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朝起きたばかりなのに疲れている・・それミネラル不足では?

子どもの腸内環境、大丈夫ですか?今更聞けない悪玉菌が増えやすい食べ物と腸内環境を整える食べ物。今日から始めたい手軽にできる発酵食。

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生まれてくる赤ちゃんに、健やかに育って欲しい。

世界中のどのお母さんも願うことではないかと思います。

みなさんは、健やかな子どもの成長に、お母さんの腸内細菌の働きが大きく関わっていること、ご存知ですか?

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お母さんのお腹の中にいる間、羊水に包まれた赤ちゃんはほぼ無菌状態です。
赤ちゃんは、お産の時、お母さんの産道を通るときに、腸内細菌に初めて触れます。

母親の腸内環境が悪ければ、子供はそれを引き継ぐこともあります。
便秘や肥満、アレルギー体質も、母親の腸内細菌からの影響が一因にあり、

特に、腸内細菌とアレルギーの関係性には注目されています。

母体の良い腸内細菌は、お母さんができる最初のプレゼント、とも言えます。

どうしよう、子どもに良い腸内細菌をプレゼントできたか自信がない・・・とお思いの方も多いのではないでしょうか。

腸内細菌は、その後離乳食が始まる頃から変化していきます。

お母さんが与える食事次第で、子どもの腸内細菌は良くも悪くも、変化させることができるのです。

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腸内細菌は、大きく分けて、善玉菌と、悪玉菌、日和見菌の三つに分けられます。

腸内のベストバランスは善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%と言われています。

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善玉菌とは

消化物を発酵させて、免疫力の調整やビタミンを生成するなど、体に良い働きをする菌。

日和見菌とは

どちらにも属さない菌で、善玉菌、悪玉菌の多数を占める方に加勢します。

悪玉菌とは

大腸菌やウェルシュ菌など。
腸内のたんぱく質などを分解し、腐敗させ、有害物質を発生させる菌。発がん物質を作り出す。
悪玉菌が増えると、食中毒菌や病原菌による感染の危険性も高まります。

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悪玉菌が増えやすい食事ってどんな食事?

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肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質の摂り過ぎ

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野菜3:動物性たんぱく質は全体の1割程度が理想とされています。
摂りすぎた動物性たんぱく質は消化されずに腸内へ送り込まれ、悪玉菌のエサとなります。

ブドウ糖などの単糖類は、腸内で悪玉菌のエレルギーになり、腸内細菌のバランスを崩す一因になります。
特に白砂糖や遺伝子組み換え作物から生成される果糖ブドウ糖液糖には注意。

ただし、黒砂糖、生はちみつなど、糖質だけでなく他のミネラル・栄養素も含まれている甘味に関しては、適量の摂取であれば、望ましいと考えます。

砂糖やブドウ糖などが含まれているという理由から、甘い乳酸菌飲料や、加糖ヨーグルトなどは我が家では避けています。
ヨーグルトを食べる場合は、無糖のものに、黒糖やはちみつを少しかけています。

そして、悪玉菌が増えていないかどうか確認する方法ですが、
目に見えない腸の中、腸内環境を知るために便をよく観察しましょう!

黄色〜黄色がかった褐色でバナナ状で臭いがきつくない状態が理想です。

黒っぽかったり、臭いがきつく感じたり、腸が張っているように感じる時などは、悪玉菌が優位になっている状態で注意が必要。
私は、3歳の娘がいますが、娘にも自分の体調を確認する習慣を身につけてほしいという思いから、娘の便を一緒に観察しています。

ここからは、悪玉菌を増やさず、腸内環境を整えるために、積極的に取り入れたい食事をお伝えします。


私が一番オススメしたいのは、発酵食を摂り入れることです。

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そもそも、発酵するってどういうことなのでしょう?

