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理学療法士が伝授!筋力低下を早期発見できる簡単チェック法|自宅で筋力低下を阻止する5つの対策方法とは?

大西安季
理学療法士。バリニーズセラピスト。認定排泄ケア相談員。理学療法士免許取得後9年間、病院、クリニック、在宅におけるリハビリテーションに従事。その傍ら、バリ島旅行中に体験したバリニーズセラピーに感銘を受け、バリ島ウブドに通いつめ、心身の健康を目指すためのボディケアサロンsaya andaを開設し、バリニーズマッサージ、セルフトレーニングの提案を行っている。

40歳を過ぎると筋力は1年で1%ずつ低下していく



特別何もせず、普通に生活していれば、30代前半から筋力低下が始まり
40歳以降は1年で1%ずつ筋力が低下していくことが明らかになっています。

もちろんスポーツ歴や体質など含めた個人差はありますが、
筋力は自然に落ちていくという事実を知っておきましょう。

日常生活にまだ支障がなくとも、
このような体感がある人は要注意です。

■ 疲れやすくなった。疲れが残るようになった。
■ 歩く速度が遅くなった。
■ 長い距離を歩くのが億劫になった。
■ 階段が辛い、疲れる、息が切れる。
■ 姿勢が悪くなった。
■ 肩こりや腰痛が出てきた。
■ 下のモノを取るのが面倒くさい、辛い。
■ すぐに座りたくなる。


当てはまっている人は自覚症状が表れているので、
筋力低下が始まっている事実を認識しましょう。

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チェック(1)椅子から片足で立てますか?



とても簡易的に筋力低下の度合いをチェックできる「立ち上がりテスト」を紹介します。

70歳以下の人は、クリアして欲しいテスト



これが出来ない人の筋力は70歳以上です。

① 40cmの椅子または台に両腕を組んで腰かけます。
② 左右どちらかの足を上げます。
  上げた脚の膝は曲がっていて問題ありません。
③ 片脚をあげたまま、反動をつけずに片脚で立ち上がります。
④ 立ち上がれたら、片脚を上げたまま3秒間保持します。


多くの方が出来ていると信じて、次のステップに進みましょう。

これ以降は、10cmずつ椅子または台を低くしていくだけ


40cmの椅子または台から片足で立てた場合、10cmずつ低くして同様の方法でテストしていきます。

⑤ 30cmの椅子又は台に両腕を組んで腰かけ、②~④の方法で実施します。
⑥ ⑤がクリアした場合
  20cmの椅子または台に両腕を組んで腰かけ、②~④の方法で実施します。
⑦ ⑥がクリアした場合
  10cmの椅子または台に両腕を組んで腰かけ、②~④の方法で実施します。


年齢、性別の平均値

立ち上がりテストは医療や介護、体育の現場で多く実施されています。
年齢や性別ごとのの平均値を参考にしてみましょう。

20~29歳・・・〈男性〉片脚 20cm 〈女性〉片脚 30cm
30~39歳・・・〈男性〉片脚 30cm 〈女性〉片脚 40cm
40~49歳・・・〈男性〉片脚 40cm 〈女性〉片脚 40cm
50~59歳・・・〈男性〉片脚 40cm 〈女性〉片脚 40cm
60~69歳・・・〈男性〉片脚 40cm 〈女性〉片脚 40cm
70歳以上・・・〈男性〉両足 10cm 〈女性〉両足 10cm


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チェック(2)何秒間片足でたっていられますか

誰もが経験したことのある片足立ちですが、これも筋力低下を発見する1つのテストになります。

二足歩行で歩くという動作は、片足立ちの連続で成り立っています。
そのため、片足でバランスをとり、身体を支えられるという筋肉の働きは二本足で生活して行く上でとても大切な役割を担っています。

方法



何秒立っていられるか測ってみましょう。

① 両手を腰にあて、片脚を5cm程度もち上げます。
② ①の状態を保ち、保ち続けれられる時間を測ります。
③ 手は常に腰に置き、持ち上げた脚が支えている脚に接触しないようにします。
④ 左右を測定し、どちらか良い方を記録とします。
⑤ 測定の上限はは60秒または120秒です。


軽く60秒~120秒が当たり前、20秒以下は転倒リスク大


片足立ちは筋力だけでなく、筋肉同士の協調的な働きや、微調整など、
簡易的でありながらも複合的な機能をチェックすることができます。

片足立ちも多くの現場で活用され、カットオフ値が設けられています。

・20秒以下・・・転倒ハイリスク
・15秒未満・・・筋力低下進行の可能性が高い状態

        整形外科を受診し、適切な指導を受けることをお勧めします。
・60歳以下・・・120秒保持できる
・70歳以下・・・60秒が目標


日常生活で実践できる対策

筋力低下を認識した人は、何かしらの対策に取り組むことをお勧めします。

「予防が出来ないのは人間の性」とも言われますが、
自分のためにも、周りのためにも、防げるものは防ぎましょう。

そこで今回は、日常生活で簡単に取り入れられる対策を紹介します。

(1)大股で歩く



大股で歩くだけでも下半身が鍛えられます。

ウォーキングを取り入れるとなるとハードルが高くなりますが、
普段歩いている部分を大股に変えるだけなのでお勧めです。

(2)階段を使う



エスカレーターやエレベーターを使うことが癖になっている人は、
階段を使い、足腰を鍛えましょう。

エスカレーターを昇るのではなく、階段を使うことをお勧めします。
ビルや施設でもエスカレーターではなく階段を使う機会を増やしましょう。

既に階段を使う習慣がついている人は、1段飛ばしで更に足腰を鍛えましょう。

但し、膝に痛みや違和感がある人は階段は控えてください。

【階段使用時のポイント】

・つま先を外に向ける。
・膝も気持ち外に向ける。
・前を向き、背中を丸めない。


このポイントに気をつけて階段を使うことで、膝を痛めにくく、
足腰を効率よく鍛えることができます。

 

(3)ゆっくり座る



座る時にゆっくり座ることもお勧めです。

「座る」という行為は、1日の何度も繰り返す行為です。
立つ時ではなく、座る動作をゆっくりと行なうことで足腰が強くなります。

【ゆっくり座る時のポイント】
・両脚を腰幅に開く。
・つま先はやや外向き。
・お尻を突出すようにゆっくりと座る。


(4)片足で立ち上がる

チェック(1)で行なった立ち上がりテストをそのまま活用することもオススメです。

家の中や、人目が気にならない場所など、
行えそうな場面を見つけて取り入れましょう。

(5)”ながら”片足立ち

歯磨きをしながら、テレビを観ながら、キッチンに立ちながら、
電話をしながら、などなど、
秒数は気にせず、“ながら”片足立ちがお勧めです。

このとき、出来る限り良い姿勢で行なえるとなお良しです。

いつまでも自分らしい生活を送るために最低限の筋力を保とう



年を重ねれば、それに伴い筋力が落ちることが明らかになっており、
自力で日常の生活を送るためには筋力・体力が欠かせないことが明らかになっており、
それらは対策を実践することで予防できることが明らかになっているにも関わらず、
何もしていない人がまだまだ沢山いるのが現状です。

どんなに努力をしていても防げない病気があるなか、
加齢に伴う筋力低下で生じる事象は防ぐことができます。
まずは自分で、そして自分の周囲へ、予防の取り組みを広げ、
より良い将来を作っていきましょう。

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