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日本人の睡眠時間は先進国で最低ランク!睡眠の質が健康を左右する。「良い眠り」を手にするために知っておきたい効果的な睡眠法。

tama
整体師。 養成学校卒業後、理学療法士として病院に勤務。その中で、対症療法に躍起する現代医学に疑問を抱き、食事や環境要因を含め健康を一から見直すようになる。 現在は整体師として患者様の施術を行いながら、代替医療や食に関する知識を広めるための啓蒙活動を行っている。

なかなか寝付けない・・途中で目覚める。睡眠障害で悩んでいませんか。


「ベッドに入ってもなかなか寝付けない」
「夜中に何回も目が覚める」
「朝すっきりと起きることができない」


このような睡眠に関する悩みは、老若男女を問わず多くの人が経験しています。
しかしその一方で、痛みを伴ったり命に関わるような病気に直結するわけではないため、軽視されてしまう傾向にあり、特に対処することなくやり過ごしている人も少なくありません。

睡眠中は、身体の休息はもちろん、免疫力を高めたり、記憶の整理をしたりと、私たちの知らないところで様々な作用が起きています。


健康な身体を維持し、日中のパフォーマンスを向上させるためにも、日々の良質な睡眠は欠かすことのできない重要な要素なのです。

良質な睡眠がもたらす心身の効果

睡眠は量より質


日本人の平均睡眠時間は、男性が7時間49分、女性が7時間36分。
世界の先進国の多くでは平均8時間以上と報告されている中、日本人の睡眠時間の短さは際立っています。

ミシガン大学が2016年に行なった調査では、日本の睡眠時間は100か国中、最下位にランクされました。
その上、少ない睡眠時間で足りていると感じているのならまだしも、「眠りたい時間」と「実際の睡眠時間の差」が他の国と比べて大きいというのも日本の特徴とされています。

それでは、十分な睡眠時間が確保されていれば「良い睡眠」といえるのでしょうか。
実は、必ずしもそうではなく、睡眠においては量よりも質が重要とされています。

ノンレム睡眠とレム睡眠について


睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を4,5回繰り返しています。
眠りに入って最初に訪れるのがノンレム睡眠ですが、特に最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠りとなります。

その次に訪れるレム睡眠は、脳の一部が活動している状態であり、夢をみたり眼球運動が起こったりしています。
基本的には、このノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返し、最後のレム睡眠の最中に目が覚めるようになっているのです。

そして、朝起きた時に「ぐっすり眠った」という満足度が得られるかどうかは

最初のノンレム睡眠をいかに深くするか」で決まります。

ただ単に、睡眠時間を確保すれば良いというわけではありません。

最初のノンレム睡眠で深い眠りに入ることができれば、心も身体もゆっくり休息することができ、朝はすっきり目覚めることができます。

また、日中の眠気も軽減し、仕事のパフォーマンス向上にもつながるといわれています。

参考「OMRON」URL:https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/141.html


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良質な睡眠によりもたらされるプラスの効果


良質な睡眠は、以下のように心身にとって様々な効果をもたらします。

効果1.疲労回復
入眠後2~3時間後に分泌される成長ホルモンは、子どもだけでなく大人になってからも分泌されます。

成長ホルモンは、単に細胞の成長に関わるだけでなく、疲労回復やアンチエイジング、免疫力アップにも役立つため、「若返りホルモン」とも呼ばれています。

このホルモンが最大限分泌されることによって、人はよりイキイキと健康に過ごすことができるのです。

効果2.自律神経の調整
自律神経には、交感神経と副交感神経の二種類があり、入眠時は交感神経の働きが弱まり、副交感神経が優位になることで心身がリラックスし、眠りに入ることができます。

睡眠中は自律神経のバランスが整えられ、朝目覚めると再び交感神経が優位となって活動的に過ごすことがでるようになっています。

自律神経は、心拍や呼吸、体温調整など、生命の維持に直結する役割を持つため、睡眠時にこの神経系が調整されることはとても大切な作用といえます。

効果3.記憶の整理
レム睡眠中は脳の一部が活動している状態ですが、特に記憶と学習に関わる扁桃体や海馬といわれる大脳辺縁系が活動することが知られています。

つまり、日中に学習したことは睡眠を通して脳に記憶されるのであり、効率的に記憶を定着化させるためには良質な睡眠が欠かせません。

睡眠時間を削ったり徹夜で勉強したとしても、実際にはなかなか脳には記憶されないのです。


理想の睡眠時間は、人それぞれ違う。


よく「理想の睡眠時間は8時間」といわれたりしますが、眠りに入りやすい時間帯や適正な睡眠時間には個人差があります。

毎日4時間睡眠で元気な人もいれば、6時間以上寝ないとすっきりしないという人もいます。

年齢や運動習慣、食生活などがその人の適正な睡眠時間を左右する要因になりますが、遺伝子レベルで関与しているという説もあります。

毎日6時間未満の睡眠で健康な親子の遺伝子を調べたところ、生体リズムに関する「時計遺伝子」に変異があることがわかったそうです。

ショートスリーパーといえば、フランス革命で大活躍したナポレオンも3時間しか眠らなかったということで有名ですが、彼も遺伝子レベルで「短時間睡眠人間」だったということなのでしょう。


