私の過去から考える日常使える便秘解消法。一番の自分の相談相手である「便」を今一度見直そう

肩こり。むくみ。だるさ。冷え。便秘。朝が起きられない。寝ても寝ても、眠い。
アレルギー。花粉症。ぜんそく。子宮筋腫。

CMなどでも耳にするようになった、いわゆる未病と言われるもの。

病気と分類されるものもありますが、
全て私が２年前まで持っていた私の体調です。

２年前の私はOLをしていて、毎日パソコンとにらめっこのデスクワーク。
仕事帰りにダイエットのためにジムに週２回通う。
食べているものは、菓子パン、スナック菓子、コンビニ弁当、冷凍食品、ファストフード。
甘いペットボトルのジュースや栄養ドリンクを飲んで過ごすという毎日でした。

仕事の同僚と、夜遅くに出前のお弁当を食べる、ということもよくやっていました。
食べるもの、生活習慣に気を遣わず、気づけば体重は増え、ニキビが常にでき、
上記のような肩こりやむくみに悩まされる毎日。

そのため、この症状があるのが当たり前の状況でした。



でも、その頃の私は、元気だったのです。

熱がでるわけでもなく、動けないわけでもなく、
元気だと思っていたので、体調を変えられるなんて思いもしませんでした。

ところが、これらの症状が「便秘」を改善すると全く違う体調、体、精神になっていきました。

便秘との付き合いは、私は小学生のころから。
小学生のころから２・３日に１度の排便が当たり前の生活。
いつしか、便秘も当たり前になっていました。

ところが、母親の乳がんをきっかけに、改めて健康の大切さを実感。
栄養のこと、体づくりのこと、食のことを勉強し始めるようになりました。

自分の生活も見直しをしていくと、自然と便秘が改善され
今では、１日２回が当たり前。
自然と上記の悩みも解決していきました。

毎日、自分から排出される「便」。
これがいろいろなものを教えてくれる一番大切な相談相手なのです。

今回は、改めて「便」について知って頂きたいと思います。

排便の仕組み

食事をしたものがどのように、便になるのか。

食べたものは、胃や小腸で消化されます。
そして、大腸で水分が吸収されて固形化し、腸の蠕動運動によって、
対外へ送り出されていきます。

この蠕動運動がストレスの影響でうまく働かなくなったり、
偏った食事をして腸内環境が悪くなるなどが原因で
便秘が起こってきます。

「便」は何でできているのか

そもそも、便って何でできているのでしょうか？

健康な便の内訳は、

水　　　　80％
食べかす　　　約6％
腸内細菌　　　約6％
剥がれ落ちた腸粘膜　　　約6％

という状態。

私はずっと食べたものでできていると思っていたのですが、
実は食べかすはたった6％なんです。

便秘の今昔物語

現代人は、上に、私の以前の排便の状況を書きましたが、
20～40代女性800人のアンケート結果を見ると、平均的なお通じは3日に１回。
まさに、私は現代女性の平均と言える回数！

私の友人には、１週間に１度しか排便はなく、
ひどいときは下剤を使わないと出ないという状況の女性もいます。

便秘は女性に限った話ではなく、
小学生の間でも今６人に１人は便秘と言われ、３人に１人は便秘予備軍という状況です。
なんと、学校で排便をするのが恥ずかしいため、我慢していて便秘になっていくというのです。

ところが、昔の人も便秘だったのかというと、そうではありません。
戦前の日本人の１日の排泄量は、平均400ｇだったと言われており、
当時の日本人兵士が屋外で排出した便を見て、アメリカ人の兵士が日本兵の実際の数倍と勘違いするほど。
アメリカ人の便は100ｇだったため、約４倍の量なので、驚くのも当然。
この違いは、アメリカと日本の当時の食事の差です。

アメリカ人は今の日本人の生活からも想像できると思いますが、
昔から肉を食べる量がすごく多かった。
それに対して、日本人は、穀物やみそなどの発酵食品、魚を中心にした食事でした。

そのため、食物繊維の摂る量が断然違ったのです。

引用：大正製薬

便秘の種類

一言で便秘と言っても、種類があることをご存知でしたか？
大きく分けて、３つ種類があります。

①薬物性便秘

薬の服用により副作用として起こる便秘

②品質性便秘

イレウス、大腸がん、腸管癒着などの病気があることで、
消化管（小腸・大腸）に通過障害が起こるタイプ。
大腸がんや、婦人科などの疾患でその病巣が大きくなり、
それが腸管を圧迫して便秘を起こしている場合も含まれます。

改善には、原因疾患の治療が第一であり、ときには迅速な対応が必要となります。

③機能性便秘

・弛緩性便秘
大腸の動きが低下して起こる。
腸管の緊張がゆるんでしまい、蠕動運動が行われないため、便が排泄されない。
女性や高齢者に多い。
お腹がはり、食欲低下、肩こりや肌荒れ、イライラなどが起こる。
運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、極端なダイエットが原因。

・直腸性便秘
便が直腸に達しても排便反射が起こらず、直腸に便が停滞してうまく排便できなくなるタイプ。
高齢者や寝たきりの人のほか、痔や恥ずかしさなどにより排便を我慢する習慣がある人に多い。
「そこまで便が来ているのに、なかなか出せない。」という人に多い。
このタイプの便秘は、直腸瘤（直腸がポケットのように膣側に膨らみそこに便が溜まってしまう）や
不顕性直腸脱（直腸の上部が下部に覆いかぶさり残便感や排出困難を招く）という病気が
隠れていることがある。

