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睡眠の質は最初の90分で決まる! 人生の3分の1を占める睡眠を最高のものにするために知っておくべき身体のメカニズム

タワシ
理学療法士の資格を持ち、現在は整体師として独立しています。現代医学への疑問をきっかけに、食や身体など多角的な視点から健康を追求していきたいです

誰もが日常的にとる行動に睡眠があります。

誰だって特別な事情がない限り、毎日眠ります。

夜の適度な時間に眠気を感じてすんなり眠り、朝の目覚めをじっくり待つ。

あまりに普通の事すぎて、気にしていない人は全く気にしていないことでしょう。

しかしながら、実は睡眠に悩む人は意外と多いということをご存じでしょうか?

あなたの身の周りを少し気にしてみてください。

不眠・朝の目覚めの悪さ・慢性的な睡眠不足を訴える人、眠りが浅い人、
睡眠障害の治療を受けている人など、いかに多いか気づくはずです。

東京都小平市にある国立精神・神経医療研究センターで行われている研究によりますと、
現在、日本人の5人に1人が不眠症などの睡眠に関する問題を抱えており
今後も増えていくだろうとされています。

一般的に、不眠症の解決にはまずは適正な睡眠の量が大事であるとされがちですが、
沢山寝ることがベストな眠りなのかどうかは疑問です。

今の日本人にとって、健康な身体と仕事のパフォーマンスの最大限に引き出すために必要なことは、
睡眠時間よりも「質の良い睡眠」であることは間違いないでしょう。


何故、不眠症が起こるのか

そもそも睡眠の効果って?



健康の3大要素のひとつ、睡眠は心身の健康を維持するための重要な要素です。
その効果には主に以下の内容があります。

疲労回復
肥満防止
ストレスやうつ症状の緩和
美容促進・美肌効果
記憶の定着
運動のパフォーマンスアップ


睡眠は健康のためにはもちろん、肌や内臓の修復などの美容やダイエットにも効果があるのです。



不眠症ってどんな状態?



不眠症とは睡眠に何かしらの問題がある「睡眠障害」のうちのひとつです。

不眠症の症状は大きく3つに大別されます。

入眠障害(入眠に30分以上かかってしまう状態)
中途覚醒(夜中に2回以上目が覚めて、なかなか入眠できない状態)
早朝覚醒(起きるべき時刻よりも2時間以上早く目が覚め、その後眠れなくなる状態)

上記の状態にひとつでも当てはまるのなら、不眠症の可能性がありますので注意が必要です。


睡眠が乱れる原因



原因の多くは生活リズムの乱れとストレスです。

良質な睡眠には、脳の松果体から分泌される「メラトニン」というホルモンが深く関わっています。

日中は太陽の光によりメラトニンの分泌が低下することで覚醒し、
およそ15時間後に再度分泌が高まることで人は自然な眠りに誘われます。

不規則な生活リズムや日中に太陽の光を浴びない生活は、
メラトニンの分泌を狂わせてしまうので睡眠障害の原因になるのです。

また様々なストレスの多い生活スタイルは、交感神経を刺激してしまい、
身体や脳を興奮させるので睡眠障害の原因になります。
その他に薬などの副作用で眠れなくなることもあります。

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恐ろしい睡眠不足によるリスク

睡眠不足の健康リスク



前述のとおり、日本人の5人に1人が睡眠の問題を抱えていて、その多くは睡眠不足です。

実は睡眠の多寡と病気との関連がはっきりと示されています。

糖尿病、脳卒中、心筋梗塞、生活習慣病、がん、うつ病の発症リスクが高くなります

不眠症になると糖尿病のリスクが1.5倍と言われていますし、
不眠とうつは相関が高いので早期発見の糸口として考えられています。

また心筋梗塞や脳卒中など多くの病気の原因となっている肥満のリスクについての研究もされています。
睡眠時間が7~8時間をとっている人が一番肥満のリスクが低く、
それより短くても長くても肥満のリスクが高くなります。(ウィスコンシン睡眠コホート研究による)

さらに睡眠時間との関係で、6.5~7.4時間の睡眠時間をとっている人が、
6年後の死亡の割合が一番低くなるというアメリカでの研究もあります。

出典:『8時間睡眠のウソ』 三島和夫・川端裕人(著)