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『発酵」とは、食材などに含まれる糖分が、酵母菌や乳酸菌なども微生物によって分解され、
人間にとって有益な物質を作り出すことを「発酵」といいます。

発酵に欠かせない三代微生物は「カビ」「酵母」「細菌」です。

「カビ」の中で身近なものは麹菌で、味噌や醤油などを作るときに使われます。
麹菌は日本の「国菌」とされ、味噌や醤油、甘酒や日本酒作りに利用されています。
100種類近くの酵素を含み、デンプンやたんぱく質、脂肪、アルコールなどの物質を分解し、ブドウ糖や旨み成分のアミノ酸、ビタミン類を生成します。

「酵母」はイメージしやすい方も多いかと思いますが、パンやアルコールの原料になります。

植物や樹液、果物など自然界に生息している菌類の総称。
パンやビール、ワインなどの発酵に関わり、それぞれの食品に専用の酵母があります。
糖質をアルコールと炭酸ガスに分解しながら、分裂、成長していき、その状態を発酵といいます。

「細菌」は、乳酸菌や納豆菌などがあり、ヨーグルトや納豆などを作るときに使われます。
乳酸菌は、糖を分解して栄養分にし、増殖しながら乳酸を作る細菌。

ヨーグルトやチーズ、漬物、みそなどに含まれる他、腸内にも住み着いている。
強酸性で、雑菌の繁殖を抑えたり、腸内環境を整える働きがある。

納豆菌は、稲わらに住む枯れ草菌の一種。
蒸した大豆に納豆菌を噴霧して発酵させたものが納豆で、原料の大豆よりも
アミノ酸やビタミンB群の含有量が増え、消化吸収率も高まります。

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発酵食のメリット

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1、栄養価が高まります。

発酵していく過程の中でビタミン類やアミノ酸類など、食品中に本来なかった栄養成分が増えます。
しかも、発酵の過程で細胞が細かく分解されているので、これらの栄養素が消化吸収されやすくなります。

2、保存性が高まります。

そもそも、貴重な食べ物を長く保存するために工夫されて生まれたのが、発酵食品です。
発酵食品が腐敗しにくくなるのは、発酵菌が腐敗菌の増殖を抑えるから。
これを「結抗効果」といって、ある微生物が一定数を超えると、他の菌の繁殖を抑えて、その微生物のみが増えるという作用によるものです。

2、おいしさが増します。

食べ物は、良い悪いよりも、美味しく食べることが一番だと私は考えます。
発酵食も、何より、おいしいから、続けられています。

食材に含まれる糖分などが微生物によって分解されることで、食品本来のうまみを引き出したり、
食材の質感を柔らかくする作用があります。

私が意識的に発酵食を毎日に取り入れるようになったわけ。

私が発酵食を意識して、普段の食事に摂り入れるようになったきっかけは、
現代に溢れる、自然から遠ざかったような食事を疑問視し、では、原点とは?と考えたときに、
日本人が古くから慣れ親しんだ和食に着目したことでした。

和食は、栄養バランスが取りやすい食事である上に、発酵食品の宝庫です。

一番良いのは、味噌や塩麹などの、比較的手軽に作れる調味料は手作りすること。

家族みんなでお味噌を混ぜることで、家族の手に住む常在菌や家の中の様々な菌が混ざり合い、
その家庭にあった調味料になるからです。


ですが、なかなかそこまではできないな、と思う方もいるかと思います。

まずは、混ぜ物のされていない本物の味噌や醤油などの調味料を使うことから、始めるだけでも変わります。
本物の調味料で作った和食メインの食事にすることで、手軽に発酵食を取り入れることができます。

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また、発酵食の他にも、食物繊維をしっかり摂ることも、腸内環境を整える上でとても大切です。

ただし、適度なら構いませんが、生野菜の摂りすぎは、腸壁を傷つける一因にもなる上、冷えにもつながるので注意。

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娘がほとんど風邪をひかないのは、腸内環境のおかげ?

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0歳の頃は、娘には、一般的な育児書に書かれているような食事を与えていました。
当時は、風邪をひいたり、感染症にかかったり、ということが、それなりにありました。

1歳を過ぎた頃から、腸内環境を整える食事にシフトしてから、たまに鼻水や咳を出して、戦ってるなー、と感じることはあっても、
高熱を出すことも、感染症などにかかることも一度もありません。

もしかすると家族みんなで腸活を行なっているからなのかもしれません。

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これまで、食という観点から、腸内環境の整え方をお伝えしてきましたが、
食べ物だけでなく、睡眠サイクルの乱れ、運動不足、ストレス、冷え、なども腸内環境に影響すると言われています。

最近腸内環境に関して機に始めた・・という方は他の記事もご覧ください。

腸内環境を改善する為には結局どうすればいいの? 情報が錯綜して分かりにくい腸内環境を良くする方法と悪くする原因について私自身の見解をまとめてみました。

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身体の声をよく聞いて、眠たい日は早めに就寝すること、冷えを感じたら温めること、など生活全般から、腸内環境を整えていけると良いですね。


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