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「病気になりにくいカラダを作る!免疫力UPする身近な食べ物11選」

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食べ物で免疫力を向上させよう


一年に何回も風邪を引いてしまう、働きすぎて睡眠時間が減ってカラダがなんとなく不調・・・
こんな方も多いのではないでしょうか。
風邪を引きやすいということは免疫力が低下している証拠。
単なる風邪でとどまればいいものの、免疫力が低下し続けるといずれ重大な病を引き起こしてしまいます。
好きなもの、食べたいものばかりを食べていては、つい偏った食生活になりがち。
今日はそんな方へおすすめの身近な食べ物をお教えします。

便秘とがん予防に!レタス 

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レタスは食物繊維が豊富なため善玉菌を増やすだけでなく、食べることにより体内でTNF-αという腫瘍壊死因子が生成され、がん予防に効果を発揮してくれる心強い食べ物です。
便秘がちな方にもおすすめです。

万能自然薬味噌汁

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発酵食品の王様とも言える味噌は体内の酸化の防止、殺菌効果、消化を助ける整腸効果もあるので、ウイルス対策、便秘解消などあらゆる効果を発揮してくれます。
がん予防にも期待のできる万能食品です。
味噌汁を毎日飲んでいる人と全く飲まない人と比較すると、なんと30~40%も胃がんによる死亡率が減ることがわかっています。
是非、一日一度はお味噌汁を飲むようにしましょう。

ビタミンとカリウムで効果的にバランス調整!白菜

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栄養価の低そうな白菜ですが実は、ビタミンCがレタスの四倍と非常に多く、美肌効果、風邪予防に最適。
カリウムが多く含まれているため体内の老廃物を排出してくれます。
白菜は発がん物質の「亜硝酸アミン」を体外へ排泄する「モリブデン」というミネラルや、「ジチオールチオニン」という抗がん作用のある成分ががん予防へ貢献してくれます。是非、サラダにして食べることをおすすめします。

胃と腸の力強い味方!大根

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大根の根には、消化酵素である「ジアスターゼ」が多く含まれているため、
食物の消化を助けてくれたり、腸の働きを整えてくれたりする効果があります。
「ジアスターゼ」にはコゲに含まれる発ガン物質を解毒してくれる作用もあります。
また胃液の分泌を促し、消化を助けてくれるので「胃の強力な味方」だと言えます。
すりおろして食べるのが効果的です。

そのまま食べよう!カルシウムとビタミン豊富な小松菜

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カルシウムはほうれん草の約4倍、免疫力UPのビタミンCや皮膚を強化するビタミンA、老化防止にも効くビタミンEなど栄養価が豊富な食べ物。
小松菜はほうれん草と違って生で食べられるので、栄養素が失われないよう、サラダやスムージーなど、なるべく生で食べるようにしましょう。

老化防止と血液サラサラ効果!納豆

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納豆には殺菌効果と整腸効果があります。 
納豆に含まれるアルギニンは成長ホルモンの分泌を増加させ、成長ホルモンが増えるとアンチエイジングに効果的。納豆に含まれるナットウキナーゼは血液をサラサラにしてくれる効果もあり、就寝中に効果を発揮するので、朝よりも夜ご飯におすすめです。
熱には弱いので是非そのまま食べるようにしたいところ。

がん予防にも疲労回復にも万能な最強食にんにく

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にんにくはがん予防効果が非常に高い最強の野菜です。
冷え性や疲労回復に最適といわれています。
アリシンには免疫増強作用と抗がん作用があり、毛細血管を広げて胃腸や心臓の働きを高める作用もあり冷え性の方にも効果的です。毎日食べると、胃腸が好調に。
動脈硬化や血栓予防にもなります。

白血球を活性化し体内の抵抗力UP!バナナ

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バナナには、白血球の数を増やし白血球の質を向上させる効果があります。
毎日バナナを食べると、徐々に白血球が増え、免疫力がアップしていきます。
バナナには、ビタミンB1やB2、ナイアシンなどのビタミンB群が豊富に含まれています。
カリウムはフルーツの中でもダントツの含有量で、血中の塩分を排泄する働きがあります。熟成して10目前後のものが最も免疫力向上に効果を発揮します。

βカロチンで抗酸化とがん予防にも。かぼちゃ

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かぼちゃに豊富に含まれるβカロチンは体内でビタミンAに変換されます。
粘膜を丈夫にする作用があり、抵抗力を高める効果のほか活性酸素を取り除いてくれます。免疫機能を高め、がん細胞を消滅させるマクロファージなどの活性化させる働きがあり、栄養満点な野菜の代表です。

悪玉コレステロールを下げる、森のバターアボガド

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アボガドに含まれるオレイン酸は血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれるので、動脈硬化を防ぐ働きがあります。
オレイン酸は腸の働きをなめらかにし、便秘解消効果もある健康的な脂肪酸。
老化やさまざまな病気を防ぐ効果のあるビタミンA、C、Eなどのビタミンも豊富です。
サラダやワカモレにして食べましょう。

ビタミンCで免疫力UP!ブロッコリー

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ブロッコリーは、ビタミンCがレモンの2倍、キャベツの約3~5倍含まれています。
そのほかカロチン、ビタミンB1、B2、カリウム、リンなども豊富に含む、バランスのいい食材です。是非日頃から積極的に揃えておきたい野菜。
蒸して食べるか、さっと茹でて食べましょう。

おわりに


偏った食材ばかり選んでしまうという方は、食材の買い出しの際に上記のリストを揃えてみてはいかがでしょうか。
ただし、いくら良いものを取り入れていても、体内のバランスを崩してしまう要因(白砂糖、添加物、精製された小麦粉、動物性食材メインの食生活)を取り除かなければ根本的な改善とはなりません。
そして最も大切なのは、これらの野菜を食生活に取り入れることではありません。
「今自分の腸内は快適な状態かどうか?」を常に問いかける癖をつけることです。
腸内環境を整えることが免疫力UPの秘訣となります。
食べ過ぎてもたれているのに、お構いなしに暴飲暴食を続けると、次第に消化が追い付かなくなり、免疫力を低下させてしまうことになります。
食べ過ぎず、「お腹がすいたな」と思うまでは食べないなど必要以上に食べないことを意識するといいかもしれません。これを踏まえた上で上記のリストに記載された野菜を食べるようにしましょう。





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松浦愛
facebook IN YOU編集長。 北海道札幌市生まれ 東京都在住。 Healthy,Simple,Gorurmet(健康的でシンプルで美味しく)をコンセプトに、ヘルスコンシャスなライフスタイルの提案を行う。 日本で最大級の野菜にフォーカスしたイベントベジ会を主宰。
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