知らぬ間に寿命を縮める眠りの借金地獄「睡眠負債」を溜めていませんか？「量」より「質」が重要。最高の睡眠で毎日健康に過ごす為のヒント。

寿命を縮める、眠りの借金地獄「睡眠負債」

「睡眠負債」と言う言葉を聞いたことがあるでしょうか？

最近巷で話題になっているこの言葉。

「ちょっと寝不足で身体がダルいなぁ」
「睡眠不足で頭が働かないなぁ」

誰しも経験があることで「寝れば治る」と、大事としては捉えていないことが大多数でしょう。

しかし眠りの研究者たちの間では、
睡眠が足りていない状態を「睡眠不足」という言葉ではなく「睡眠負債」という言葉で表現されています。


知らぬ間に身体にとってのマイナス要因が蓄積し、簡単には解決しない深刻な「眠りの自己破産」を引き起こす可能性があるからです。

睡眠の役割

質の良い睡眠が健康維持に不可欠であることは言うまでもありませんが、生命活動を維持する上で、具体的に睡眠はどのような働きを担っているのでしょうか。

✔️脳と身体の「休息」

２種類ある自律神経、活動モードの交感神経とリラックスモードの副交感神経のうち、副交感神経優位にさせて脳と身体をしっかりと休ませることが、まず大切な役割です。

入眠時に自律神経の切り替えが上手くいかずバランスが崩れていくと、体温や腸管の働きなどの根本的な身体の機能も全ておかしくなってしまいます。

✔️「記憶」の整理と定着

先日、オリンピックのメダリストに「スランプ・うまくいかない時はどうするか？」と尋ねた際、「夜帰ったらその日は何もせずに、とりあえず寝る」という答えが返ってきました。さすがプロアスリート。これは科学的にも正しいことなのですね。

✔️ホルモンバランスの調整

成長ホルモンなど、睡眠時には多くのホルモンが働いています。
一方で睡眠を制限すると、食欲を抑制するレプチンが減少し、食欲を増すグレリンが増えるというように、睡眠とホルモンバランスの関係は密接です。

✔️免疫力アップ

免疫はホルモンと連動しているので、睡眠とも深い関係にあります。

✔️脳の老廃物除去

いわゆる「脳」として示される脳脊髄液は１日４回程入れ替わっていて、新しい脳脊髄液が出て古いものが排出される時に脳の老廃物も一緒に除去されています。

日中起床時に行われている老廃物除去だけでは追いつかない為、就寝時のまとまったメンテナンスが必要とされています。
きちんと排出されなければ、アルツハイマー疾患のような脳のダメージにつながります。

世界一「睡眠負債」を抱えている日本人

ミシガン大学が２０１６年に行った調査によると、１００国中日本の睡眠時間は最下位で、睡眠負債を抱える「睡眠不足症候群」が多いというデータがあります。
アメリカでは短時間睡眠とされる６時間未満の睡眠時間の人が、日本では約４０％いるそうです。

適正な睡眠時間は人によって差があるものですが、ショートスリーパーの遺伝子をもっている以外は最低でも６時間の睡眠はとりたいところ。


もし短時間睡眠が続いていて、「週末に寝だめしたい！」などと思っていたら、それは脳からのSOSのサインです。週末の寝だめで睡眠負債を解決することは、現実的に困難です。

睡眠の「質」を上げて、睡眠負債の返済をするべし

分かっていても、十分な睡眠時間を確保することが難しい方も多いでしょう。
長過ぎても寿命が縮まるというデータもあるので、長く眠れば良いということでもありません。

睡眠の質を最大限に高めて、眠りの借金問題を作らないようにすることが重要で、睡眠のメンテナンスを図ることで身体のコントロールが可能になるでしょう。



「スタンフォード式最高の睡眠」西野精治著より

最初９０分のノンレム睡眠をいかに深められるかが、キーポイント。

睡眠全体で最も深い眠りとなる、寝始め９０分のノンレム睡眠が鍵となっていて、ここを深められるよう意識すると、睡眠の役割・効果を最大限にすることが可能となります。


どうしても十分な睡眠時間確保が難しい場合は、ダラダラ起きているよりも、夜眠くなったときの入眠タイミングを逃さず９０分だけでもぐっすりと深く眠って起床した方が、眠りの効果は高められると言われています。