睡眠不足と事故危険度



睡眠不足により人命に関わる重大事故が引き起こされたケースが幾つもあります。

チェルノブイリやスリーマイル島の原発事故、
スペースシャトルチャレンジャー号の爆発事故、
エクソンバルディーズ号の原油流出事故
などは、
運用スタッフ・整備スタッフといった人たちの交代勤務や、
睡眠不足による注意散漫・低下がひとつの原因だったとされています。

事故が生じた時間帯についても、
チェルノブイリ原発事故午前1時23分
スリーマイル島原発事故午前4時
エクソンバルディーズ号の原油流出事故午前0時4分と、
生理的に眠気が強まる時間帯であることから、
睡眠不足がハイリスク要因となっていることは間違いありません。

参考:「深刻な事故にもつながる睡眠不足の恐怖」


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シフトワークは生活習慣病やがんのリスクに



現在、交代勤務が増え就業者の27%にもなっています。

最も身近なところでいえば、コンビニ店員や警備員や看護師。

そして、その交代勤務が様々な病気のリスク要因になることがはっきりとわかってきています。

前立腺がんが8年のシフトワークで3倍、
乳がんは15年以上で1.36倍、
子宮がんは20年以上で1.47倍、
直腸がんは15年で1.35倍
とされ、
受動喫煙よりも危険性が認知されてきています。

夜勤シフトがこういった疾患のリスクを高めるデーターがあることから、
厚労省の労働者健康リスク一覧にも登録されています。

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あなたにとって理想の睡眠を手に入れよう

ただ睡眠時間を多くとればいいのではない



食事や物でも仕事でも「量よりも質が大事」というのはよく言われていますが、
睡眠については、まだ認識が広まっていないようです。

睡眠に問題を抱えている人の多くは、「寝足りない」、
「もっとね眠らなければ」と量の確保を意識してしまう人が多いのですが、
仕事や家事、育児、趣味などの「義務」と、「やりたいこと」の狭間にいる現代人は、
今以上の睡眠時間の確保は現実的ではありません。

そもそも一般的に「8時間睡眠が理想」なんてよく耳にしますが、
先行研究がなく根拠がありませんし、
8時間睡眠にこだわるあまり、自分は眠れていないと悩む人が多くなってしまうのです


『Journal of American Heart Disease』によると、
1日平均10時間を超える睡眠時間を取る人は、1日平均7時間取る人と比べ、
心臓発作と心血管疾患のリスクが高まることが示されています。

また『米・国立生物工学情報センター(NCBI)』の研究結果によりますと、
睡眠時間が6時間未満または8時間以上のグループは、
6時間から8時間までのグループより死亡リスクが高くなる傾向がみられました。
(6時間未満は12%、8時間以上は30%)

睡眠時間が短すぎるのも長すぎるのもかえって身体に悪いということです。

参考:「寝過ぎは危険?1日に8時間以上寝ると死亡率が30%高くなるとの調査結果」


最高の睡眠の質を手に入れるために大事なこと



脳と身体と精神を最高に整えるための睡眠の質を手に入れるために重要なことは、
眠りの「最初の90分」の質を高めることです。

最初の90分に訪れる睡眠をノンレム睡眠といいますが、これは睡眠全体の中で最も深い眠りです。

この時に細胞の修復や増殖、代謝などが活発に行われ身体を回復させるだけでなく、
「眠りたい」という睡眠欲求を多く解放してくれることがわかっています。

逆に言いますと「寝る時間がない」のであれば、絶対に90分の質を下げてはいけないということ。

最初の90分が阻害されてしまうと、その後の睡眠が乱れてしまうのです。

つまり、最初のノンレム睡眠は睡眠の最大の基礎であり、
その質を最高に高めることが出来れば最高の睡眠になりやすいのです。


最高の90分を確保するために意識すべき4つのこと



上記のことから、睡眠をとる際には、最低限これらの事を意識しましょう。

1. できるだけ睡眠時間を固定する
2. 寝る90分前までに入浴を済ませておく(すぐ寝る時はシャワーがベスト)
3. 寝る前にスマホやパソコンは使わない
4. 8時間睡眠を意識しない


寝る直前のスマホの使用や入浴など、忙しい現代人がやりがちな行為ですが、
改善が難しい内容ではないですよね。

日中のパフォーマンス向上のために、是非気をつけてみてください。

まとめ


健康のため、そして仕事のパフォーマンスを向上させるためにも、
良質な睡眠は決して欠かせません。

人生の3分の1を占める睡眠が、残りの3分の2も決めると言っても過言ではありません。

あなたにとって睡眠が最高の味方になることを願っています。

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