・痙攣性便秘
自律神経が不安定になって副交感神経が過度に興奮し、大腸の蠕動運動が強すぎて腸の一部が痙攣し、
便の通過が妨げられることによって起こります。
便秘と下痢を繰り返すこともあります。
ストレス、環境の変化、過敏性腸炎などが原因の便秘です。

引用：ファイザー製薬「がんを学ぶ」

大事なのは便の回数？それとも便の質？

「回数より、すっきり出るかどうかが問題だ。」
「人によっては２日、３日に１回でも大丈夫」
という話も聞いたことがありますが、本当にそうでしょうか？

毎日食事は口にしますよね？
胎内の温度は約40度。
それなのに、排泄は数日に１度。

想像してみてください。

生ものを真夏の太陽の下に放置している状態を。

野菜、フルーツ、魚、お肉。
それらが、24時間、48時間、72時間…
何だか匂ってきそうじゃないですか？


体内にずっとあるということは、体温で食べカスがどんどん腐敗していきます。
腸は、栄養を吸収する臓器。
腸から吸収されたものが全身に運ばれていきます。

腸に腐敗したものがずっとあるということは、
それらを逆に体の中に運んでいくということなのです。

腸内細菌がもたらす病気

また、腸は細菌が多い臓器でも有名です。
最近では腸内フローラという言葉を耳にされた方も多いのではないでしょうか。

細菌が数多くいることで、お花畑に見えることからこの名前がつきました。
この腸内細菌の理想のバランスは、

善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７

腐敗したものが長く腸内にあるということは、腸内細菌のバランスが崩れ、
悪玉菌が増えていくということなのです。

腸は免疫を司る臓器。

悪玉菌が増えることで、体の不調が作られていきます。

肥満、老化、ガン、糖尿病、高血圧、肝硬変、動脈硬化、高血圧、認知症

最近よく耳にする病気。
これらが引き起こされる原因に、腸内細菌が関係しているということが分かってきています。

腸に穴が空くリーキーガットとは

腸内に長く腐敗したものがあることで、腸内が傷つき、
リーキーガット症候群の人も増えてきています。

リーキーガットとは、別名腸管壁浸漏（ちょうかんへきしんろう）と言われ、
腸の粘膜に穴が空き、異物（菌・ウイルス・たんぱく質）が血中に漏れだす状態にある腸のことで、
生活習慣病や血管障害、ガン、アレルギーなどの原因とも関係していると言われています。

なので、できれば食事の回数と同じ回数、
もしくは最低でも１日１回は排便をするのが理想なのです。

便秘の改善のために日々できること

では、便秘の人はどうしたらいいのか。
簡単にできることを書いていきますね。

１：有酸素運動をする

姿勢を正し、１日30分歩く、軽くジョギングする。
仕事で難しい方は、朝や昼にラジオ体操もおススメです。

血流をよくすることで、腸の蠕動運動が促されます。
また気分転換になるので、ストレスの発散にも。

２：水を２リットル以上飲む



便の要素の８割を占める水。
水が足りないと血液もドロドロになってきます。
なのでしっかり飲みましょう。
お茶やコーヒーなどは体に吸収されず、尿で出てしまうので、
純粋な水にしてくださいね。

３：お腹をマッサージする

お腹を腸の形に合わせて「の」の字でマッサージします。
そのとき、得に腸の曲がり角のところは、便が詰まりやすいところ。
角にあたる部分を意識して揉むことを続けると、
腸が動きやすくなります。

４：ストレスをためない

仕事をしていると自然とたまっているので、
私はこれが一番難しかったです。
例えば、イラっとするとキングコブラと同じだけの毒が体の中に回り、
血管の流れを悪くします。
イラっとしたことがあれば、深呼吸（特に吐くことを意識）したり
太陽の光を浴びたり、自然がある公園へ出かけてみるなどして
自分がリラックスできる環境を作ってくださいね。


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５：食事


食べたもので人の体はできているので、これが一番といってもいいほど重要。
腸内フローラを整えられる食事が必要です。
善玉菌の餌になる食物繊維を多く摂ることと、
善玉菌を増やすビフィズス菌や乳酸菌を摂ること。

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おススメの食材は、発酵食品。味噌、麹、甘酒、納豆、漬物など。
あとは、食物繊維が多く含まれる食材を摂りましょう。
食物繊維は水溶性食物繊維のオクラ、海藻、モロヘイヤなどと
不要性食物繊維のさつまいも、ごぼう、れんこん、キノコなどを
１：２の割合で摂取するのが理想的です。

これらを人工のものを含まない有機の自然のものを摂りましょう。


忙しい方は、植物性由来の添加物を使っていないサプリメントで補うのも一つの方法です。

便秘を改善して、元気で生き生きした毎日を

しっかり便が出るということは、
腸内環境が整っているということ。

腸内環境が乱れていると、
匂いがきつくなったり、色が真っ黒になったり、
コロコロした便になったり。

理想は、黄金色で、草のような匂いで
バナナぐらいの大きさの水に浮く便と言われます。

そういった便が、毎日何度も出ると、お腹が軽くなります。
そして自然と免疫力もあがり、体は元気になってきます。
体が元気になると、自然と心も元気になってきます。

便の状態はあなたの健康のバロメーターなのです。

一番身近な相談相手である便。
チェックをする習慣をつけていきましょう。


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