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腸内環境を改善する為には結局どうすればいいの? 情報が錯綜して分かりにくい腸内環境を良くする方法と悪くする原因について私自身の見解をまとめてみました。

ZuYu
2011年の震災をきっかけに、食の大切さ、 健康の大切さを知り、独自に勉強を始める。医療現場にて末期癌が快方に向かう、 化学療法の強い副作用が数日で消えるなど、 奇跡のような出来事を次々と目の当たりにし、 自然治癒力を高める為の適切な指導が素晴らしい結果をもたらすこ とを体感。現在は、より実践的な食養生の探求、 現代人の悩みに合致した健康食品の開発研究にも携わる傍ら、世の中に埋もれている本当に素晴らしい技術や製品を世の中に広めるべく、活動を行っています。 オーガニック料理ソムリエ/代替医療/健康食品の開発研究 BLOG:Zuyu Lab

昨今、心身の様々な不調に腸内細菌群が関わっているという事実が明らかとなってきましたが、
その事実を知ったところで一体どのようなお手当を行えばいいのか、少し悩んでしまう方も多いようです。

仕事柄、生活習慣の指導等に携わる事は少なくありませんが、腸のお話を聞いた患者様の大半は
「それでは、私はどのようにすればいいのでしょうか」と先ず悩まれます。

この記事をお読みになられている読者の皆さまであれば、
「小麦、牛乳、添加物の摂取を止め、発酵食品の摂取量を増やすこと。
肉類の摂取を減らし、お野菜を中心にすること」等、腸内環境を改善するための基本的な情報については、既にある程度ご存じではないかと思います。

しかし、いざ実践ということで蓋を開けてみると「改善効果を感じられる場合もあれば、イマイチ成果がみられない場合もある」ということで、
悩みが解消されないという方も多いと聞きます。

腸内細菌ブームが続く今、IN YOUを始め、情報を検索すると、腸内環境の改善に関する情報が山のように出てきます。
特に、リーキーガット症候群に関する対策は既に基本的な対策法として広まってはいますが、その他にも腸内環境を悪化させる要因、あるいは改善させる手当などの情報は様々あります。

そこで、今回は私なりにこれまで培った経験や知識を元に、腸内環境の改善に関する内容をまとめてみたいと思います。


腸内環境を改善するのに必要なのは「バランスをとる」という事

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そもそも、腸内環境を改善するというのはどういう事でしょうか。一般には、乳酸菌群が善玉菌で、体に悪影響を及ぼす菌類が悪玉菌と知られており、善玉菌を増やす事が良いと言われているかと思います。しかし、最近の研究では悪玉菌と呼ばれる菌類にも役割があることが分かってきているのです。

そこで新たな考え方が台頭してきているのですが、この考え方のベースは「腸内細菌群のバランスをとる」というもの。
腸内細菌群を善玉、日和見、悪玉と個別に分けて考えるのではなく、様々な細菌群の不自然な偏りを減らし、全体のバランスを取っていこうという考え方です。

人間で例えてみると分かりやすいのですが、能力が高いからと言って、同じような人ばかりが集まっているのがベストなのかと聞かれると、そうとも限りません。
私たちには様々な個性があり、それぞれに相性もあるため、単純な善悪や能力差等で測ることは難しいのではないでしょうか。

多種多様な人々がいるからこそ、新しいものが生まれ、変化の波が起こり、種として、より向上していくのではないかと思います。

腸内細菌群のバランスに関しても、同様に考えることができるのではないでしょうか。
1つの素晴らしい役割を持つ菌ばかりが集まってもバランスが悪くなり、「栄養素を変換していくリレー」が成り立たなくなります。

私たちが心身の健康状態をよりよく維持するためには、多様性のある豊かな腸内細菌叢を作りあげていく事こそが、必要なのではないでしょうか。

腸内環境の悪化を防ぐために、止めた方がいいこと

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腸内環境を悪くさせるリスクのある、避けた方が良い食品群について

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1.グルテンを含む食品(特に小麦粉及び小麦粉を使用したもの)

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グルテンは腸粘膜に炎症を起こすことで知られています。
腸内では異物侵入を防ぐための機能(タイトジャンクション)が無効化され、体内に様々な異物の侵入が発生するようになるため、
アレルギーや肌荒れの原因にもなります。ケアをされていない方の大半は少なからずグルテンの影響を受けているため、自覚症状は感じずとも「摂取量はある程度コントロールした方が良い」ものと思われます。

また、血糖値を急激に上げるため、負担にもなります。

2.カゼインを含む食品(乳製品や加工食品等)

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分解されにくいアミノ酸配列のため、未消化のまま腸に入り込み、腸粘膜に傷をつけると言われています。
牛乳の場合、発酵によって毒性を軽減することも可能です(ヨーグルト等)。

