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寝ているだけでカロリー消費を目指す|今すぐできる基礎代謝を上げる5つの方法

岡田 貴美
私は、1978年生まれで、3人の子供の母です。 美容のお仕事からインナービューティーに興味を持ち、日本美腸協会の美腸アドバイザーという資格を取得しました。この資格を活かし、美腸セミナーを開催したり、SNS等で美腸情報を発信したりしています。インナービューティーの知識をつければつけるほど、メディアでは現れて来ない正しい情報を消費者に、特に家族の健康を管理するお母さんには知ってほしいと思っています。

基礎代謝。
年齢が上がってくるとともに下がってくるという、「とし」を如実に感じてしまう、アレですね。
基礎代謝が下がると太る、病気になりやすくなる、老けるetc・・・

「としだからしょうがない。」そういう声をよく聞きますが、下がることを止めることは出来なくても、
その速度をなるべく遅くすることはできるのです!諦めないで!!  
基礎代謝を今よりあげて、もしくは元々高い人は(美容健康意識が高い人は基礎代謝も高い方が多いと思います)
それをキープして、見た目も体の中も若々しく保ちましょう!

基礎代謝とは


基礎代謝とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたり 
生命を維持するためにエネルギーを使うこと
です。

つまり、臓器の活動や細胞の生まれ変わりのためにエネルギーを使うことで、
何もせずにじっとしていてもエネルギーを消費している状態です。

何もせずにじっとしていてもエネルギーを消費してくれるなんて、とても魅力的ですよね 笑
消費カロリーは一般成人で1日女性1200kcal、男性1500kcal です。
もっともエネルギー消費が多いのは筋肉です。

しかしこの消費エネルギーは、体温が1度下がると15%〜25%下がると言われています。
つまり、成人女性に当てはめると、体温が1度下がると何もしなくても消費してくれるエネルギーが
1200kcalから1020kcal〜900kcalまで下がる、ということになります。     

さらに年齢も加えて考えると、もっと落ちてしまうことになりますね。
いつまでも綺麗でいたい女性としては、なんとしてでも食い止めたいところです。。。

参考 大谷 憲「免疫力を高める眠り方」


基礎代謝が下がりやすい現代事情



基礎代謝を上げる上で一番大切なのは睡眠と食事です。
この二つは優先順位がつけられないくらいとても大事なのです。
しかし、現代はこの睡眠と食事を乱す要因が本当にたくさん・・・
ハァ〜と頭を抱えたくなるほどです。

体のエネルギーを下げる食



良い睡眠を取るには体温が高いことが必要です。
しかし、手軽に手に入る食べ物(と言われるようなもの含め)には体を冷やしてしまうものがたくさんあります。
ただ単に夏に出回るものや冷たいものが体を冷やす、というわけではなく、
白砂糖を使ったものや牛乳、人工甘味料の入った清涼飲料水などもそうです。


特に糖質の摂りすぎはとにかく体のエネルギーを奪うので、代謝は下がりやすくなってしまいます。
現代は飽食の時代。そもそも人間はそんなに食べなくても生きていけるようにできているのに、
いつからか三食きっちり食べることが健康にとっては大事とされていきました。
それは、食べ物がまだ豊かではなかった時代のこと。

さらに、人体の主な成分比率は水分を抜くと、タンパク質が約46%、脂質が約11%、糖質はわずか1%です。
これに対して食事の主な成分比率は、糖質が約68%、タンパク質が約16%、脂質が約11%、ミネラルは約5%です。


こうしてみると、かなり危険な食生活になってしまっていることがわかりますね。

エネルギー源だから糖質は必要!という考えの方が多いと思いますが、
エネルギー源となるブドウ糖は他のものでも体内で作られるのです。
したがって、現代の食事は明らかに糖質の摂りすぎで、体は悲鳴をあげている状態です。
糖質は控えめにしましょう。


反対に、ミネラルは不足するとエネルギーがうまく作られず、
発熱量も減るので、並行して基礎代謝が下がる原因になります。
添加物などをとっていると、解毒のためにそこでミネラルが使われてしまうので、
さらにミネラル不足に陥ってしまいます。

基礎代謝をこれ以上下げたくないならば、
糖質は少なめに、ミネラルは多めに、という食生活を心がけてください。

参考文献 藤田紘一郎 「55歳のハゲた私が76歳でフサフサになった理由」

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自然の体のリズムを無視した生活習慣



そして睡眠について。成長ホルモンが一番分泌される時間は
夜10時〜夜中の2時
だということは、ほとんどの大人の方ならご存知ですよね。

しかし日本人は真面目で一生懸命仕事をするので、この時間に寝れなかったり、
眠る直前まで光を浴びていたりしている傾向にあります。
さらに、大谷 憲 著作「免疫力を高める眠り方」によると、
基礎代謝を上げるためには7時間30分の睡眠時間が必要だと言われていますが、
24時間営業や深夜営業のお店もあり、夜中でも過ごしやすい生活になってしまったせいか、
入眠の時間が自動的に遅くなり、睡眠時間が十分に取れていない方も多いです。

