科学的根拠に基づく国際がん研究機構や世界保健機関（WHO）が推奨する「日本人のためのがん予防法」とは

こんにちは。小林くみんです。

日本人の2人に1人がガンになり、3人に1人がガンでその命を落としている現代日本。

それでも、私たちはその現実を、テレビの中の、メディアの中の、本の中の、おとぎ話の様に感じているのかもしれません・・

43歳女性、ステージⅣ肺がんが見つかり、その1年後に他界。
64歳女性、ステージⅣ大腸ガンが見つかり、その7ヶ月後に他界。

30歳女性、妊娠をきっかけに子宮頸がんが見つかり出産後に手術。
手術が原因で、2人目のお子さんは未だ授かれず。

31歳女性、ステージ０期 乳がんが見つかり、全摘手術。
術後ホルモン治療の副作用に悩まされる。

身近な人たちががんに侵され、そしてその最後を看取ってきた私にとって、ガンは怖い病気です。

そして、その怖さを助長するのが、彼らの口から聞いてきた共通の言葉。

「なんで私が、ガンに？」「ガンになる様なことは何１つしてないのに・・・。」

2人に1人がガンになっている現状を知っていながらも、私たちは心のどこかで「私は大丈夫・・・。」
その様に思っているのかもしれません。

人を人ではない「かたち」にし、最後の一粒の細胞までをも蝕むように、その人の姿を変えるガン。
薄暗い病院で、「ガン」であることを告げられた瞬間に、その人の人生を180度変える・・・それがガンです。

しかし、がんは予防することができる病気だということもわかって来ています。

正しい知識に基づいて予防方法さえ知っていれば、実行していれば、
確実に発症リスクや死亡リスクを下げることができるはずなのです。

ハーバード大学のがん予防センターから発表された、
アメリカ人のがん死亡の原因は、
喫煙（30％）、食事（30％）、運動不足（5％）、飲酒（3％）、合計で全体の68％（1996年）。
ガン死亡の全体の約70%が、日常の生活習慣により回避できたはず。

昨今、ガンの予防法には様々なメソッドや食事法、
健康食品などが、様々な媒体から発信されていますが、
今回は、WHOやWCRF/AICRが、
精度の高い科学的証拠による評価要因に基づいて、
提案した「がん予防のための食事指針」と、
それをもとに、国立がん研究センターが、
私たち日本人に特化し推奨する「日本人のためのがん予防法」をお伝えしていきます。

ガンで辛い想いをする人、ガンで大切な人を失い悲しい想いをする人、そんな人が1人でも減ってほしい・・・。

国立がん研究センターが推奨する「日本人のためのがん予防法」の中から、
私たちが今すぐできること、生活に取り入れられることをまとめました。

日本人だけが知らない世界の常識？
国際がん研究機構（IARC）や世界保健機関（WHO）が提案するがん予防のための食事指針。

国際がん研究機構（IARC）や世界保健機関（WHO）により作られた委員会には、
世界各国からガン研究に携わる専門家が集結。

WCRF/AICRは、これまでに発表された信頼できる科学論文のみに基づき、
がん予防に有効である食事指針を提案しています。

WCRF/AICR（世界がん研究基金 / 国際がん研究機構）が提案する食事指針：

参照：世界がん研究基金（WCRF）と米国がん研究協会（AICR）による評価報告書「食物・栄養・身体活動とがん予防」

ステーキ、焼肉・・・、
外食や特別な日だけでなく、日本の一般的な家庭料理でも、
私たちは牛肉、豚肉を日常的に食べています。

便利な加工肉（ソーセージ、サラミ、ベーコン、ハムなど）はついスーパーで手が出る食品。

毎日の食卓に上がる食材。
そして、忙しい生活の中、野菜不足、運動不足は常。

「足りない栄養素はサプリメントで補う」、
いつからか「日本の常識」となっています。

しかし、β-カロチンのサプリメントは肺がんのリスクを「確実に高める」という科学的データもあり、
むやみやたら、に１つの成分が高濃度含まれるサプリメントに手を出すことはお勧めできません。

