生きている間できる限り健康でいるための、今から変えたい9の生活習慣

がんが長寿国の証だからといって軽視してはならない

最近芸能人のがん関連のニュースが続いており、SNSや口コミでは、がんの話題が再注目されています。
中でも乳がんは女性がかかるがんの中でも最も多いがん。
身近な方ががんになったり、芸能人ががんになったりすると、ふと「自分がある日突然こうなったらどうしよう？」と、自分の健康について振り返るのではないでしょうか。

日本はがん大国と言われていますが、先進国の多くは死亡原因トップ3に「がん」が入っており、日本はトップ1に。
その理由の一つに日本が世界的に見ても長寿国であるからだという見方があります。
がんは年齢が増せばまず程、免疫力も落ちてゆき、かかるリスクが高くなるため、年々高齢化している日本人ががんにかかる確率は自然と高くなるということです。
しかし数十年前と比較して日本人が長生きするようになった事実は嬉しい反面、科学技術が発展しているにも関わらず、がん発症・死亡率が著しく減少することがない事実に疑問を覚えます。
理由の一つとして、医療の根本的な仕組みが大きな原因であることは間違いないのですが、単に医療機関だけに頼るのではなく、国民個人単位で生活習慣を改善し、予防意識を常に持って生活を送る必要があります。

「長寿国なのだからがんになるのは仕方ない」と考えるのは簡単ですが、実際にがんは未だに深刻な病気であることは間違いなく、進行すれば日常生活に支障をきたすことはほぼ間違いありません。
「いずれはがんになるんだし、今気を付けすぎても仕方がない」などと、安易に捉えてしまうことは極めて危険です。
農薬の汚染や放射線物質汚染、食品添加物、シャンプーや洗剤などの化学物質などに囲まれた、何かと危険物質の多い現代では、むしろ気を付けすぎても十分ということはない程です。

がんは遺伝より習慣による要因が大きい

長寿であるが故に、老衰して発症するがんばかりではなく、30〜40代など比較的若い段階でがんを患う人も多いことも決して忘れてはなりません。
生きている間は楽しく、特に身体が自由なうちはがんにならずに生き生きと過ごしたいですよね。

ところで意外と知られていないことですが、がん発症理由は遺伝以外の要因の方が多いことをご存知ですか？
がんの原因は、遺伝が7％、タバコが30％、食事が30％と言われています。
「どうせガン家系だから・・」と開き直って生活するのではなく、だからこそ日ごろから少しでもそのリスクを減らすことが必要不可欠。
もちろん、個人の体質や環境によっても状況は異なるため、食生活や生活習慣に気を付けているからと言って100％安全と言うことはないですが、気を付けないより気を付けた方が、確実にがんを初めとする生活習慣病の発症リスクを減らすことが可能です。
上記を踏まえて私たちが個人単位でより気を付けた方が良いと思われることを９個挙げてみました。

定期的な飲酒習慣

定期的に飲酒する人は、あらゆるがんのリスクが上がります。女性では、乳がんのリスクが上昇することが分かっていますので飲酒が大好きな女性は注意が必要です。

WHO（世界保健機関）によると、飲酒は口腔・咽頭・喉頭・食道・肝臓・大腸と女性の乳房の癌の原因となるとされています。またアルコールそのものに発癌（がん）性があり、少量の飲酒で赤くなる体質の2型アルデヒド脱水素酵素の働きが弱い人では、アルコール代謝産物のアセトアルデヒドが食道癌の原因となるとも結論づけています。
乳癌については欧米の疫学研究が一貫して関連を支持し、58,000以上の症例を含む53の研究をまとめた解析では、エタノールで10g（5%ビールなら250ml）増加する毎に7.1%リスクが増加しました。厚生労働省

上記のデータからも分かるように、飲酒習慣とがんの関係性は無視することができなそうです。
お酒は美味しいので完全にゼロにすることは難しくても、定期的に飲むことを避けるのが無難です。

喫煙

喫煙が体に良いと思っている方は少ないかもしれませんが、今タバコを吸っていても「すぐに害が及ぶわけではない」と思いこんでいる、あるいは思い込みたい方が多いように思います。
しかし毎日、一本、二本とタバコを吸うにつれ、あらゆる臓器への健康被害が見えないところで起こっています。
またがんにおいては、特に下記のがん発症リスクが上がることが分かっています。
膀胱がん・子宮頸がん・食道がん・腎臓がん・喉頭がん・肺がん・口腔がん・膵臓がん・胃がん
また、運よくがんにかからなかったとしても下記のような深刻な疾患リスクが上昇します。
腹部大動脈瘤・動脈硬化・脳血管疾患
喫煙をやめることがつらいと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、やめることによるメリットは計り知れません。

