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万病を招く現代人の大敵「活性酸素」から身を守るため積極的に摂取したい抗酸化物質を含む食品リスト

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皆さん、こんにちは。
強い日差しが降り注ぐ季節ですが、紫外線対策はどのようにされていますか?

過剰な紫外線を浴びすぎると活性酸素が発生


適度な日光浴は健康にいい影響をもたらしますが、逆に過剰な紫外線を浴びると肌で活性酸素と言うものが発生します。

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活性酸素は「万病のもと」と言われていますが、酸素を取り込むことで生命活動をしている私たちにとってそれの発生を0に制限することは不可能です。

今回は、活性酸素とはなんなのか、どのように発生し、どのように予防できるのかを解説していきたいと思います。


活性酸素とは


「万病のもと」 と言われている活性酸素ですが、実際にはどんなものなのでしょうか。

私たち人間のように、生命活動を維持するために酸素を取り込む必要がある生物のことを好気性生物と呼びます。

好気性生物はエネルギー(ATP)を産み出すために、主にミトコンドリアにてエネルギー源となるアセチルCoAと酸素を元に代謝を行います。
この時に消費する一部の酸素が、活性酸素という形に変異してしまいます。

活性酸素は、フリーラジカルと呼ばれる電子が一つ足らない物質で、非常に不安定な状態にあります。
この活性酸素は自身が安定した物質になるために、他の物質から電子を奪い取ろうとしますが、これにより電子を一つ奪われた物質は不安定な状態になってしまい、これを「酸化した」と表現します。

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好気性生物である私たち人間の中では、活性酸素は常に発生していますが、それを撃退する能力と発生スピードが拮抗しているために基本的に健康被害が起きません。

しかし、活性酸素が沢山発生してしまったり、体内の活性酸素の撃退能力(抗酸化能力)が低下してしまうことで、活性酸素が優位になると身体の細胞が酸化(不安定な状態に変化)し、様々な健康被害を被ることになってしまいます。

活性酸素の被害


具体的にはどんな被害があるのか見ていきましょう。
「万病のもと」と言われるだけあり、本当に様々な病気の原因となります。
  • 肌のシミ、シワ
  • 髪の毛の質の悪化
  • LDLコレステロール値の増加
  • 白内障
  • 関節痛
  • 認知症
  • がん etc…

美容に関係するものから、生活習慣病、さらにがんまでに影響を与えます。

あくまでも活性酸素は身体の組織を酸化させ(機能を悪くさせ)、これらの健康被害に影響を与える程度のものですから、これらの病気の原因が100%活性酸素にあるわけではありません。
しかし、本当に様々な体の組織を徐々に壊してしまうことから、僕はこれらの被害を一言でまとめるとしたならば「老化・疲労」といった言葉が適切だと思います。

ですので、活性酸素を上手にコントロールすることが出来れば、若さを保ちいつまでも健康でいることが可能になると考えられます。

活性酸素の発生原因


活性酸素は主に、私たちが生命活動を維持するために酸素を用いてエネルギーを産み出す際に発生します。
しかし、それだけではありません。
その他の活性酸素の発生原因を紹介します。

  • エネルギー産生
  • まずは、先程から紹介しているものです。
    運動などを行なうとさらにエネルギーを消費しますので、活性酸素の発生量も増えます。

  • 紫外線を浴びる
  • 紫外線を浴びると肌で活性酸素が発生します。
    これが、シミや肌荒れの原因となります。

  • 過度にストレスを感じる
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    ストレスというのは肉体的(運動)なものと精神的(よく使われる意味でのストレス)の2種類を意味します。
    これらのストレスを受けている場合は、身体がそれに適応しようと様々な対策を行ないますので、それに伴い活性酸素が発生します。

  • 化学物質の摂取
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    残留農薬や汚染された空気(毒素)などの摂取により、身体の免疫機能がそれを排除しようとしますが、この際に大量の活性酸素が発生します。


アクティブな生活をすればするほど活性酸素は発生してしまうので、正直活性酸素の発生そのものを対策することは難しいです。
ですので今回おすすめする予防策は、抗酸化物質を摂取し 体内の抗酸化能力を高めて活性酸素を撃退してく方法です。


抗酸化物質を摂取して、抗酸化能力を高める。


「抗酸化物質」というものを皆さんも聞いたことがあるかと思いますが、
これらは活性酸素により身体が酸化するのを防いでくれる栄養素のことを指します。

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コンビニで販売されているペットボトルの緑茶の原材料を見てみると、緑茶の他にビタミンCが添加されていることが多いです。
これは、ビタミンCが抗酸化物質(酸化防止剤)として、緑茶が酸化するのを防いでいるんです。