世界でも、年々増えるガン死亡率。
今、世界がん研究基金（WCRF）そして国際がん研究機構（IARC）は世界に警告を鳴らしています。

私たち日本人は、その警告を知らずに過ごしていていいのでしょうか？

WCRF/AICRやWHOの「がん予防のための食事指針」をもとに国立がん研究センターが私たち日本人に特化して掲げる「日本人のためのガン予防法」。

国立がん研究センターは、WHOや先に挙げたWCRF/AICRなどの食事指針に基づいて、
日本人の現状を考慮した食習慣改善を、がん予防法として推奨しています。

今すぐできる！日本人のためのがん予防法

国立がん研究センターが目標としてあげた値は、ガンだけでなく他の生活習慣病全体も考慮されたものになります。

1 たばこ

喫煙、受動喫煙ががん・循環器疾患をはじめとした疾患のリスクを上げることは周知の通り。

・たばこは吸わない。
・他人のたばこの煙を避ける。

今すぐに完全に禁煙するのは難しいかもしれませんが・・・、
他人のタバコの煙を避けることはできそうですね。

たばこを無理せず辞める方法はINYOUの人気記事から覗いてみて。
【一本のタバコが一生の後悔に繋がるかもしれない。本当にその一本は必要ですか？喫煙者とその家族に知ってもらいたいタバコの真実。】

2 お酒

飲酒は大腸がんなどのリスクを上げる一方で、
ある程度の量のお酒は心筋梗塞や脳梗塞のリスクを下げる効果があることが知られています。

お酒を飲む場合は、節度ある飲酒を心がけて。

1日あたりの飲酒量：

・日本酒なら1合ほど。
・ビールなら大瓶1本ほど。
・焼酎や泡盛なら1合の2/3ほど。
・ウイスキーやブランデーならダブル1杯ほど。
・ワインならボトル1/3ほど。

飲まない人、飲めない人は無理に飲まないでね。

3 食事

食事については、
「これをとっていれば確実にがんを予防できる。」
という単一の食品や栄養素は、
現在のところ科学的に立証された国際レベルで信頼できる確実なデータはありません。

しかし、摂りすぎるとがんのリスクを上げる可能性がある食品中の成分や、
調理・保存の過程で生成される化学物質等はあります。

そのためキーとなるのが、食品を偏らずバランスよくとること。

ガン以外に挙げられる、日本人の病的死因のトップに並ぶ、
脳卒中や心筋梗塞等の生活習慣病も含め、
その予防にはやはり野菜・果物を毎日とることが大切。

厚生労働省の掲げる「健康日本21」では、1日あたり野菜350ｇ摂取が目標となっています。
野菜1日350ｇ以上を無理なく摂取するポイントは、

１．野菜たっぷりの常備菜を作る。

２．みそ汁やスープなどの汁物に野菜をたっぷり入れる
（こちらも作り置きできますね）。

３．栄養価は新鮮な野菜より落ちてしまいますが、
野菜の種類によっては下ごしらえ後冷凍保存をしておくと調理しやすくなりますよ。

１日摂取量の1/3は緑黄色野菜、2/3は淡色野菜がオススメ。



参照：おくたま食育

野菜350ｇってどれくらい？

参照：おくたま食育

野菜350ｇの量は、
・生の状態で両手3杯分。
・調理した状態では片手3杯分。

1日3回食事をする場合、１回の食事で、

・生野菜の場合は両手１杯分
・ゆで野菜片手１杯分になります。

また、ハム・ソーセージ・ベーコンなどの加工肉や牛・豚・羊などの赤肉は、
大腸がんのリスクを上げることが国際的に知られおり、
国際的な基準では、赤肉の摂取は1週間に500ｇを超えないように勧めています。