※カゼインにも種類があり、全てのカゼインが消化できない訳ではない事にも留意したい所です。

3.農薬、化学肥料などを使用している食材

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農薬や化学肥料が心身に悪影響を及ぼすことは誰もが想像できる所ですが、興味深い内容も一部明らかとなっています。
例えば、農薬の1種であるグリホサートはシキミ産経路と呼ばれるものをブロックします。
シキミ産経路は人の腸内細菌がアミノ酸やセロトニン、メラトニン、ドーパミンを生産するために使われているとも言われるもので、脳へのダメージも測り知れません。

4.リン酸塩を含む食品(加工食品の大半、安い食肉等)

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特にコンビニ弁当や加工食品によく含まれており、保存料として使用される機会が多いリン酸塩。
PH調整剤など、様々な名称がつけられている為、一見で判断することが難しいものです。

腸内細菌の増殖を妨げる働きがあると言われている一方、体に必要なミネラルと結合し、
体外へと排出してしまう性質があるため、腸のみならず全身への負担が大きいものと考えられます。

5.その他、食品添加物を含む化学合成物質類

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全般的に、化学合成物を含む食品添加物は、腸内細菌叢に対して少なからず悪影響を与えることは既に明らかとなっています。
また、薬剤が特定の腸内細菌に負荷をかけるという事実についても、先日論文が発表された所です。
もし皆さんが腸内環境を健やかな状態で守ろうと思えば、できるだけ化学的な物質を摂らない方が懸命です。

強いストレスを感じる相手との接触を減らす

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腸と神経系は密接に繋がっており、人がストレスを感じている時は、多くの場合、腸内環境へも悪影響が及んでいます。
インドでは「会ったり話したりする時に、お腹が冷えるような感じがする人とは関わらない方が良い」と言われていますが、これは正にその通りと言えます。

丹田のあたりに冷えるような感覚を覚える相手、あるいはお腹に力が入りにくくなると感じる相手とは、何かしらの理由がない限りは接触する事を避けた方が良いでしょう。

また、人は接触している相手と物理的にマイクロバイオーム(個人が体内外に持っている微生物叢)を交換し合います。
つまり、もし苦手な相手と接触する時間があれば、その分だけ「相手がまとっているマイクロバイオーム」を受け取り、様々な影響を受ける可能性が高くなります。

根本的な問題解決にはならないかもしれませんが、腸を守るという面から見ると、苦手な相手をある程度避けることは、得策であると言えるでしょう。

少し話は逸れますが、心身の健康度を高めたいのであれば、不健康なグループに属するよりも、より健康的でエネルギッシュなグループに属する方が、自身にもポジティブな影響が及ぼされると考えることができます。

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私たちは自覚している以上に相互作用を及ぼし合っているため、どのようなグループに属し、どのような人々と交流を持つのかを意識することは、とても大切なポイントだと言えるでしょう。

推奨する腸のお手当

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腸内環境をよくする、オススメの食べ物・食養生について

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1.菌類が豊富な発酵食品の摂取

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乳酸菌、特に植物性乳酸菌が豊富な醗酵食品を摂る事は、腸内環境を整えるにあたりとても大切です。
お漬け物を始めとする伝統的な漬け物の他、納豆、キムチやザワークラウトなど、火を入れずに頂ける醗酵食品群が特にお勧めです。

中でも、ぬか漬けに豊富な乳酸菌群は生きたまま腸内でもしっかり活動することが分かっており、
中長期的に良い作用を受けることができますので、お嫌いでなければ日常的に取り入れることをお勧めします。

また、醗酵食品の中でも日本酒や甘酒は特にお勧めです。必要なビタミンやミネラル、アミノ酸などが豊富なため、
腸内環境を整える効果のみならず、疲労回復作用や美肌作用、傷ついた細胞を修復する作用や、血液の状態を改善する作用なども期待できます。

2.丁寧に作られたお出汁の摂取

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リーキーガット症候群への対策として、ボーンブロスからアミノ酸群を摂取するというものがあります。
もちろんそのままボーンブロスを摂取して頂いても良いのですが、これはお出汁で代用することも可能です。

昆布、鰹節、煮干し、アゴだしなどの合わせ出汁には、アミノ酸やミネラルを始めとする豊富な栄養素が含まれます。
特に昆布に含まれるグルタミン酸は傷ついた腸壁を修復するために必須の成分と言われるもの。
近年では手軽に作れる水だし昆布水などのレシピもあるため、日常生活に取り入れることも簡単でお勧めです。

3.体質に合わせた食生活をすることが大切

巷では健康に関する様々な情報が流れていますが、万人に適しているものがどの程度あるかは定かではありません。
ただ、様々な食養生を実践する上で意識して頂きたいのが「それぞれの体質に合致したお手当の方法がある」ということです。
菜食中心で元気になる方もいれば、肉食中心で元気になる方もいます。

