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50代からの食事メニューは何に気をつけるべき?予防医学専門家が教える50代からの健康的な食べ方と体調に合わせたメニューの選び方

佐々木さゆり
NPO法人予防医療推進協会理事長 健康管理士/健康管理能力検定1級 食育インストラクター/心理カウンセラー 長年の医療機器・サプリメントメーカーでの経験を生かし独立。 これまで3万人を超える人の心と身体の健康に向き合う。 講演活動や執筆活動、個人指導を通して食と身体、 食と心の関係から食、睡眠など生活習慣の大切さを訴えている。 自身も便秘、花粉症、アトピー性皮膚炎、摂食障害などを克服。 40kg近いダイエットにも成功し、現在も維持している。 趣味は読書、論文を読み漁ること。動物と戯れること。 著書「本当は怖いデスクワーク」日本実業出版社

45歳から10年間と言われる「ゆらぎ世代」。
いわゆる更年期ですね。

特に50代に入ると身体の変化が顕著になり長期的な健康が気になりますよね。
それでも「健康診断で異常がないから大丈夫!」だと油断している人も少なくないようです。

しかし、

「これまで1度も糖尿病だと言われたことがないから大丈夫。」
「若い頃からずっと低血圧だったから高血圧の心配はない。」

それ、本当でしょうか?

現在、高血圧や糖尿病、ガンなどの生活習慣病に罹っている人も、発症するまでは「かかった事の無い病気」だったのです。

そう、これまで罹ったことのない病気は生活習慣次第では「これから罹る可能性のある病気」であることに気が付いて欲しいと思います。

そこで今回は、これまで3万人を超える人達の心と身体の健康に向き合ってきた筆者が、
50代、60代女性がこれからも美しく健康でいられるための食事についてご紹介したいと思います。

50歳から気をつけたい食生活

何を食べるか?の前にどう食べるかの三原則



多くの人が「何を食べるか?」には気をつけていても、「どう食べるか?」が疎かになっているように思います。

しかしいくら身体にいいと思われる物でも、食べ方を間違うとかえって身体に負担がかかってしまうことがあります。

そこでまず「どう食べるか?」の三原則からご紹介します

(1)完全に空腹になってから食べる。


残業や飲み会などで夜遅くに食事をした翌日。

空腹感がない、または胃もたれを感じている状態でいつも通りきちんと朝食を摂ると、かえって胃腸の負担になってしまいます。

ファスティングでアンチエイジングを実践している人も多いように、空腹時に体内では細胞自体が細胞内の古くなったタンパク質などを消化吸収するオートファジーという機能が働きます。

オートファジーについてはまだまだ不明な点が多く、非常に多くの研究が進められている段階ですが、

「時間だから。」
「せっかく友達とお茶をするならスイーツも。」
「何となく小腹がすいたような気がするから。」

といった食べ方は胃腸に負担がかかり、いずれは胃酸不足や腸の老化に繋がってしまいます。

(2)食べる順番を徹底する。



野菜から食べる「ベジファースト」はもう聞き飽きた人も多いでしょう。
しかし、徹底して実践出来ている人はどれくらいいるでしょうか。

筆者は野菜だけでなく、海藻やキノコ類も最初に摂るよう指導しています。

野菜に多い不溶性食物繊維ももちろん大切ですが、海藻やキノコ類に含まれる不溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑えてくれます。

血糖値の乱高下はインスリン抵抗性を亢進し糖尿病のリスクを高めるだけでなく、糖化までも促進し更なる老化を招いてしまうので食べる順番は厳守して下さいね。

(3)腹八分目よく噛んで!



「あー!お腹お腹いっぱい!」

ある意味至福のひとときですよね。
でもこれは食べ過ぎ。

しかし「腹八分目」とはいうものの、どれくらいの量がそれに当たるかが分かりにくいですよね?

目安としては「まだ食べられるけど、空腹感はないな。」と感じた時点を腹八分目だと思って下さい。

そして、そのサインは早食いでは感じにくいものです。
忙しい女性はつい勢いで食事を済ませてしまいがちですが、早食いでは身体からの腹八分目のサインを感じる前に食べ過ぎてしまいます。

それを避けるためにもよく噛んでゆっくり食事を摂りましょう。

「忙しくてそんな余裕がない!」と思われるかもしれませんが、よく噛むメリットは腹八分目で食事を終わらせるだけでなく、唾液の作用を充分に引き出し100%避けるのは難しい添加物の発がん性を低減したり、消化吸収を助けたりしてくれます。

50代からの食事は、体調に合わせたメニューを選ぼう!