乳製品

乳製品とがんの関連性は決して無視できません。
日本人の約9割は牛乳の乳糖を消化するための酵素を持っておらず、牛乳の栄養素を吸収できないと言われています。

乳製品、牛乳、チーズ、ヨーグルトの摂取量によって４つのグループに分けて、最も少ないグループに比べその他のグループで前立腺がんのリスクが何倍になるかを調べました。その結果、乳製品、牛乳、ヨーグルトの摂取量が最も多いグループの前立腺がんリスクは、最も少ないグループのそれぞれ約1.6倍、1.5倍、1.5倍で、摂取量が増えるほど前立腺がんのリスクが高くなるという結果でした。国立がん研究センター

前立腺がんのみならず、乳がんとの関連性も指摘されています。
近年では抗生物質の投与された牛や、妊娠中の牛から高濃度の女性ホルモンが含まれた乳が搾り取られてその牛乳が市場に出回っています。このような牛乳を頻繁に飲むことにより、乳がん、前立腺がん、卵巣がんなどホルモン依存症のがんを発症するリスクが上がっていくと言われています。
最近では牛乳に代わる飲料も増えていますので、常に牛乳を飲んでいるという方は、本当に必要かどうか見直すとよいでしょう。

運動不足

蔓延的な運動不足はがん以外にもあらゆる病気の発症リスクを高めます。

定期検診を受診した男性9,677人（平均年齢36.4歳）を対象に平均15年間にわたってすべての種類のがんの死亡率を比較検討しました。
その結果、がん死亡率は「運動不足グループ」が最も高く、「平均グループ」の2倍以上、「積極的に運動しているグループ」の4倍近いことが分かりました。すなわち、「よく運動している人ほど、がんによる死亡の危険度が低い」という調査結果です。

また米国国立がん研究所によると、運動は大腸がん、とくに結腸がんの危険度を平均40～50％、乳がんの危険度を30～40％減らすと関連づけています。
上記の記述からも分かるように、適度な運動は病気のリスクを軽減させます。
社会人で毎日忙しいという方もいらっしゃるのではないかと思いますが、一日30分でもいいから運動習慣をつけることが大事ですね。

悪品質な肉類の摂取

肉類の過剰摂取についても考えるべきです。

肉類の総量や赤肉（牛・豚）・加工肉（ハム・ソーセージ等）の1日当たりの摂取量を少ない順に5グループに分け、その後に生じた結腸・直腸がんの発生率を比べました。その結果、赤肉の摂取量が多いグループで女性の結腸がんのリスクが高くなり、肉類全体の摂取量が多いグループで男性の結腸がんリスクが高くなりました。http://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/2869.html

またハーバード大学の研究によると

赤身肉、特に加工された赤身肉を定期的に摂取することで、がん死亡リスクが高まることが分かった。加工されていない肉の場合、ステーキ一枚を毎日食べることで死亡リスクが13%高まるという。
加工肉の場合は、ホットドッグ1本あるいは2枚のベーコンでリスクは20%高まる。
　研究者は、もし参加者がみな赤身肉の摂取を1日半分未満に減らしていれば、男性では9.3％、女性では7.6％、それぞれ死亡を減らすことができただろうと推定している。

とのことです。
品質に関係なく、肉類の摂取量が多いだけでもがんのリスクが上昇することがわかっていますが、安価な肉であればさらにそのリスクは上がります。
市販品の肉には悪品質なものも多く含まれています。
特に外国産の肉は、ホルモン剤を投与された肉である可能性が高く、ホルモン剤の投与された肉は乳がん発症率を高めることが分かっています。
その他農薬が大量に含まれたエサを食べた肉には、当然残留農薬が含まれていてもおかしくありません。
外食で肉を食べるときは勿論、スーパーマーケットで購入する際は、オーガニックである旨の記載がない限りは疑った方が良いと言えます。