そもそも、個々によって腸内細菌叢が異なるため、万人にとってベストだという方法は恐らくないのではないでしょうか。
皆さんも、食養生をされる際には「ご自身の体質、体調に合わせた食生活」を心がけて頂ければと思います。

有益なサプリメント類の摂取

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オーガニック、健康志向の方々の中には、あまりサプリメントを好まれない方もいらっしゃいます。

ただ、サプリメントはあくまでも健康補助食品であり、お薬ではありませんので、
もし皆さんが何かしらの不調を感じるのならば、ハーブ等を取り入れるのと同様に、体調に合わせて有効なサプリメントを摂取することもお勧めです。

私自身、不調な方の体質、体調に合わせてサプリメントをお勧めすることがありますが、
やはり体調に適したものを摂取すると体感もあり、血液検査の結果が大きく変わった、不調が解消されたという声を頂くことも少なくありません。

腸の不調には、良質な乳酸菌系のサプリメント、あるいはリーキーガット症候群の対策に特化したサプリメント類(グルテンに特化した消化酵素、Lグルタミン)の摂取等がお勧めです。玉石混合あるため、数多い中から選択することは難しいかもしれませんが、実際良いものを選べば、食事療法から入るよりも高い効果を得られる事も多いものです。

特に、腸内細菌群の種類が極端に減っている、あるいは偏っている場合には、腸内細菌群のバランスをとるために様々な食材等を取り入れる必要も出てきます。
これを全て健康的な食材でカバーすると大変手間がかかるのですが、腸内細菌叢のバランスを整えるためのサプリメントには良質なものが出てきています。

また、ずっと使い続けずとも、一時的な体質改善のために2〜3ヶ月程度使用するといった使い方も効果的ですので、
「サプリメントは絶対にNG」という方にも、機会があればぜひ一度ご使用頂ければと思います。

体を動かす習慣をつける

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腸内環境を改善するために、私たちがとる手段の大半は食に関するものとなりますが、実は「体を動かす」というのも有効な手段の一つです。
というのも、腸内環境の状態を左右する要因は食べ物とは限らないからです。

ストレスマネジメントも有効な方法の一つですが、体を動かす事によって自律神経や心身の状態を整えていく事も大変有効です。
食事には気を遣っているけれど、運動はあまり…という方も少なくありません。

しかし、何もスポーツという程の事をせずとも良いのです。
例えば、1日30分程度散歩をして足裏を刺激するのも有効です。

また、室内で簡単にできる体操もあります。

「ゴキブリ体操」や「ゾンビ体操」、「金魚体操」といったものがありますので、気になればぜひインターネットで検索してみてください。
1日数分程度でもそれなりの運動量が得られ、筋力の低下も防ぐことができるので、いずれもとてもお勧めです。

腸を改善するためには、食生活のバランスをとる所から始めよう

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色々なお話をしてまいりましたが、やはり基本的な所では「偏りのない食生活、食品添加物の非摂取、醗酵食品の摂取」が腸内環境を整えるためのファーストステップと言えます。日常的に頂く食材がオーガニックであれば、尚良いでしょう。

ここまでに書いた内容が腸に関するお手当の全てとは決して言えませんが、押さえて頂きたい点を中心に纏めさせて頂きました。

腸内環境の細かな善し悪しに関しては、何らかの症状が出なければ状態を把握することが
難しいため「私の状態はどうなのだろう」と気を揉んでしまう方も多いと思います。

ただ、私自身は日々患者様の検査をしていて「腸に不調を抱えている方が多い」と感じています。

特に自覚症状はないが「静かに異常が進行している状態(健康というよりは、病気寄り)」という方も多く、腸内細菌群の状態が芳しくない方が大半です。
このような場合、折角様々な食品を取り入れていたとしても、栄養素を上手に分解・吸収することができず、吸収効率が極端に落ちてしまうという事も起こりえます。

脳腸相関とは言いますが、心身の不調と腸の状態とには大きな因果関係があるため、
健康な状態を目指すためには先ず腸のお手当が大切であることは間違いありません。

病気を遠ざけ、健康な状態を維持されたいのであれば、ぜひ腸が喜ぶ生活習慣を導入されることをお勧めします。


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ZuYu
2011年の震災をきっかけに、食の大切さ、 健康の大切さを知り、独自に勉強を始める。医療現場にて末期癌が快方に向かう、 化学療法の強い副作用が数日で消えるなど、 奇跡のような出来事を次々と目の当たりにし、 自然治癒力を高める為の適切な指導が素晴らしい結果をもたらすこ とを体感。現在は、より実践的な食養生の探求、 現代人の悩みに合致した健康食品の開発研究にも携わる傍ら、世の中に埋もれている本当に素晴らしい技術や製品を世の中に広めるべく、活動を行っています。 オーガニック料理ソムリエ/代替医療/健康食品の開発研究 BLOG:Zuyu Lab
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