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自律神経から見た「最適な目覚ましの掛け方」|便秘とアラームの、意外な関連性とは?

佐々木さゆり
NPO法人予防医療推進協会理事長 健康管理士/健康管理能力検定1級 食育インストラクター/心理カウンセラー 長年の医療機器・サプリメントメーカーでの経験を生かし独立。 これまで3万人を超える人の心と身体の健康に向き合う。 講演活動や執筆活動、個人指導を通して食と身体、 食と心の関係から食、睡眠など生活習慣の大切さを訴えている。 自身も便秘、花粉症、アトピー性皮膚炎、摂食障害などを克服。 40kg近いダイエットにも成功し、現在も維持している。 趣味は読書、論文を読み漁ること。動物と戯れること。 著書「本当は怖いデスクワーク」日本実業出版社

自律神経失調症。誰もが聞いたことのある病名かと思います。

日本において自律神経失調症と診断された人は約65万人と言われていますが、
これはあくまで受診をした結果、診断名がついた人の人数。
その裏に隠れた潜在的患者数は約650万人とも言われ実に20人に一人という高い罹患率です。
そして男性よりも女性の方がその数は多いと言われています。

自律神経の働きとは



まず自律神経には交感神経と副交感神経という2種類があり、
相反した働きにより私たちが無意識に機能させている身体の働きをコントロールしています。
例えば口に食べものを入れて「この量なら20ccの唾液を分泌しよう!」と思って、
唾液の調節をすることはありませんよね? 
これが自律神経の働きです。基本的には朝から日中にかけて交感神経が優位になり、
夕方から夜にかけて徐々に交感神経と副交感神経の活動量が入れ替わっていきます。

交感神経の働き


交感神経は「闘争と逃走の神経」とも呼ばれ、外部からの刺激(ストレス)を受け、
脳内の神経伝達物質であるアドレナリンやノルアドレナリンが分泌されることにより、
瞳孔はより光を多く取り入れるために大きく開き、脳や筋肉ににエネルギーを送るために血糖値も上昇します。

そして全身へより多くの血液を送るために心筋は大きく収縮し心拍数も増加。
血圧も上昇します。その一方で唾液や胃液の分泌量は抑制され膀胱や直腸、
肛門括約筋など排泄に関する筋肉は収縮しその働きを抑制します。

かつては人類も野生動物と同じような暮らしを20万年近くしてきたわけですから、
交感神経は命を守るために、野生動物から身を守る身体の機能を活かせるよう、交感神経をフル活動させていたのです。
野生動物に狙われたら逃げるか戦うしかありませんもんね。


副交感神経の働き



リラックスした状態になると脳から神経伝達物質であるアセチルコリンが分泌され、
脳への刺激を和らげるため瞳孔は収縮し、
消化器官では唾液、胃液の分泌量が増え蠕動運動も活発になります。

心筋の収縮は弱くなり心拍数も減少。
その一方で膀胱や直腸、肛門括約筋は緩み排泄を促します。

交感神経が「闘争と逃走の神経」であることに対して、
副交感神経は身体を休めるためのリラックス状態を作るための神経です。

女性はリラックスするのが苦手!?



こうした自律神経の働きから、女性の6割が便秘に悩んでいるということを見てみると、
女性は交感神経が優位になりやすく、
リラックスして副交感神経を優位にさせることが比較的苦手な人が多いようです。

その理由のひとつとして考えられるのが脳の機能。
右脳と左脳をつなぐ橋のような脳梁という部分があるのですが、
男性に比べ女性は脳梁の幅が広く複数のことを同時に考えたり行動したりするのが得意なのです。

例えば朝、起きてメイクをしながらその日の仕事のことを考えたり、
子どもの朝食の献立を考えたりとメイクと全く違うことを普通に考えられますよね?

電話で友達と世間話をしながら、冷蔵庫を開けて在庫を確認して夕食のメニューを考えたり、
何を買わなければいけないのかをメモしたり。それもごくごく当たり前に出来るのが女性の脳の特徴。

とても便利ではあるのですが、たくさんのことを同時に行う、
考えるという行為は無意識に動く筋肉や脳の機能も自律神経によって動かされているので交感神経が優位になりやすく、
リラックスモードに入れない。すなわち交感神経が活発になりすぎて疲れが生じてしまうのです。

仮にリラックスしているつもりでコーヒータイムを過ごしていても、
頭の中だけが忙しく動いていることってありませんか?

