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朝起きたばかりなのに疲れている・・それミネラル不足では?

カレールー不使用!手作りベジタリアン・グルテンフリーのカレーレシピ

完成したカレー(広角・色明るめ)

夏真っ盛り!
今年も猛暑が厳しい毎日が続いていますが、皆さん如何お過ごしですか?

うだる様な暑さが続く日々、すっかり夏バテして身体がだるくなったり食欲が無くなったり…
はたまた室内の冷房の効いた部屋と屋外との温度差で
自律神経を崩してしまっている…という方もいらっしゃるのでは無いでしょうか?

(勿論、健康対策バッチリ!夏バテなんてどこ吹く風、の方もいらっしゃるかもしれませんね)


今日は、こんな暑い季節だからこそ食べたい、カレーのレシピのご紹介です。
皆さまもご存知の通り、カレーと言えば日本より暑い地域でもあるインド発祥の料理。
スパイスを豊富に使ったカレー料理はとっても健康に良いのです。

夏バテにも嬉しいカレーの健康効果


カレーは、使われているそのスパイスの効能などから…

新陳代謝を高め、血行を促進したり、食欲を調整する効果や自律神経を整える

といった夏バテ対策に嬉しい効果も期待出来ます。

その効果は、過去記事でINYOU編集長自らもお墨付き…!
「こんなにスゴイ効能があった?!スパイスをたっぷり使ったカレーを食べるメリット。」

日本の家庭で一般的に作られているカレーは別名“日式カレー”と中国では呼ばれたり…
と元来のインド料理とは少し違うものにはなっていますが、
それでもスパイスや野菜を多く使う、といったところは同じです。

(出典・参考)NIKKEI STYLE HP ヘルスUP 『カレーは「究極の健康食」 上手に食べて夏バテ解消』

市販のカレーは油分と添加物の塊?!自家製を作るメリット


けれど、市販のカレールゥの多くは油分の塊

その上、一体どういった経路で入手して作られたのかも分からない
(私達一般には製造過程を知らされていない様な…)動物性の油脂を使っていることが殆ど。

また、添加物も多く加えられていることが多く
(添加物の多くは表示義務が無いだけで、遺伝子組み換え由来の作物を原料に使っているものも多いのです。)
そう言った点も問題です。

市販のカレールゥについては、INYOUの過去記事
「市販カレールーの正体は「劣化した油脂と添加物の塊」カレールーの正しい選び方と日本人の体質に合わせたカレーの作り方。」
で他のライターさんが詳しく記事を書いていらっしゃるので、ご興味がおありの方はそちらをご覧下さい!

自分で材料を用意して作るカレーは、その点そう言った心配がありませんね。

ルゥの自作もテンパリングも不要!意外と簡単?!手作りカレーを作ってみよう


今日お伝えするのは、ちょっぴり懐かしさを感じる様な日本風のカレーのレシピ。
ルゥは使わず、材料を炒めて煮込みながら片栗粉と米粉でとろみを付けます。

動物性の素材や小麦粉も使わないので、
ベジタリアンやアレルギー持ち、グルテンフリーの方も大丈夫

市販のルゥを使うより若干手間はかかりますが、
ルゥを敢えて自作したりスパイスを油で香りを出してテンパリングしたり…といった手間は必要ありません

市販のルゥや動物性の素材を使ったカレーとは一味違うかもしれませんが、
素材そのものの味が馴染んだ優しいカレーにしてみました。

ルゥを使わず自作の手作り……ちょっぴりハードルが高そうに見えて、
実は意外と簡単に作れるんです。

そもそもカレー発祥の地のインドでは、
その人口の40%がベジタリアンとも言われていて、
動物性の肉を使わないカレーの種類も多かったり…!

ちょっぴり和風の昔懐かしいあっさりしたカレー、是非挑戦してみて下さい。

ちょっぴり和風の昔懐かしいあっさりした
ベジタリアンカレーの作り方


  • 大人約2人分
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材料

有機野菜
・有機玉ねぎ 中1個
・有機じゃがいも 大1個(小または中なら2個)
・有機にんじん 中1個

(※その他お好みの野菜を入れてもOK。キノコ類は旨味が出るのでオススメ)


<お肉の代わりに…>
・有機油揚げ(刻む) 小さいものなら1枚、大きいものなら半分ほど
(大豆ミート等のベジミートでもOK。もちろん、野菜だけでも大丈夫…!)