添加物・加工食品

コンビニ弁当やコンビニのお菓子、デパ地下のお惣菜、市販のハムやソーセージ、清涼飲料水等に含まれる大量の「添加物」。
身の回りには驚くほど多くの添加物があふれています。
このような添加物を日常的に食べると血液が汚染されてゆき、たまりにたまった添加物が悪さをしていきます。
そして免疫力が低下しているタイミングで病気の発症を起こします。
添加物が病気に直結しないとか、少量だから大丈夫と言う人がいますが、「食べてもすぐに影響がない」という根拠の不確かな言葉を鵜呑みにし、それを365日続けてしまうとどうなるでしょうか？
残念ながら人工的な添加物のほとんどは人間の身体に合うわけがなく、数か月と言う短いスパンでは表立った影響がみられなくても、数年〜十数年中長期的に見ると、あらゆる病気のリスクを上げてしまうことになります。
例えば清涼飲料水に使用されている合成甘味料や加工肉に良く使われている発色剤の亜硝酸ナトリウムは発がん性があると指摘されています。
たったひとつの添加物ががん発症に直結しているかどうか？という偏った考え方ではなく、習慣的に不自然な添加物を食べることによって体内に蓄積されることへの危険性を考える必要があります。

白砂糖・小麦粉・糖分

砂糖はがんのエサと言いますが、これは決して大げさなたとえ話ではなく本当のことです。
ノーベル賞を受賞したドイツの学者ヴァールブルクは、「がんの成長はブドウ糖の消費量によって変わる」と指摘しています。
精白糖や精白小麦粉を食べると、血糖値が急速に上昇し、インスリンが分泌されます。
これにより細胞の成長が促進されます。大量のインスリンが分泌されると、がん細胞の成長が促進されます。
白砂糖を沢山食べないからと言って安心ということではありません。
あらゆる糖は体内でブドウ糖になるため、総合的に糖分の摂取をコントロールすべきです。

ストレスをため込まない

意外と軽視されがちなことですが、ストレスをため込まないことも大事です。
現代人は働き過ぎな方も多く、ひどい場合だと、会社のために早朝から終電まで齷齪働く方も少なくありません。まず過酷な労働環境は健康とストレスにとって言語道断なので、なるべくこのような環境を避ける必要があります。
それ以外でも人間関係などで常にストレスがある環境だと、数年後の発病リスクは変わっていきます。
人間の脳はストレスを感じるといくつかのホルモンが分泌され、免疫系のバランスが崩れやすくなると言われています。
がん細胞は誰もが持っていますが、発症するかどうかは免疫力によっても異なります。
ストレスによって免疫が低下する事によって癌細胞が出来やすくなるのです。
ある主婦によると、毎日夫と喧嘩ばかりをしてストレスがたまり、たった数年でがんを発症してしまったという話があります。勿論食生活など他の要因もあるでしょうが、病は気からという言葉があるように、健全なメンタルを保つことが極めて重要なため、「毎日笑って楽しく過ごせているかどうか？」を今一度自分に問いかけてみると良いでしょう。
日常を思い返してどこにストレスが多いのかを考え、最も大きなストレス要因となっているものとは思い切って断ち切ることがベストかもしれません。

睡眠

極度な睡眠不足はがんの発症リスクを高めてしまいます。
睡眠中は副交感神経が働き、副交感神経が活性化すると、がん細胞を抑制するための免疫細胞の働きが活発になります。
しかし、睡眠不足がつづくと副交感神経と反対に、交感神経が活性化し、活性酸素の発生が起こります。
これによりがんの発生や肌の老化に繋がります。
つまり睡眠不足は免疫力低下に直結しますので、質の良い睡眠を毎日続けることは重要であり、理想としては7時間〜8時間は寝るようにしたいところです。

最後に

私達は健康なうちは忘れがちですが、常に意識すべきことがあります。
それは「自分の身は自分で守る」と言うこと。
最終的に頼れるのは自分だけです。
あり難いことに健康だからこそ気づかないことは沢山あります。
病気になった多くの人は「もっと早くに改善していればよかった」と言います。
例えば前述した通り、小麦、乳製品を中心とした欧米的な食生活や今流行りの肉中心の食生活は早くて一年後、遅くて数年後にも、深刻なダメージを及ぼすことになります。
また、今ストレス社会に身を置いていると感じるのであれば、思い切って環境を変えることも視野にいれるべきです。
上記で挙げた9つのことを改善するとともに、食生活においてはマクロビオティックをはじめとする和食中心の食生活を心がけ、よく眠り、よく笑い、適度に食べ、適度に運動をするという当たり前のことを実践することが大事です。