それでは本当の意味でのリラックスになりません。


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入眠の質が変わる



こんな毎日ではベッドに入ってすぐ意識を失うように眠ってしまう人も多いはず。
「私はすぐ眠れるから大丈夫!」
だと思わないで下さい。

本来は夕方から副交感神経が優位になって徐々に眠くなり、
就寝から10分~15分で入眠するというのが自律神経が正常に働いている時の眠りです。
しかし「おやすみ3秒」と言われるような入眠は脳も自律神経も疲れ果てて、
脳が気絶するような状態になって眠りに入っているだけなのです。

疲弊した自律神経で起こること



このような睡眠状態で十分な疲労回復や睡眠中の新陳代謝が正常に行われることは難しくなってしまいます。
1日の疲れさえ取れない状況で新しい細胞を作る機能は充分出来ないのです。
自律神経は細胞の新陳代謝にも関わっています。

そう考えると肌荒れやくすみ、毛穴のひらきやタルミといった皮膚トラブルが起きやすくなり、
老け見えという現象が起こってしまいます。

そして最初に触れた自律神経失調症。よく「自律神経のバランスが乱れる。」という話はありますが、
その前段階が自律神経の疲れ、そしてバランスが乱れ最終的には脳内で分泌されるセロトニンが減少し、
抑うつ状態からのうつ病へと繋がってしまいます。

ちなみに自律神経失調症と診断されると生命保険に入れなかったり、
見直しが出来なかったり、また保険料割り増しの対象となる場合もあります。
それは自律神経失調症からうつ病、そして自殺率が上がるということから保険会社が敬遠するためです。


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自律神経を疲れさせないためにできること



まずはスマホのアラーム。

本来、自律神経は徐々に入れ替わるものです。
それをいきなり大音量でアラームを鳴らすと言う行為は睡眠中優位だった副交感神経から、
一瞬にして交感神経に切り替えるという大きな負担をかけてしまいます。
そして更にスヌーズ機能があるからと、一旦止めて二度寝。

すると今度はまた一気に副交感神経が優位になって深い眠りに入ってしまいます。
自分の眠りが浅い状態の時であればまだしも、深く眠っているタイミングでこうしたことを繰返してしまうと、
朝1番から自律神経が極端に入れ替わらなければならず、目覚めた段階ですでに疲れている状態にさえなりかねません。

スマホのアラームを目覚まし替わりにしている人は、
起きなければならない時間の15分か20分前くらいに1度小さめのボリュームで自分の好きな曲や自然の音を鳴らし、
その10分後くらいに1回目より少し大きなボリュームで鳴らす。

そのタイミングで穏やかに目覚めるのが1番いいのですが、それでも徐々に眠りが浅くなって目覚め近づいていくので、
どうしても起きなければならない時間にもう1度更に大きな音で目覚ましを鳴らすといいでしょう。

次に辞めるべきなのは仕事帰りにコンビニに寄ること。



コンビニの照明は非常に明るく、その光だけで交感神経が刺激されてしまいます。

夕方と言えばすでに副交感神経が優位になっている時間です。
そのタイミングで明るすぎる照明がある場所に行くのはまた交感神経が一気に優位になってしまいます。
もちろんコンビニだけでなく白色灯や白のLEDで明るすぎる照明のある場所は避けた方がいいでしょう。
自宅の照明もそう。帰宅後過ごす部屋は白色灯よりもオレンジの光の方がリラックスしやすく、
自律神経を落ち着かせることが出来ます。

肩甲骨の間あたりが固くなっている人は、交感神経の疲労を疑おう



そうは言われても自分の自律神経がどうなっているかなんて、分からないですよね?
交感神経のある位置から考えると、首の後ろから左右の肩甲骨の間あたりが固くなっている人は、
交感神経の疲労からその部分が固くなっていると考えられています。また後ろだけでなく、
前でも同じように鎖骨下からみぞおちあたりにかけても固くなりがちですので、
自分でその部分を優しく揉みほぐしたり、タッピングするように軽くつまむようなケアをしてあげるのもいいでしょう。

ストレスで自律神経が乱れることは分かっていても、
どうしようもない時は目覚め、照明、簡単なマッサージで少しでも早めのケアをしてあげて下さいね。

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