・ミネラルウォーター 600cc

<調味料>
ココナッツシュガーなどの甘味料 小さじ1~
・塩(出来れば天日塩岩塩) 小さじ3分の1か2分の1~
・有機みりん 小さじ2~
有機醤油 小さじ2~
(※グルテンフリー、小麦アレルギーの方は小麦の含まれていないたまり醤油等を使って下さいね。)

お好みの出汁……無添加野菜ブイヨン、昆布粉、椎茸粉など お好みで
オリーブオイル(太白胡麻油、菜種油など。)
カレー粉 小さじ2~
※塩・醤油・カレー粉などは異なるものを合わせて使うと味に深みが出るのでオススメです。

<その他(水溶き粉)>
有機米粉 大さじ1
・有機片栗粉 大さじ1
→大さじ3の水に溶かす

※野菜の水分量や煮込む度合い、味付けなどその他状況に応じて、適時水や水溶き粉の量は増やす・減らすなど、調整してみて下さい。
片栗粉だけ、米粉だけ、グルテンフリーでは無いですが小麦を使う――などお家にある粉であれば、
微調整は必要かもですが臨機応変に対応してOK。



あったら良いかも…?
・出汁用板昆布
無農薬干し椎茸
・すりおろし無農薬リンゴ

作り方

①材料を準備します。

野菜の皮は剥いても、マクロビ的な感じで綺麗に洗って汚い部分だけ削いでそのまま使ってもOK。
(皮を入れると若干えぐみが増す可能性はあるので、好みで使い分けてみてくださいね。)

※もし玉ねぎが皮付きなら、洗って皮の綺麗な部分をベジブロスとして出汁にも使えます!


②材料を切ります。お好きな切り方で…!
材料を小さめに切ることで、早く火が通って時短になります。
食感を楽しみたい場合は大きめに。


※玉ねぎは切り方で味に多少違いが出るのでお好きな方法で。


③鍋を熱し、植物油を適量入れ油を馴染ませてから弱火で塩を少々振って(分量外)玉ねぎを炒めます。
※油は少し気持ち多め位が焦げ付かなくてオススメです。


④その他の野菜を炒めます。


玉ねぎがしんなりしたらにんじん、


じゃがいもの順に具材全体に油が馴染む様に炒めて行きます。

※みりん(分量外)を少量回しかけて炒めると味にコクが出てほっこりします。

※玉ねぎは長く炒める事で甘味や旨味が増します。
炒めている間に次の野菜を用意して切っていくと時短で作れます。
時短で作りたい時や、もしくは食感を楽しみたければ炒める時間は短めに。

⑤全体に油が馴染んだら水を加えます。
少量のみりんを回し掛け(分量外)具材に馴染ませたあと水(600cc)を加えます。


⑥具材を煮込みます。
沸騰するまでは強めの火加減で、沸騰したら鍋の底が焦げない弱火~中火程度で
野菜に火が通るまでコトコト煮ます。時々様子を見てかき混ぜると安心です。

※煮る時に玉葱の皮や板昆布・干し椎茸等を一緒に入れると、
天然の出汁が簡単に一緒に取れて、味わいも増します
昆布は一般的には沸騰前に取り出しますが、私はそのまま煮込むことも。
お好みのタイミングで、それぞれ取り出して下さいね。
(今回使用した写真では椎茸は煮込んだあと切ってそのまま具材として使用しています。)
乾物が無い場合は粉末出汁を入れて一緒に煮込んでもOKです。


⑦具材に火が通ったら、油揚げを投入。味付けします。

予め刻んでおいた油揚げを入れ、調味料を加えていきます。
調味料を一通り入れながら、カレー粉を加えて弱火でコトコト煮ていきます。

※カレー粉を加える時は、具材を避けて粉を入れるスペースを作るとやり易いです。
入れた後はよくかき混ぜてください。

あっさりめの味にしているので、お好みで調味料の分量を調整してくださいね


⑧調味料を一通り加えて少し煮たら、水溶き粉でとろみをつけます。
水溶き粉はいっぺんに入れず少しずつ混ぜながら入れていくと綺麗にとろみがつきます。


⑨味を調整して、少し煮込んだら完成!

ポイントアドバイス
  • とろみは粉で付ける。
  • レシピ・分量は目安なので、美味しいと思う感覚を大切に。

出来上がり…!

雑穀ごはんとカレーを大皿で


お好みでトマト系などその他の調味料を足してみたり、他のお野菜で作っても◎。
和風なので、リメイクでカレーうどんなどにも使えます(もしくは葱などを入れて作って微調整しても)。
カレー粉を使わず、調味料などを置き換えたりすればハヤシライス・シチュー等も似た要領で作れます。

お好みの食べ方を探してみて下さいね。

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