ただし、ナポレオンや経営者、政治家の一部はショートスリーパーで健康かもれませんが、ほとんどの人は短眠の遺伝子を持っておらず、最低6時間は必要とされています。

普段8時間寝ている人が無理やり4時間睡眠にしようとすると、いずれ身体は悲鳴をあげることとなるでしょう。

参考『スタンフォード式最高の睡眠』西野精治(著)
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熟睡するための条件

体温と睡眠の関係


人間の体温はほぼ一定を保つように調整されていますが、時間帯によって多少の変動があります。

体温には、身体の内部の体温(深部体温)と手足の温度(皮膚温度)の二種類がありますが、日中は深部体温が高く皮膚温度は下がります。

入眠時はその逆で、深部体温は下がり、皮膚温度が上昇しますが、実はこの「体温の変化」が睡眠の質と深く関わっているのです。

夜寝る時に、「手足が温かい」と感じたり、「靴下を履いて寝たけれど朝になると脱いでいる」という経験はありませんか?

入眠前は、皮膚血管が開き熱を放散することによって、深部体温が下がります。

それによって、内臓や筋肉、脳は休息状態になり自然と眠りに入っていくのが健康な人の睡眠です。

反対に、日中は深部温度が上がることで身体が活発に動き、覚醒度も高くなります。

つまり、熟睡するためには、入眠前に皮膚温度を上げ、深部温度をしっかり下げるということが一つの条件となります。


光と睡眠の関係

もう一つ、眠りに関する重要な因子が「光」です。

「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンは、脳の松果体から分泌されますが、この分泌量が増加すると深部体温が下がり眠気が起こります。

メラトニンは光によって分泌量が増減するという特徴があり、明るい日中の間は分泌が抑制され、暗くなってくる夕方頃から分泌量が増加していき、午前2~3時頃にピークに達します。

そのため、夜寝る前にスマートフォンを使用したりテレビを長時間見続けたりすると、メラトニンの分泌が阻害され、睡眠に大きな影響が出ると考えられています。

眠りの質を高めるための、睡眠法

入眠90分前に入浴する


熟睡するためには、入眠前に深部体温をしっかり下げることが重要ということは既に述べました。

ここでは、その具体的な方法について紹介していきます。

まず、体温を意図的に調節するための最も簡単な方法は「入浴」です。


深部体温を効果的に下げるためには、その前に平常時よりも上げておく必要があります

そうすると、身体はより大きく体温を下げようとするため、そのタイミングで眠りに入りやすくなるというわけです。

入浴すると深部体温は0.5度程度上がり、元の体温に戻るのは約90分後。

そこから体温はさらに低下していくため、理想の入浴時間は寝る90分前となります。

ちなみに、シャワーでは体温を十分に上げることができないため、良質な睡眠を得たい方にはおすすめできません。

その他にも、

・日中はできるだけ身体を動かして体温を上げる
・寝る2時間前の激しい運度は控える


といったことも、体温調節に関わってくるので意識しましょう。

朝、太陽の光を浴びる

睡眠を促すホルモン・メラトニンを効果的に分泌させるために欠かせない光。

日中は、太陽の光を浴びることによってメラトニンの分泌が抑制され、脳を覚醒させるセロトニンの分泌が活発になります。

朝、太陽の光を浴びると目覚めがすっきりするのは、このようなホルモンの働きが関係しているのです。

また、睡眠を促すメラトニンは、太陽の光を浴びた14〜15時間後に分泌が開始されるため、朝に光を浴びてメラトニンとセロトニンのスイッチを切り替えることが非常に重要になります。

一日5分でも良いので、毎朝太陽の光を浴びるように心がけましょう。


呼吸法

上述したように、私たちの身体は、交感神経と副交感神経という二つの自律神経によって、心拍や体温などの内臓機能が調節されています。

基本的に、日中は交感神経によって活動的に、夜間は副交感神経によってリラックスするようにできていますが、夜になっても交感神経優位のままだと熟睡することができません。

寝る前に呼吸法を行なうことで、身体は副交感神経優位となり、眠りに入りやすくなります。

方法
1.仰向けで両膝を立てる
2.鼻から息を吸い、口から吐く(なるべく深く、大きく、ゆっくりと)
3.吐く息のときに、身体全体がリラックスしてゆるまるイメージを持つ
4.20回行う

呼吸は「吐ききる」ことが大切なので、「吸う息:吐く息=1:2」くらいの気持ちで行うとよいでしょう。


このように、睡眠は誰でもできる簡単な方法でその質を高めることができます。
日中をより元気にイキイキと過ごすために、いかに眠るか。

睡眠の質によって将来の健康度が左右されると言っても過言ではありません。
不眠でお悩みの方は、是非今日から実践してみてくださいね。

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整体師。 養成学校卒業後、理学療法士として病院に勤務。その中で、対症療法に躍起する現代医学に疑問を抱き、食事や環境要因を含め健康を一から見直すようになる。 現在は整体師として患者様の施術を行いながら、代替医療や食に関する知識を広めるための啓蒙活動を行っている。
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