今日から意識して控えて欲しいもの：

・熱すぎる飲食物

飲食物を熱すぎる状態でとることが、食道の炎症やがんリスクにつながります。

・食塩（特に塩化ナトリウム99％のもの）

1日あたり
男性8.0ｇ未満
女性7.0ｇ未満

高塩分食品（塩辛、練りうになど）は週に1回未満に控えましょう。

4 運動

運動をするのが、健康によいのは分かっていても、
その時間を取れない人が、ほとんどかもしれません。

でも、国立がん研究センターの掲げる目標例は、今日からでもできそう。
体をこまめに動かしたり、軽いスポーツをしたりすることは、ガンだけでなく心疾患の死亡リスクも下げます。

目標例）

・歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分。

・息がはずみ汗をかく程度の運動を1週間に60分程度。

5 体型

体型はすぐに変えることはできませんが、意識をすることは今日からでもできますね。
食事内容を変えることにより、自然と体型も落ち着いてくるかもしれません。
まずはあなたのBMI「肥満度」をチェックしてみて。

目標）

中高年期男性のBMI : 21〜27
中高年期女性 : 21〜25

BMIの求め方　BMI値　＝　体重（kg）/身長（ｍ）2
★ BMI：（Body Mass Index 肥満度）

ここで注意が必要なのは、日本人の場合は欧米とは異なり、
日本人を対象とした研究結果では、
肥満とがん全体の関係は、それほど強い関連がないというデータが出ている点。

日本人を対象とした大規模コホート研究では、
肥満だけでなく、やせすぎもがんのリスクを上げることが示されています。
やせ過ぎによる栄養不足は、免疫力を弱めて感染症を引き起こしたり、
血管を構成する壁がもろくなり、脳出血を起こしやすくしたりすることも分かっています。

「親よりも先に死ぬかもしれないなんて、どうしても両親には言えない。」

ガンを罹患した、私の教え子からもらった忘れられないメッセージ

「先生、私今、東北労災病院に入院しているの。」

東日本大震災後、3ヶ月間音信不通になっていた雅子さんからのメッセージ。

彼女は私のヨガの生徒でした。

ステージⅣの肺がん。
西洋医学ではなす術もなく、病院を後にした雅子さんは、
自然療法の第一人者、東城百合子氏の弟子のもとで食事方やお手当法を学び、
私のもとでヨガによる免疫力の向上を助け、末期がんでありながらも、
「今までの人生の中で、1番健康に感じる。」とまで言っていました。

いつまでも続くと信じていた雅子さんとのヨガレッスンは、
ある日突然、その糸を切られたようにプツリと途切れてしまいました。

2011年3月10日の最後のレッスン。

そして、2011年3月11日、東北を襲った東日本大震災。
仙台港近くに住んでいた私は、約2ヶ月間、電気・ガスが使えない生活を送り、
塩釜（海岸沿い）に住んでいた雅子さんもまた、仙台の寒さから身を守る術を奪われていました。

東北の過酷な寒さは、津波が東北の町を襲い全てを海の底へ引きずり下ろしたように、
彼女の免疫力を底辺まで引き下ろしていったのでしょうか・・・。

今でも想い出すのは、雅子さんとの最後のレッスン中の彼女の言葉。

「親よりも先に死ぬかもしれないなんて、両親にはどうしても言えない。」

『どうして、もっと早く教えてくれなかったのか？』
『どうして、母として娘の看病をさせてくれなかったのか？』
『どうして、こんな姿になるまで1人で頑張ってしまったのか？』

遠い旅に出た雅子さんに、声を絞り出すように話しかける雅子さんのお母さんを見つめながら、
私は、ただそこに立っていることしかできませんでした。

『人間にとって1番素晴らしい能力は「忘れる」という能力。その能力のおかげで、人は前に進める。』

そんなことを本で読んだことがあります。
でも、今私を前に進ませてくれているのは「忘れない」という能力かもしれない。
辛い想いをする人も、大切な人を失い悲しい想いをする人も、そんな人が1人でも減ってほしい。

それが私の心からの願いです。

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