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あれも糖質、これも糖質。日本人は欧米人より糖尿病になりやすいからゆるい糖質制限で頑張ってみたいけど、それも続かなくて凹んでいませんか?

坂本美恵子
50代の主婦です。子供が1人いましたが、生まれつき重度の肢体不自由で、今は天国にいます。子供はみんな元気に産まれて元気に育ってほしい…。元気な赤ちゃんを産むためと家族の健康のための情報を発信したいと思っています。 主人と時々、旅行に行くことが楽しみです。

あれも糖質、これも糖質。日本人は欧米人より糖尿病になりやすいからゆるい糖質制限で頑張ってみたいけど、それも続かなくて凹んでいませんか?



 ここ数年、糖質制限という言葉がはやっています。炭水化物をやめて肉を食べましょう、
という徹底派と炭水化物をとらないのは良くないというゆるい派と…。
どちらも糖質のとり過ぎは良くないことは一致しています。

 徹底派は、ダイエットになるし原始人は肉を食べていたのだから
肉を食べたほうが良いと言うし、ゆるい派は炭水化物を減らして肉を増やせば、
腎臓や大腸に負担になると言うし。

 ダイエットという言葉が出ると揺らぎますが、
徹底的に糖質カットとなると毎回の食事にも神経を使います。

和食には煮物や照り焼きなど砂糖やみりんを使いますが、
徹底派だとこの砂糖やみりんが問題になってきます。

 私は白砂糖でアレルギーがひどくなると知ってから、
みりんを使っています。さらに糖質を減らそうと、
みりんも使わないで出汁としょう油で味付けをしたことがありますが、
その味はやっぱり寂しい。

辛い料理に少し甘味を加えることで味にこくが出るとも習いました。
徹底派になると、コクを出すための甘味にも神経をピリピリさせなければならなくなってしまいます。

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 そもそも和食というと、しょっぱいから高血圧になりやすい。
塩分のとり過ぎさえ気を付ければいいと思っていました。

でもおかずがしょっぱいと白いご飯をパクパク食べてしまう、
それが糖質のとり過ぎになってよくないと主張する医師もいます。

 山形大学医学部附属病院が山形県高畠町の40歳以上の男女1564人を対象に行った調査で
「男性で、みそ汁を1日3杯以上飲んでいる人たちは、
みそ汁を1日2杯以内しか飲んでいない人たちよりも空腹時の血糖値平均が明らかに低い」
ことと「1日2杯以内の人たちと1日3杯以上の人たちで血圧値に差はなかった」ことがわかったそうです。

 みそ汁の塩分でやたら騒いでいたのに、この結果では塩分はあまり気にしなくていいようです。


糖質をとり過ぎのデメリット


 ここでおさらいです。

1.太るし、糖尿病になる可能性が高くなる
2.糖質をとった後の血糖値の乱高下は、脳に負担
3.白砂糖や白米など特に精製した糖をとると、腸内環境が悪くなりアレルギー症状がひどくなる。

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などが糖質制限がすすめられる理由です。
徹底派とゆるい派、どちらがいいのでしょうか?

食事の欧米化で日本人の寿命が延びた?


 国立がん研究センターが40~69歳の男女8万人を
1990年~2012年まで追跡調査した結果、
「欧米型食事パターンにより全死亡、がん死亡、
循環器疾患死亡のリスクが低下」したと発表しました。

確かに、他でも欧米のような肉や卵、
乳製品などたんぱく質を多くとるようになって日本人の寿命が延びたという説は、
よく耳にします。徹底派に軍配があがりそう。

戦後、糖尿病患者が増えたのは糖質のとり過ぎと食生活の欧米化


 血液中のブドウ糖を血糖といいますが、糖質をとればすぐに血糖に変わります。
戦後、糖質のとり過ぎで糖尿病患者が増えました。

 厚生労働省の平成28年「国民・健康栄養調査」の結果によると、
「糖尿病が強く疑われる者の総数は約1000万人と推計」となっています。
かなりの数です。

 中には太っていないのに、あるいは内臓脂肪が多くないのに
糖尿病を発症している場合もありますが、食生活が欧米化したことも原因です。

 熊本大学富沢一仁教授らのグループによって、
アジア人は欧米人よりインスリンの分泌量が少ないことがわかりました。

その量は欧米人の半分で、欧米人は狩猟民族、アジア人は農耕民族だったことが、
分泌量の少ない原因です。長年積み上げてきた体質は、簡単には変えられないですね。

 肉など高カロリー、高脂肪食は血糖を処理するのにインスリンがとても多く必要です。
そういう食事を続けていたら、日本人は血糖値を抑えられなくなってしまいます。

ゆるい派優勢です。

 ところで欧米人は同じものを食べてもインスリンが多く分泌されて糖尿病になりにくい。
なんだか不公平な感じがします。でも必要以上に食べれば、
インスリンが分泌されて血糖値は下がりますが、糖が中性脂肪に変わり太ってしまいます。

肥満になれば、それはそれでいろいろな病気の原因に。
食べ過ぎがよくないのは、万国共通です。

糖質のとり過ぎで血糖値のほかに糖化の問題も


 糖化は、血液中ののヘモグロビンやコラーゲンなどの
たんぱく質にくっついてそのたんぱく質の働きを悪くします。

ヘモグロビンにくっつけば酸素の運搬という仕事を邪魔するし、
コラーゲンにくっつけばしわが増えてしまう。

 とにかく糖質のとり過ぎはよくないことはわかりますが、
だからと言って炭水化物をやめて肉ばかり食べるというのは、
インスリンの分泌が少ない日本人には合わないのでは?