この様に抗酸化物質というのは、他の成分が酸化するかわりに自分自身が酸化するので、私たちの身体に取り入れることで、活性酸素から身を守ってくれます。

ビタミンC

ビタミンCのは水溶性のビタミンですので、主に血液中細胞外液眼球内に存在し、これらの組織が酸化してしまうのを防ぎます。
上記の組織が酸化するかわりにビタミンC自体が酸化しますが、酸化したビタミンCは比較的安定していて、更に尿として排出されますので人体に害を与えません。

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ビタミンE

水溶性のビタミンCに対して脂溶性のビタミンEは油に溶けて存在しているために、主に細胞壁血漿コレステロールなどと一緒に存在し、これらが酸化するのを防いでいます。
参加したビタミンEはコエンザイムQ10ビタミンCによってまた抗酸化能力を取り戻します。

コエンザイムQ10

ビタミンE同様、脂溶性のコエンザイムQ10はビタミンEはと共にお互いに協力しながら脂質で出来ている組織が酸化するのを防ぎます。


今回は上記の3つの抗酸化物質を主に紹介しましたが、その他にも様々な抗酸化物質があります。
  • αリポ酸
  • エルゴチオネイン
  • ルチン
  • セレン
  • βカロテン etc..

これらの抗酸化物質もお互いに助け合いながら身体を活性酸素から守ってくれますので、より多くの種類の抗酸化物質を摂取することがとても大切になってきます。


抗酸化物質を多く含む食品


  • 緑黄色野菜
  • βカロテンを多く含む緑黄色野菜は、その他のビタミン類も豊富で抗酸化作用が非常に強いです。
    なるべく、これらのビタミンを損失しないように注意しながら調理する必要があります。

  • そば
  • そばにはルチンという抗酸化物質が豊富です。
    ビタミンCと一緒に摂取することで更に強い抗酸化作用をもたらしますので、薬味としてビタミンCを多く含むミョウガなどと合わせて食べると効果的です。

  • アボカド
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    アボカドはビタミンCビタミンEを多く含みます。
    また、アボカドは良質な油を含むのでビタミンEをの吸収率も非常に高くおすすめです。

  • ベリー類
  • 抗酸化作用が強いということで非常に有名なのはベリー類です。
    ポリフェノールなどが特に有名ですが、これは紫外線を多く浴び酸化しやすい眼球に作用しやすい抗酸化物質ですので、眼精疲労に効果的なことで知られていますよね。

  • 大豆
  • 大豆に含まれているイソフラボンも立派な抗酸化物質です。
    しかし、ヴィーガンでタンパク質を大量に摂取するために大豆をよく食べる習慣がある方は、大豆の食べ過ぎによるイソフラボンの過剰摂取など問題になりますので注意してください。

  • 緑茶
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    緑茶に含まれるカテキンにも強い抗酸化作用があることが知られています。
    しかし、残留農薬などにより体内の活性酸素を増やしてしまっては元も子もありませんので、注意が必要です。

この様に、抗酸化物質は様々な食品に含まれているので特に摂取は難しくないかと思います。

しかし、注意点が一つ。
これらの食品もまた酸化しやすく、酸化したものを食べてしまうと抗酸化作用は全く得られなくなってしまいます。

抗酸化物質は自分自身が酸化することで身体の組織を活性酸素から守ってくれますが、
そのために食品をずさんな管理で放置しておくとこれらの抗酸化物質はどんどん酸化していってしまいます。

既に酸化してしまった抗酸化物質を摂取しても、活性酸素は撃退出来ませんので効果が薄くなってしまうんです。

最後に活性酸素から身を守る方法をまとめると、

  • 抗酸化物質を含む食品を摂る。
  • しかし、しっかりと保存をし、酸化されていない状態のものを食べるようにする。
  • また、残留農薬も摂取してしまうと逆効果なので注意が必要。
といったところでしょうか。


是非、この記事をきっかけに活性酸素に気をつけて、
いつまでも若く元気な身体でいられるように気をつけていただければと思います。


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池田 歩
メキシコ、チワワ州の州立大学にアメリカンフットボーラーとして招待して頂き活動している学生アスリートです。 大学での専攻は体育教育と生化学。それらに加え10年以上続けているウエイトトレーニングで得た経験や知識をインターネットを通じて発信しています。 2016年に菜食に出会い、現在はヴィーガンアスリートとして混食に劣らない肉体を作り上げるための菜食アスリート食を研究しています。
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