深い入眠を得る為のスイッチは、「体温」と「脳」にある

就寝時の「体温」と「脳」のコントロールで、睡眠の量に左右されることなく質を上げて、睡眠による身体作りをコントロールすることが可能となります。

体温を下げて脳がスイッチオフできるようにすることが大切ですが、脳が働いていると体温も下がりにくいと、両者は相関しています。

体温のスイッチオフ：皮膚温度と深部体温の差を縮めよう

子供が眠そうにしている時は手を触って、温かいと「眠いんだねぇ」と判断しますよね。
あれは皮膚温度を上げることにより熱を放散することで、体内の深部体温が下がっている証で、入眠時の本能です。
逆に言うと、皮膚温度を上げて深部体温を下げることが出来れば、最初の９０分の眠りをぐっと深めることができます。


その為には、入浴は寝る９０分くらい前に済ませるのがベストとされています。

靴下を履いたまま・湯たんぽを入れたままの睡眠は逆効果

これから寒さが厳しくなると、靴下を履いたまま眠ったり、湯たんぽをベッドに入れて眠る方がいるかと思います。
しかし、靴下を履いたままだと足からの熱放散を妨げてしまいます。
湯たんぽなどで身体の表面を温め続けるのも、同じです。


寒くて身体の冷えを感じる時は、眠る前までに使用するのが効果的です。
これであれば、簡単ですぐに実践できますよね。

脳のスイッチオフ：寝る前は何も考えない

とてもシンプルですが、脳が思考状態・興奮状態のままでは休息モードに切り替わりません。

寝る前のPC・携帯作業が良くない理由

ブルーライトの影響だと思われがちですが、実は、かなり画面に顔を近づけて見続けないと、睡眠に影響を及ぼす程にはならないそうです。
操作で脳を使ってしまうことが、悪影響を及ぼす理由です。

カフェインの門限は午後２時まで

アメリカデトロイトにあるメディカルスクールでのカフェインが睡眠に及ぼす影響を調べる実験によると、寝る間際は勿論のこと、寝る６時間前であってもコーヒーやお茶などのカフェイン飲料を飲むと、睡眠が阻害されることが明らかになっています。

被験者が眠る時につけた睡眠測定器と、被験者の睡眠日記を比べたところ、

SLEEPより

これでは起きた時に疲れが取れておらず、睡眠負債がたまっていきます。
より多くのカフェインを欲し、より睡眠の質が悪くなるスパイラルに陥る可能性もあります。

また、カフェインを摂ると神経系内でストレスホルモンが増大するとも言われています。


一方で、午前中のコーヒー摂取は生体リズムを整える上で有効と言われています。
コーヒー自体が決して悪者なのではなく、計画性なく沢山飲むとトラブルになるので、注意するようにしましょう。

体内に残留しない程度、依存しない程度の摂取であれば、カフェインの恩恵を最大限に受けながら、付き合うことができるでしょう。

午後にコーヒーを飲みたくなった時や、日頃飲む量が多いと感じている場合など、デカフェコーヒーを組み入れることがおすすめです。
但し、最近減ってきている実感ではありますが、化学物質でカフェインを除去しているものもありますので、ご注意ください。


IN YOU Marketで扱っているデカフェコーヒーは、天然水を使用したケミカルフリーの製法で作られたものです。

IN YOUで扱っているので無農薬栽培で育てられた豆が高品質であることは勿論なのですが、特筆すべきは味の旨味です。
デカフェだと美味しくないから、物足りないからって、毛嫌いされている方もコーヒー好きには多いかと思います。私もそうでした。
しかしこちらのコーヒーは、本当に美味しい。味が深くて、かつまろやかで。

味も美味しく、オススメなのでこちらからご覧ください。

デカフェということを抜きにしても、この豆の味わいをぜひ一度試して頂きたいです。

全てのことはまず「健康体」ありき

毎日やるべきことが盛りだくさんで、自分の踏ん張りで何とかすべきと、つい睡眠時間を皆さま削ってしまっていらっしゃるのではないでしょうか。

しかしそれである日突然、病に見舞われたら、元も子もありません。
健康体あってこその、今の毎日なのですから。

毎日しっかり眠ることは、悪くない。個人がしっかりコントロールしていかなくてはなりません。
睡眠のクオリティを上げて、毎日の身体の調子やパフォーマンスを上げて、更に活き活きとした毎日を送りましょう！

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（参考文献）
スタンフォード式 最高の睡眠
最高の脳と身体をつくる睡眠の技術