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ゆるい糖質制限のほうが効果的?


 実際、バランスよくいろいろな品目を食べたいというのが、私の本音です。
 糖質が食卓に並んでそのことで神経をピリピリさせるより、
まずは糖質を減らす工夫をしたり、
意外なものに入っている糖質に気を付けることから始めてみませんか?

糖質を最後にとるだけでダイエット

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 野菜などの食物繊維から食べ始め、たんぱく質、
最後に炭水化物という順番がおススメなのはご存じのとおり。

 私は、この順番で自然にご飯の量が減りました。
ご飯が大好きなので、自分でも驚きです。

 ただ、食物繊維をとる量が、日本人は年々減っていますから、
野菜をとることはかなり意識してください。

カロリーオフの商品、糖質にご注意!


 ダイエットは老いも若きも気になるところ。
カロリーオフやノンカロリーなど魅力的な商品がいろいろ出回っていますね。

私はカレーを食べると見事に体重が増えるから、カロリーハーフのルウを選んでいました。
 でもこのカロリーハーフなどカロリーをカットした商品には糖質が結構多く含まれています。

成分表示を見ればその商品に含まれる成分が多い順に書いてありますが、
ノンオイルのドレッシングには砂糖が最初に表示されているものもあります。

 カロリーをカットしていてもおいしくないと売れません。
おいしくするために糖質が多く入っているわけですが、
糖質のとり過ぎからくる身体の不調を考えると、カロリーをカットしていないものを選びたいところ。

カレーを食べると体重が増えていたのは、私の食べ過ぎの問題。ルウの問題ではありませんでした。

スポーツドリンクの糖質で危険なことになるかも

 運動をした後や汗をかいた後、熱中症予防のためにスポーツドリンクを飲むことが多いです。
スポーツドリンクはミネラルがバランスよく入っているので安心ですが、500mlのペットボトルに角砂糖6個分が入っている商品もあるとか。

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 甘いスポーツドリンクを飲むと、血糖値がグッと上がります。
血糖値が上がるということは、細胞からの水分が血液中に入ってきて脱水状態になりやすくなるということ。

 汗をかいた後、スポーツドリンクだからと安心してゴクゴク飲むと、危険なことになるかもしれません。
 汗をかいたときは梅干しをなめながら水を飲むのがいいですね。


 

「やらなければいけない」から「やりたい」糖質制限へ

 モラルライセンスって知ってますか?
スタンフォード大学の心理学者ケリーマクゴニガル氏が著書「スタンフォードの自分を変える教室」
で使っている言葉ですが、人間は正しいことをやった後は少し自分に甘くなるそうです。

 私の場合、部屋の掃除をしっかりやった後ぐだっとしてしまいます。
きれいに片付いた部屋で仕事をどんどんしよう!などと殊勝な考えは浮かばない。
掃除して頑張った(正しい)んだから、少しくらいだらしなくなってもいいじゃない?と自分に甘えが出てきます。

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 正しいからやる!とか、やらなければいけないからやる!となると、
どうしても続かないことが多いです。そして、自分はだめだなぁと凹んでしまう…。

糖質制限、自分に言い聞かせることが大事

 私は「やりたいからやる」とか「やりたくないからやらない」
と自分に言い聞かせるようにしています。

 掃除をするときも部屋をきれいにしたいからすると思いながらだと、
意外と楽しんでいる自分を発見します。

丁寧に掃除機をかけたり、あちこちを拭いたりして…。

 糖質制限も同じです。
 まずは甘いものを食べないぐらいから始めたいですが、
なかなか簡単ではないです。あまりにも誘惑が多い。

 でも、「私は甘いものが好きじゃないから食べない」とか、
「食べたくないから食べないんだ」と自分に言い聞かせてみてください。
意外と長く続くかもしれませんよ。

 実際、血糖値は下がりきれば上がり始めます。
血糖値が下がって甘いものが欲しくなっても10分間くらい我慢すれば、食べなくても平気になっていきます。

 甘いものを食べないようにすれば、そのうち身体も甘いものを欲しがらなくなります。
 気長に少しずつゆるい糖質制限に挑戦して、食欲をコントロールする生活を楽しんでみてください。

 私もまだまだ食欲をコントロールできるようになったとは言い切れませんが、
それでも以前よりは良いかも。妙に達成感を感じています。

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出典:『血糖値は下げられる』 板倉弘重(主婦の友社)
出典:『アレルギーは「砂糖」をやめればよくなる』 溝口 徹(青春出版社)

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