50代に入ると体調の変化も人それぞれ。
自分に合ったメニューをチョイスすることが大切です。

肉や揚げ物を食べると胃もたれがする人



よく「年とともに肉や揚げ物を食べると胃もたれを感じるようになった。」と言われますが、加齢とともに胃酸の分泌が減少する人がいます。

胃酸の主成分は塩酸ですが、その他にもタンパク質消化酵素ペプシンなど、酵素も含まれています。

酵素はタンパク質が分解されたアミノ酸から作られているため、この場合、比較的消化のいいタンパク質の摂取がオススメです。
具体的には植物性であってアミノ酸スコアが100の大豆。

そしてより消化の良い状態をと考えると皮を取り除いてから発酵させる挽き割り納豆や、豆腐、凍り豆腐がオススメです。

大豆製品の消化を促進するために消化酵素を含む大根おろしとともに戴くと更にいいでしょう。

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身体の疲れが気になる人



身体が重い、ダルい、疲れが取れない。

そんな場合は豚ヒレ肉を焼いてゴマ味噌ダレで食すといいでしょう。
豚ヒレ肉には炭水化物、タンパク質、脂質の代謝に必要なビタミンB群が豊富に含まれています。
そこに味噌の酵素ゴマのビタミンEで疲労回復が期待出来ます。

もし匂いが気にならなければニンニクをすり下ろしてゴマ味噌に加えて下さい。
ニンニクの匂い成分アリシンは刻んだりすり下ろしたりして細胞を壊すことで発生します。
そしてビタミンB1と結合してより強い疲労回復効果のあるアリチアミンに変化します。

☆希少価値の高い国産無農薬金ゴマでビタミンEを摂取!

関節などに痛みがある人



腰痛や膝の痛み、五十肩など50歳を過ぎると関節の痛みを感じる人が増えてきます。
痛みを感じる箇所には、ほとんどの場合何らかの原因で炎症が起こっています。

そんな場合はオメガ3脂肪酸を多く含む、鮭や青魚がオススメです。

ただしたっぷりの砂糖を使った煮魚やアジのフライなどの揚げ物は控えた方がいいでしょう。
砂糖や揚げ油に含まれるオメガ6脂肪酸が炎症を促進してしまうため効果が半減してしまいます。

鮮度のいい物を生で食すことをオススメします。

☆菜食の方におすすめ!無農薬・非加熱のえごま油

何となく気分が優れない日が続いている人



更年期を境に何となく気分が優れない、憂うつな気持ちになりやすい。

「前はこんなことなかったのに。」そう感じる場合はビタミンDとタンパク質の組み合わせがオススメ。

例えば紅鮭とキノコの包み焼き。紅鮭はタンパク質だけでなくビタミンDまで含まれている上に、アスタキサンチンの抗酸化作用まで期待出来ます。
そこにキノコ類でビタミンDを更にプラス。レモン汁で抗ストレスビタミンとも呼ばれるビタミンCを加えれば更に効果が期待出来ます。

肌の老化が気になる人

閉経とともに突然、顔がタルむなどの肌のハリやくすみなどの変化に気が付き愕然とする人も少なくありませんよね。

そんな場合はタンパク質と亜鉛、マグネシウムの組み合わせがオススメです。

皮膚の弾力や形状維持に欠かせないのコラーゲンとエラスチン。
いずれもタンパク質の一種なので、まずは魚や赤身肉、大豆などでタンパク質を。

そしてタンパク質がアミノ酸に分解され、コラーゲンやエラスチンに再合成される際に必要なのが亜鉛やマグネシウムといったミネラル。

牡蠣といえば亜鉛というほど牡蠣には非常に多くの亜鉛が含まれますが、まだ少しシーズンには早いので豚レバーや牛の肩ロースで亜鉛を補給。
牛肩ロースならタンパク質も同時に摂ることが出来ますよね。

マグネシウムは玄米や蕎麦にも多く含まれているので、主食を玄米や蕎麦にして牛肩ロースをサッと焼いて主菜にするだけで、タンパク質、亜鉛、マグネシウムを全て摂ることができます。

50代からの食生活は、何か特別な物と考える必要はありません!



50代からの食生活は、何か特別なことをしなければならないんじゃないかと身構える必要はまったくありません。

特別なメニューではなく、いつも食べているものの組み合わせを少し意識して、より効率よく栄養素を取り込む一工夫をするといいでしょう。

ただし、身体にいいはずの大豆や玄米、蕎麦も、農薬まみれでは逆効果になります!

必ずオーガニックなものを選ぶように意識して下さいね。

オーガニックは特別なことではなく、日常であること。
それが自然であることを忘れないで下さい。


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