これではじっとしていてもエネルギー消費するどころか、
エネルギーを溜め込んだり余計にとってしまったりと悪循環になりかねません。
痩せられない上に、病気にもなりやすい体を作ってしまいます。


基礎代謝のピーク



1日の消費エネルギーの60%も占めている基礎代謝。
ずっとこのままピークでいてくれば、ダイエットがどれほど楽になるでしょう!
40代になって昔の同級生に「おばさんになったねー」なんて言われることもなくなるのに・・・
しかし悲しいかな、基礎代謝のピークは10代で迎えてしまうのです。(早い・・・)
男性の場合は18歳、女性はなんと15歳!

その後は低下していく一方なのです。確かに、基礎代謝は体が成長するため、
細胞が生まれ変わるために一生懸命エネルギー使って体を作っていく活動ですから、
成長期にピークを迎えるのは当たり前といえば当たり前ですね。

成長期を過ぎたら体を作り上げていく活動ではなく、生命を維持してくだけの活動になるわけですから、
若い時の食べ方を続けていたらそりゃあ太るわけです。 
摂取エネルギーも、すぐにオーバーしてしまいますね。
加えて基礎代謝が下がってしまう食生活や生活習慣に陥りやすい現代ですから、
太る上に病気になりやすかったりするのです。なんとしてでも食い止めたいですね!

ではこれから、その一旦下がってしまった基礎代謝を上げていく方法をお伝えします。

参考 厚生労働省 eヘルスネット

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基礎代謝を上げる、習慣にしたい法則5つ

睡眠の質を上げるために、就寝時に気をつけること



よく言われていることですが、寝る直前までライトを浴びないようにしましょう。
光を浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンが出にくくなってしまいます。

スマホや電気カーペットなどから出る電磁波を浴びないよう、就寝時は機内モードにしたり、
カーペットや電気毛布はコンセントから抜いておくようにしましょう。
アメリカの調査によると、マイクロ波などの体に有害な電磁波はメラトニンを破壊することが報告されています。

電磁波を浴びると血液がドロドロになります。
すると体の血液循環が悪くなり、冷えや脳の問題にもつながります。
スマホは光も放つし電磁波も発生する。便利なものほど、リスクも抱えているものですね・・・。


体温を下げてしまう化学物質を避ける



人工的に化学合成されたものが体内に入ると、臓器はその「毒素」を体に取り入れまいと頑張ります。
しかしそれを摂り続けていると、臓器はダメージを受け、活発に活動できなくなります。
臓器は活発に活動していると熱を発します。
それによって体温も上がるのですが、臓器へのダメージが多い食生活をしていると熱の発生量が少なく、
体は冷えます。それによって基礎代謝も同時に下がってしまいます。

参考 西山 由美「最強の女医が教える栄養学・食事を変えれば10日間で人生が変わる」


化学物質というのは添加物だけではなく、薬や柔軟剤、揮発性の掃除用洗剤なども含みます。
完全にシャットアウトするのは難しいですが、止められるものから止めてみる、
自然派のものやオーガニックのものに変えてみる、など できるところから工夫してみましょう。

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勝手に脂肪燃焼してくれる!筋肉をつける

基礎代謝でもっとも消費エネルギーが多いのは筋肉です。
きっと、「寝ているだけでダイエット!」という言葉に強く惹かれた方は、
筋トレや運動嫌いの方が多いでしょう。
この項目を見て、「なんだーやっぱ運動が必要なんじゃん」とがっかりするのはまだ早いですよ!

普段、少し意識するだけでインナーマッスルが鍛えられる方法をお教えします

まず、普通に呼吸をしている時は常にお腹を凹ませておきます。
吸うときも、履くときもお腹を凹ませます。これは胸式呼吸になります。
交感神経をあげてしまうので、リラックスしたい時は、腹式呼吸に切り替えてくださいね!

そして立っている時や歩いている時は恥骨を前に出し、
上から糸で引っ張られるようなイメージをしながら、膣をキュッと締めます。
これを常に意識していると腸周りのインナーマッスルが鍛えられ、
基礎代謝の消費エネルギーも今よりは上がります。

あとはまぁ欲を言えば、やっぱりスクワットくらいはして欲しいところですけどね・・・


睡眠時に基礎代謝を上げるための食事法



睡眠の質を上げるメラトニンを分泌しやすくする食材を摂りましょう。

メラトニンは、睡眠促進ホルモンであり、
その前駆体は幸せホルモンと言われているセロトニンです。
セロトニンは食欲を抑える効果や自律神経を整える効果があります。
ですので、楽に痩せ体質にしたいならセロトニンを分泌しやすい体にしていかなければです!

