じ全身にも波及すると、歯周病が全身に何らかの影響を与えることになります。

実際に、歯周病は糖尿病だけでなく、細菌性心内膜炎、その他の循環器病、誤嚥(ごえん)性肺炎、早産・低体重児出産、敗血症、糸球体腎炎、関節炎、掌蹠(しょうせき)膿疱症(のうほうしょう)（手のひら、足の裏に膿をもつ発疹ができる皮膚病）などの原因の一つとなったり、その病状を悪化させたりする危険因子として報告されています

「歯周病と循環器病」

糖尿病では免疫力が落ちるため、歯周病が治りにくくなります。
歯周病になると食べ物を噛むことが困難になりますし、ストレスが溜まるため、身体全体にさらに悪い影響が出ます。

「歯磨きの回数を増やす」、「食後はうがいをする」、「歯科衛生士の指導を定期的に受ける」等して、
あなた自身の健康を守りましょう。

生活習慣の見直しは、レコーディングから！
睡眠時間や体重の管理はアプリが便利

生活習慣が乱れる理由は様々ですが、本人の性格も大きく関わります。

・やるべき用事をだらだらと行ってしまって、夜寝る時間や食事の時間が短くなる
・夜遅くまで食事をする癖がある
・休日の前の日は夜更かしをしてしまう
・食事以外の時間でもお菓子などをつまむ癖がある

これらはすぐに改善したい習慣ですね。

試しに、自分がいつ食事をして、いつ寝ているのか、一ヶ月間、記録を付けてみてください。
もし時間が日によってまちまちだった場合は、おおよその目標時間を決めて行動する癖をつけると体内時計の狂いが調節されます。その際は、体重も含めてスケジュールアプリに記入する方法が最も簡単です。

他に出来る工夫としては、自分の行動と食べる行為とをワンセットにしてしまうことがであげられます。
私の場合は、記事の執筆で書き上げた文字量を基準に果物などの糖質をとるということに決めています。
おのずと食事に使える時間も決まって来るため、一気食いも防げるのです。

食事は「測って用意する」のが原則。
出汁の塩分にも注意して

介護の教科書を見ると、塩分、糖分、油脂分を控えめに食事を作ることが推奨されています。
味を補うために、出汁を使うと良いということも教わります。

「生活習慣病」を予防するには、計算しながら食事を作ることが大切です。
ただ、そこで曲者になるのが出汁（だし）です。
市販の即席出汁（だし）は便利ですが、塩分の摂取量が増えてしまいがちです。

参考までに私が普段使用している出汁（だし）をご紹介しましょう。

・べジブロス

甘味が出るニンジンなどもの野菜の屑を20分ほど湯がいて作ります。ネギやショウガを加えると肉や魚の匂い消しもできるスープになります。

・昆布とシイタケの合わせ出汁（だし）

伝統的な出汁（だし）で、比較的どんな食材にも合います。残った昆布は刻んでご飯に混ぜると、食物繊維が取れて、腹持ちもよくなります。

鰹節などもよく使いますが、動物性のものが入っていない方が使い勝手が良いように思います。冷蔵庫保存で2，3日は持ちます。

さらに、この出汁（だし）を水で割ったものを、お野菜の下茹でなどにも使ってください。出汁（だし）による下味が野菜に付くため、醤油や砂糖などの調味料やドレッシングが少なくとも満足できます。もし、甘味を強めたい場合は、みりんなどの天然の甘味を使用するようにしましょう。ショ糖は血糖値への影響が強いのです。

運動を始めるときは、誰かと一緒に行うことが健康の秘訣

運動は苦手な方も多いでしょうが、実際にやってみると非常に楽しいものです。
運動には、カロリー消費、ストレス解消、入眠しやすくなる、心肺機能の向上など、健康のために良い要素が多くあります。
しかし、肥満や逆にダイエットのし過ぎで筋力がない人がいきなり登山やランニングなどを始めてしまうと、グキッと体を傷めてしまうことにもなりかねませんので、まずは専門家に体力測定や指導をお願いすることをおすすめします。

無理のない運動の仕方が身につけば色々なスポーツに応用ができますし、介護の予防にもなります。

楽しく運動が出来るアプリをて活用するのもおすすめです。

生活習慣の一つ、睡眠の改善には
サプリメントなどもうまく使おう

そもそも「『生活習慣病』の予防のために眠らないといけない」という考え方は改めた方が良いでしょう。
「〜ねばならない」という考えはストレスのもとにしかなりません。

栄養や睡眠に問題がある、でも自力では解消できないという方は、薬やサプリメント、ノンカフェインハーブティーなどを上手く使ってみましょう。トリプトファンや亜鉛など、精神面に作用するサプリメントも多くあります。

睡眠に関しては「リズムを作る」ことが何よりも大切なので、最初はサプリメントやお茶を使うことになんら問題はないのです。それらの摂取を就寝前ルーティン、決まってすることに組み込むと、安心できますし、習慣化が楽になります。

生活習慣の改善は「焦らず、ゆっくりと」が大切。
食事や運動、毎日の積み重ねを楽しんで

血糖値や血圧は、「生活習慣」を変えたからといって、すぐに変わるわけではありません。
しかし、規則正しい生活を義務と捉えると、帰ってストレスが溜まります。

私の父も以前は醤油のかけ過ぎな塩分の過剰摂取によって血圧が高かったのですが、
今では自分で料理を作り、園芸で体を動かす等の良い生活習慣を身につけつつあります。

周囲の人が「生活習慣」の改善の手助けとして出来ることは、お説教ではなく良い習慣を褒めること、
相手が身に着けた知識に興味を示すことだと思います。そうすると本人のモチベーションもぐっと上がるものなのです。
一緒になって生活習慣の改善に取り組み、ひとりにしないことも大切です。

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（参考）
「非アルコール性脂肪性肝疾患」
「死の四重奏（しのしじゅうそう）」
「睡眠時間と循環器疾患死亡池原賢代」
「生活環境と生物時計」
「だしの嗜好と子供の頃および現在の食習慣との関係 – 大阪府立大学」
「第３章　日本の子供の貧困に関する先行研究の収集・評価（2.2.（７））」
「思考を食行動につなげるための基礎的研究─ベジタリアンを対象として」