セロトニンの材料となる食材は納豆、大豆、青魚、玄米などです。
それらは腸内でヒドロキシトリプトファンとなり、カツオやマグロ、青魚に含まれるナイアシンと結合してセロトニンとなります。


そのセロトニンが、夜、体温が上がってくるとメラトニンとバトンタッチをして睡眠を促進させます。

メラトニンが多いと睡眠の質も良くなるので、積極的にこれらを摂ってみましょう。
ただ、食事は何においてもバランスが大切です。
「これだけ食べていればOK!」というものはありません。

例えばメラトニンを増やすメニューとして、玄米と豆腐の入った味噌汁、
カツオやマグロの刺身、付け合せに発酵食品であるぬか漬け、といった組み合わせなどいかがでしょうか?


参考 西山 由美「最強の女医が教える栄養学・食事を変えれば10日間で人生が変わる」

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基礎代謝を上げる日中の過ごし方



睡眠の睡眠の質を上げるメラトニンをを分泌させるためにはセロトニンを日中にたくさん分泌しておく必要があります。
セロトニンは、太陽の光を浴びると分泌されやすくなります。
運動したり、体を動かすこともセロトニンの分泌を促しますので(好きな人とのsexも!)
例えば朝の通勤で太陽の光を浴びながら一駅分歩いてみるのはいかがでしょうか。 
その時、上で紹介したような胸式呼吸でお腹をへこまし、
恥骨を前に出して上から糸で引っ張られているイメージの姿勢で歩くとセロトニンも分泌され、
インナーマッスルもつけることができて一石二鳥ですよ!


美腸アドバイザーがお勧めする基礎代謝が上がりやすくなる美腸食材

基礎代謝を上げるためには、睡眠の質を高めることが大切です。
睡眠の質を上げるホルモン、メラトニンとセロトニンのほとんどは腸で作られます。
したがって、基礎代謝を上げるには、腸の状態を良好に保つことが必須になってきます。

便秘であったり、下痢を繰り返していたり、
いつもパンパンに張っているような腸の状態では基礎代謝はなかなか上がってはいきません。

そこで、美腸アドバイザーである私がお勧めする、すぐに取り入れられる美腸食材をお伝えします。

オリーブオイルがけキウイ



便秘の方は水溶性食物繊維を多めにとってください。
そこで、水溶性食物繊維が多く、抗酸化作用のあるビタミンCも格段に多いキウイフルーツがお勧めです。
グリーンでもゴールドでも良いのですが、グリーンキウイの方が食物繊維は多めです。
ただ、グリーンは食べにくい、と言う方が多いと思いますので、その場合はゴールドでも良いでしょう。


キウイフルーツを半分に割って、スプーンでひとさじすくい、
空いた空間にひとさじのエキストラバージンオリーブオイルを入れて食べます。

なぜエキストラバージンオリーブオイルをわざわざかけるのかというと、
エキストラバージンオリーブオイルは腸の潤滑油として、腸管内の滑りをよくしてくれます。
そして、果糖が気になる果物ですが、キウイフルーツを食べた時に、
エキストラバージンオリーブオイルをかけて食べると、
かけなかった時に比べて血糖値の上昇が20%減少することがわかっています。

以上のような理由で、単体でキウイフルーツを食べるよりも、
エキストラバージンオリーブオイルをかけて食べることをお勧めします。

参考文献 松生 恒夫「腸は若返る!」


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夜の豆乳ヨーグルト



夜、メインの食事はほどほどにして、フルーツやナッツを入れた豆乳ヨーグルトを食べます。
なぜ夜がいいのかというと、腸は夜寝ている時が一番活発に活動します。
その時に合わせて腸内環境を整えてくれるものを摂ると腸内細菌が増えやすくなります。

翌朝も起きた時に調子が良いのがわかります。 
これは私が実践している方法ですが、寝つきも良く、翌日のお通じも来やすくなりました。 
豆乳ヨーグルトは植物性なので、乳製品が苦手な日本人の腸にも合いやすいです。
ただ気をつけて欲しいのは、あくまでも夕食をほどほどにしておいてくださいね。


まとめ

現代社会の波にそのまま飲まれていたら、私たちの体は乱れてしまいます。
だからこそ、正しいことを知って、体に耳を傾けて、自分で軌道修正していく必要が、
今の時代にはあると私は思っています。
自然の流れを大切にしてく生活にシフトしていくと、自然と体も良くなってくでしょう。

ぜひ上で紹介したことを、全てとは行かないまでも3つ以上は実践してみてくださいね!


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岡田 貴美
私は、1978年生まれで、3人の子供の母です。 美容のお仕事からインナービューティーに興味を持ち、日本美腸協会の美腸アドバイザーという資格を取得しました。この資格を活かし、美腸セミナーを開催したり、SNS等で美腸情報を発信したりしています。インナービューティーの知識をつければつけるほど、メディアでは現れて来ない正しい情報を消費者に、特に家族の健康を管理するお母さんには知ってほしいと思っています。
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